徒步性能基准
简介
徒步旅行的表现因年龄、性别、健身水平和健康状况的不同而有很大差异。这些基于证据的
基准可帮助您了解上下文中的徒步指标、设定切合实际的目标并跟踪有意义的数据
随着时间的推移取得进展。
重要背景： 这些基准代表健康的典型范围
成人 。个体差异是正常的并且是预期的。使用这些标准作为一般指南，而不是
刚性要求。临床人群（心血管疾病、慢性阻塞性肺病、关节炎等）可能有不同的
规范——咨询医疗保健提供者以获得个性化目标。
步态速度
步态速度标准 “步态速度是第六生命体征” （Studenski 等人，JAMA 2011）。徒步速度预测
老年人的死亡率、住院治疗、功能衰退和整体健康状况。阈值为>1.0米/秒 表明良好的功能能力。
年龄分层步态速度规范（健康成人） 男士 - 舒适的徒步速度 年龄范围 慢 正常 快 非常快 20-29岁 <1.30米/秒 1.30-1.45米/秒 1.45-1.60米/秒 >1.60米/秒 30-39岁 <1.28米/秒 1.28-1.43米/秒 1.43-1.58米/秒 >1.58米/秒 40-49岁 <1.25米/秒 1.25-1.40米/秒 1.40-1.55米/秒 >1.55米/秒 50-59岁 <1.20米/秒 1.20-1.35米/秒 1.35-1.50米/秒 >1.50米/秒 60-69岁 <1.15米/秒 1.15-1.30米/秒 1.30-1.45米/秒 >1.45米/秒 70-79岁 <1.05米/秒 1.05-1.20米/秒 1.20-1.35米/秒 >1.35米/秒 80+年 <0.90米/秒 0.90-1.05米/秒 1.05-1.20米/秒 >1.20米/秒
女士 - 舒适的徒步速度 年龄范围 慢 正常 快 非常快 20-29岁 <1.25米/秒 1.25-1.40米/秒 1.40-1.55米/秒 >1.55米/秒 30-39岁 <1.23米/秒 1.23-1.38米/秒 1.38-1.53米/秒 >1.53 m/s 40-49岁 <1.20米/秒 1.20-1.35米/秒 1.35-1.50米/秒 >1.50米/秒 50-59岁 <1.15米/秒 1.15-1.30米/秒 1.30-1.45米/秒 >1.45米/秒 60-69岁 <1.10米/秒 1.10-1.25米/秒 1.25-1.40米/秒 >1.40米/秒 70-79岁 <0.95米/秒 0.95-1.10米/秒 1.10-1.25米/秒 >1.25米/秒 80+年 <0.80米/秒 0.80-0.95米/秒 0.95-1.10米/秒 >1.10米/秒
步态速度的临床意义 步态速度 分类 功能含义 <0.60米/秒 严重受损 大多数 ADL 具有依赖性；社区流动通常需要使用轮椅 0.60-0.80米/秒 中度受损 有限的家用救护车；需要社区活动的协助 0.80-1.00米/秒 轻度受损 有限的社区救护车；可以安全但有困难地过马路 1.00-1.20米/秒 功能阈值 在社区中独立；可以过马路（3-4车道道路需要1.22 m/s） 1.20-1.40米/秒 良好的功能能力 完全独立；典型的健康老年人速度 >1.40米/秒 卓越的能力 身体健康；死亡风险低；典型的年轻/中年成人速度
荟萃分析（Studenski 等人，2011）： 步态速度每增加 0.1 m/s死亡风险降低 12% 65 岁以上的成年人。步态速度 >1.0 m/s 预测中位数
存活19-21年； <0.6 m/s 预测 6-7 年。
节奏
节奏基准 以自选速度进行年龄分层踏频 这些值代表以舒适、自选的配速徒步旅行时的典型节奏。数据来自
都铎洛克等人。 (2019) CADENCE-成人校准研究（N=156，年龄 21-85）。
年龄范围 男性（平均值±标准差） 女性（平均值±标准差） 组合 21-30岁 102 ± 10 spm 105 ± 12 spm 103-104 分分钟 31-40岁 100±11spm 103 ± 11 spm 101-102 spm 41-50岁 98 ± 10 spm 101 ± 12 spm 99-100 spm 51-60岁 96 ± 11 spm 99±11spm 97-98 分分钟 61-70岁 93 ± 12 spm 96 ± 12 spm 94-95 spm 71-80岁 89 ± 13 spm 92 ± 13 spm 90-91 秒/分钟 81+岁 84 ± 14 spm 87 ± 14 spm 85-86 秒/分钟
基于强度的踏频阈值（所有年龄段） 节奏 代谢物 强度 灵敏度 特异性 100 次/分钟 ≥3.0 中等（启发式阈值） 86.0% 89.6% 110 秒/分 ~4.0 轻快的徒步旅行 - - 120 次/分钟 ~5.0 非常轻快 - - 130 秒/分 ≥6.0 有力（启发式阈值） 81.3% 84.7%
摩尔方程： MET = 0.0219 × 踏频 (spm) + 0.72 (R² = 0.87)
特定年龄的中等强度步频阈值 虽然 100 spm 是一般启发式，但最佳中等强度踏频会因年龄而略有不同。这些
是 10 岁对应 3.0 MET（中等强度阈值）的步频。
年龄范围 男子 (3 MET) 女子 (3 MET) 实用推荐 21-40岁 〜102 spm 〜105 spm ≥100 spm 41-60岁 〜98 标准分分钟 〜100 spm ≥95 spm 61-80岁 〜92 spm 〜94 spm ≥90 spm 81+岁 〜87 spm 〜89 spm ≥85 spm
巅峰30
Peak-30 踏频目标 突破性研究（Del Pozo-Cruz 等人，2022）： 对 78,500 个英国生物样本库的分析
参与者发现峰值节奏 30 （最佳连续 30 分钟内的平均步频
每天）独立预测死亡率和CVD风险。该指标比每日总步数更重要
健康结果。
Peak-30 节奏健康类别 Peak-30 节奏 分类 死亡风险 心血管疾病风险 目标人群 <70 spm 很低 参考（最高风险） 参考 临床人群，严重限制 70-79 秒/分钟 低 风险降低约 15% 降低约 12% 久坐的人开始活动 80-89 秒/分 中等 风险降低约 25% 降低约 20% 日常生活中经常活跃 90-99 spm 好 风险降低约 35% 降低约 30% 定期锻炼，有目的的徒步旅行 100-109 spm 轻快 风险降低约 40% 降低约 35% 健康指南目标（150 分钟/周） ≥110 spm 非常轻快 风险降低约 50% 约降低 45% 注重健身的个人、运动员
Peak-30 按目标划分的培训目标 目标 Peak-30 目标 频率 持续时间 最低健康效益 ≥80 spm 5 天/周 30分钟 适度的健康益处 ≥90 spm 5 天/周 30分钟 准则合规性 ≥100 spm 5 天/周 30 分钟（150 分钟/周） 显着的健康益处 ≥110 spm 5 天/周 30分钟 最佳的健康效益 ≥120 spm 5-7 天/周 30-60分钟
实际应用： 不要只关注步数（每天 10,000 步），
优先考虑实现 Peak-30 目标。30 分钟 ≥100 spm = 更强的健康预测指标
结果 高于较低强度下的每日总步数。
距离
距离成绩基准 单次距离（休闲徒步） 距离 时间（1.3 m/s 时） 成就水平 2 公里（1.2 英里） 约25分钟 初学者里程碑 5 公里（3.1 英里） 〜60分钟 标准休闲徒步 10 公里（6.2 英里） 约2小时 中级成绩 半程马拉松（21.1 公里/13.1 英里） 约4-5小时 高级休闲 马拉松（42.2 公里/26.2 英里） 约8-10小时 精英休闲 50 公里（31 英里） 约 10-12 小时 超级步行
每周距离量 每周交易量 分类 典型轮廓 <10公里/周 活性低 久坐，仅限日常生活 10-20公里/周 适度活动 定期徒步旅行者，符合最低准则 20-40公里/周 活跃 以健身为中心的日常徒步习惯 40-70 公里/周 非常活跃 认真的爱好者，活动培训 >70 公里/周 运动员 竞技徒步旅行者或超级步行者
每日步数背景 每日步数 大约。距离 分类 对健康的影响 <3,000 <2公里 久坐 死亡风险高，多种合并症 3,000-5,000 2-3公里 低活性 对健康有一定好处，但低于指南 5,000-7,500 3-5公里 适度活跃 满足最低活动准则 7,500-10,000 5-7公里 活跃 身体健康，死亡率大幅降低 10,000-12,500 7-9公里 高活性 最佳健康效益（死亡率降低约 40-50%） >12,500 >9公里 非常活跃 最大收益（收益递减超过约 15,000）
重要的细微差别： 最近的荟萃分析表明步数统计有利于稳定期
8,000-10,000 步/天 以降低死亡率。然而，强度很重要 —30
分钟以 ≥100 spm (Peak-30) 的速度比 10,000 步慢步提供更大的益处。
对称性
步态对称性规范 步态对称指数 (GSI) GSI 参考值（健康成人） GSI值 分类 解读 <2% 极佳的对称性 正常健康成人，高效步态 2-5% 对称性好 正常变化，不用担心 5-10% 轻度不对称 可能表示轻微的不平衡、疲劳或自然变化 10-20% 中度不对称 值得关注；可能的伤害、弱点或补偿 >20% 严重不对称 临床关注；可能的病理（中风后、受伤、肢体长度差异）
与年龄相关的对称性变化 健康的年轻人（20-40 岁）通常显示 GSI <3%。老年人（65 岁以上）表现略高
不对称（GSI 3-6%）由于：
肌肉力量下降，尤其是单侧无力 关节僵硬和关节炎 平衡和本体感觉下降 累计轻伤或赔偿 临床应用： GSI 监控在以下方面尤其有价值：
伤后康复： 随着愈合的进展跟踪对称性的恢复中风恢复： 量化偏瘫步态的改善假肢/矫形器安装： 优化设备对齐以实现对称训练监控： 在受伤前检测正在发展的不平衡步长对称范数 人口 平均GSI 范围 健康的年轻人（20-40岁） 1.8±0.9% 0.5-3.5% 健康老年人（65 岁以上） 4.2±2.1% 2.0-7.0% 休闲运动员 2.1±1.2% 0.8-4.0% ACL 重建后（6 个月） 8.5±4.3% 4.0-15.0% 慢性中风（社区徒步旅行者） 18.2±9.7% 8.0-35.0%
健身
基于健身的分类 罗克波特徒步测试（1 英里徒步） 罗克波特远足测试估计，定时 1 英里（1.61 公里）远足中的 VO₂max。尽可能快地徒步旅行
1英里，记录时间和运动后心率。
按年龄划分的 1 英里徒步时间基准 男性 - 健身水平 年龄 可怜 公平 好 优秀 20-29日 >18:00 16:00-18:00 14:00-16:00 <14:00 30-39 >18:30 16:30-18:30 14:30-16:30 <14:30 40-49 >19:00 17:00-19:00 15:00-17:00 <15:00 50-59 >20:00 18:00-20:00 16:00-18:00 <16:00 60+ >21:00 19:00-21:00 17:00-19:00 <17:00
女性 - 健身水平 年龄 可怜 公平 好 优秀 20-29日 >19:00 17:00-19:00 15:00-17:00 <15:00 30-39 >19:30 17:30-19:30 15:30-17:30 <15:30 40-49 >20:00 18:00-20:00 16:00-18:00 <16:00 50-59 >21:00 19:00-21:00 17:00-19:00 <17:00 60+ >22:00 20:00-22:00 18:00-20:00 <18:00
竞赛徒步旅行
竞赛徒步旅行表现标准 精英比赛徒步时间 距离 男子（世界纪录） 女子（世界纪录） 平均速度 20公里 1:16:36（山西俊一，日本，2024） 1:24:38（杨家玉，中国，2021） 4.35-3.94 m/s（15.7-14.2 公里/小时） 35公里 2:23:57（约翰·迪尼兹，法国，2017 年） 2:39:41（柳德米拉·奥利亚诺夫斯卡，UKR，2012） 4.07-3.67 m/s (14.6-13.2 km/h) 50公里 3:32:33（约翰·迪尼兹，法国，2014 年） 3:59:15（殷航，中国，2019） 3.91-3.48 m/s（14.1-12.5 公里/小时）
竞技徒步徒步标准（非精英） 20公里竞赛徒步 级别 男士 女性 步速（分钟/公里） 国家精英 <1:25:00 <1:35:00 <4:15-4:45 区域竞争力 1:25:00-1:40:00 1:35:00-1:50:00 4:15-5:30 俱乐部级别 1:40:00-2:00:00 1:50:00-2:15:00 5:00-6:45 休闲 >2:00:00 >2:15:00 >6:00-6:45
竞赛徒步技术基准 公制 精英竞赛徒步旅行者 休闲徒步旅行者 节奏 180-220 spm 90-120 spm 步幅 1.0-1.3米 0.6-0.9米 速度 3.9-4.5 m/s（14-16 公里/小时） 1.2-1.5 m/s（4.3-5.4 公里/小时） 垂直振动 2-4 厘米（最小） 4-7厘米 髋部旋转 15-20°（夸张） 5-8°（自然） 触地时间 0.25-0.35秒 0.6-0.8秒
效率
徒步旅行效率和经济 徒步经济： 测量您消耗多少能量（氧气或卡路里）来维持
给定速度。更高的效率可以让您在相同的疲劳程度下走得更远或更快。
垂直比基准 机械效率的度量（垂直振动/步长）。
比例（%） 分类 解读 <3.0% 优秀 非常高的效率，最小的垂直浪费（精英水平） 3.0-5.0% 好 高效的机械师，典型的训练有素的徒步旅行者 5.0-7.0% 平均 标准经济舱；技术改进空间 >7.0% 可怜 步态明显“弹跳”；高代谢成本
效率因数 (EF) 基准 生理效率指标（速度/心率 × 1000）。
EF值 分类 健身水平 >20 优秀 精英有氧健身和效率 16-20日 非常好 高水平健身徒步者 12-16日 好 扎实的有氧基础 8-12 平均 典型的休闲健身 <8 低于平均水平 初学者或有氧能力较低
总结
有效使用基准 主要原则： 背景很重要： 将自己与适当的年龄/性别/健康状况标准进行比较，而不是
通用标准。个体差异： 与基准有 10-20% 的差异是正常的。遗传因素，
训练历史和生物力学创造了广泛的范围。进步胜过完美： 随着时间的推移改进你自己的指标（例如，增加
步态速度 0.1 m/s）比匹配任意目标更重要。临床阈值： 一些基准具有很强的临床意义（步态速度
>1.0 m/s, Peak-30 ≥100 spm)，而其他仅是描述性的。多个指标： 不要依赖单一措施。结合步态速度、节奏、
Peak-30、对称性、距离进行综合评估。现实的目标： 根据您现在的情况设定 SMART 目标：久坐 → 低活动：+20-30 spm 踏频，+0.2 m/s 速度 低活性 → 中等活性：持续达到 Peak-30 ≥90 spm 中等活跃 → 活跃：目标 Peak-30 ≥100 spm，每天 7,500 步以上 监控趋势： 每月或每季度跟踪指标。寻求持续改进
或有关下降。
相关资源
