يختلف أداء المشي لمسافات طويلة بشكل كبير حسب العمر والجنس ومستوى اللياقة البدنية والحالة الصحية. هذه مبنية على الأدلة
تساعدك المعايير على فهم مقاييس المشي لمسافات طويلة في السياق، وتحديد أهداف واقعية، وتتبع ذو معنى
التقدم مع مرور الوقت.
سياق مهم:تمثل هذه المعاييرالنطاقات النموذجية للصحة
الكبار. الاختلاف الفردي طبيعي ومتوقع. استخدم هذه المعايير كدليل عام، وليس
متطلبات صارمة. قد تكون المجموعات السريرية (أمراض القلب والأوعية الدموية، ومرض الانسداد الرئوي المزمن، والتهاب المفاصل، وما إلى ذلك) مختلفة
المعايير - استشر مقدمي الرعاية الصحية للحصول على أهداف شخصية.
سرعة المشي
معايير سرعة المشي
"سرعة المشي هي العلامة الحيوية السادسة"(ستودنسكي وآخرون، JAMA 2011). تتنبأ سرعة المشي لمسافات طويلة
الوفيات والاستشفاء والتدهور الوظيفي والحالة الصحية العامة لدى كبار السن. عتبة>1.0 م/ثيشير إلى قدرة وظيفية جيدة.
معايير سرعة المشي الطبقية حسب العمر (البالغون الأصحاء)
رجال - سرعة مشي مريحة
الفئة العمرية
بطيء
عادي
سريع
سريع جدا
20-29 سنة
<1.30 م/ث
1.30-1.45 م/ث
1.45-1.60 م/ث
>1.60 م/ث
30-39 سنة
<1.28 م/ث
1.28-1.43 م/ث
1.43-1.58 م/ث
>1.58 م/ث
40-49 سنة
<1.25 م/ث
1.25-1.40 م/ث
1.40-1.55 م/ث
>1.55 م/ث
50-59 سنة
<1.20 م/ث
1.20-1.35 م/ث
1.35-1.50 م/ث
>1.50 م/ث
60-69 سنة
<1.15 م/ث
1.15-1.30 م/ث
1.30-1.45 م/ث
>1.45 م/ث
70-79 سنة
<1.05 م/ث
1.05-1.20 م/ث
1.20-1.35 م/ث
>1.35 م/ث
أكثر من 80 سنة
<0.90 م/ث
0.90-1.05 م/ث
1.05-1.20 م/ث
>1.20 م/ث
النساء - سرعة مشي مريحة
الفئة العمرية
بطيء
عادي
سريع
سريع جدا
20-29 سنة
<1.25 م/ث
1.25-1.40 م/ث
1.40-1.55 م/ث
>1.55 م/ث
30-39 سنة
<1.23 م/ث
1.23-1.38 م/ث
1.38-1.53 م/ث
>1.53 م/ث
40-49 سنة
<1.20 م/ث
1.20-1.35 م/ث
1.35-1.50 م/ث
>1.50 م/ث
50-59 سنة
<1.15 م/ث
1.15-1.30 م/ث
1.30-1.45 م/ث
>1.45 م/ث
60-69 سنة
<1.10 م/ث
1.10-1.25 م/ث
1.25-1.40 م/ث
>1.40 م/ث
70-79 سنة
<0.95 م/ث
0.95-1.10 م/ث
1.10-1.25 م/ث
>1.25 م/ث
أكثر من 80 سنة
<0.80 م/ث
0.80-0.95 م/ث
0.95-1.10 م/ث
>1.10 م/ث
الأهمية السريرية لسرعة المشي
سرعة المشي
التصنيف
الآثار الوظيفية
<0.60 م/ث
ضعف شديد
يعتمد على معظم ADLs؛ غالبًا ما يكون استخدام الكراسي المتحركة ضروريًا لتنقل المجتمع
0.60-0.80 م/ث
ضعف متوسط
سيارة إسعاف منزلية محدودة؛ يتطلب مساعدة للأنشطة المجتمعية
0.80-1.00 م/ث
ضعف بسيط
سيارة إسعاف مجتمعية محدودة؛ يستطيع عبور الشارع بأمان ولكن بصعوبة
1.00-1.20 م/ث
العتبة الوظيفية
مستقل في المجتمع؛ يمكنه عبور الشارع (يلزم 1.22 م/ث لطرق ذات 3-4 حارات)
1.20-1.40 م/ث
قدرة وظيفية جيدة
مستقلة تماما؛ السرعة النموذجية لكبار السن الأصحاء
>1.40 م/ث
قدرة ممتازة
صحة قوية؛ انخفاض خطر الوفيات. السرعة النموذجية للشباب/البالغين في منتصف العمر
التحليل التلوي (ستودنسكي وآخرون، 2011):كل 0.1 م/ث زيادة في سرعة المشي المرتبطةانخفاض بنسبة 12% في خطر الوفاةفي البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا. سرعة المشي > 1.0 م/ث تتنبأ بالمتوسط
البقاء على قيد الحياة 19-21 سنة؛ <0.6 م/ث يتنبأ بـ 6-7 سنوات.
الإيقاع
معايير الإيقاع
الإيقاع الطبقي حسب العمر بالسرعة التي تم اختيارها ذاتيًا
تمثل هذه القيم إيقاعًا نموذجيًا عند المشي لمسافات طويلة بوتيرة مريحة ومختارة ذاتيًا. البيانات من
تيودور لوك وآخرون. (2019) دراسة معايرة CADENCE-للبالغين (العدد = 156، الأعمار 21-85).
الفئة العمرية
الرجال (يعني ± SD)
النساء (يعني ± SD)
مجتمعة
21-30 سنة
102 ± 10 spm
105 ± 12 spm
103-104 س م
31-40 سنة
100 ± 11 spm
103 ± 11 spm
101-102 س م
41-50 سنة
98 ± 10 spm
101 ± 12 spm
99-100 spm
51-60 سنة
96 ± 11 spm
99 ± 11 spm
97-98 سبم
61-70 سنة
93 ± 12 spm
96 ± 12 spm
94-95 سبم
71-80 سنة
89 ± 13 spm
92 ± 13 spm
90-91 سبم
81+ سنة
84 ± 14 spm
87 ± 14 spm
85-86 س ف م
عتبات الإيقاع القائمة على الكثافة (جميع الأعمار)
الإيقاع
ميتس
شدة
حساسية
خصوصية
100 سبم
≥3.0
معتدل (العتبة الإرشادية)
86.0%
89.6%
110 سبم
~4.0
المشي السريع
-
-
120 سبم
~5.0
نشيطة جداً
-
-
130 سبم
≥6.0
قوية (العتبة الإرشادية)
81.3%
84.7%
معادلة مور:ميتس = 0.0219 × الإيقاع (spm) + 0.72 (R² = 0.87) تسمح هذه المعادلة بتقدير إنفاق الطاقة مباشرة من الإيقاع، بغض النظر عن السرعة أو
طول الخطوة.
عتبات إيقاع الشدة المعتدلة الخاصة بالعمر
في حين أن 100 دورة في الدقيقة تعمل بمثابة إرشاد عام، فإن الإيقاع الأمثل للكثافة المعتدلة يختلف قليلاً حسب العمر. هذه
هي الإيقاعات المقابلة لـ 3.0 METs (عتبة الشدة المعتدلة) حسب العقد العمري.
الفئة العمرية
رجال (3 ميتس)
النساء (3 ميتس)
توصية عملية
21-40 سنة
~102 رسالة في الدقيقة
~105 رسالة في الدقيقة
≥100 spm
41-60 سنة
~98 سبم
~100 سبم
≥95 spm
61-80 سنة
~92 سبم
~94 سبم
≥90 spm
81+ سنة
~87 سبم
~89 سبم
≥85 spm
الذروة -30
أهداف إيقاع الذروة 30
أبحاث الاختراق (ديل بوزو كروز وآخرون، 2022):تحليل 78.500 بنك حيوي في المملكة المتحدة
وجد المشاركون أنإيقاع الذروة 30(متوسط الإيقاع خلال أفضل 30 دقيقة متتالية
يوميًا) توقع معدل الوفيات ومخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بشكل مستقل. هذا المقياس مهم أكثر من إجمالي الخطوات اليومية
النتائج الصحية.
الفئات الصحية للإيقاع الذروة 30
إيقاع الذروة 30
التصنيف
خطر الوفيات
مخاطر الأمراض القلبية الوعائية
السكان المستهدفون
<70 دقيقة
منخفض جداً
المرجع (الأعلى خطورة)
المرجع
المجموعات السريرية، القيود الشديدة
70-79 سبم
منخفض
~15% مخاطر أقل
~12% أقل
الأفراد المستقرون يبدأون النشاط
80-89 س ف م
معتدل
~25% مخاطر أقل
~20% أقل
نشط بانتظام للحياة اليومية
90-99 spm
جيد
~35% مخاطر أقل
~30% أقل
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والمشي الهادف
100-109 رق
نشيط
~40% مخاطر أقل
~35% أقل
هدف الإرشادات الصحية (150 دقيقة/أسبوع)
≥110 spm
نشيطة جداً
~50% مخاطر أقل
~45% أقل
الأفراد الذين يركزون على اللياقة البدنية والرياضيين
أهداف تدريب الذروة 30 حسب الهدف
الهدف
هدف الذروة 30
التردد
المدة
الحد الأدنى من الفوائد الصحية
≥80 spm
5 أيام / أسبوع
30 دقيقة
فائدة صحية معتدلة
≥90 spm
5 أيام / أسبوع
30 دقيقة
الامتثال للمبادئ التوجيهية
≥100 spm
5 أيام / أسبوع
30 دقيقة (150 دقيقة/أسبوع)
فائدة صحية كبيرة
≥110 spm
5 أيام / أسبوع
30 دقيقة
فائدة صحية مثالية
≥120 spm
5-7 أيام/أسبوع
30-60 دقيقة
التطبيق العملي:بدلاً من التركيز فقط على عدد الخطوات (10000 خطوة في اليوم)،
إعطاء الأولوية لتحقيق هدف الذروة 30 الخاص بك.30 دقيقة بمعدل ≥100 spm = مؤشر أقوى للصحة
النتائجمن إجمالي الخطوات اليومية بكثافة أقل.
المسافة
معايير تحقيق المسافة
مسافة جلسة واحدة (المشي لمسافات طويلة الترفيهية)
المسافة
الوقت (بسرعة 1.3 م/ث)
مستوى الإنجاز
2 كم (1.2 ميل)
~25 دقيقة
معلم مبتدئ
5 كم (3.1 ميل)
~60 دقيقة
ارتفاع ترفيهي قياسي
10 كم (6.2 ميل)
~ساعتان
إنجاز متوسط
نصف الماراثون (21.1 كم / 13.1 ميل)
~4-5 ساعات
ترفيهية متقدمة
ماراثون (42.2 كم / 26.2 ميل)
~8-10 ساعات
النخبة الترفيهية
50 كم (31 ميل)
~10-12 ساعة
المشي الفائق
أحجام المسافة الأسبوعية
الحجم الأسبوعي
التصنيف
ملف تعريف نموذجي
<10 كم/أسبوع
نشاط منخفض
مستقر، يعيش يوميًا فقط
10-20 كم/ أسبوع
نشاط معتدل
متجول منتظم، يستوفي الحد الأدنى من الإرشادات
20-40 كم/ أسبوع
نشط
عادة المشي اليومية التي تركز على اللياقة البدنية
40-70 كم/ أسبوع
نشيط جدا
هاوي جاد التدريب على المناسبات
> 70 كم/ أسبوع
رياضي
متسابق سباق تنافسي أو مشاية فائقة
سياق عدد الخطوات اليومية
خطوات يومية
تقريبا. المسافة
التصنيف
الآثار الصحية
<3,000
<2 كم
مستقر
ارتفاع خطر الوفيات والأمراض المصاحبة المتعددة
3,000-5,000
2-3 كم
نشاط منخفض
بعض الفوائد الصحية، ولكنها أقل من الإرشادات
5,000-7,500
3-5 كم
نشط إلى حد ما
تلبية إرشادات الحد الأدنى للنشاط
7,500-10,000
5-7 كم
نشط
صحة جيدة، ومعدل وفيات أقل بكثير
10,000-12,500
7-9 كم
نشيط للغاية
الفوائد الصحية المثلى (انخفاض معدل الوفيات بنسبة 40-50٪ تقريبًا)
>12,500
>9 كم
نشيط للغاية
الفوائد القصوى (تناقص العوائد إلى ما بعد 15000 تقريبًا)
فارق بسيط مهم:تظهر التحليلات التلوية الأخيرة أنعدد الخطوات يفيد الهضبة حولها
8,000-10,000 خطوة/يومللحد من الوفيات. ومع ذلك،الشدة مهمة—30
دقيقة عند ≥100 دورة في الدقيقة (الذروة 30) توفر فائدة أكبر من 10000 خطوة بطيئة.
التماثل
معايير تماثل المشية
مؤشر تماثل المشية (GSI)
GSI (%) = |Right - Left| / [0.5 × (Right + Left)] × 100
Where Right/Left = step length, stance time, or swing time
Lower values = better symmetry (0% = perfect symmetry)
القيم المرجعية لمؤشر GSI (البالغون الأصحاء)
قيمة GSI
التصنيف
التفسير
<2%
تناسق ممتاز
بالغ سليم طبيعي، مشيته فعالة
2-5%
تناسق جيد
اختلاف عادي، لا داعي للقلق
5-10%
عدم تناسق خفيف
قد يشير إلى خلل بسيط أو تعب أو تباين طبيعي
10-20%
عدم التماثل المعتدل
يستحق الاهتمام؛ احتمال الإصابة أو الضعف أو التعويض
>20%
عدم التماثل الشديد
القلق السريري الأمراض المحتملة (ما بعد السكتة الدماغية، والإصابة، وتباين طول الأطراف)
التغيرات المرتبطة بالعمر في التماثل
عادةً ما يُظهر الشباب الأصحاء (20-40 عامًا) مؤشر GSI أقل من 3%. كبار السن (65+) يظهرون أعلى قليلاً
عدم التماثل (GSI 3-6%) بسبب:
انخفاض قوة العضلات، وخاصة الضعف الأحادي
تصلب المفاصل والتهاب المفاصل
تراجع التوازن واستقبال الحس العميق
الإصابات الطفيفة المتراكمة أو التعويضات
التطبيق السريري:تعد مراقبة GSI ذات قيمة خاصة في:
إعادة التأهيل بعد الإصابة:تتبع العودة إلى التماثل مع تقدم الشفاء
التعافي من السكتة الدماغية:قياس التحسينات في مشية نصفية
التركيبات التعويضية/التقويمية:تحسين محاذاة الجهاز للتناظر
مراقبة التدريب:كشف الاختلالات النامية قبل الإصابة
معايير تماثل طول الخطوة
السكان
يعني GSI
المدى
الشباب الأصحاء (20-40 سنة)
1.8 ± 0.9%
0.5-3.5%
كبار السن الأصحاء (65+ سنة)
4.2 ± 2.1%
2.0-7.0%
الرياضيين الترفيهيين
2.1 ± 1.2%
0.8-4.0%
إعادة بناء ما بعد الرباط الصليبي الأمامي (6 أشهر)
8.5 ± 4.3%
4.0-15.0%
السكتة الدماغية المزمنة (المتنزهين المجتمعيين)
18.2 ± 9.7%
8.0-35.0%
لياقة
التصنيف على أساس اللياقة البدنية
اختبار روكبورت للمشي لمسافات طويلة (مسافة ميل واحد)
يقوم اختبار Rockport Hiking بتقدير VO₂max من ارتفاع محدد لمسافة ميل واحد (1.61 كم). رفع بأسرع ما يمكن ل
1 ميل، وقت قياسي ومعدل ضربات القلب بعد التمرين.
VO₂max (ml/kg/min) = 132.853
- (0.0769 × Weight in lbs)
- (0.3877 × Age in years)
+ (6.315 × Sex) [1 = male, 0 = female]
- (3.2649 × Time in minutes)
- (0.1565 × Heart Rate bpm)
معايير وقت المشي لمسافات طويلة لمسافة ميل واحد حسب العمر
الرجال - مستويات اللياقة البدنية
العمر
فقير
معرض
جيد
ممتاز
20-29
>18:00
16:00-18:00
14:00-16:00
<14:00
30-39
>18:30
16:30-18:30
14:30-16:30
<14:30
40-49
>19:00
17:00-19:00
15:00-17:00
<15:00
50-59
>20:00
18:00-20:00
16:00-18:00
<16:00
60+
>21:00
19:00-21:00
17:00-19:00
<17:00
النساء - مستويات اللياقة البدنية
العمر
فقير
معرض
جيد
ممتاز
20-29
>19:00
17:00-19:00
15:00-17:00
<15:00
30-39
>19:30
17:30-19:30
15:30-17:30
<15:30
40-49
>20:00
18:00-20:00
16:00-18:00
<16:00
50-59
>21:00
19:00-21:00
17:00-19:00
<17:00
60+
>22:00
20:00-22:00
18:00-20:00
<18:00
سباق التنزه
معايير أداء رياضة المشي لمسافات طويلة
أوقات التنزه في سباق النخبة
المسافة
رجال (رقم قياسي عالمي)
سيدات (رقم قياسي عالمي)
متوسط السرعة
20 كم
1:16:36 (توشيكازو يامانيشي، اليابان، 2024)
1:24:38 (يانغ جيايو، الصين، 2021)
4.35-3.94 م/ث (15.7-14.2 كم/ساعة)
35 كم
2:23:57 (يوهان دينيز، FRA، 2017)
2:39:41 (لودميلا أوليانوفسكا، المملكة المتحدة، 2012)
4.07-3.67 م/ث (14.6-13.2 كم/ساعة)
50 كم
3:32:33 (يوهان دينيز، FRA، 2014)
3:59:15 (يين هانغ، الصين، 2019)
3.91-3.48 م/ث (14.1-12.5 كم/ساعة)
معايير المشي لمسافات طويلة في السباق التنافسي (غير النخبة)
سباق المشي لمسافات طويلة 20 كم
المستوى
رجال
نساء
السرعة (دقيقة/كم)
النخبة الوطنية
<1:25:00
<1:35:00
<4:15-4:45
تنافسية إقليمية
1:25:00-1:40:00
1:35:00-1:50:00
4:15-5:30
مستوى النادي
1:40:00-2:00:00
1:50:00-2:15:00
5:00-6:45
ترفيهية
>2:00:00
>2:15:00
>6:00-6:45
معايير تقنية المشي لمسافات طويلة في السباق
متري
سباق النخبة للمتجول
متنزه ترفيهي
الإيقاع
180-220 spm
90-120 spm
طول الخطوة
1.0-1.3 م
0.6-0.9 م
السرعة
3.9-4.5 م/ث (14-16 كم/ساعة)
1.2-1.5 م/ث (4.3-5.4 كم/ساعة)
التذبذب العمودي
2-4 سم (الحد الأدنى)
4-7 سم
دوران الورك
15-20° (مبالغ فيه)
5-8° (طبيعي)
وقت الاتصال الأرضي
0.25-0.35 ث
0.6-0.8 ثانية
الكفاءة
كفاءة واقتصاد المشي لمسافات طويلة
اقتصاد التنزه سيرًا على الأقدام:يقيس مقدار الطاقة (الأكسجين أو السعرات الحرارية) التي تستهلكها للحفاظ على جسمك
السرعة المعطاة. تسمح لك الكفاءة الأفضل بالمشي لمسافات أبعد أو بشكل أسرع بنفس مستوى التعب.
معايير النسبة الرأسية
مقياس الكفاءة الميكانيكية (التذبذب العمودي / طول الخطوة).
النسبة (%)
التصنيف
التفسير
<3.0%
ممتاز
كفاءة عالية جداً، الحد الأدنى من الهدر الرأسي (مستوى النخبة)
3.0-5.0%
جيد
ميكانيكا فعالة، نموذجية للمتجولين المدربين
5.0-7.0%
المتوسط
الاقتصاد القياسي مجال للتحسين الفني
>7.0%
فقير
"ارتداد" كبير في المشية؛ ارتفاع تكلفة التمثيل الغذائي
معايير عامل الكفاءة (EF)
مقياس الكفاءة الفسيولوجية (السرعة / معدل ضربات القلب × 1000).
قيمة EF
التصنيف
مستوى اللياقة
>20
ممتاز
النخبة في اللياقة البدنية والكفاءة
١٦-٢٠
جيد جداً
متجول لياقة بدنية عالية المستوى
12-16
جيد
قاعدة هوائية صلبة
8-12
متوسط
اللياقة البدنية الترفيهية النموذجية
<8
أقل من المتوسط
مبتدئ أو قدرة هوائية منخفضة
ملخص
استخدام المقاييس بفعالية
المبادئ الأساسية:
مسائل السياق:قارن نفسك بمعايير العمر/الجنس/الحالة الصحية المناسبة، لا
معايير عالمية.
الاختلاف الفردي:10-20% اختلاف عن المعايير أمر طبيعي. العوامل الوراثية،
تاريخ التدريب، والميكانيكا الحيوية تخلق نطاقات واسعة.
التقدم على الكمال:تحسين المقاييس الخاصة بك مع مرور الوقت (على سبيل المثال، زيادة
سرعة المشي بمقدار 0.1 م/ث) أكثر أهمية من مطابقة الأهداف التعسفية.
العتبات السريرية:بعض المعايير لها أهمية سريرية قوية (سرعة المشي
> 1.0 م/ث، الذروة-30 ≥100 spm)، بينما البعض الآخر وصفي فقط.
مقاييس متعددة:لا تعتمد على تدابير واحدة. الجمع بين سرعة المشي والإيقاع،
الذروة 30 والتماثل والمسافة للتقييم الشامل.
الأهداف الواقعية:حدد أهداف SMART بناءً على مكانك الآن:
خامل → منخفض النشاط: +20-30 إيقاع في الدقيقة، +0.2 م/ث السرعة
نشاط منخفض ← نشط إلى حد ما: الوصول إلى الذروة -30 ≥90 spm باستمرار
نشط إلى حد ما ← نشط: الذروة المستهدفة -30 ≥100 ضربة في الدقيقة، أكثر من 7500 خطوة/يوم
مراقبة الاتجاهات:تتبع المقاييس شهريًا أو ربع سنويًا. ابحث عن التحسينات المستدامة
أو فيما يتعلق بالانخفاضات.
