Khu vực đi bộ dựa trên nhịp độ

Cảm nhận:Nỗ lực rất nhẹ nhàng, có thể dễ dàng trò chuyện, thở nhẹ nhàng

Lợi ích sinh lý:

• Phục hồi tích cực giữa các buổi tập khó hơn
• Thúc đẩy lưu lượng máu và cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ bắp
• Giảm căng thẳng (giảm cortisol)
• Cải thiện sức khỏe tinh thần và tâm trạng
• Hỗ trợ sinh nhiệt khi hoạt động không tập thể dục hàng ngày (NEAT)

Khi nào nên sử dụng:

• Ngày sau khi đi bộ hoặc chạy bộ mạnh mẽ
• Khởi động và thư giãn (5-10 phút)
• Lối sống hàng ngày đi bộ đường dài (mua sắm, việc vặt)
• Vừa đi bộ vừa nói chuyện điện thoại
• Công việc di chuyển nhẹ nhàng dành cho người lớn tuổi

Khối lượng hàng tuần:Không giới hạn — đây là hoạt động cơ bản hàng ngày của bạn

Ví dụ:

• Nhàn nhã đi dạo buổi tối
• Đi bộ trong trung tâm mua sắm với tốc độ thoải mái
• Chó đi bộ với tốc độ chậm, hít thở
• Phục hồi ngày đi bộ sau chuyến đi dài

Cảm nhận:Đi bộ nhanh, chỉ có thể nói những cụm từ ngắn, hơi thở tăng cao rõ rệt, bắt đầu cảm thấy khó khăn

Lợi ích sinh lý:

• Cải thiện VO₂max và sức khỏe tim mạch
• Increases aerobic capacity above baseline
• Xây dựng sức bền cơ bắp (chân, lõi)
• Đốt cháy calo cao hơn Vùng 2
• Chuẩn bị cơ thể cho các hoạt động cường độ cao hơn
• Độ thanh thải Lactate được cải thiện

Khi nào nên sử dụng:

• 10-20% khối lượng hàng tuầndành cho người đi bộ đường dài thể dục
• 1-2 buổi dành riêng mỗi tuần
• Đi bộ đường dài theo nhịp độ (duy trì 20-40 phút)
• Đồi và đường nghiêng tự nhiên đẩy vào Vùng 3
• Các đoạn nhanh trong phạm vi đi bộ dài hơn của Vùng 2

Khối lượng hàng tuần:Tổng cộng 30-60 phút để cải thiện thể lực; ít hơn hoặc không có để duy trì sức khỏe thuần túy

Mẹo đào tạo:

Ví dụ:

• Đi bộ đường dài với tốc độ nhanh nhằm thử thách bản thân
• Đi bộ đường dài lên dốc ở mức độ vừa phải (5-10%)
• Đi bộ đường dài kiểu Bắc Âu với cột, đẩy mạnh
• Khoảng thời gian đi bộ đường dài: 5 phút Vùng 3 + 3 phút Vùng 2, lặp lại

Cảm nhận:Đi bộ rất nhanh, khó nói (chỉ vài từ), thở mạnh, gắng sức nhiều ở chân, sắp đến ngưỡng

Lợi ích sinh lý:

• Tăng đáng kể VO₂max
• Tăng ngưỡng lactate
• Cải thiện hiệu suất cường độ cao
• Tối đa hóa khả năng thích ứng của tim mạch
• Chi tiêu calo cao
• Tăng cường hiệu quả trao đổi chất

Khi nào nên sử dụng:

• 5-10% khối lượng hàng tuầndành cho người đi bộ đường dài thể dục nâng cao
• Một lần mỗi tuần dưới dạng phiên ngắt quãng
• Các đợt ngắn (2-8 phút) có phục hồi
• Huấn luyện đi bộ đường dài
• Chỉ dành cho những người đi bộ đường dài chú trọng đến hiệu suất

Khối lượng hàng tuần:Tổng cộng 15-30 phút (trong khoảng thời gian); không cần thiết cho sức khỏe nói chung

Giao thức khoảng thời gian:

Ví dụ:

• Đi bộ đường dài mạnh mẽ với động tác vung tay quá mức
• Các đoạn đồi dốc (cấp 10-15%)
• Luyện tập kỹ thuật đi bộ đường dài
• Các quãng chạy trên máy chạy bộ ở độ nghiêng hoặc tốc độ cao

Cảm nhận:Tốc độ đi bộ tối đa, không thể nói, thở tối đa, chân nóng rát, không bền vững trong hơn 1-2 phút

Phạm vi nhịp:

• 130-140 phút/phút:Đi bộ đường dài sức mạnh rất mạnh mẽ
• 140-160 phút/phút:Yêu cầu kỹ thuật đi bộ đường dài
• 160-180 phút/phút:Cuộc đua leo núi ưu tú

Lợi ích sinh lý:

• Phát triển năng lực tim mạch đỉnh cao
• Tối đa hóa ngưỡng kỵ khí
• Cải thiện sự phối hợp thần kinh cơ ở tốc độ cao
• Điều hòa dành riêng cho chủng tộc

Khi nào nên sử dụng:

• <5% khối lượng hàng tuần, if at all
• Cuộc thi và huấn luyện đi bộ đường dài
• Khoảng thời gian rất ngắn (30 giây - 2 phút)
• Hầu hết những người đi bộ đường dài giải trí không bao giờ cần Vùng 5

Khối lượng hàng tuần:Tổng cộng 5-15 phút trong khoảng thời gian; tùy chọn cho tất cả ngoại trừ người đi bộ đường dài

Khoảng VO₂max:

Ví dụ:

• Cuộc đua đi bộ đường dài với tốc độ thi đấu
• Nỗ lực hết mình trong 1 phút
• Bài tập chạy nước rút
• Tốc độ đi bộ bền vững tối đa