တောင်တက်စွမ်းဆောင်ရည် စံသတ်မှတ်ချက်များ
နိဒါန်း
တောင်တက်ခြင်းစွမ်းဆောင်ရည်သည် အသက်၊ လိင်၊ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်နှင့် ကျန်းမာရေးအခြေအနေတို့အရ သိသိသာသာကွဲပြားသည်။ ဒါတွေကို သက်သေအခြေခံတယ်။
စံသတ်မှတ်ချက်များသည် သင့်တောင်တက်မက်ထရစ်များကို ဆက်စပ်သဘောပေါက်နားလည်ရန်၊ လက်တွေ့ကျသောပန်းတိုင်များချမှတ်ကာ အဓိပ္ပာယ်ရှိရှိ ခြေရာခံရန် ကူညီပေးသည်။
အချိန်နှင့်အမျှတိုးတက်မှု။
အရေးကြီးသော အကြောင်းအရာ- ဤစံနှုန်းများသည်ကိုကိုယ်စားပြုသည်။ ကျန်းမာရေးအတွက် ပုံမှန်အတိုင်းအတာများ
လူကြီး . တစ်ဦးချင်း ကွဲပြားမှုသည် ပုံမှန်ဖြစ်ပြီး မျှော်လင့်ထားသည်။ ဤစံနှုန်းများကို ယေဘူယျလမ်းညွှန်များအဖြစ် အသုံးပြုပါ၊ မဟုတ်ပါ။
တင်းကျပ်သောလိုအပ်ချက်များ။ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာလူဦးရေများ (နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါ၊ COPD၊ အဆစ်အမြစ်ရောင်ရောဂါစသည်ဖြင့်) ကွဲပြားနိုင်သည်။
စံနှုန်းများ- စိတ်ကြိုက်သတ်မှတ်ထားသော ပစ်မှတ်များအတွက် ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူများနှင့် တိုင်ပင်ပါ။
ပြေးနှုန်း
Gait Speed Standards "ပြေးနှုန်းသည် ဆဋ္ဌမမြောက် အရေးကြီးသော လက္ခဏာ" (Studenski et al., JAMA 2011)။ တောင်တက်အမြန်နှုန်းကို ခန့်မှန်းသည်။
အသက်ကြီးသူများတွင် သေဆုံးမှု၊ ဆေးရုံတက်ရမှု၊ လုပ်ငန်းဆောင်တာ ကျဆင်းမှုနှင့် အလုံးစုံကျန်းမာရေး အခြေအနေ။ အတိုင်းအတာတစ်ခု>1.0 m/s ကောင်းမွန်သော လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို ညွှန်ပြသည်။
Age-Stratified Gait Speed Norms (ကျန်းမာသော အရွယ်ရောက်ပြီးသူများ) အမျိုးသားများ - သက်တောင့်သက်သာရှိသော တောင်တက်အမြန်နှုန်း အသက်အပိုင်းအခြား နှေး ပုံမှန် မြန် အလွန်မြန် 20-29 နှစ် <1.30 m/s 1.30-1.45 m/s 1.45-1.60 m/s > 1.60 m/s 30-39 နှစ် <1.28 m/s 1.28-1.43 m/s 1.43-1.58 m/s >1.58 m/s ၄၀-၄၉ နှစ် <1.25 m/s 1.25-1.40 m/s 1.40-1.55 m/s >1.55 m/s ၅၀-၅၉ နှစ် <1.20 m/s 1.20-1.35 m/s 1.35-1.50 m/s > 1.50 m/s ၆၀-၆၉ နှစ် <1.15 m/s 1.15-1.30 m/s 1.30-1.45 m/s >1.45 m/s 70-79 နှစ် <1.05 m/s 1.05-1.20 m/s 1.20-1.35 m/s >1.35 m/s 80+ နှစ် <0.90 m/s 0.90-1.05 m/s 1.05-1.20 m/s > 1.20 m/s
အမျိုးသမီးများ - သက်တောင့်သက်သာရှိသော တောင်တက်အမြန်နှုန်း အသက်အပိုင်းအခြား နှေး ပုံမှန် မြန် အလွန်မြန် 20-29 နှစ် <1.25 m/s 1.25-1.40 m/s 1.40-1.55 m/s >1.55 m/s 30-39 နှစ် <1.23 m/s 1.23-1.38 m/s 1.38-1.53 m/s >1.53 m/s ၄၀-၄၉ နှစ် <1.20 m/s 1.20-1.35 m/s 1.35-1.50 m/s > 1.50 m/s ၅၀-၅၉ နှစ် <1.15 m/s 1.15-1.30 m/s 1.30-1.45 m/s >1.45 m/s ၆၀-၆၉ နှစ် <1.10 m/s 1.10-1.25 m/s 1.25-1.40 m/s > 1.40 m/s 70-79 နှစ် <0.95 m/s 0.95-1.10 m/s 1.10-1.25 m/s >1.25 m/s 80+ နှစ် <0.80 m/s 0.80-0.95 m/s 0.95-1.10 m/s >1.10 m/s
ပြေးနှုန်း၏လက်တွေ့တွင် အရေးပါမှု ပြေးနှုန်း အမျိုးအစားခွဲခြင်း လုပ်ဆောင်ချက်ဆိုင်ရာသက်ရောက်မှုများ <0.60 m/s ပြင်းထန်စွာ ချို့ယွင်းချက် ADL အများစုအတွက် မှီခို; ရပ်ရွာရွှေ့ပြောင်းသွားလာမှုအတွက် လိုအပ်သော ဘီးတပ်ကုလားထိုင်ကို မကြာခဏအသုံးပြုခြင်း 0.60-0.80 m/s အတန်အသင့်ချို့ယွင်းချက် ကန့်သတ်အိမ်ထောင်စုလူနာတင်ကား; ရပ်ရွာလှုပ်ရှားမှုများ အကူအညီ လိုအပ်သည်။ 0.80-1.00 m/s အားနည်းချို့ယွင်းချက် ကန့်သတ်ရပ်ရွာလူနာတင်ယာဉ်; အန္တရာယ်ကင်းစွာ လမ်းဖြတ်ကူးနိုင်သော်လည်း အခက်အခဲများ 1.00-1.20 m/s လုပ်ဆောင်နိုင်သော အဆင့် အသိုက်အဝန်းတွင် လွတ်လပ်သော၊ လမ်းဖြတ်ကူးနိုင်သည် (3-4 လမ်းသွားလမ်းများအတွက် 1.22 m/s လိုအပ်သည်) 1.20-1.40 m/s လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်း ကောင်းမွန်သည်။ အပြည့်အဝလွတ်လပ်သော; ပုံမှန်ကျန်းမာသော သက်ကြီးရွယ်အို မြန် > 1.40 m/s အစွမ်းထက် ကြံ့ခိုင်ကျန်းမာရေး; သေဆုံးမှုအန္တရာယ်နည်းပါးခြင်း၊ ပုံမှန် လူငယ်/လူလတ်ပိုင်း အရွယ်ရောက်ပြီးသူ မြန်နှုန်း
Meta-Analysis (Studenski et al., 2011): 0.1 m/s တစ်ခုစီနှင့်ဆက်စပ်နေသော gait speed တိုးလာသည်။သေဆုံးမှုအန္တရာယ် 12% လျှော့ချခြင်း။ အသက် 65+ လူကြီးများတွင်။ ပြေးနှုန်း > 1.0 m/s သည် ပျမ်းမျှ ခန့်မှန်းသည်။
19-21 နှစ်များရှင်သန်; <0.6 m/s သည် 6-7 နှစ်ကို ခန့်မှန်းသည်။
Cadence
Cadence စံသတ်မှတ်ချက်များ မိမိကိုယ်တိုင် ရွေးချယ်ထားသော အရှိန်ဖြင့် အသက်အရွယ် အချိုးအကွေ့ ဤတန်ဖိုးများသည် သက်တောင့်သက်သာရှိသော၊ ကိုယ်တိုင်ရွေးချယ်ထားသော အရှိန်ဖြင့် တောင်တက်သည့်အခါ ပုံမှန် ပြေးခုန်နှုန်းကို ကိုယ်စားပြုပါသည်။ ဒေတာ
Tudor-Locke et al ။ (2019) CADENCE-အရွယ်ရောက်ပြီးသူများ စံကိုက်ညှိလေ့လာမှု (N=156၊ အသက် 21-85)။
အသက်အပိုင်းအခြား ယောက်ျား (ဆိုလိုတာ ± SD) အမျိုးသမီးများ (ဆိုလိုတာက ± SD) ပေါင်းစပ် 21-30 နှစ် 102 ± 10 spm 105 ± 12 spm 103-104 spm ၃၁-၄၀ နှစ် 100 ± 11 spm 103 ± 11 spm 101-102 spm 41-50 နှစ် 98 ± 10 spm 101 ± 12 spm 99-100 spm ၅၁-၆၀ နှစ် 96 ± 11 spm 99 ± 11 spm 97-98 spm ၆၁-၇၀ နှစ် 93 ± 12 spm 96 ± 12 spm 94-95 spm ၇၁-၈၀ နှစ် 89 ± 13 spm 92 ± 13 spm 90-91 spm ၈၁+ နှစ် 84 ± 14 spm 87 ± 14 spm 85-86 spm
Intensity-Based Cadence Thresholds (အသက်အရွယ်အားလုံး) Cadence တွေ့တယ် ပြင်းထန်မှု အာရုံခံနိုင်စွမ်း တိကျမှု 100 spm ≥3.0 အလယ်အလတ် (heuristic threshold) 86.0% 89.6% 110 spm ~4.0 ရေတွေ တောင်တက် - - 120 spm ~5.0 အလွန်ဖျတ်လတ် - - 130 spm ≥6.0 သန်စွမ်းမှု (heuristic threshold) 81.3% 84.7%
Moore ၏ ညီမျှခြင်း- METs = 0.0219 × cadence (spm) + 0.72 (R² = 0.87)
အသက်အရွယ်အလိုက် သတ်မှတ်ထားသော အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှု Cadence သတ်မှတ်ချက်များ 100 spm သည် ယေဘူယျ heuristic အဖြစ် အလုပ်လုပ်သော်လည်း၊ အကောင်းဆုံး အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှု cadence သည် အသက်အရွယ်အလိုက် အနည်းငယ်ကွဲပြားပါသည်။ ဒါတွေ
အသက်ဆယ်စုနှစ်အလိုက် 3.0 METs (အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုအဆင့်) နှင့် သက်ဆိုင်သော cadences များဖြစ်သည်။
အသက်အပိုင်းအခြား အမျိုးသားများ (3 METs) အမျိုးသမီးများ (3 METs) လက်တွေ့ထောက်ခံချက် 21-40 နှစ် ~102 spm ~105 spm ≥100 spm 41-60 နှစ် ~98 spm ~100 spm ≥95 spm ၆၁-၈၀ နှစ် ~92 spm ~94 spm ≥90 spm ၈၁+ နှစ် ~87 spm ~89 spm ≥85 spm
Peak-30
Peak-30 Cadence ပစ်မှတ်များ အောင်မြင်မှု သုတေသန (Del Pozo-Cruz et al., 2022): UK Biobank 78,500 ကို လေ့လာခြင်း။
ပါဝင်သူများတွေ့ရှိခဲ့သည်Peak-30 cadence (အကောင်းဆုံး ဆက်တိုက် မိနစ် 30 အတွင်း ပျမ်းမျှ cadence
တစ်နေ့လျှင်) သေဆုံးမှုနှင့် CVD အန္တရာယ်ကို သီးခြားခန့်မှန်းထားသည်။ ဤမက်ထရစ်သည် စုစုပေါင်းနေ့စဉ်အဆင့်များထက် ပိုအရေးကြီးပါသည်။
ကျန်းမာရေးရလဒ်များ။
Peak-30 Cadence ကျန်းမာရေး အမျိုးအစားများ Peak-30 Cadence အမျိုးအစားခွဲခြင်း သေဆုံးမှုအန္တရာယ် CVD အန္တရာယ် ပစ်မှတ်လူဦးရေ <70 spm အလွန်နည်း ကိုးကား (အန္တရာယ်အများဆုံး) ကိုးကား ဆေးခန်းလူဦးရေ၊ ကန့်သတ်ချက်များ 70-79 spm နိမ့် ~15% ဖြစ်နိုင်ခြေနည်း ~12% နိမ့် အထိုင်များသူများ လှုပ်ရှားမှု စတင်သည်။ 80-89 spm တော်ရုံတန်ရုံ ~25% ဖြစ်နိုင်ခြေနည်း ~20% နိမ့် နေ့စဉ်အသက်ရှင်မှုအတွက် ပုံမှန်တက်ကြွစွာ 90-99 spm ကောင်းတယ် ~35% ဖြစ်နိုင်ခြေနည်း ~30% နိမ့် ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်း၊ ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ တောင်တက်ခြင်း 100-109 spm ရေတွေ ~40% ဖြစ်နိုင်ခြေနည်း ~35% နိမ့် ကျန်းမာရေးလမ်းညွှန်ချက်များအတွက် ပစ်မှတ် (150 မိနစ်/wk) ≥110 spm အလွန်ဖျတ်လတ် ~50% နိမ့်ပါးနိုင်ခြေ ~45% နိမ့် ကြံ့ခိုင်ရေး အလေးထားသော ပုဂ္ဂိုလ်များ၊ အားကစားသမားများ
Peak-30 လေ့ကျင့်ရေး ပစ်မှတ်များ ပန်းတိုင် Peak-30 ပစ်မှတ် အကြိမ်ရေ ကြာချိန် အနည်းဆုံး ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူး ≥80 spm 5 ရက်/တစ်ပတ် မိနစ် ၃၀ အလယ်အလတ်ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူး ≥90 spm 5 ရက်/တစ်ပတ် မိနစ် ၃၀ လမ်းညွှန်ချက် လိုက်နာမှု ≥100 spm 5 ရက်/တစ်ပတ် မိနစ် 30 (150 min/wk) ကြီးမားသောကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူး ≥110 spm 5 ရက်/တစ်ပတ် မိနစ် ၃၀ အကောင်းဆုံးကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူး ≥120 spm 5-7 ရက်/တစ်ပတ် 30-60 မိနစ်
လက်တွေ့အသုံးချမှု- ခြေလှမ်းရေတွက်မှုကိုသာ အာရုံစိုက်မည့်အစား (တစ်နေ့လျှင် ခြေလှမ်း 10,000)၊
သင်၏ Peak-30 ပစ်မှတ်ကို အောင်မြင်အောင် ဦးစားပေးပါ။≥100 spm တွင် မိနစ် 30 = ကျန်းမာရေး အားကောင်းသူ
ရလဒ်များ စုစုပေါင်းနေ့စဉ်ခြေလှမ်းများထက် ပြင်းထန်မှုနည်းပါးသည်။
အကွာအဝေး
အဝေးသင်အောင်မြင်မှု စံသတ်မှတ်ချက်များ Single-Session Distance (အပန်းဖြေ ခြေလျင်ခရီး) အကွာအဝေး အချိန် (1.3 m/s) အောင်မြင်မှုအဆင့် 2 ကီလိုမီတာ (1.2 မိုင်) ~25 မိနစ် စတင်သူ မှတ်တိုင် 5 ကီလိုမီတာ (3.1 မိုင်) ~ 60 မိနစ် ပုံမှန် အပန်းဖြေခရီး 10 ကီလိုမီတာ (6.2 မိုင်) ~၂ နာရီ အလယ်အလတ် အောင်မြင်မှု မာရသွန်တစ်ဝက် (21.1 ကီလိုမီတာ / 13.1 မိုင်) ~၄-၅ နာရီ အဆင့်မြင့် အပန်းဖြေစရာ မာရသွန် (၄၂.၂ ကီလိုမီတာ / ၂၆.၂ မိုင်) ~၈-၁၀ နာရီ အထက်တန်းစား ကိုယ်လည်း 50 ကီလိုမီတာ (31 မိုင်) ~၁၀-၁၂ နာရီ လမ်းလျှောက်ခြင်း။
အပတ်စဉ် အကွာအဝေး အတွဲများ အပတ်စဉ် အတွဲ အမျိုးအစားခွဲခြားခြင်း။ ရိုးရိုးကိုယ်ရေးအကျဉ်း <10 ကီလိုမီတာ/တစ်ပတ် လှုပ်ရှားမှုနည်းပါးခြင်း။ အထိုင်များခြင်း၊ နေ့စဉ်နေထိုင်ခြင်းသာ တစ်ပတ်လျှင် 10-20 ကီလိုမီတာ အလယ်အလတ်လှုပ်ရှားမှု ပုံမှန်တောင်တက်သမား၊ အနည်းဆုံး လမ်းညွှန်ချက်များကို လိုက်နာပါ။ တစ်ပတ်လျှင် 20-40 ကီလိုမီတာ လှုပ်လှုပ်ရှားရှား ကြံ့ခိုင်ရေးကို အဓိကထား၊ နေ့စဉ် တောင်တက်အလေ့အထ တစ်ပတ်လျှင် 40-70 ကီလိုမီတာ အရမ်းတက်ကြွတယ်။ အပြင်းအထန် ဝါသနာပါသူ၊ ပွဲလမ်းသဘင်များအတွက် လေ့ကျင့်မှု တစ်ပတ်လျှင် 70 ကီလိုမီတာ အားကစားသမား အပြိုင်အဆိုင် တောင်တက်သမား သို့မဟုတ် လမ်းလျှောက်သူ
နေ့စဉ် အဆင့်ရေတွက်မှု အကြောင်းအရာ နေ့စဉ် ခြေလှမ်းများ အနီးစပ်ဆုံး အကွာအဝေး အမျိုးအစားခွဲခြားခြင်း။ ကျန်းမာရေးဂယက် <3,000 <2 ကီလိုမီတာ အထိုင်များခြင်း။ အသေအပျောက်အန္တရာယ်များပြီး မျိုးစုံသောရောဂါများ 3,000-5,000 2-3 ကီလိုမီတာ တက်ကြွမှုနည်းတယ်။ ကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးကျေးဇူးအချို့ရှိသော်လည်း လမ်းညွှန်ချက်အောက်တွင် ဖော်ပြထားသည်။ 5,000-7,500 3-5 ကီလိုမီတာ အတန်အသင့် တက်ကြွသည်။ အနိမ့်ဆုံး လုပ်ဆောင်မှု လမ်းညွှန်ချက်များနှင့် တွေ့ဆုံခြင်း။ 7,500-10,000 5-7 ကီလိုမီတာ လှုပ်လှုပ်ရှားရှား ကျန်းမာရေးကောင်းပြီး သေဆုံးနှုန်း သိသိသာသာ သက်သာပါတယ်။ 10,000-12,500 7-9 ကီလိုမီတာ အလွန်တက်ကြွသည်။ အကောင်းဆုံးကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ (သေဆုံးမှုနှုန်း ~ ၄၀-၅၀ ရာခိုင်နှုန်း) >12,500 > ၉ ကီလိုမီတာ အလွန်တက်ကြွသည်။ အများဆုံးအကျိုးခံစားခွင့်များ (~15,000 ထက်ကျော်လွန်၍ လျော့နည်းသွားသည်)
အရေးကြီးသော အာဟာရ မကြာသေးမီက မက်တာ-ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာချက်များက ဖော်ပြသည်။ခြေတစ်လှမ်းရေတွက်ခြင်း အကျိုးတရား ကုန်းပြင်မြင့်လေးကတော့
တစ်နေ့လျှင် ခြေလှမ်း ၈၀၀၀-၁၀၀၀၀ သေဆုံးမှုလျှော့ချရေးအတွက် သို့သော်၊ပြင်းထန်မှု အရေးကြီးသည်။ —၃၀
≥100 spm (Peak-30) တွင် မိနစ် 10,000 နှေးကွေးသော ခြေလှမ်းများထက် အကျိုးကျေးဇူး ပိုပေးပါသည်။
Symmetry
Gait Symmetry စံနှုန်းများ Gait Symmetry Index (GSI) GSI ရည်ညွှန်းတန်ဖိုးများ (ကျန်းမာသော အရွယ်ရောက်ပြီးသူများ) GSI တန်ဖိုး အမျိုးအစားခွဲခြားခြင်း။ စကားပြန် <2% မြတ်သော အချိုးကျသည်။ သာမာန်ကျန်းမာသော လူကြီး၊ ထိရောက်စွာ ပြေးခြင်း။ 2-5% အချိုးအစားကောင်းတယ်။ ပုံမှန်ကွဲလွဲမှု ၊ စိုးရိမ်စရာမရှိပါ။ 5-10% အပျော့စား အချိုးမညီ အနည်းငယ်မျှမညီမျှခြင်း၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း သို့မဟုတ် သဘာဝကွဲလွဲမှုကို ညွှန်ပြနိုင်သည်။ 10-20% အလယ်အလတ် အချိုးမညီ အာမခံချက်အာရုံ; ဒဏ်ရာရခြင်း၊ အားနည်းခြင်း သို့မဟုတ် လျော်ကြေးပေးခြင်း >20% ပြင်းထန်သောအချိုးမညီ လက်တွေ့စိုးရိမ်မှု; ဖြစ်နိုင်ခြေရှိသောရောဂါဗေဒ (လေဖြတ်ပြီးနောက်၊ ဒဏ်ရာ၊ ခြေလက်အရှည်ကွာဟမှု)
Symmetry တွင် အသက်အရွယ်ဆိုင်ရာပြောင်းလဲမှုများ ကျန်းမာသောလူငယ် (20-40 နှစ်) သည် ပုံမှန်အားဖြင့် GSI <3% ကိုပြသသည်။ သက်ကြီးရွယ်အို (65+) များသည် အနည်းငယ်မြင့်သည်။
မညီမျှခြင်း (GSI 3-6%) ကြောင့်-
အထူးသဖြင့် တစ်ဖက်သတ် အားနည်းခြင်း ကြွက်သား သန်မာမှု လျော့နည်းခြင်း။ အဆစ်များ တောင့်တင်းခြင်းနှင့် အဆစ်အမြစ်ရောင်ခြင်း။ မျှတမှုနှင့် proprioception ကျဆင်းခြင်း။ ဒဏ်ရာအသေးစားများ သို့မဟုတ် လျော်ကြေးများ စုဆောင်းခြင်း။ လက်တွေ့အသုံးချမှု- GSI စောင့်ကြည့်ခြင်းသည် အထူးသဖြင့် အဖိုးတန်သည်-
ဒဏ်ရာရပြီးနောက် ပြန်လည်ထူထောင်ရေး- ကုသခြင်း တိုးတက်သည်နှင့်အမျှ symmetry သို့ ပြန်သွားခြင်းကို ခြေရာခံပါ။လေဖြတ်ခြင်း ပြန်လည်ရယူခြင်း- hemiparetic gait တိုးတက်မှုများကို တွက်ချက်ပါ။ခြေတုလက်တု/အရိုးတပ်ဆင်ခြင်း- symmetry အတွက် စက်ပစ္စည်း ချိန်ညှိမှုကို အကောင်းဆုံးလုပ်ပါ။လေ့ကျင့်ရေး စောင့်ကြည့်ခြင်း- ဒဏ်ရာမရရှိမီ ကြီးထွားလာသော မညီမျှမှုများကို ရှာဖွေပါ။အဆင့်အလျား Symmetry စံနှုန်းများ လူဦးရေ ဆိုလိုတာက GSI အပိုင်းအခြား ကျန်းမာသောလူငယ် (20-40 နှစ်) 1.8 ± 0.9% 0.5-3.5% ကျန်းမာသော သက်ကြီးရွယ်အိုများ (65+ နှစ်) 4.2 ± 2.1% 2.0-7.0% အပန်းဖြေအားကစားသမား 2.1 ± 1.2% 0.8-4.0% ACL ပြန်လည်တည်ဆောက်မှုနောက်ပိုင်း (၆ လ) 8.5 ± 4.3% 4.0-15.0% နာတာရှည် လေဖြတ်ခြင်း (ရပ်ရွာတောင်တက်သူများ) 18.2 ± 9.7% 8.0-35.0%
ကြံ့ခိုင်ရေး
ကြံ့ခိုင်မှုအခြေခံ အမျိုးအစားခွဲခြားခြင်း။ Rockport Hiking Test (1-Mile Hike) Rockport Hiking Test သည် အချိန်ကိုက် ၁ မိုင် (၁.၆၁ ကီလိုမီတာ) တောင်တက်မှ VO₂max ကို ခန့်မှန်းသည်။ တတ်နိုင်သမျှ အမြန်ခရီးထွက်ပါ။
1 မိုင်၊ အချိန်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းအပြီး နှလုံးခုန်နှုန်းကို မှတ်တမ်းတင်ပါ။
အသက်အရွယ်အလိုက် 1-Mile Hike Time Benchmarks အမျိုးသားများ - ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်များ အသက် ဆင်းရဲတယ်။ မျှတတယ်။ ကောင်းတယ်။ မြတ်သော 20-29 >18:00 16:00-18:00 14:00-16:00 <14:00 ၃၀-၃၉ >18:30 16:30-18:30 14:30-16:30 <14:30 ၄၀-၄၉ >19:00 17:00-19:00 15:00-17:00 <15:00 ၅၀-၅၉ >20:00 18:00-20:00 16:00-18:00 <16:00 ၆၀+ >21:00 19:00-21:00 17:00-19:00 <17:00
အမျိုးသမီးများ - ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်များ အသက် ညံ့ တရားမျှတ ကောင်းတယ် အလွန်ကောင်း ၂၀-၂၉ >19:00 17:00-19:00 15:00-17:00 <15:00 ၃၀-၃၉ >19:30 17:30-19:30 15:30-17:30 <15:30 ၄၀-၄၉ >20:00 18:00-20:00 16:00-18:00 <16:00 ၅၀-၅၉ >21:00 19:00-21:00 17:00-19:00 <17:00 ၆၀+ >22:00 20:00-22:00 18:00-20:00 <18:00
တောင်တက်ပြိုင်ပွဲ
တောင်တက်ပြိုင်ပွဲ စွမ်းဆောင်ရည်စံနှုန်းများ Elite Race Hiking Times အကွာအဝေး အမျိုးသား (ကမ္ဘာ့စံချိန်) အမျိုးသမီးများ (ကမ္ဘာ့စံချိန်) ပျမ်းမျှအမြန်နှုန်း 20 ကီလိုမီတာ 1:16:36 (Toshikazu Yamanishi၊ JPN၊ 2024) 1:24:38 (Yang Jiayu, CHN, 2021) 4.35-3.94 m/s (15.7-14.2 km/h) ၃၅ ကီလိုမီတာ 2:23:57 (Yohann Diniz, FRA, 2017) 2:39:41 (Lyudmila Olyanovska, UKR, 2012) 4.07-3.67 m/s (14.6-13.2 km/h) 50 ကီလိုမီတာ 3:32:33 (Yohann Diniz, FRA, 2014) 3:59:15 (Yin Hang၊ CHN၊ 2019) 3.91-3.48 m/s (14.1-12.5 km/h)
အပြိုင်အဆိုင် တောင်တက်ပြိုင်ပွဲ စံနှုန်းများ (အထက်တန်းစားမဟုတ်သော) 20 km Race Hiking အဆင့် ယောက်ျား အမျိုးသမီးများ အရှိန် (မိနစ်/ကီလိုမီတာ) အမျိုးသား အထက်တန်းစား <1:25:00 <1:35:00 <4:15-4:45 ဒေသဆိုင်ရာ ယှဉ်ပြိုင်မှု 1:25:00-1:40:00 1:35:00-1:50:00 4:15-5:30 ကလပ်အဆင့် 1:40:00-2:00:00 1:50:00-2:15:00 5:00-6:45 ကိုယ်လည်း >2:00:00 >2:15:00 >6:00-6:45
အပြေးပြိုင်ပွဲ တောင်တက်နည်းပညာ စံသတ်မှတ်ချက်များ မက်ထရစ် Elite Race Hiker အပန်းဖြေခရီးသည် Cadence 180-220 spm 90-120 spm အရှည် 1.0-1.3 m 0.6-0.9 m မြန် 3.9-4.5 m/s (14-16 km/h) 1.2-1.5 m/s (4.3-5.4 km/h) Vertical Oscillation 2-4 စင်တီမီတာ (အနည်းဆုံး) 4-7 စင်တီမီတာ တင်ပါးလှည့်ခြင်း 15-20° (ပုံကြီးချဲ့) 5-8° (သဘာဝ) မြေပြင် ဆက်သွယ်ချိန် 0.25-0.35 s 0.6-0.8 s
လုပ်ရည်ကိုင်ရည်
တောင်တက်စွမ်းဆောင်ရည်နှင့် စီးပွားရေး တောင်တက်စီးပွားရေး- ထိန်းသိမ်းရန် သင်စားသုံးသော စွမ်းအင် (အောက်ဆီဂျင် သို့မဟုတ် ကယ်လိုရီ) မည်မျှရှိသည်ကို တိုင်းတာသည်။
အရှိန်ပေးထားသည်။ ပိုမိုကောင်းမွန်သော စွမ်းဆောင်ရည်သည် သင့်အား ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုအဆင့်ဖြင့် ပိုမိုလျင်မြန်စွာ တက်နိုင်စေပါသည်။
ဒေါင်လိုက်အချိုးစံညွှန်းများ စက်ပိုင်းဆိုင်ရာ ထိရောက်မှု (Vertical Oscillation / Stride Length) ၏ မက်ထရစ်။
အချိုး (%) အမျိုးအစားခွဲခြင်း စကားပြန် <3.0% အလွန်ကောင်း အလွန်ထိရောက်မှု၊ ဒေါင်လိုက်စွန့်ပစ်မှု အနည်းဆုံး (အထက်တန်းစားအဆင့်) 3.0-5.0% ကောင်းတယ် လေ့ကျင့်သင်ကြားထားသည့် တောင်တက်သမားများ၏ ပုံမှန် ထိရောက်သော စက်ပြင်များ 5.0-7.0% ပျမ်းမျှ စံစီးပွားရေး; နည်းပညာတိုးတက်မှုအတွက် အခန်း >7.0% ညံ့ ပြေးရာတွင် သိသာထင်ရှားသော "ခုန်" မြင့်မားသောဇီဝဖြစ်စဉ်ကုန်ကျစရိတ်
Efficiency Factor (EF) Benchmarks ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာ ထိရောက်မှု မက်ထရစ် (အမြန်နှုန်း / နှလုံးခုန်နှုန်း × 1000)။
EF တန်ဖိုး အမျိုးအစားခွဲခြင်း ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့် >20 အလွန်ကောင်း အထက်တန်းစား အေရိုးဗစ် ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် စွမ်းဆောင်ရည် ၁၆-၂၀ အရမ်းကောင်းတယ် အဆင့်မြင့် ကြံ့ခိုင်ရေး တောင်တက်သမား ၁၂-၁၆ ကောင်းတယ် ခိုင်မာသော အေရိုးဗစ်အခြေခံ ၈-၁၂ ပျမ်းမျှ ရိုးရိုးကိုယ်လည်း ကြံ့ခိုင်မှု <8 ပျမ်းမျှ အောက် စတင်သူ သို့မဟုတ် အေရိုးဗစ်စွမ်းရည်နိမ့်
အနှစ်ချုပ်
Benchmarks များကို ထိရောက်စွာအသုံးပြုခြင်း အဓိကအခြေခံမူများ- ဆက်စပ်အကြောင်းအရာများ- သင့်ကိုယ်သင် သင့်လျော်သော အသက်/လိင်/ကျန်းမာရေး အခြေအနေ စံနှုန်းများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါ။
universal စံနှုန်းများ။တစ်ဦးချင်း ကွဲပြားမှု- စံနှုန်းများမှ 10-20% ကွဲလွဲမှုသည် ပုံမှန်ဖြစ်သည်။ မျိုးဗီဇအချက်များ၊
လေ့ကျင့်ရေးသမိုင်းနှင့် ဇီဝစက်မှုပညာရပ်များသည် ကျယ်ပြန့်သောအကွာအဝေးများကို ဖန်တီးပေးသည်။ပြီးပြည့်စုံမှုထက် တိုးတက်မှု- သင့်ကိုယ်ပိုင်မက်ထရစ်များကို အချိန်နှင့်အမျှ တိုးတက်စေခြင်း (ဥပမာ၊ တိုးလာခြင်း။
0.1 m/s ဖြင့် gait speed) သည် မတရားပစ်မှတ်များနှင့် ကိုက်ညီသည်ထက် ပိုအရေးကြီးသည်။လက်တွေ့ သတ်မှတ်ချက်များ- အချို့သော စံနှုန်းများသည် ပြင်းထန်သော လက်တွေ့အကျုံးဝင်မှု (gait speed
> 1.0 m/s၊ Peak-30 ≥100 spm)၊ အခြားအရာများသည် ဖော်ပြရန်သာဖြစ်သည်။မက်ထရစ်များစွာ- အတိုင်းအတာတစ်ခုတည်းကို အားမကိုးပါနဲ့။ ပြေးနှုန်း၊ ပြေးနှုန်း ပေါင်းစပ်၊
ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့် အကဲဖြတ်မှုအတွက် Peak-30၊ symmetry နှင့် အကွာအဝေး။လက်တွေ့ဆန်သောပန်းတိုင်များ- သင်ယခုရောက်ရှိနေသည့်နေရာအပေါ်အခြေခံ၍ SMART ပန်းတိုင်များကို သတ်မှတ်ပါ-အထိုင်များ → လှုပ်ရှားမှုနည်းသည်- +20-30 spm cadence၊ +0.2 m/s အမြန်နှုန်း တက်ကြွမှုနည်းသော → တော်ရုံတန်ရုံတက်ကြွမှု- Peak-30 ≥90 spm တစ်သမတ်တည်း အောင်မြင်ရန် အတန်အသင့် တက်ကြွမှု → တက်ကြွသည်- ပစ်မှတ် Peak-30 ≥100 spm၊ 7,500+ ခြေလှမ်း/ရက် လမ်းကြောင်းများကို စောင့်ကြည့်ပါ- လစဉ် သို့မဟုတ် သုံးလတစ်ကြိမ် မက်ထရစ်များကို ခြေရာခံပါ။ စဉ်ဆက်မပြတ် တိုးတက်မှုများကို ရှာဖွေပါ။
သို့မဟုတ် ကျဆင်းမှုနှင့် ပတ်သက်.
ဆက်စပ်အရင်းအမြစ်များ
