מדדי ביצועי טיולים

הקדמה

ביצועי הטיולים משתנים באופן משמעותי לפי גיל, מין, רמת כושר ומצב בריאותי. אלה מבוססי ראיות אמות מידה עוזרות לך להבין את מדדי הטיולים שלך בהקשר, להגדיר יעדים ריאליים ולעקוב אחר משמעותי התקדמות לאורך זמן.

הקשר חשוב:אמות מידה אלה מייצגותטווחים אופייניים לבריאים מבוגרים. שונות אינדיבידואלית היא נורמלית וצפויה. השתמש בתקנים אלה כמדריכים כלליים, לא דרישות נוקשות. אוכלוסיות קליניות (מחלות לב וכלי דם, COPD, דלקת פרקים וכו') עשויות להיות שונות נורמות - התייעץ עם ספקי שירותי בריאות לגבי יעדים מותאמים אישית.
מהירות הליכה

תקני מהירות הליכה

"מהירות ההליכה היא הסימן החיוני השישי"(Studenski et al., JAMA 2011). מהירות ההליכה מנבאת תמותה, אשפוז, ירידה תפקודית ומצב בריאותי כללי בקרב מבוגרים. סף של>1.0 מ"שמעיד על יכולת תפקודית טובה.

נורמות מהירות הליכה בשכבות גיל (מבוגרים בריאים)

גברים - מהירות הליכה נוחה

טווח גילאיםאיטירגילמהרמהיר מאוד
20-29 שנים<1.30 מ"ש1.30-1.45 מ'/שניה1.45-1.60 מ'/שניה>1.60 מ"ש
30-39 שנים<1.28 מ"ש1.28-1.43 מ'/שניה1.43-1.58 מ'/שניה>1.58 מ"ש
40-49 שנים<1.25 מ"ש1.25-1.40 מ'/שניה1.40-1.55 מ' לשנייה>1.55 מ"ש
50-59 שנים<1.20 מ"ש1.20-1.35 מ'/שניה1.35-1.50 מ' לשנייה>1.50 מ"ש
60-69 שנים<1.15 מ"ש1.15-1.30 מ'/שניה1.30-1.45 מ'/שניה>1.45 מ"ש
70-79 שנים<1.05 מ"ש1.05-1.20 מ'/שניה1.20-1.35 מ'/שניה>1.35 מ"ש
80+ שנים<0.90 מ"ש0.90-1.05 מ'/שניה1.05-1.20 מ'/שניה>1.20 מ"ש

נשים - מהירות הליכה נוחה

טווח גילאיםאיטירגילמהרמהיר מאוד
20-29 שנים<1.25 מ"ש1.25-1.40 מ'/שניה1.40-1.55 מ' לשנייה>1.55 מ"ש
30-39 שנים<1.23 מ"ש1.23-1.38 מ'/שניה1.38-1.53 מ'/שניה>1.53 מ"ש
40-49 שנים<1.20 מ"ש1.20-1.35 מ'/שניה1.35-1.50 מ' לשנייה>1.50 מ"ש
50-59 שנים<1.15 מ"ש1.15-1.30 מ'/שניה1.30-1.45 מ'/שניה>1.45 מ"ש
60-69 שנים<1.10 מ"ש1.10-1.25 מ'/שניה1.25-1.40 מ'/שניה>1.40 מ"ש
70-79 שנים<0.95 מ"ש0.95-1.10 מ'/שניה1.10-1.25 מ'/שניה>1.25 מ"ש
80+ שנים<0.80 מ"ש0.80-0.95 מ'/שניה0.95-1.10 מ'/שניה>1.10 מ"ש

המשמעות הקלינית של מהירות ההליכה

מהירות הליכהסיווגהשלכות פונקציונליות
<0.60 מ"שלקוי קשהתלוי ברוב ה-ADLs; שימוש בכיסא גלגלים נדרש לעתים קרובות לניידות קהילתית
0.60-0.80 מ'/שנייהלקוי בינוניאמבולטור ביתי מוגבל; דורש סיוע לפעילויות קהילתיות
0.80-1.00 מ'/שניהפגום קלאמבולטור קהילתי מוגבל; יכול לחצות רחוב בבטחה אך בקושי
1.00-1.20 מ'/שניהסף פונקציונליעצמאי בקהילה; יכול לחצות רחוב (דרושים 1.22 מ' לשנייה לכבישים עם 3-4 נתיבים)
1.20-1.40 מ'/שניהיכולת תפקודית טובהעצמאי לחלוטין; מהירות טיפוסית בריאה למבוגרים מבוגרים
>1.40 מ"שקיבולת מעולהבריאות איתנה; סיכון נמוך לתמותה; מהירות טיפוסית למבוגרים/גיל הביניים
מטה-אנליזה (Studenski et al., 2011):כל עלייה של 0.1 מטר לשנייה במהירות ההליכה הקשורה לירידה של 12% בסיכון לתמותהבמבוגרים בגילאי 65+. מהירות הליכה מעל 1.0 מטר/שניה מנבאת חציון הישרדות של 19-21 שנים; <0.6 מ"ש מנבא 6-7 שנים.
קידנס

מדדי קידנס

קצב מרובד בגיל במהירות בחירה עצמית

ערכים אלה מייצגים קצב טיפוסי בעת טיול בקצב נוח שנבחר בעצמו. נתונים מ Tudor-Locke et al. (2019) CADENCE-מחקר כיול למבוגרים (N=156, גילאי 21-85).

טווח גילאיםגברים (ממוצע ± SD)נשים (ממוצע ± SD)משולב
21-30 שנים102 ± 10 spm105 ± 12 spm103-104 spm
31-40 שנים100 ± 11 spm103 ± 11 spm101-102 spm
41-50 שנים98 ± 10 spm101 ± 12 spm99-100 spm
51-60 שנים96 ± 11 spm99 ± 11 spm97-98 spm
61-70 שנים93 ± 12 spm96 ± 12 spm94-95 spm
71-80 שנים89 ± 13 spm92 ± 13 spm90-91 spm
81+ שנים84 ± 14 spm87 ± 14 spm85-86 spm

ספי קידנס מבוססי עוצמה (כל הגילאים)

קידנסMETsאינטנסיביותרגישותספציפיות
100 spm≥3.0בינוני (סף היוריסטי)86.0%89.6%
110 spm~4.0הליכה מהירה--
120 spm~5.0נמרץ מאוד--
130 spm≥6.0נמרץ (סף היוריסטי)81.3%84.7%
המשוואה של מור:METs = 0.0219 × קצב (ספם) + 0.72 (R² = 0.87)
משוואה זו מאפשרת הערכה של הוצאת אנרגיה ישירות מקצב, ללא תלות במהירות או אורך צעד.

ספי קידנס בעוצמה בינונית הספציפיים לגיל

בעוד ש-100 spm עובד כהיוריסטיקה כללית, קצב עוצמה בינוני אופטימלי משתנה מעט לפי גיל. אלה הם הקדנסים התואמים ל-3.0 METs (סף עצימות בינונית) לפי גיל עשור.

טווח גילאיםגברים (3 MET)נשים (3 MET)המלצה מעשית
21-40 שנים~102 spm~105 spm≥100 spm
41-60 שנים~98 spm~100 spm≥95 spm
61-80 שנים~92 spm~94 spm≥90 spm
81+ שנים~87 spm~89 spm≥85 spm
שיא-30

יעדי Peak-30 Cadence

מחקר פורץ דרך (Del Pozo-Cruz et al., 2022):ניתוח של 78,500 ביובנק בבריטניה המשתתפים גילו את זהשיא-30 קצב(קצב ממוצע במהלך 30 הדקות הטובות ביותר ברציפות ליום) חיזוי עצמאי של תמותה וסיכון ל-CVD. מדד זה חשוב יותר מסך הצעדים היומיים עבור תוצאות בריאותיות.

Peak-30 Cadence בריאות קטגוריות

Peak-30 Cadenceסיווגסיכון תמותהסיכון CVDאוכלוסיית יעד
<70 spmנמוך מאודהתייחסות (הסיכון הגבוה ביותר)הפניהאוכלוסיות קליניות, מגבלות קשות
70-79 spmנמוךסיכון נמוך ב-15% בערך12% פחותאנשים בישיבה מתחילים פעילות
80-89 spmמתוןסיכון נמוך של ~25%20% פחותפעיל באופן קבוע לחיי היומיום
90-99 spmטובסיכון נמוך ב-35% בערך30% פחותפעילות גופנית סדירה, טיול מכוון
100-109 spmנמרץסיכון נמוך ב-40% בערך35% פחותיעד להנחיות בריאות (150 דקות/שבוע)
≥110 spmנמרץ מאודסיכון נמוך ב-50% בערך45% פחותאנשים ממוקדי כושר, ספורטאים

יעדי אימון של Peak-30 לפי יעד

מטרהיעד שיא-30תדירותמשך זמן
מינימום הטבה בריאותית≥80 spm5 ימים/שבוע30 דקות
תועלת בריאותית בינונית≥90 spm5 ימים/שבוע30 דקות
ציות להנחיות≥100 spm5 ימים/שבוע30 דקות (150 דקות/שבוע)
תועלת בריאותית משמעותית≥110 spm5 ימים/שבוע30 דקות
תועלת בריאותית מיטבית≥120 spm5-7 ימים בשבוע30-60 דקות

יישום מעשי:במקום להתמקד רק בספירת צעדים (10,000 צעדים ביום), לתת עדיפות להשגת יעד Peak-30 שלך.30 דקות ב-≥100 spm = מנבא חזק יותר לבריאות תוצאותמסך הצעדים היומי בעצימות נמוכה יותר.

מרחק

מדדי הישג למרחקים

מרחק מפגש בודד (טיולים פנאי)

מרחקזמן (ב-1.3 מ' לשנייה)רמת הישג
2 ק"מ (1.2 מייל)~25 דקותאבן דרך למתחילים
5 ק"מ (3.1 מייל)~60 דקותטיול פנאי סטנדרטי
10 ק"מ (6.2 מייל)~שעתייםהישג ביניים
חצי מרתון (21.1 ק"מ / 13.1 מייל)~4-5 שעותפנאי מתקדם
מרתון (42.2 ק"מ / 26.2 מייל)~8-10 שעותפנאי עילית
50 ק"מ (31 מייל)~10-12 שעותאולטרה הליכה

נפחי מרחק שבועיים

כרך שבועיסיווגפרופיל טיפוסי
<10 ק"מ לשבועפעילות נמוכהבישיבה, חיי היומיום בלבד
10-20 ק"מ לשבועפעילות מתונהמטייל קבוע, עומד בהנחיות המינימום
20-40 ק"מ לשבועפעילהרגל טיול יומי ממוקד כושר
40-70 ק"מ לשבועמאוד פעילחובב רציני, הדרכה לאירועים
מעל 70 ק"מ לשבועספורטאימטייל מירוץ תחרותי או אולטרה-ווקר

ההקשר של ספירת צעדים יומית

צעדים יומייםכ. מרחקסיווגהשלכות בריאותיות
<3,000< 2 ק"מבישיבהסיכון גבוה לתמותה, מחלות נלוות מרובות
3,000-5,0002-3 ק"מפעיל נמוךתועלת בריאותית מסוימת, אבל מתחת להנחיות
5,000-7,5003-5 ק"מפעיל בינוניעמידה בהנחיות המינימום לפעילות
7,500-10,0005-7 ק"מפעילבריאות טובה, תמותה נמוכה משמעותית
10,000-12,5007-9 ק"מפעיל מאודיתרונות בריאותיים אופטימליים (כ-40-50% תמותה נמוכה יותר)
>12,500> 9 ק"מפעיל מאוד מאודיתרונות מקסימליים (תשואות מופחתות מעבר ל-~15,000)
ניואנס חשוב:מטא-אנליזות אחרונות מראות זאתרמת היתרונות של ספירת צעדים מסביב 8,000-10,000 צעדים ביוםלהפחתת תמותה. עם זאת,האינטנסיביות חשובה-30 דקות ב-≥100 spm (Peak-30) מספקות תועלת גדולה יותר מ-10,000 צעדים איטיים.
סימטריה

נורמות סימטריה בהליכה

מדד סימטריית ההליכה (GSI)

GSI (%) = |Right - Left| / [0.5 × (Right + Left)] × 100

Where Right/Left = step length, stance time, or swing time

Lower values = better symmetry (0% = perfect symmetry)

ערכי התייחסות ל-GSI (מבוגרים בריאים)

ערך GSIסיווגפרשנות
<2%סימטריה מעולהמבוגר בריא רגיל, הליכה יעילה
2-5%סימטריה טובהוריאציה רגילה, אין דאגה
5-10%אסימטריה קלהעשוי להצביע על חוסר איזון קל, עייפות או שונות טבעית
10-20%אסימטריה מתונהמחייב תשומת לב; פציעה, חולשה או פיצוי אפשריים
>20%אסימטריה חמורהדאגה קלינית; פתולוגיה סבירה (אחרי שבץ מוחי, פציעה, אי התאמה באורך הגפה)

שינויים הקשורים לגיל בסימטריה

מבוגרים צעירים בריאים (20-40 שנים) מראים בדרך כלל GSI <3%. מבוגרים יותר (65+) מראים מעט גבוה יותר אסימטריה (GSI 3-6%) עקב:

  • כוח שרירים מופחת, במיוחד חולשה חד צדדית
  • נוקשות מפרקים ודלקת פרקים
  • האיזון והפרופריוספציה יורדים
  • צבר פציעות קלות או פיצויים
יישום קליני:ניטור GSI הוא בעל ערך במיוחד ב:
  • שיקום לאחר פציעה:עקוב אחר החזרה לסימטריה ככל שהריפוי מתקדם
  • התאוששות משבץ:לכמת שיפורים בהליכה ההמיפרטית
  • התאמת תותבת/אורתוטית:ייעול יישור המכשיר לסימטריה
  • ניטור אימונים:לזהות חוסר איזון מתפתח לפני הפציעה

נורמות סימטריה באורך צעד

אוכלוסייהGSI ממוצעטווח
מבוגרים צעירים בריאים (20-40 שנים)1.8 ± 0.9%0.5-3.5%
מבוגרים בריאים (65+ שנים)4.2 ± 2.1%2.0-7.0%
ספורטאי פנאי2.1 ± 1.2%0.8-4.0%
שחזור לאחר ACL (6 חודשים)8.5 ± 4.3%4.0-15.0%
שבץ כרוני (מטיילים בקהילה)18.2 ± 9.7%8.0-35.0%
כושר

סיווג מבוסס כושר

מבחן ההליכה של רוקפורט (טיול של 1 מייל)

מבחן הטיולים של רוקפורט מעריך את VO₂max מטיול מתוזמן של 1 מייל (1.61 ק"מ). לטייל מהר ככל האפשר עבור 1 מייל, זמן שיא וקצב לב לאחר אימון.

VO₂max (ml/kg/min) = 132.853
                      - (0.0769 × Weight in lbs)
                      - (0.3877 × Age in years)
                      + (6.315 × Sex) [1 = male, 0 = female]
                      - (3.2649 × Time in minutes)
                      - (0.1565 × Heart Rate bpm)

מדדי זמן טיול של 1 מייל לפי גיל

גברים - רמות כושר

גילמסכןהוגןטובמצוין
20-29>18:0016:00-18:0014:00-16:00<14:00
30-39>18:3016:30-18:3014:30-16:30<14:30
40-49>19:0017:00-19:0015:00-17:00<15:00
50-59>20:0018:00-20:0016:00-18:00<16:00
60+>21:0019:00-21:0017:00-19:00<17:00

נשים - רמות כושר

גילמסכןהוגןטובמצוין
20-29>19:0017:00-19:0015:00-17:00<15:00
30-39>19:3017:30-19:3015:30-17:30<15:30
40-49>20:0018:00-20:0016:00-18:00<16:00
50-59>21:0019:00-21:0017:00-19:00<17:00
60+>22:0020:00-22:0018:00-20:00<18:00
טיולי מירוץ

תקני ביצועי טיולי מרוץ

זמני טיולי מירוץ עילית

מרחקגברים (שיא עולמי)נשים (שיא עולמי)מהירות ממוצעת
20 ק"מ1:16:36 (Toshikazu Yamanishi, JPN, 2024)1:24:38 (Yang Jiayu, CHN, 2021)4.35-3.94 מ' לשנייה (15.7-14.2 קמ"ש)
35 ק"מ2:23:57 (יוחאן דיניז, FRA, 2017)2:39:41 (ליודמילה אוליאנובסקה, בריטניה, 2012)4.07-3.67 מ' לשנייה (14.6-13.2 קמ"ש)
50 ק"מ3:32:33 (יוחאן דיניז, FRA, 2014)3:59:15 (Yin Hang, CHN, 2019)3.91-3.48 מ' לשנייה (14.1-12.5 קמ"ש)

תקני טיולי מרוץ תחרותיים (לא עילית)

טיולי מרוץ 20 ק"מ

רמהגבריםנשיםקצב (דקה/ק"מ)
עלית לאומית<1:25:00<1:35:00<4:15-4:45
תחרותי אזורי1:25:00-1:40:001:35:00-1:50:004:15-5:30
רמת מועדון1:40:00-2:00:001:50:00-2:15:005:00-6:45
פנאי>2:00:00>2:15:00>6:00-6:45

מדדי טכניקת טיולי מירוץ

מדדמטייל מרוץ עיליתמטייל פנאי
קידנס180-220 spm90-120 spm
אורך צעד1.0-1.3 מ'0.6-0.9 מ'
מהירות3.9-4.5 מ' לשנייה (14-16 קמ"ש)1.2-1.5 מ' לשנייה (4.3-5.4 קמ"ש)
תנודה אנכית2-4 ס"מ (מינימום)4-7 ס"מ
סיבוב ירך15-20° (מוגזם)5-8 מעלות (טבעי)
זמן מגע קרקע0.25-0.35 שניות0.6-0.8 שניות
יעילות

יעילות וכלכלה של טיולים

כלכלת טיולים:מודד כמה אנרגיה (חמצן או קלוריות) אתה צורך כדי לשמור על א נתון מהירות. יעילות טובה יותר מאפשרת לך ללכת רחוק יותר או מהר יותר עם אותה רמת עייפות.

מדדי יחס אנכיים

מדד של יעילות מכנית (תנודה אנכית / אורך צעד).

יחס (%)סיווגפרשנות
<3.0%מצויןיעילות גבוהה מאוד, פסולת אנכית מינימלית (רמת עילית)
3.0-5.0%טובמכניקה יעילה, אופיינית למטיילים מאומנים
5.0-7.0%ממוצעכלכלה סטנדרטית; מקום לשיפור טכני
>7.0%מסכן"הקפצה" משמעותית בהליכה; עלות מטבולית גבוהה

מדדי יעילות (EF).

מדד של יעילות פיזיולוגית (מהירות / קצב לב × 1000).

ערך EFסיווגרמת כושר
>20מצויןכושר ויעילות אירובי עילית
16-20טוב מאודמטייל כושר ברמה גבוהה
12-16טובבסיס אירובי מוצק
8-12ממוצעכושר פנאי טיפוסי
<8מתחת לממוצעלמתחילים או יכולת אירובית נמוכה
סיכום

שימוש יעיל במדדים

עקרונות מפתח:

  1. ההקשר חשוב:השווה את עצמך לנורמות גיל/מין/מצב בריאות מתאימים, לא סטנדרטים אוניברסליים.
  2. וריאציה אישית:שינוי של 10-20% מהמדדים הוא נורמלי. גורמים גנטיים, היסטוריית האימונים והביומכניקה יוצרים טווחים רחבים.
  3. התקדמות על פני שלמות:שיפור המדדים שלך לאורך זמן (למשל, הגדלת מהירות ההליכה ב-0.1 מטר לשנייה) חשובה יותר מהתאמת מטרות שרירותיות.
  4. ספים קליניים:לכמה מדדים יש משמעות קלינית חזקה (מהירות הליכה >1.0 מ"ש, שיא-30 ≥100 ס"מ), בעוד שאחרים הם תיאוריים בלבד.
  5. מספר מדדים:אל תסתמך על מדדים בודדים. שלב מהירות הליכה, קצב, שיא-30, סימטריה ומרחק להערכה מקיפה.
  6. יעדים ריאליים:הגדר יעדים SMARTים על סמך המקום בו אתה נמצא כעת:
    • בישיבה ← פעיל נמוך: +20-30 spm קצב, +0.2 m/s מהירות
    • פעיל נמוך → פעיל בינוני: השג Peak-30 ≥90 spm באופן עקבי
    • פעיל בינוני ← פעיל: יעד שיא-30 ≥100 spm, 7,500+ צעדים ביום
  7. מעקב אחר מגמות:עקוב אחר מדדים מדי חודש או רבעוני. חפש שיפורים מתמשכים או לגבי ירידות.
משאבים קשורים

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

מדדי ביצועי הליכה | Hike Analytics

Hiking performance varies significantly by age, sex, fitness level, and health status. These evidence-based benchmarks help you understand your hiking metrics.

  • 2026-03-24
  • מדדי הליכה · נורמות מהירות הליכה · תקני קצב הליכה · ביצועי הליכה · מדדים מבוססי גיל
  • בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה