Vigezo vya Utendaji wa Kutembea kwa miguu

Utendaji wa kupanda mlima hutofautiana sana kulingana na umri, jinsia, kiwango cha siha na hali ya afya. Hizi ni msingi wa ushahidi Vigezo hukusaidia kuelewa vipimo vyako vya kupanda mlima katika muktadha, kuweka malengo ya kweli, na kufuatilia kwa maana maendeleo kwa muda.

Viwango vya Kasi ya Kutembea

Kanuni za Kasi ya Kutembea Iliyoidhinishwa na Umri (Watu Wazima Wenye Afya)

Wanaume - Starehe Hiking Speed

Wanawake - Starehe Hiking Speed

Umuhimu wa Kliniki wa Kasi ya Kutembea

Vigezo vya Cadence

Msururu wa Umri kwa Kasi ya Kujichagulia

Thamani hizi zinawakilisha mwako wa kawaida wakati wa kupanda kwa miguu kwa mwendo wa starehe, uliojichagulia. Data kutoka Tudor-Locke et al. (2019) Utafiti wa kusawazisha CADENCE-Watu wazima (N=156, umri wa miaka 21-85).

Vizingiti vya Kiwango-Kulingana na Kiwango (Zama Zote)

Vizingiti vya Kiwango Maalum cha Kiwango cha Wastani cha Umri

Ingawa 100 spm hufanya kazi kama njia ya kawaida ya kubadilika, kiwango cha wastani cha wastani hutofautiana kidogo kulingana na umri. Haya ni miako inayolingana na 3.0 METs (kiwango cha wastani cha kiwango) kwa muongo wa umri.

Malengo ya Peak-30 Cadence

Aina za Afya za Peak-30 Cadence

Malengo ya Mafunzo ya Peak-30 kwa Lengo

Utumiaji Vitendo:Badala ya kuzingatia tu hesabu ya hatua (hatua 10,000 kwa siku), weka kipaumbele kufikia lengo lako la Peak-30.Dakika 30 saa ≥100 spm = kitabiri chenye nguvu zaidi cha afya matokeokuliko jumla ya hatua za kila siku kwa kiwango cha chini.

Vigezo vya Mafanikio ya Umbali

Umbali wa Kikao Kimoja (Kupanda miguu kwa Burudani)

Kiasi cha Umbali cha Wiki

Muktadha wa Hesabu ya Hatua ya Kila Siku

Kanuni za Ulinganifu wa Gait

Gait Symmetry Index (GSI)

GSI (%) = |Right - Left| / [0.5 × (Right + Left)] × 100

Where Right/Left = step length, stance time, or swing time

Lower values = better symmetry (0% = perfect symmetry)
            

Maadili ya Marejeleo ya GSI (Watu Wazima Wenye Afya)

Mabadiliko Yanayohusiana Na Umri katika Ulinganifu

Vijana wenye afya njema (miaka 20-40) kwa kawaida huonyesha GSI <3%. Watu wazima wakubwa (65+) wanaonyesha juu kidogo asymmetry (GSI 3-6%) kutokana na:

• Kupunguza nguvu ya misuli, haswa udhaifu wa upande mmoja
• Ugumu wa viungo na arthritis
• Kupungua kwa usawa na umiliki
• Mkusanyiko wa majeraha madogo au fidia

Kanuni za Ulinganifu wa Urefu wa Hatua

Uainishaji Kulingana na Fitness

Jaribio la Kupanda Milima ya Rockport (Kutembea kwa Maili 1)

Jaribio la Kupanda Mlima wa Rockport linakadiria VO₂max kutoka kwa safari ya muda ya maili 1 (kilomita 1.61). Kupanda kwa haraka iwezekanavyo kwa Maili 1, muda wa kurekodi na mapigo ya moyo baada ya mazoezi.

VO₂max (ml/kg/min) = 132.853
                      - (0.0769 × Weight in lbs)
                      - (0.3877 × Age in years)
                      + (6.315 × Sex) [1 = male, 0 = female]
                      - (3.2649 × Time in minutes)
                      - (0.1565 × Heart Rate bpm)
            

Vigezo vya Muda wa Kupanda Maili 1 kulingana na Umri

Wanaume - Viwango vya Fitness

Wanawake - Viwango vya Fitness

Viwango vya Utendaji vya Kupanda Mbio

Nyakati za Kupanda Mbio za Wasomi

Viwango vya Ushindani vya Kupanda Mbio (Wasio Wasomi)

Kupanda Mbio za Kilomita 20

Vigezo vya Mbinu ya Kupanda Mbio

Ufanisi wa Kutembea kwa miguu na Uchumi

Vigezo vya Uwiano Wima

Kipimo cha ufanisi wa mitambo (Wima Oscillation / Urefu wa Stride).

Vigezo vya Kigezo cha Ufanisi (EF).

Kipimo cha ufanisi wa kisaikolojia (Kasi / Kiwango cha Moyo × 1000).

Kutumia Vigezo kwa Ufanisi

Rasilimali Zinazohusiana