Kalkulator Skor Tekanan Kembara

Memahami WSS

Apakah Maksud WSS Saya?

• 0-40:Kenaikan pemulihan ringan - tekanan latihan yang minimum
• 40-80:Senaman aerobik sederhana - bagus untuk membina asas
• 80-150:Kenaikan ketahanan yang kukuh - manfaat latihan yang ketara
• 150-250:Senaman keras - tekanan latihan yang tinggi, memerlukan pemulihan
• 250+:Sangat menuntut - usaha perlumbaan atau pendakian yang sangat lama

Garis Panduan Mingguan WSS

• Pemula:150-300 jumlah seminggu
• pertengahan:300-500 jumlah seminggu
• Lanjutan:500-800+ jumlah setiap minggu

Cara Menggunakan WSS

1. Jejaki setiap hari:Kira WSS untuk setiap kenaikan
2. Jumlah mingguan:Tambah 7 hari WSS
3. Pantau arah aliran:Perhatikan peningkatan yang berlebihan
4. Beban baki:Sertakan hari senang dan susah
5. Kemajuan secara beransur-ansur:Tingkatkan WSS mingguan sebanyak maks 10%

Contoh Latihan

Kenaikan Pemulihan Mudah

• 30 minit di Zon 1-2
• WSS ≈ 40-50
• Gunakan untuk hari pemulihan aktif

Kenaikan Bangunan Pangkalan Sederhana

• 60 minit di Zon 2
• WSS ≈ 120
• Asas rancangan latihan

Latihan Selang Waktu

• 10 min memanaskan badan Zon 1
• 20 min Zon 3-4 selang
• 10 min Zon 1 bertenang
• WSS ≈ 100-120
• Keamatan tinggi, tempoh yang lebih pendek

Kenaikan Tahan Lama

• 120 minit di Zon 2
• WSS ≈ 240
• Sekali seminggu untuk ketahanan

Mendapatkan Data Kadar Jantung Anda

Menggunakan Apple Watch

1. Buka apl Kesihatan pada iPhone
2. Navigasi ke Semak Imbas → Jantung → Degupan Jantung
3. Pilih senaman mendaki anda
4. Lihat masa di setiap zon
5. Masukkan ke dalam kalkulator di atas

Menggunakan Analitis Kenaikan

Analitis Kenaikan mengira WSS secara automatik untuk setiap kenaikan. Tiada pengiraan manual diperlukan!

• Mengimport senaman daripada Apple Health
• Menganalisis zon kadar jantung secara automatik
• Mengira WSS serta-merta
• Menjejaki trend mingguan
• Menyediakan cadangan pemulihan