Le prestazioni escursionistiche variano in modo significativo in base all’età, al sesso, al livello di forma fisica e allo stato di salute. Questi sono basati sull'evidenza
i benchmark ti aiutano a comprendere le metriche escursionistiche nel contesto, a stabilire obiettivi realistici e a tracciare percorsi significativi
progresso nel tempo.
Contesto importante:Questi parametri di riferimento rappresentanointervalli tipici per la salute
adulti. La variazione individuale è normale e prevista. Utilizzare questi standard come guide generali, non
requisiti rigidi. Le popolazioni cliniche (malattie cardiovascolari, BPCO, artrite, ecc.) possono essere diverse
norme: consultare gli operatori sanitari per obiettivi personalizzati.
Velocità dell'andatura
Standard di velocità dell'andatura
"La velocità dell'andatura è il sesto segno vitale"(Studenski et al., JAMA 2011). Prevede la velocità dell'escursione
mortalità, ospedalizzazione, declino funzionale e stato di salute generale negli anziani. Una soglia di>1,0 m/sindica una buona capacità funzionale.
Norme sulla velocità dell'andatura stratificate per età (adulti sani)
Uomini - Velocità escursionistica confortevole
Fascia d'età
Lento
Normale
Veloce
Molto veloce
20-29 anni
<1,30 m/s
1,30-1,45 m/s
1,45-1,60 m/s
>1,60 m/s
30-39 anni
<1,28 m/s
1,28-1,43 m/s
1,43-1,58 m/s
>1,58 m/s
40-49 anni
<1,25 m/s
1,25-1,40 m/s
1,40-1,55 m/s
>1,55 m/s
50-59 anni
<1,20 m/s
1,20-1,35 m/s
1,35-1,50 m/s
>1,50 m/s
60-69 anni
<1,15 m/s
1,15-1,30 m/s
1,30-1,45 m/s
>1,45 m/s
70-79 anni
<1,05 m/s
1,05-1,20 m/s
1,20-1,35 m/s
>1,35 m/s
80+ anni
<0,90 m/s
0,90-1,05 m/s
1,05-1,20 m/s
>1,20 m/s
Donne - Velocità escursionistica confortevole
Fascia d'età
Lento
Normale
Veloce
Molto veloce
20-29 anni
<1,25 m/s
1,25-1,40 m/s
1,40-1,55 m/s
>1,55 m/s
30-39 anni
<1,23 m/s
1,23-1,38 m/s
1,38-1,53 m/s
>1,53 m/s
40-49 anni
<1,20 m/s
1,20-1,35 m/s
1,35-1,50 m/s
>1,50 m/s
50-59 anni
<1,15 m/s
1,15-1,30 m/s
1,30-1,45 m/s
>1,45 m/s
60-69 anni
<1,10 m/s
1,10-1,25 m/s
1,25-1,40 m/s
>1,40 m/s
70-79 anni
<0,95 m/s
0,95-1,10 m/s
1,10-1,25 m/s
>1,25 m/s
80+ anni
<0,80 m/s
0,80-0,95 m/s
0,95-1,10 m/s
>1,10 m/s
Significato clinico della velocità dell'andatura
Velocità dell'andatura
Classificazione
Implicazioni funzionali
<0,60 m/s
Gravemente compromesso
Dipendente per la maggior parte delle ADL; l'uso della sedia a rotelle è spesso necessario per la mobilità della comunità
0,60-0,80 m/s
Moderatamente compromesso
Ambulatorio domestico limitato; necessita di assistenza per le attività della comunità
0,80-1,00 m/s
Lievemente compromesso
Ambulatorio comunitario limitato; può attraversare la strada in sicurezza ma con difficoltà
1,00-1,20 m/s
Soglia funzionale
Indipendente nella comunità; può attraversare la strada (1,22 m/s necessari per strade a 3-4 corsie)
1,20-1,40 m/s
Buona capacità funzionale
Completamente indipendente; velocità tipica di un anziano sano
>1,40 m/s
Ottima capacità
Salute robusta; basso rischio di mortalità; velocità tipica di un adulto giovane/di mezza età
Meta-analisi (Studenski et al., 2011):Ogni aumento di 0,1 m/s della velocità dell'andatura è associato aRiduzione del rischio di mortalità del 12%negli adulti di età superiore ai 65 anni. La velocità dell'andatura >1,0 m/s predice la mediana
sopravvivenza di 19-21 anni; <0,6 m/s prevede 6-7 anni.
Cadenza
Benchmark di cadenza
Cadenza stratificata per età a velocità autoselezionata
Questi valori rappresentano la cadenza tipica durante l'escursione a un ritmo confortevole e scelto dall'utente. Dati da
Tudor-Locke et al. (2019) Studio di calibrazione CADENCE-Adulti (N=156, età 21-85).
Fascia d'età
Uomini (media ± SD)
Donne (media ± DS)
Combinato
21-30 anni
102 ± 10 spm
105 ± 12 spm
103-104 spm
31-40 anni
100 ± 11 spm
103 ± 11 spm
101-102 spm
41-50 anni
98 ± 10 spm
101 ± 12 spm
99-100 giri al minuto
51-60 anni
96 ± 11 spm
99 ± 11 spm
97-98 sp
61-70 anni
93±12 spm
96 ± 12 spm
94-95 sp
71-80 anni
89 ± 13 spm
92 ± 13 spm
90-91 sp
81+ anni
84 ± 14 spm
87 ± 14 spm
85-86 sp
Soglie di cadenza basate sull'intensità (tutte le età)
Cadenza
MET
Intensità
Sensibilità
Specificità
100 sp.
≥3.0
Moderato (soglia euristica)
86,0%
89,6%
110 sp
~4.0
Escursione veloce
-
-
120 sp.
~5.0
Molto vivace
-
-
130 giri/min
≥6.0
Vigoroso (soglia euristica)
81,3%
84,7%
Equazione di Moore:MET = 0,0219 × cadenza (pm) + 0,72 (R² = 0,87) Questa equazione consente la stima del dispendio energetico direttamente dalla cadenza, indipendentemente dalla velocità o
lunghezza del passo.
Soglie di cadenza di intensità moderata specifiche per età
Sebbene 100 spm funzionino come euristica generale, la cadenza ottimale di intensità moderata varia leggermente in base all'età. Questi
sono le cadenze corrispondenti a 3,0 MET (soglia di intensità moderata) per decade di età.
Fascia d'età
Uomini (3 MET)
Donne (3 MET)
Raccomandazione pratica
21-40 anni
~102 sp.m.
~105 sp.m.
≥100 spm
41-60 anni
~98 sp.m.
~100 sp.m.
≥95 spm
61-80 anni
~92 p.m.
~94 sp.m.
≥90 spm
81+ anni
~87 sp.m.
~89 spm
≥85 spm
Picco-30
Obiettivi di cadenza picco-30
Ricerca rivoluzionaria (Del Pozo-Cruz et al., 2022):Analisi di 78.500 biobanche del Regno Unito
i partecipanti hanno scoperto cheCadenza di picco-30(cadenza media durante i migliori 30 minuti consecutivi
al giorno) ha predetto in modo indipendente la mortalità e il rischio CVD. Questa metrica è più importante del totale dei passi giornalieri
esiti sanitari.
Categorie di salute cadenza picco-30
Cadenza picco-30
Classificazione
Rischio mortalità
Rischio CVD
Popolazione target
<70 min
Molto basso
Riferimento (rischio più elevato)
Riferimento
Popolazioni cliniche, limitazioni gravi
70-79 sp
Basso
Rischio inferiore del 15% circa
~12% in meno
Soggetti sedentari che iniziano l'attività
80-89 sp
Moderato
Rischio inferiore del 25% circa
~20% in meno
Regolarmente attivo nella vita quotidiana
90-99 sp
Buono
Rischio inferiore del 35% circa
~30% in meno
Esercizio fisico regolare, escursioni mirate
100-109 sp/min
Vivace
Rischio inferiore del 40% circa
~35% in meno
Obiettivo per le linee guida sanitarie (150 min/settimana)
≥110 spm
Molto vivace
Rischio inferiore del 50% circa
~45% in meno
Individui focalizzati sul fitness, atleti
Obiettivi di allenamento Peak-30 per obiettivo
Obiettivo
Obiettivo picco-30
Frequenza
Durata
Indennità sanitaria minima
≥80 spm
5 giorni/settimana
30 minuti
Benefici sanitari moderati
≥90 spm
5 giorni/settimana
30 minuti
Conformità alle linee guida
≥100 spm
5 giorni/settimana
30 minuti (150 min/settimana)
Sostanziali benefici per la salute
≥110 spm
5 giorni/settimana
30 minuti
Benefici per la salute ottimali
≥120 spm
5-7 giorni/settimana
30-60 minuti
Applicazione pratica:Invece di concentrarsi esclusivamente sul conteggio dei passi (10.000 passi al giorno),
dai la priorità al raggiungimento del tuo obiettivo Peak-30.30 minuti a ≥100 spm = più forte predittore di salute
risultatirispetto al totale dei passi giornalieri a intensità inferiore.
Distanza
Benchmark sui risultati raggiunti a distanza
Distanza a sessione singola (escursionismo ricreativo)
Distanza
Tempo (a 1,3 m/s)
Livello di conseguimento
2 km (1,2 miglia)
~25 minuti
Traguardo per principianti
5 km (3,1 mi)
~60 minuti
Escursione ricreativa standard
10 km (6,2 mi)
~2 ore
Risultati intermedi
Mezza maratona (21,1 km / 13,1 mi)
~4-5 ore
Ricreativo avanzato
Maratona (42,2 km / 26,2 mi)
~8-10 ore
Ricreativo d'élite
50 km (31 mi)
~10-12 ore
Ultracammina
Volumi di distanza settimanali
Volume settimanale
Classificazione
Profilo tipico
<10 km/settimana
Bassa attività
Sedentario, vita quotidiana
10-20 km/settimana
Attività moderata
Escursionista abituale, che rispetta le linee guida minime
20-40 km/settimana
Attivo
Abitudini escursionistiche quotidiane incentrate sul fitness
40-70 km/settimana
Molto attivo
Hobbista serio, formazione per eventi
>70 km/settimana
Atleta
Escursionista o ultrawalker competitivo
Contesto del conteggio dei passi giornalieri
Passi giornalieri
ca. Distanza
Classificazione
Implicazioni sulla salute
<3.000
<2km
Sedentario
Elevato rischio di mortalità, comorbilità multiple
3.000-5.000
2-3 chilometri
Basso attivo
Alcuni benefici per la salute, ma al di sotto delle linee guida
5.000-7.500
3-5 chilometri
Moderatamente attivo
Rispetto delle linee guida sull'attività minima
7.500-10.000
5-7 chilometri
Attivo
Buona salute, mortalità notevolmente inferiore
10.000-12.500
7-9 chilometri
Molto attivo
Benefici per la salute ottimali (mortalità inferiore di circa il 40-50%)
>12.500
>9 chilometri
Molto molto attivo
Benefici massimi (rendimenti decrescenti oltre ~ 15.000)
Sfumatura importante:Recenti meta-analisi mostrano chei benefici del conteggio dei passi si stabilizzano
8.000-10.000 passi/giornoper la riduzione della mortalità. Tuttavia,l'intensità conta—30
minuti a ≥100 spm (Picco-30) offrono vantaggi maggiori rispetto a 10.000 passi lenti.
Simmetria
Norme per la simmetria dell'andatura
Indice di simmetria dell'andatura (GSI)
GSI (%) = |Right - Left| / [0.5 × (Right + Left)] × 100
Where Right/Left = step length, stance time, or swing time
Lower values = better symmetry (0% = perfect symmetry)
Valori di riferimento GSI (adulti sani)
Valore GSI
Classificazione
Interpretazione
<2%
Eccellente simmetria
Adulto normale e sano, andatura efficiente
2-5%
Buona simmetria
Variazione normale, nessun problema
5-10%
Lieve asimmetria
Può indicare un piccolo squilibrio, affaticamento o variazione naturale
10-20%
Asimmetria moderata
Richiede attenzione; possibili lesioni, debolezza o risarcimento
>20%
Grave asimmetria
Preoccupazione clinica; probabile patologia (post-ictus, lesione, discrepanza nella lunghezza degli arti)
Cambiamenti nella simmetria legati all'età
I giovani adulti sani (20-40 anni) mostrano tipicamente un GSI <3%. Gli adulti più anziani (65+) mostrano valori leggermente più alti
asimmetria (GSI 3-6%) dovuta a:
Ridotta forza muscolare, soprattutto debolezza unilaterale
Rigidità articolare e artrite
Declino dell'equilibrio e della propriocezione
Lesioni minori o risarcimenti accumulati
Applicazione clinica:Il monitoraggio del GSI è particolarmente utile per:
Riabilitazione post-infortunio:Traccia il ritorno alla simmetria man mano che la guarigione procede
Recupero da ictus:Quantificare i miglioramenti nell'andatura emiparetica
Adattamento protesico/ortotico:Ottimizza l'allineamento del dispositivo per la simmetria
Monitoraggio della formazione:Rilevare lo sviluppo di squilibri prima dell'infortunio
Norme di simmetria della lunghezza del passo
Popolazione
GSI medio
Gamma
Giovani adulti sani (20-40 anni)
1,8 ± 0,9%
0,5-3,5%
Anziani sani (65+ anni)
4,2 ± 2,1%
2,0-7,0%
Atleti ricreativi
2,1 ± 1,2%
0,8-4,0%
Ricostruzione post-ACL (6 mesi)
8,5 ± 4,3%
4,0-15,0%
Ictus cronico (escursionisti di comunità)
18,2 ± 9,7%
8,0-35,0%
Forma fisica
Classificazione basata sul fitness
Il test dell'escursionismo Rockport (escursione di 1 miglio)
Il Rockport Hiking Test stima VO₂max da un'escursione cronometrata di 1 miglio (1,61 km). Cammina il più velocemente possibile per
1 miglio, tempo record e frequenza cardiaca post-esercizio.
VO₂max (ml/kg/min) = 132.853
- (0.0769 × Weight in lbs)
- (0.3877 × Age in years)
+ (6.315 × Sex) [1 = male, 0 = female]
- (3.2649 × Time in minutes)
- (0.1565 × Heart Rate bpm)
Benchmark del tempo di escursione di 1 miglio per età
Uomini - Livelli di forma fisica
Età
Povero
Giusto
Buono
Eccellente
20-29
>18:00
16:00-18:00
14:00-16:00
<14:00
30-39
>18:30
16:30-18:30
14:30-16:30
<14:30
40-49
>19:00
17:00-19:00
15:00-17:00
<15:00
50-59
>20:00
18:00-20:00
16:00-18:00
<16:00
60+
>21:00
19:00-21:00
17:00-19:00
<17:00
Donne - Livelli di forma fisica
Età
Povero
Giusto
Buono
Eccellente
20-29
>19:00
17:00-19:00
15:00-17:00
<15:00
30-39
>19:30
17:30-19:30
15:30-17:30
<15:30
40-49
>20:00
18:00-20:00
16:00-18:00
<16:00
50-59
>21:00
19:00-21:00
17:00-19:00
<17:00
60+
>22:00
20:00-22:00
18:00-20:00
<18:00
Gara escursionistica
Standard di prestazione per le escursioni in gara
Orari delle escursioni delle gare d'élite
Distanza
Uomini (record mondiale)
Donne (record mondiale)
Velocità media
20 chilometri
1:16:36 (Toshikazu Yamanishi, Giappone, 2024)
1:24:38 (Yang Jiayu, CHN, 2021)
4,35-3,94 m/s (15,7-14,2 km/h)
35 chilometri
2:23:57 (Yohann Diniz, FRA, 2017)
2:39:41 (Ljudmila Olyanovska, UKR, 2012)
4,07-3,67 m/s (14,6-13,2 km/h)
50 chilometri
3:32:33 (Yohann Diniz, FRA, 2014)
15:59:15 (Yin Hang, CHN, 2019)
3,91-3,48 m/s (14,1-12,5 km/h)
Standard di escursionismo per gare competitive (non élite)
20 km Gara Trekking
Livello
Uomini
Donne
Andatura (min/km)
Elite Nazionale
<1:25:00
<1:35:00
<16:15-16:45
Competizione regionale
1:25:00-1:40:00
1:35:00-1:50:00
4:15-5:30
Livello del club
1:40:00-2:00:00
1:50:00-14:15:00
5:00-6:45
Ricreativo
>2:00:00
>2:15:00
>6:00-6:45
Benchmark sulla tecnica della corsa escursionistica
Metrica
Escursionista di corsa d'élite
Escursionista ricreativo
Cadenza
180-220 sp.
90-120 sp.
Lunghezza del passo
1,0-1,3 metri
0,6-0,9 metri
Velocità
3,9-4,5 m/s (14-16 km/h)
1,2-1,5 m/s (4,3-5,4 km/ora)
Oscillazione verticale
2-4 cm (minimo)
4-7cm
Rotazione dell'anca
15-20° (esagerato)
5-8° (naturale)
Tempo di contatto con il suolo
0,25-0,35 s
0,6-0,8 secondi
Efficienza
Efficienza ed economia nell'escursionismo
Economia escursionistica:Misura la quantità di energia (ossigeno o calorie) consumata per mantenere a
data la velocità. Una migliore efficienza ti consente di camminare più lontano o più velocemente con lo stesso livello di fatica.
Benchmark del rapporto verticale
Una metrica dell'efficienza meccanica (oscillazione verticale/lunghezza del passo).
Una metrica dell'efficienza fisiologica (velocità/frequenza cardiaca × 1000).
Valore EF
Classificazione
Livello di forma fisica
>20
Eccellente
Fitness aerobico ed efficienza d'élite
16-20
Molto buono
Escursionista fitness di alto livello
12-16
Buono
Base aerobica solida
8-12
Nella media
Tipico fitness ricreativo
<8
Sotto la media
Principiante o capacità aerobica ridotta
Sommario
Utilizzo efficace dei benchmark
Principi chiave:
Il contesto è importante:Confrontati con le norme appropriate su età/sesso/stato di salute, no
standard universali.
Variazione individuale:Una variazione del 10-20% rispetto ai benchmark è normale. Fattori genetici,
la storia dell'allenamento e la biomeccanica creano ampie gamme.
Il progresso rispetto alla perfezione:Migliorare i tuoi parametri nel tempo (ad esempio, aumentando
velocità dell'andatura di 0,1 m/s) conta più della corrispondenza di obiettivi arbitrari.
Soglie cliniche:Alcuni parametri di riferimento hanno un forte significato clinico (velocità dell’andatura
>1,0 m/s, Peak-30 ≥100 spm), mentre altri sono solo descrittivi.
Metriche multiple:Non fare affidamento su singole misure. Combina velocità dell'andatura, cadenza,
Picco-30, simmetria e distanza per una valutazione completa.
Obiettivi realistici:Imposta obiettivi SMART in base a dove ti trovi ora:
Sedentario → Attivo basso: +20-30 spm cadenza, +0,2 m/s velocità
Basso attivo → Moderatamente attivo: raggiungere il picco-30 ≥ 90 spm in modo coerente
Bibliografia- Citazioni di ricerca per tutti i benchmark
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Benchmark delle prestazioni escursionistiche: velocità...
Parametri escursionistici basati sull'evidenza per età e sesso. Norme sulla velocità dell'andatura, obiettivi di cadenza, standard Peak-30, valori di.
📅2026-03-11
🏷️parametri di riferimento per l'escursionismo · norme sulla velocità dell'andatura · standard di cadenza · prestazione escursionistica · parametri di riferimento adeguati all’età
