लंबी पैदल यात्रा तनाव स्कोर कैलकुलेटर

की गणना करने के लिए ज़ोन समय दर्ज करें डब्ल्यूएसएस को समझना

मेरे WSS का क्या मतलब है?

• 0-40:हल्की रिकवरी वृद्धि - न्यूनतम प्रशिक्षण तनाव
• 40-80:मध्यम एरोबिक कसरत - आधार निर्माण के लिए अच्छा
• 80-150:ठोस सहनशक्ति वृद्धि - महत्वपूर्ण प्रशिक्षण लाभ
• 150-250:कठिन कसरत - उच्च प्रशिक्षण तनाव, पुनर्प्राप्ति की आवश्यकता
• 250+:बहुत मांग - दौड़ का प्रयास या बहुत लंबी पदयात्रा

साप्ताहिक डब्ल्यूएसएस दिशानिर्देश

• शुरुआती:प्रति सप्ताह कुल 150-300
• मध्यवर्ती:प्रति सप्ताह कुल 300-500
• उन्नत:प्रति सप्ताह कुल 500-800+

WSS का उपयोग कैसे करें

1. दैनिक ट्रैक करें:प्रत्येक बढ़ोतरी के लिए WSS की गणना करें
2. योग साप्ताहिक:WSS के 7 दिन जोड़ें
3. रुझानों पर नज़र रखें:अत्यधिक वृद्धि पर नजर रखें
4. शेष भार:आसान और कठिन दिन शामिल करें
5. धीरे-धीरे प्रगति करें:साप्ताहिक WSS को अधिकतम 10% तक बढ़ाएँ

उदाहरण वर्कआउट्स

आसान पुनर्प्राप्ति वृद्धि

• ज़ोन 1-2 में 30 मिनट
• डब्ल्यूएसएस ≈ 40-50
• सक्रिय पुनर्प्राप्ति दिनों के लिए उपयोग करें

मध्यम आधार निर्माण वृद्धि

• जोन 2 में 60 मिनट
• डब्ल्यूएसएस ≈ 120
• प्रशिक्षण योजना का आधार

अंतराल कसरत

• 10 मिनट ज़ोन 1 वार्म-अप
• 20 मिनट क्षेत्र 3-4 अंतराल
• 10 मिनट ज़ोन 1 कूल-डाउन
• डब्ल्यूएसएस ≈ 100-120
• उच्च तीव्रता, छोटी अवधि

लंबी सहनशक्ति वाली पदयात्रा

• ज़ोन 2 में 120 मिनट
• डब्ल्यूएसएस ≈ 240
• सहनशक्ति के लिए प्रति सप्ताह एक बार

आपकी हृदय गति डेटा प्राप्त करना

Apple वॉच का उपयोग करना

1. iPhone पर स्वास्थ्य ऐप खोलें
2. ब्राउज़ करने के लिए नेविगेट करें → हृदय → हृदय गति
3. अपना हाइक वर्कआउट चुनें
4. प्रत्येक क्षेत्र में समय देखें
5. उपरोक्त कैलकुलेटर में दर्ज करें

हाइक एनालिटिक्स का उपयोग करना

हाइक एनालिटिक्स प्रत्येक हाइक के लिए स्वचालित रूप से WSS की गणना करता है। किसी मैन्युअल गणना की आवश्यकता नहीं!

• Apple Health
• से वर्कआउट आयात करता है हृदय गति क्षेत्रों का स्वचालित रूप से विश्लेषण करता है
• तुरंत WSS की गणना करता है
• साप्ताहिक रुझानों को ट्रैक करता है
• पुनर्प्राप्ति अनुशंसाएँ प्रदान करता है