Estàndards de Rendiment en Marxa

El rendiment en marxa varia significativament segons l'edat, el sexe, el nivell de condició física i l'estat de salut. Aquests estàndards basats en l'evidència us ajuden a comprendre les vostres mètriques de marxa en context, establir objectius realistes i fer seguiment del progrés significatiu al llarg del temps.

Context Important: Aquests estàndards representen rangs típics per a adults sans. La variació individual és normal i esperada. Utilitzeu aquests estàndards com a guies generals, no com requisits rígids. Les poblacions clíniques (malalties cardiovasculars, MPOC, artritis, etc.) poden tenir normes diferents—consulteu els proveïdors de salut per a objectius personalitzats.

Estàndards de Velocitat de la Marxa

"La velocitat de la marxa és el sisè signe vital" (Studenski et al., JAMA 2011). La velocitat de marxa prediu mortalitat, hospitalització, declivi funcional i estat general de salut en adults grans. Un llindar de >1,0 m/s indica bona capacitat funcional.

Normes de Velocitat de la Marxa Estratificades per Edat (Adults Sans)

Homes - Velocitat de Marxa Còmoda

Rang d'Edat	Lent	Normal	Ràpid	Molt Ràpid
20-29 anys	<1,30 m/s	1,30-1,45 m/s	1,45-1,60 m/s	>1,60 m/s
30-39 anys	<1,28 m/s	1,28-1,43 m/s	1,43-1,58 m/s	>1,58 m/s
40-49 anys	<1,25 m/s	1,25-1,40 m/s	1,40-1,55 m/s	>1,55 m/s
50-59 anys	<1,20 m/s	1,20-1,35 m/s	1,35-1,50 m/s	>1,50 m/s
60-69 anys	<1,15 m/s	1,15-1,30 m/s	1,30-1,45 m/s	>1,45 m/s
70-79 anys	<1,05 m/s	1,05-1,20 m/s	1,20-1,35 m/s	>1,35 m/s
80+ anys	<0,90 m/s	0,90-1,05 m/s	1,05-1,20 m/s	>1,20 m/s

Dones - Velocitat de Marxa Còmoda

Rang d'Edat	Lent	Normal	Ràpid	Molt Ràpid
20-29 anys	<1,25 m/s	1,25-1,40 m/s	1,40-1,55 m/s	>1,55 m/s
30-39 anys	<1,23 m/s	1,23-1,38 m/s	1,38-1,53 m/s	>1,53 m/s
40-49 anys	<1,20 m/s	1,20-1,35 m/s	1,35-1,50 m/s	>1,50 m/s
50-59 anys	<1,15 m/s	1,15-1,30 m/s	1,30-1,45 m/s	>1,45 m/s
60-69 anys	<1,10 m/s	1,10-1,25 m/s	1,25-1,40 m/s	>1,40 m/s
70-79 anys	<0,95 m/s	0,95-1,10 m/s	1,10-1,25 m/s	>1,25 m/s
80+ anys	<0,80 m/s	0,80-0,95 m/s	0,95-1,10 m/s	>1,10 m/s

Significat Clínic de la Velocitat de la Marxa

Velocitat de la Marxa	Classificació	Implicacions Funcionals
<0,60 m/s	Greument afectat	Dependent per a la majoria d'AVD; sovint necessita cadira de rodes per a mobilitat comunitària
0,60-0,80 m/s	Moderadament afectat	Deambulació limitada a la llar; requereix assistència per a activitats comunitàries
0,80-1,00 m/s	Lleugerament afectat	Deambulació comunitària limitada; pot creuar el carrer amb seguretat però amb dificultat
1,00-1,20 m/s	Llindar funcional	Independent a la comunitat; pot creuar el carrer (es necessiten 1,22 m/s per a carrers de 3-4 carrils)
1,20-1,40 m/s	Bona capacitat funcional	Totalment independent; velocitat típica d'adults grans sans
>1,40 m/s	Excel·lent capacitat	Salut robusta; baix risc de mortalitat; velocitat típica d'adults joves/d'edat mitjana

Meta-Anàlisi (Studenski et al., 2011): Cada increment de 0,1 m/s en la velocitat de la marxa s'associa amb una reducció del 12% en el risc de mortalitat en adults de 65+ anys. Una velocitat de marxa >1,0 m/s prediu una supervivència mediana de 19-21 anys; <0,6 m/s prediu 6-7 anys.

Estàndards de Cadència

Cadència Estratificada per Edat a Velocitat Auto-seleccionada

Aquests valors representen la cadència típica quan es camina a un ritme còmode auto-seleccionat. Dades de Tudor-Locke et al. (2019), estudi de calibratge CADENCE-Adults (N=156, edats 21-85).

Rang d'Edat	Homes (mitjana ± DE)	Dones (mitjana ± DE)	Combinat
21-30 anys	102 ± 10 ppm	105 ± 12 ppm	103-104 ppm
31-40 anys	100 ± 11 ppm	103 ± 11 ppm	101-102 ppm
41-50 anys	98 ± 10 ppm	101 ± 12 ppm	99-100 ppm
51-60 anys	96 ± 11 ppm	99 ± 11 ppm	97-98 ppm
61-70 anys	93 ± 12 ppm	96 ± 12 ppm	94-95 ppm
71-80 anys	89 ± 13 ppm	92 ± 13 ppm	90-91 ppm
81+ anys	84 ± 14 ppm	87 ± 14 ppm	85-86 ppm

Llindars de Cadència Basats en Intensitat (Totes les Edats)

Cadència	METs	Intensitat	Sensibilitat	Especificitat
100 ppm	≥3,0	Moderada (llindar heurístic)	86,0%	89,6%
110 ppm	~4,0	Marxa viua	-	-
120 ppm	~5,0	Molt viua	-	-
130 ppm	≥6,0	Vigorosa (llindar heurístic)	81,3%	84,7%

Equació de Moore: METs = 0,0219 × cadència (ppm) + 0,72 (R² = 0,87)
Aquesta equació permet estimar la despesa energètica directament des de la cadència, independent de la velocitat o la longitud de la zancada.

Llindars de Cadència d'Intensitat Moderada Específics per Edat

Mentre que 100 ppm funciona com a heurística general, la cadència d'intensitat moderada òptima varia lleugerament segons l'edat. Aquestes són les cadències que corresponen a 3,0 METs (llindar d'intensitat moderada) per dècada d'edat.

Rang d'Edat	Homes (3 METs)	Dones (3 METs)	Recomanació Pràctica
21-40 anys	~102 ppm	~105 ppm	≥100 ppm
41-60 anys	~98 ppm	~100 ppm	≥95 ppm
61-80 anys	~92 ppm	~94 ppm	≥90 ppm
81+ anys	~87 ppm	~89 ppm	≥85 ppm

Objectius de Cadència Peak-30

Investigació Revolucionària (Del Pozo-Cruz et al., 2022): L'anàlisi de 78.500 participants del UK Biobank va trobar que la cadència Peak-30 (cadència mitjana durant els millors 30 minuts consecutius per dia) prediu independentment la mortalitat i el risc cardiovascular. Aquesta mètrica importa més que el total de passos diaris per als resultats de salut.

Categories de Salut de la Cadència Peak-30

Cadència Peak-30	Classificació	Risc de Mortalitat	Risc Cardiovascular	Població Objectiu
<70 ppm	Molt baix	Referència (risc més alt)	Referència	Poblacions clíniques, limitacions greus
70-79 ppm	Baix	~15% menor risc	~12% menor	Individus sedentaris iniciant activitat
80-89 ppm	Moderat	~25% menor risc	~20% menor	Regularment actius per a vida diària
90-99 ppm	Bo	~35% menor risc	~30% menor	Exercici regular, marxa intencionada
100-109 ppm	Viu	~40% menor risc	~35% menor	Objectiu per a guies de salut (150 min/setmana)
≥110 ppm	Molt viu	~50% menor risc	~45% menor	Individus enfocats en condició física, atletes

Objectius d'Entrenament Peak-30 per Objectiu

Objectiu	Objectiu Peak-30	Freqüència	Durada
Benefici mínim de salut	≥80 ppm	5 dies/setmana	30 minuts
Benefici moderat de salut	≥90 ppm	5 dies/setmana	30 minuts
Compliment de guies	≥100 ppm	5 dies/setmana	30 minuts (150 min/setmana)
Benefici substancial de salut	≥110 ppm	5 dies/setmana	30 minuts
Benefici òptim de salut	≥120 ppm	5-7 dies/setmana	30-60 minuts

Aplicació Pràctica: En lloc de centrar-vos únicament en el recompte de passos (10.000 passos/dia), prioritzeu assolir el vostre objectiu Peak-30. 30 minuts a ≥100 ppm = predictor més fort dels resultats de salut que el total de passos diaris a menor intensitat.

Estàndards d'Assoliments de Distància

Distància en Sessió Única (Marxa Recreativa)

Distància	Temps (a 1,3 m/s)	Nivell d'Assoliment
2 km (1,2 mi)	~25 minuts	Fita per a principiants
5 km (3,1 mi)	~60 minuts	Marxa recreativa estàndard
10 km (6,2 mi)	~2 hores	Assoliment intermedi
Mitja marató (21,1 km / 13,1 mi)	~4-5 hores	Recreatiu avançat
Marató (42,2 km / 26,2 mi)	~8-10 hores	Recreatiu d'elit
50 km (31 mi)	~10-12 hores	Ultramarxa

Volums de Distància Setmanal

Volum Setmanal	Classificació	Perfil Típic
<10 km/setmana	Activitat baixa	Sedentari, només vida diària
10-20 km/setmana	Activitat moderada	Senderista regular, complint guies mínimes
20-40 km/setmana	Actiu	Enfocat en condició física, hàbit de marxa diari
40-70 km/setmana	Molt actiu	Afeccionat seriós, entrenant per a esdeveniments
>70 km/setmana	Atleta	Marxador competitiu o ultramarchador

Context del Recompte Diari de Passos

Passos Diaris	Distància Aprox.	Classificació	Implicacions de Salut
<3.000	<2 km	Sedentari	Alt risc de mortalitat, múltiples comorbiditats
3.000-5.000	2-3 km	Poc actiu	Algun benefici de salut, però per sota de les guies
5.000-7.500	3-5 km	Moderadament actiu	Complint guies mínimes d'activitat
7.500-10.000	5-7 km	Actiu	Bona salut, mortalitat substancialment menor
10.000-12.500	7-9 km	Altament actiu	Beneficis òptims de salut (~40-50% menor mortalitat)
>12.500	>9 km	Molt altament actiu	Beneficis màxims (rendiments decreixents més enllà de ~15.000)

Matís Important: Les meta-anàlisis recents mostren que els beneficis del recompte de passos s'estabilitzen al voltant de 8.000-10.000 passos/dia per a la reducció de mortalitat. Tanmateix, la intensitat importa—30 minuts a ≥100 ppm (Peak-30) proporciona més benefici que 10.000 passos lents.

Normes de Simetria de la Marxa

Índex de Simetria de la Marxa (GSI)

GSI (%) = |Dret - Esquerre| / [0,5 × (Dret + Esquerre)] × 100

On Dret/Esquerre = longitud de pas, temps de suport o temps de balanceig

Valors més baixos = millor simetria (0% = simetria perfecta)

Valors de Referència GSI (Adults Sans)

Valor GSI	Classificació	Interpretació
<2%	Excel·lent simetria	Adult sa normal, marxa eficient
2-5%	Bona simetria	Variació normal, sense preocupació
5-10%	Asimetria lleu	Pot indicar desequilibri menor, fatiga o variació natural
10-20%	Asimetria moderada	Mereix atenció; possible lesió, debilitat o compensació
>20%	Asimetria greu	Preocupació clínica; probable patologia (post-ictus, lesió, discrepància de longitud de membres)

Canvis Relacionats amb l'Edat en la Simetria

Els adults joves sans (20-40 anys) solen mostrar un GSI <3%. Els adults grans (65+) mostren una asimetria lleugerament més alta (GSI 3-6%) degut a:

Força muscular reduïda, especialment debilitat unilateral
Rigidesa articular i artritis
Declivi de l'equilibri i la propiocepció
Lesions menors acumulades o compensacions

Aplicació Clínica: El monitoratge del GSI és especialment valuós en:

Rehabilitació post-lesió: Seguir el retorn a la simetria a mesura que progressa la curació
Recuperació d'ictus: Quantificar millores en la marxa hemiparètica
Adaptació de pròtesis/òrtesis: Optimitzar l'alineació del dispositiu per a la simetria
Monitoratge d'entrenament: Detectar desequilibris en desenvolupament abans de la lesió

Normes de Simetria de Longitud de Pas

Població	GSI Mitjà	Rang
Adults joves sans (20-40 anys)	1,8 ± 0,9%	0,5-3,5%
Adults grans sans (65+ anys)	4,2 ± 2,1%	2,0-7,0%
Atletes recreatius	2,1 ± 1,2%	0,8-4,0%
Post-reconstrucció LCA (6 mesos)	8,5 ± 4,3%	4,0-15,0%
Ictus crònic (senderistes comunitaris)	18,2 ± 9,7%	8,0-35,0%

Classificació Basada en la Condició Física

El Test de Marxa Rockport (Marxa d'1 Milla)

El Test de Marxa Rockport estima el VO₂max a partir d'una marxa cronometrada d'1 milla (1,61 km). Camineu tan ràpid com sigui possible durant 1 milla, registreu el temps i la freqüència cardíaca post-exercici.

VO₂max (ml/kg/min) = 132,853
                      - (0,0769 × Pes en lliures)
                      - (0,3877 × Edat en anys)
                      + (6,315 × Sexe) [1 = home, 0 = dona]
                      - (3,2649 × Temps en minuts)
                      - (0,1565 × Freqüència Cardíaca bpm)

Estàndards de Temps de Marxa d'1 Milla per Edat

Homes - Nivells de Condició Física

Edat	Pobre	Acceptable	Bo	Excel·lent
20-29	>18:00	16:00-18:00	14:00-16:00	<14:00
30-39	>18:30	16:30-18:30	14:30-16:30	<14:30
40-49	>19:00	17:00-19:00	15:00-17:00	<15:00
50-59	>20:00	18:00-20:00	16:00-18:00	<16:00
60+	>21:00	19:00-21:00	17:00-19:00	<17:00

Dones - Nivells de Condició Física

Edat	Pobre	Acceptable	Bo	Excel·lent
20-29	>19:00	17:00-19:00	15:00-17:00	<15:00
30-39	>19:30	17:30-19:30	15:30-17:30	<15:30
40-49	>20:00	18:00-20:00	16:00-18:00	<16:00
50-59	>21:00	19:00-21:00	17:00-19:00	<17:00
60+	>22:00	20:00-22:00	18:00-20:00	<18:00