Изпълнението на пешеходен туризъм варира значително в зависимост от възрастта, пола, нивото на фитнес и здравословното състояние. Тези основани на доказателства
бенчмарковете ви помагат да разберете вашите показатели за туризъм в контекст, да си поставите реалистични цели и да проследявате смислено
прогрес във времето.
Важен контекст:Тези бенчмаркове представляваттипични диапазони за здрави
възрастни. Индивидуалната вариация е нормална и очаквана. Използвайте тези стандарти като общи ръководства, а не
строги изисквания. Клиничните популации (сърдечно-съдови заболявания, ХОББ, артрит и т.н.) могат да бъдат различни
норми – консултирайте се с доставчици на здравни услуги за персонализирани цели.
Скорост на походката
Стандарти за скорост на походката
„Скоростта на походката е шестият жизненоважен признак“(Студенски и др., JAMA 2011). Предсказва скоростта на пешеходен туризъм
смъртност, хоспитализация, функционален спад и цялостен здравен статус при по-възрастни хора. Праг на>1,0 m/sпоказва добра функционална способност.
Стратифицирани по възраст норми за скорост на походка (здрави възрастни)
Мъже - удобна скорост за туризъм
Възрастов диапазон
Бавно
Нормално
Бързо
Много бързо
20-29 години
<1,30 m/s
1,30-1,45 m/s
1,45-1,60 m/s
>1,60 m/s
30-39 години
<1,28 m/s
1,28-1,43 m/s
1,43-1,58 m/s
>1,58 m/s
40-49 години
<1,25 m/s
1,25-1,40 m/s
1,40-1,55 m/s
>1,55 m/s
50-59 години
<1,20 m/s
1,20-1,35 m/s
1,35-1,50 m/s
>1,50 m/s
60-69 години
<1,15 m/s
1,15-1,30 m/s
1,30-1,45 m/s
>1,45 m/s
70-79 години
<1,05 m/s
1,05-1,20 m/s
1,20-1,35 m/s
>1,35 m/s
80+ години
<0,90 m/s
0,90-1,05 m/s
1,05-1,20 m/s
>1,20 m/s
Жени - удобна скорост за туризъм
Възрастов диапазон
Бавно
Нормално
Бързо
Много бързо
20-29 години
<1,25 m/s
1,25-1,40 m/s
1,40-1,55 m/s
>1,55 m/s
30-39 години
<1,23 m/s
1,23-1,38 m/s
1,38-1,53 m/s
>1,53 m/s
40-49 години
<1,20 m/s
1,20-1,35 m/s
1,35-1,50 m/s
>1,50 m/s
50-59 години
<1,15 m/s
1,15-1,30 m/s
1,30-1,45 m/s
>1,45 m/s
60-69 години
<1,10 m/s
1,10-1,25 m/s
1,25-1,40 m/s
>1,40 m/s
70-79 години
<0,95 m/s
0,95-1,10 m/s
1,10-1,25 m/s
>1,25 m/s
80+ години
<0,80 m/s
0,80-0,95 m/s
0,95-1,10 m/s
>1,10 m/s
Клинично значение на скоростта на походката
Скорост на походката
Класификация
Функционални последици
<0,60 m/s
Тежко увредено
Зависи за повечето ADL; използване на инвалидна количка, често необходимо за мобилност на общността
0,60-0,80 m/s
Умерено увредено
Ограничен домашен амбулатор; изисква помощ за обществени дейности
0,80-1,00 m/s
Леко увредено
Амбулатор с ограничена общност; може да пресече улицата безопасно, но с трудности
1.00-1.20 m/s
Функционален праг
Независим в общността; може да пресича улица (необходими са 1,22 m/s за пътища с 3-4 ленти)
1,20-1,40 m/s
Добър функционален капацитет
Напълно независим; типична здрава възрастна скорост
>1,40 m/s
Отличен капацитет
Здравословно състояние; нисък риск от смъртност; типична скорост за млад/средна възраст
Мета-анализ (Студенски и др., 2011):Всяко 0,1 m/s увеличение на скоростта на походката, свързано с12% намаление на риска от смъртностпри възрастни на възраст 65+. Скорост на походка >1,0 m/s прогнозира медианата
преживяемост 19-21 години; <0,6 m/s прогнозира 6-7 години.
Каданс
Показатели за каданс
Стратифициран по възраст каданс при самоизбрана скорост
Тези стойности представляват типичен каданс при туризъм с удобно, самостоятелно избрано темпо. Данни от
Тюдор-Лок и др. (2019) CADENCE-Проучване за калибриране на възрастни (N=156, възраст 21-85).
Възрастов диапазон
Мъже (средно ± SD)
Жени (средно ± SD)
Комбиниран
21-30 години
102 ± 10 spm
105 ± 12 spm
103-104 spm
31-40 години
100 ± 11 spm
103 ± 11 spm
101-102 spm
41-50 години
98 ± 10 spm
101 ± 12 spm
99-100 spm
51-60 години
96 ± 11 spm
99 ± 11 spm
97-98 spm
61-70 години
93 ± 12 spm
96 ± 12 spm
94-95 spm
71-80 години
89 ± 13 spm
92 ± 13 spm
90-91 spm
81+ години
84 ± 14 spm
87 ± 14 spm
85-86 spm
Базирани на интензитета прагове на ритъм (всички възрасти)
Каданс
METs
Интензивност
Чувствителност
Специфичност
100 spm
≥3,0
Умерен (евристичен праг)
86,0%
89,6%
110 spm
~4,0
Бърз туризъм
-
-
120 spm
~5,0
Много оживен
-
-
130 spm
≥6,0
Силен (евристичен праг)
81,3%
84,7%
Уравнение на Мур:METs = 0,0219 × каданс (spm) + 0,72 (R² = 0,87) Това уравнение позволява оценка на разхода на енергия директно от ритъма, независимо от скоростта или
дължина на крачката.
Специфични за възрастта прагове на каданс с умерен интензитет
Докато 100 spm работи като обща евристика, оптималният умерен интензивен каданс варира леко според възрастта. Тези
са кадансите, съответстващи на 3,0 METs (умерен праг на интензитет) по възрастово десетилетие.
Възрастов диапазон
Мъже (3 MET)
Жени (3 MET)
Практическа препоръка
21-40 години
~102 spm
~105 spm
≥100 spm
41-60 години
~98 spm
~100 spm
≥95 spm
61-80 години
~92 spm
~94 spm
≥90 spm
81+ години
~87 spm
~89 spm
≥85 spm
Пик-30
Peak-30 Цели за каданс
Революционни изследвания (Del Pozo-Cruz et al., 2022):Анализ на 78 500 UK Biobank
участниците установиха, чеПик-30 каданс(среден каданс през най-добрите 30 последователни минути
на ден) независимо прогнозирана смъртност и риск от ССЗ. Този показател е по-важен от общия брой дневни стъпки за
здравни резултати.
Peak-30 Cadence Health Categories
Пик-30 каданс
Класификация
Риск от смъртност
Риск от ССЗ
Целева популация
<70 spm
Много ниско
Референтен (най-висок риск)
Справка
Клинични популации, тежки ограничения
70-79 spm
Ниско
~15% по-нисък риск
~12% по-ниско
Заседнали хора, започващи дейност
80-89 spm
Умерен
~25% по-нисък риск
~20% по-ниско
Редовно активен за ежедневен живот
90-99 spm
Добре
~35% по-нисък риск
~30% по-ниско
Редовно упражнение, целенасочен туризъм
100-109 spm
Оживен
~40% по-нисък риск
~35% по-ниско
Цел за здравни насоки (150 минути/седмично)
≥110 spm
Много оживен
~50% по-нисък риск
~45% по-ниско
Фокусирани върху фитнеса индивиди, спортисти
Peak-30 Тренировъчни цели по цел
Гол
Peak-30 Target
Честота
Продължителност
Минимална полза за здравето
≥80 spm
5 дни/седмица
30 минути
Умерена полза за здравето
≥90 spm
5 дни/седмица
30 минути
Съответствие с указанията
≥100 spm
5 дни/седмица
30 минути (150 минути/седмица)
Значителна полза за здравето
≥110 spm
5 дни/седмица
30 минути
Оптимална полза за здравето
≥120 spm
5-7 дни/седмица
30-60 минути
Практическо приложение:Вместо да се фокусирате единствено върху броя на стъпките (10 000 стъпки на ден),
дайте приоритет на постигането на вашата цел Peak-30.30 минути при ≥100 spm = по-силен показател за здравето
резултатиотколкото общите дневни стъпки при по-ниска интензивност.
Разстояние
Показатели за постижения на разстояние
Разстояние за една сесия (развлекателен туризъм)
Разстояние
Време (при 1,3 m/s)
Ниво на постижение
2 км (1,2 мили)
~25 минути
Основен етап за начинаещи
5 км (3,1 мили)
~60 минути
Стандартен развлекателен поход
10 км (6,2 мили)
~2 часа
Междинно постижение
Полумаратон (21,1 км / 13,1 мили)
~4-5 часа
Разширено развлечение
Маратон (42,2 км / 26,2 мили)
~8-10 часа
Елитно развлечение
50 км (31 мили)
~10-12 часа
Ultrawalking
Седмични обеми за разстояние
Седмичен обем
Класификация
Типичен профил
<10 км/седмица
Ниска активност
Заседнал, само ежедневен живот
10-20 км/седмица
Умерена активност
Редовен турист, отговарящ на минималните указания
20-40 км/седмица
Активен
Фокусиран върху фитнеса, ежедневен навик за туризъм
40-70 км/седмица
Много активен
Сериозен любител, обучение за събития
>70 км/седмица
Спортист
Състезателен турист или ултраходец
Контекст за дневен брой стъпки
Ежедневни стъпки
Прибл. Разстояние
Класификация
Последици за здравето
<3000
<2 км
Заседнал
Висок риск от смъртност, множество съпътстващи заболявания
3000-5000
2-3 км
Ниско активен
Някои ползи за здравето, но под указанията
5000-7500
3-5 км
Умерено активен
Спазване на указанията за минимална активност
7 500-10 000
5-7 км
Активен
Добро здраве, значително по-ниска смъртност
10 000-12 500
7-9 км
Силно активен
Оптимални ползи за здравето (~40-50% по-ниска смъртност)
>12 500
>9 км
Много силно активен
Максимални ползи (намаляваща възвръщаемост над ~15 000)
Важен нюанс:Последните мета-анализи показват, чеброят на стъпките облагодетелства платото наоколо
8 000-10 000 стъпки/денза намаляване на смъртността. Въпреки товаинтензитетът има значение—30
минути при ≥100 spm (Пик-30) осигурява по-голяма полза от 10 000 бавни стъпки.
Симетрия
Норми за симетрия на походката
Индекс на симетрия на походката (GSI)
GSI (%) = |Right - Left| / [0.5 × (Right + Left)] × 100
Where Right/Left = step length, stance time, or swing time
Lower values = better symmetry (0% = perfect symmetry)
GSI референтни стойности (здрави възрастни)
Стойност на GSI
Класификация
Тълкуване
<2%
Отлична симетрия
Нормален здрав възрастен, ефективна походка
2-5%
Добра симетрия
Нормална вариация, без притеснение
5-10%
Лека асиметрия
Може да означава малък дисбаланс, умора или естествена вариация
10-20%
Умерена асиметрия
Заслужава внимание; възможно нараняване, слабост или компенсация
>20%
Тежка асиметрия
Клинична загриженост; вероятна патология (постинсулт, нараняване, несъответствие в дължината на крайниците)
Свързани с възрастта промени в симетрията
Здравите млади възрастни (20-40 години) обикновено показват GSI <3%. Възрастните възрастни (65+) показват малко по-високи
асиметрия (GSI 3-6%) поради:
Намалена мускулна сила, особено едностранна слабост
Скованост на ставите и артрит
Намаляване на баланса и проприоцепцията
Натрупани леки наранявания или обезщетения
Клинично приложение:Мониторингът на GSI е особено ценен в:
Рехабилитация след нараняване:Проследете връщането към симетрия с напредването на лечението
Възстановяване след инсулт:Количествено определяне на подобренията в хемипаретичната походка
Протезно/ортетично приспособяване:Оптимизирайте подравняването на устройството за симетрия
Мониторинг на обучението:Откриване на развиващи се дисбаланси преди нараняване
Норми за симетрия на дължината на стъпката
Население
Среден GSI
Обхват
Здрави млади възрастни (20-40 години)
1,8 ± 0,9%
0,5-3,5%
Здрави възрастни възрастни (65+ години)
4,2 ± 2,1%
2,0-7,0%
Спортисти за развлечение
2,1 ± 1,2%
0,8-4,0%
Реконструкция след ACL (6 месеца)
8,5 ± 4,3%
4,0-15,0%
Хроничен инсулт (туристи в общността)
18,2 ± 9,7%
8,0-35,0%
Фитнес
Фитнес базирана класификация
Тестът за пешеходен туризъм в Рокпорт (поход от 1 миля)
Тестът за пешеходен туризъм в Рокпорт оценява VO₂max от преход на 1 миля (1,61 км). Поход възможно най-бързо за
1 миля, рекордно време и пулс след тренировка.
VO₂max (ml/kg/min) = 132.853
- (0.0769 × Weight in lbs)
- (0.3877 × Age in years)
+ (6.315 × Sex) [1 = male, 0 = female]
- (3.2649 × Time in minutes)
- (0.1565 × Heart Rate bpm)
Показатели за време на преход от 1 миля по възраст
Мъже - Фитнес нива
Възраст
Лош
Справедливо
Добре
Отлично
20-29
>18:00
16:00-18:00
14:00-16:00 часа
<14:00
30-39
>18:30
16:30-18:30
14:30-16:30
<14:30
40-49
>19:00
17:00-19:00
15:00-17:00
<15:00
50-59
>20:00
18:00-20:00
16:00-18:00
<16:00
60+
>21:00
19:00-21:00
17:00-19:00
<17:00
Жени - Фитнес нива
Възраст
Лош
Справедливо
Добре
Отлично
20-29
>19:00
17:00-19:00
15:00-17:00
<15:00
30-39
>19:30
17:30-19:30
15:30-17:30
<15:30
40-49
>20:00
18:00-20:00
16:00-18:00
<16:00
50-59
>21:00
19:00-21:00
17:00-19:00
<17:00
60+
>22:00
20:00-22:00
18:00-20:00
<18:00
Състезание по туризъм
Стандарти за изпълнение на състезателния туризъм
Elite Race Hiking Times
Разстояние
Мъже (Световен рекорд)
Жени (Световен рекорд)
Средна скорост
20 км
1:16:36 (Тошиказу Яманиши, Япония, 2024)
1:24:38 (Yang Jiayu, CHN, 2021)
4,35-3,94 m/s (15,7-14,2 km/h)
35 км
2:23:57 (Йохан Диниз, FRA, 2017)
2:39:41 (Людмила Оляновска, UKR, 2012)
4,07-3,67 m/s (14,6-13,2 km/h)
50 км
3:32:33 (Йохан Диниз, FRA, 2014)
3:59:15 (Ин Ханг, CHN, 2019)
3,91-3,48 m/s (14,1-12,5 km/h)
Стандарти за състезателен туризъм (не елит)
20 км състезателен туризъм
Ниво
Мъже
Жени
Темпо (мин/км)
Национален елит
<1:25:00
<1:35:00
<4:15-4:45
Регионално състезание
1:25:00-1:40:00
1:35:00-1:50:00
4:15-5:30
Клубно ниво
1:40:00-2:00:00
1:50:00-2:15:00
5:00-6:45
Развлекателни
>2:00:00
>2:15:00
>6:00-6:45
Показатели за техника на състезателен туризъм
Метрика
Elite Race Hiker
Развлекателен турист
Каданс
180-220 spm
90-120 spm
Дължина на крачка
1,0-1,3 м
0,6-0,9 м
Скорост
3,9-4,5 m/s (14-16 km/h)
1,2-1,5 m/s (4,3-5,4 km/h)
Вертикална осцилация
2-4 см (минимум)
4-7 см
Въртене на бедрата
15-20° (преувеличено)
5-8° (естествен)
Време за контакт със земята
0.25-0.35 s
0,6-0,8 s
Ефективност
Ефективност и икономичност на туризъм
Икономичен туризъм:Измерва колко енергия (кислород или калории) консумирате, за да поддържате a
дадена скорост. По-добрата ефективност ви позволява да карате по-далеч или по-бързо със същото ниво на умора.
Сравнителни показатели за вертикално съотношение
Показател за механична ефективност (вертикална осцилация / дължина на крачка).
Съотношение (%)
Класификация
Тълкуване
<3,0%
Отлично
Много висока ефективност, минимални вертикални отпадъци (елитно ниво)
3,0-5,0%
Добре
Ефективна механика, типична за обучени туристи
5,0-7,0%
Средно
Стандартна икономичност; стая за техническо усъвършенстване
>7,0%
Лош
Значително "подскачане" в походката; високи метаболитни разходи
Показатели за коефициент на ефективност (EF)
Показател за физиологична ефективност (Скорост/Сърдечен ритъм × 1000).
EF стойност
Класификация
Фитнес ниво
>20
Отлично
Елитна аеробна фитнес и ефективност
16-20
Много добър
Фитнес турист на високо ниво
12-16
Добре
Солидна аеробна основа
8-12
Средно
Типичен фитнес за отдих
<8
Под средното
Начинаещи или с нисък аеробен капацитет
Резюме
Ефективно използване на бенчмаркове
Основни принципи:
Контекстът има значение:Не сравнявайте себе си с нормите за подходяща възраст/пол/здравословно състояние
универсални стандарти.
Индивидуална вариация:10-20% отклонение от референтните стойности е нормално. Генетични фактори,
история на обучението и биомеханиката създават широки диапазони.
Напредък над съвършенството:Подобряване на вашите собствени показатели с течение на времето (напр. увеличаване
скорост на походка с 0,1 m/s) има повече значение от съпоставянето на произволни цели.
Клинични прагове:Някои показатели имат силно клинично значение (скорост на походката
>1,0 m/s, Peak-30 ≥100 spm), докато други са само описателни.
Множество показатели:Не разчитайте на единични мерки. Комбинирайте скорост на походката, каданс,
Пик-30, симетрия и разстояние за цялостна оценка.
Реалистични цели:Задайте SMART цели въз основа на това къде се намирате сега:
Заседнал → Ниска активност: каданс +20-30 spm, скорост +0,2 m/s
Ниска активност → Умерено активна: Постигане на пик-30 ≥90 spm постоянно
