حاسبة درجة التوتر أثناء المشي لمسافات طويلة

فهم WSS

ماذا يعني WSS الخاص بي؟

• 0-40:المشي لمسافات طويلة للتعافي الخفيف - الحد الأدنى من إجهاد التدريب
• 40-80 :تمرينات هوائية معتدلة - مفيدة لبناء القاعدة
• 80-150 :ارتفاع التحمل القوي - فائدة تدريبية كبيرة
• 150-250 :تمرين شاق - إجهاد تدريبي عالي، يحتاج إلى التعافي
• 250+:متطلب للغاية - مجهود سباق أو نزهة طويلة جدًا

إرشادات WSS الأسبوعية

• المبتدأ:إجمالي 150-300 في الأسبوع
• متوسط:إجمالي 300-500 في الأسبوع
• متقدم:500-800+ إجمالي في الأسبوع

كيفية استخدام WSS

1. المسار اليومي :حساب WSS لكل ارتفاع
2. المجموع الأسبوعي:أضف ما يصل إلى 7 أيام من WSS
3. رصد الاتجاهات:انتبه من الزيادات المفرطة
4. حمل الرصيد:تشمل الأيام السهلة والصعبة
5. التقدم تدريجيا :زيادة WSS الأسبوعية بحد أقصى 10%

التدريبات سبيل المثال

ارتفاع سهل للتعافي

• 30 دقيقة في المنطقة 1-2
• وس ≈ 40-50
• يستخدم لأيام التعافي النشطة

ارتفاع متوسط ​​في البناء

• 60 دقيقة في المنطقة 2
• وس ≈ 120
• أسس الخطة التدريبية

تجريب الفاصل

• 10 دقائق إحماء للمنطقة 1
• 20 دقيقة منطقة 3-4 فترات
• 10 دقائق من التهدئة للمنطقة 1
• وس ≈ 100-120
• كثافة عالية، مدة أقصر

ارتفاع التحمل الطويل

• 120 دقيقة في المنطقة 2
• وس ≈ 240
• مرة واحدة في الأسبوع للتحمل

الحصول على بيانات معدل ضربات القلب

باستخدام ساعة أبل

1. افتح تطبيق الصحة على iPhone
2. انتقل إلى التصفح → القلب → معدل ضربات القلب
3. اختر تمرين التنزه سيرًا على الأقدام
4. عرض الوقت في كل منطقة
5. أدخل في الآلة الحاسبة أعلاه

استخدام تحليلات هايك

يقوم Hike Analytics تلقائيًا بحساب WSS لكل ارتفاع. لا حاجة للحساب اليدوي!

• استيراد التدريبات من Apple Health
• يقوم بتحليل مناطق معدل ضربات القلب تلقائيا
• يحسب WSS على الفور
• يتتبع الاتجاهات الأسبوعية
• يقدم توصيات الاسترداد