Irinse fun Agbalagba & Agbalagba
IfaaraIrin-ajo jẹ ọna ti o wa julọ ati anfani ti idaraya fun awọn agbalagba agbalagba (65+ ọdun). Irin-ajo deede ṣe itọju ominira, dinku eewu arun, ṣe idiwọ isubu, ṣetọju iṣẹ oye, ati fa gigun ilera. Ẹri ijinle sayensi jẹ ohun ti o lagbara:irinse ni oogun fun ogbo.
Ipilẹ Ẹri:Awọn itupalẹ Meta nigbagbogbo fihan pe awọn agbalagba agbalagba ti o rin irin-ajo nigbagbogbo ni iriri:
- 30-40% dinku gbogbo-okunfa iku
- 40-50% ewu arun inu ọkan ati ẹjẹ kekere
- 25-35% ewu iyawere kekere
- 30-40% ewu fifọ ibadi kekere
- Ominira iṣẹ ṣiṣe to dara julọ ati didara igbesi aye
Iyara Gait: Ami pataki kẹfa
Ikẹkọ Ala-ilẹ (Studenski et al., JAMA 2011):Itupalẹ ti a dapọ ti awọn iwadi ẹgbẹ 9 (N = 34,485 agbalagba agbalagba, ọjọ ori 65+, tẹle fun awọn ọdun 6-21) rii peMọnkun iyara asọtẹlẹ iwalaayedara ju ọjọ ori nikan lọ. Fun gbogbo 0.1 m/s ilosoke ninu iyara gait, eewu iku dinku nipasẹ ~ 12%.
Awọn Iwọn Iyara Gait & Pataki isẹgun
| Iyara Gait | Iyasọtọ | Ipo iṣẹ | Iwalaaye Agbedemeji (ọjọ ori 75) |
|---|---|---|---|
| <0.60 m/s | Ailagbara pupọ | Ti o gbẹkẹle; kẹkẹ lilo wọpọ | ~ 6-7 ọdun |
| 0.60-0.80 m / s | Niwọntunwọnsi bajẹ | Lopin arinbo ìdílé | ~ 9-11 ọdun |
| 0.80-1.00 m / s | Irẹwẹba bajẹ | Lopin arinbo awujo | ~ 13-15 ọdun |
| 1.00-1.20 m / s | Ipele iṣẹ | Ominira ni agbegbe | ~ 17-19 ọdun |
| 1.20-1.40 m / s | Agbara iṣẹ ṣiṣe ti o dara | Alagbara; ewu ailera kekere | ~ 21-23 ọdun |
| > 1.40 m/s | O tayọ agbara | Iyatọ gigun | ~ 25+ ọdun |
Kini idi ti Iyara Gait ṣe asọtẹlẹ Ilera
Iyara Gait ṣepọ ọpọlọpọ awọn ọna ṣiṣe ti ẹkọ iṣe-ara:
- Ẹjẹ ọkan:Ọkàn n fa ẹjẹ si awọn iṣan ṣiṣẹ
- Ẹmi:Awọn ẹdọforo pese atẹgun fun iṣelọpọ agbara
- Ẹsẹ-ara:Awọn iṣan ṣe agbara; egungun / isẹpo pese be
- Ẹkọ-ara:Awọn ipoidojuko ọpọlọ, iwọntunwọnsi, ati iṣakoso mọto
- Metabolic:Awọn ọna agbara idana ihamọ iṣan
Nigbati eto eyikeyi ba kọ, iyara gait yoo dinku. Bayi,iyara gait jẹ “ami pataki” ti n ṣe afihan ilera gbogbogbo.
Ohun elo isẹgun:Ọpọlọpọ awọn ile-iwosan geriatric bayi ṣe iwọn iyara gait (mita 4 tabi idanwo hike 6-mita) gẹgẹbi apakan ti igbelewọn igbagbogbo.Kọ silẹ> 0.1 m/s fun ọdun kanawọn ifihan agbara onikiakia ti ogbo ati atilẹyin intervention.
Òpópónà Líla
Lati kọja lailewu opopona 4 kan pẹlu akoko ifihan ami ẹlẹsẹ aṣoju (awọn aaya 3-4 fun ọna kan), o nilomọnran iyara ≥1.20 m/s. Awọn iyara ti o wa ni isalẹ 1.0 m/s le ṣe idinwo arinbo agbegbe nitori ailagbara lati kọja awọn opopona lailewu.
Awọn anfani Ilera ti Irinse fun Awọn agbalagba
Ilera inu ọkan ati ẹjẹ
| Abajade | Idinku Ewu | Iwọn ti a beere |
|---|---|---|
| Gbogbo-okunfa iku | 30-40% | ≥150 min/ọsẹ irinse brisk (≥3 METs, ~ 90 spm) |
| Iku ọkan ẹjẹ inu ọkan | 40-50% | ≥150 min/ọsẹ iwọntunwọnsi kikankikan |
| Arun iṣọn-alọ ọkan | 30-35% | ≥2.5 wakati / ọsẹ |
| Ọpọlọ | 25-30% | ≥150 iṣẹju / ọsẹ |
| Iṣẹlẹ haipatensonu | 20-30% | Irin-ajo deede (≥4 ọjọ / ọsẹ) |
Ti iṣelọpọ agbara
- Àtọgbẹ Iru 2:25-40% isẹlẹ kekere pẹlu irin-ajo deede; ṣe ilọsiwaju iṣakoso glycemic ni awọn alakan (idinku HbA1c ~ 0.5-0.8%)
- Itoju iwuwo:Attenuates ori-jẹmọ àdánù ere; se itoju titẹ si apakan nigba ti igbega si sanra pipadanu
- Profaili ọra:Ṣe alekun idaabobo awọ HDL nipasẹ 5-10%; dinku triglycerides
Ilera ti iṣan
- Ìwọ̀n Egungun:Iṣẹ ṣiṣe ti o ni iwuwo fa fifalẹ osteoporosis; Ewu fifọ ibadi dinku 30-40%
- Arthritis:Dinku irora apapọ ati lile (osteoarthritis); ṣe ilọsiwaju iṣẹ laisi isare ibajẹ apapọ
- Ibi isan:Attenuates sarcopenia (pipadanu iṣan ti o ni ibatan ọjọ-ori); se itoju kekere ara agbara
- Iwọntunwọnsi:Ṣe ilọsiwaju iduroṣinṣin postural; dinku ewu isubu
Imo & Opolo Health
- Ewu Dementia:25-35% eewu kekere ti arun Alzheimer ati iyawere iṣan
- Iṣẹ́ Ìmọ̀:Ṣe ilọsiwaju iṣẹ alase, iranti, ati iyara sisẹ
- Ìsoríkọ́:Din awọn aami aiṣan silẹ bi imunadoko bi awọn antidepressants ni irẹwẹsi-iwọntunwọnsi
- Didara orun:Ṣe ilọsiwaju ibẹrẹ oorun, iye akoko, ati didara
Gigun & HealthSpan
Meta-Onínọmbà (Kelly et al., 2014):Awọn agbalagba ti ko ṣiṣẹ (ọjọ ori 65+) ti o di alakitiyan jere3.4-4.2 ọdun ti ireti ayeakawe si awọn ti o duro sedentary-paapaa nigba ti o bere idaraya lẹhin ọjọ ori 65.Ko pẹ ju lati bẹrẹ.
Idena isubu
Ààlà Isoro:Isubu jẹ asiwaju idi ti ipalara iku ni awọn agbalagba 65+. Ọkan ninu mẹrin agbalagba agbalagba ṣubu ni ọdun kọọkan; 20% ti isubu fa ipalara nla (awọn fifọ, ipalara ori). Iku eegun ibadi jẹ 20-30% laarin ọdun kan.
Bawo ni Irinse Idilọwọ Falls
| Ilana | Bawo ni Irinse Iranlọwọ | Ẹri |
|---|---|---|
| Agbara Ẹsẹ | Ṣe okun quadriceps, glutes, awọn ọmọ malu → imularada to dara julọ lati awọn irin ajo | 20-30% isubu eewu idinku |
| Iwontunwonsi | Ṣe ilọsiwaju proprioception, iṣẹ vestibular, iṣakoso ifiweranṣẹ | Ilọsiwaju-ati-lọ ṣe ilọsiwaju 15-25% |
| Aago lenu | Yiyara neuromuscular esi si perturbations | Akoko ipaniyan igbese dinku 10-15% |
| Gait Iduroṣinṣin | Ipilẹ atilẹyin ti o gbooro, iyipada ti o dinku, imukuro ẹsẹ ti o dara julọ | Iyara-si-igbesẹ ↓20-30% |
| Iwuwo Egungun | Fa fifalẹ osteoporosis → ti isubu ba waye, o kere julọ lati fọ | Ewu fifọ ibadi ↓30-40% |
Irinse Eto fun Fall Idena
Ilana ti a ṣeduro:
- Igbohunsafẹfẹ:5-7 ọjọ / ọsẹ (iduroṣinṣin ọrọ diẹ sii ju kikankikan)
- Iye akoko:20-40 iṣẹju fun igba
- Kikunra:Dede (le sọrọ sugbon die-die breathless); cadence ≥85-90 spm
- Awọn oju oju:Iyatọ ilẹ (alapin, awọn oke-nla, ilẹ aiṣedeede) lati koju iwọntunwọnsi
- Darapọ pẹlu:Ikẹkọ agbara (2× / ọsẹ, paapaa ara isalẹ ati mojuto)
Atunwo Cochrane (2019):Awọn eto adaṣe (pẹlu irin-ajo) dinku oṣuwọn isubu nipasẹ23%ati nọmba awọn eniyan ti o ni iriri ṣubu nipasẹ15%. Awọn eto apapọ iwọntunwọnsi, agbara, ati irin-ajo jẹ imunadoko julọ (~ 30-35% idinku).
Awọn ami Ikilọ ti Ewu Isubu
Ti o ba ni iriri eyikeyi ninu awọn wọnyi, kan si olupese ilera:
- Idinku iyara Gait>0.1 m/s ju oṣu 6-12 lọ
- Iṣoro dide lati alaga laisi lilo awọn apa
- Ti pari-ati-lọ> iṣẹju-aaya 12
- Iberu ti ja bo diwọn akitiyan
- Isunmọ-isunmọ tabi iwọntunwọnsi "awọn ipe to sunmọ"
- Agbara kokosẹ dinku (ko le duro lori awọn ika ẹsẹ ni igba 10)
Ijakadi Sarcopenia (Ipadanu iṣan ti o jọmọ ọjọ-ori)
Kini Sarcopenia?
Sarcopenia= isonu ilọsiwaju ti ibi-iṣan iṣan, agbara, ati iṣẹ pẹlu ti ogbo. Bẹrẹ ni ayika ọjọ ori 30-40, iyara lẹhin 60-65. O yori si:
- Agbara ati agbara ti o dinku (10-15% fun ọdun mẹwa lẹhin 50)
- Iyara mọnran ti o lọra ati idinku iṣẹ-ṣiṣe
- Ti o ga isubu ati ewu egugun
- Isonu ti ominira
- Iku ti o pọ si
Ṣe Irin-ajo le ṣe idiwọ Sarcopenia?
Irin-ajoattenuates sugbon ko ni kikun idilọwọsarcopenia. Fun idena okeerẹ:
| Idasi | Ipa lori Masscle Mass | Ipa lori Agbara | Iṣeduro |
|---|---|---|---|
| Irinse nikan | Ṣe itọju ara isalẹ; o lọra sile | Iwonba agbara itoju | Pataki sugbon ko to |
| Ikẹkọ resistance | Ṣe alekun iwọn 2-4 lbs ni ọsẹ 8-12 | Ṣe alekun agbara 25-50% | Pataki(2-3× fun ọsẹ) |
| Amuaradagba gbigbemi | Ṣe atilẹyin iṣelọpọ amuaradagba iṣan | Ṣe ilọsiwaju esi ikẹkọ | 1.0-1.2 g/kg/ọjọ (ti o ga ju RDA) |
| Ọna ti o darapọ | O pọju itoju / ere | Ilọsiwaju iṣẹ ṣiṣe ti o pọju | Ti o dara julọnwon.Mirza |
Awọn ilana Irin-ajo lati ṣe atilẹyin Ilera Isan
- Fi awọn oke-nla/awọn itọsi:Irin-ajo oke n pọ si quadriceps ati imuṣiṣẹ glute 50-100% vs irinse alapin
- Ṣe iyatọ iyara:Ṣafikun awọn aaye arin ti irin-ajo yiyara (110-120 spm) lati koju awọn iṣan
- Lo awọn ọpa irin-ajo:Mu ara oke (awọn apa, awọn ejika, mojuto) ni afikun si awọn ẹsẹ
- Ṣe aiṣedeede pataki:Irin-ajo ojoojumọ ṣe idilọwọ “atrophy disuse” lati aiṣiṣẹ
- Afikun pẹlu ikẹkọ resistance:Iṣẹ agbara 2×/ọsẹ (àwọ̀ ara, awọn ẹgbẹ, tabi awọn òṣuwọn)
Iṣọkan Iwadi:Irinse + ikẹkọ resistance + amuaradagba deedee = “itọju ailera mẹta” fun sarcopenia. Awọn agbalagba agbalagba ti o tẹle ọna yii leṣetọju tabi paapaa mu iwọn iṣan ati agbara pọ sisinu wọn 70s ati 80s.
Ilera Imọ & Idena iyawere
Meta-Onínọmbà (Sofi et al., 2011):Iṣẹ ṣiṣe ti ara dinku eewu iyawere nipasẹ28%ati ewu arun Alusaima nipasẹ45%. Irin-ajo jẹ iwadi ti o pọ julọ ati iraye si fun ilera imọ ni awọn agbalagba agbalagba.
Bawo ni Irinse Ṣe aabo fun Ọpọlọ
| Ilana | Ipa | Ẹri |
|---|---|---|
| Ṣiṣan ẹjẹ ọpọlọ | Ṣe alekun atẹgun / ifijiṣẹ ounjẹ si ọpọlọ | 10-15% ilosoke ninu sisan ẹjẹ hippocampal |
| BDNF (Okunfa Neurotrophic ti Ọpọlọ) | Ṣe igbega iwalaaye neuronal, idagba, ati ṣiṣu | 20-30% pọ si lẹhin irin-ajo ọsẹ 12 |
| Iwọn didun Hippocampal | Yipada atrophy ti o jọmọ ọjọ-ori (ile-iṣẹ iranti) | + 2% iwọn didun vs -1.4% ninu awọn idari (Erickson et al., 2011) |
| White Ọrọ Iduroṣinṣin | Ṣe itọju asopọ laarin awọn agbegbe ọpọlọ | Dinku awọn ọgbẹ ọrọ funfun lori MRI |
| Iredodo | Dinku iredodo eto (IL-6, CRP) | 15-25% idinku ninu awọn asami iredodo |
| Ilera ti iṣan | Dinku arun inu omi kekere, microinfarcts | Ẹru kekere ti ipalara ọpọlọ ti iṣan |
Idahun iwọn lilo fun Idaabobo Imọ
| Irinse Iwọn didun | Anfani Imoye | Idinku Ewu iyawere |
|---|---|---|
| <1 wakati / ọsẹ | Kekere | ~5-10% |
| 1-2.5 wakati / ọsẹ | Iwontunwonsi awọn ilọsiwaju ninu executive iṣẹ | ~15-20% |
| 2.5-5 wakati / ọsẹ | Awọn ilọsiwaju pataki kọja awọn ibugbe | ~25-30% |
| > 5 wakati / ọsẹ | O pọju oye anfani | ~30-40% |
Imudara Awọn anfani Imọye
Mu ilera ọpọlọ pọ si pẹlu awọn ilana wọnyi:
- Gigun ni ita ni iseda:Awọn aaye alawọ ewe pese imupadabọ imọ ni afikun (vs ile tẹẹrẹ inu ile)
- Irin-ajo awujọ:Ifọrọwanilẹnuwo + adaṣe = iwuri oye meji
- Awọn ọna oriṣiriṣi:Awọn agbegbe aramada koju lilọ kiri aye (ti o gbẹkẹle hippocampus)
- Irin-ajo ti o ni lokan:Fojusi lori awọn imọlara, agbegbe → mu akiyesi pọ si
- Iwontunwọnsi-kikankan:90-110 spm cadence dabi aipe fun itusilẹ BDNF
RCT (Erickson et al., 2011):Awọn agbalagba agbalagba (ọjọ ori 55-80) ti a yàn lati rin 40 min / ọjọ, 3 × / ọsẹ fun awọn osu 12 fihan2% ilosoke ninu iwọn didun hippocampal, yiyipada atrophy ti o ni ibatan ọjọ-ori nipasẹ ọdun 1-2. Ẹgbẹ iṣakoso (nínàá) fihan 1.4% idinku.Irin-ajo gangan n dagba ọpọlọ rẹ.
Awọn Itọsọna Irin-ajo fun Awọn Agbalagba
Awọn iṣeduro Da lori Ẹri
| Ẹya ara ẹrọ | Iṣeduro to kere julọ | Iṣeduro to dara julọ |
|---|---|---|
| Igbohunsafẹfẹ | ≥3 ọjọ / ọsẹ | 5-7 ọjọ / ọsẹ (iwa ojoojumọ) |
| Iye akoko | ≥30 min/igba (le pin: 3×10 min) | 40-60 iṣẹju / igba |
| Kikankikan | Iwontunwonsi (3-5 METs, ~ 85-100 spm) | Illa iwọntunwọnsi + alagbara (≥100 spm fun iṣẹju 20-30) |
| Apapọ osẹ | ≥150 min ni iwọntunwọnsi OR ≥75 min ti o lagbara | ≥300 min ni iwọntunwọnsi TABI ≥150 min ti o lagbara |
| Awọn igbesẹ / ọjọ | ≥6,000-7,000 | ≥8,000-10,000 |
| Oke-30 Cadence | ≥85-90 spm | ≥100 spm |
Awọn ibi-afẹde Cadence ti Ọjọ-ori-Pato
| Ọjọ ori Ẹgbẹ | Imọlẹ Imọlẹ | Iwontunwonsi kikankikan | Kikan alagbara |
|---|---|---|---|
| 65-74 ọdun | <90 spm | 90-105 spm | > 105 spm |
| 75-84 ọdun | <85 spm | 85-100 spm | > 100 spm |
| 85+ ọdun | <80 spm | 80-95 spm | > 95 spm |
Awọn eniyan pataki: Awọn Itọsọna Atunṣe
Alailagbara tabi Pupọ Agbalagba Sedentary
- Bẹrẹ kekere:5-10 min / ọjọ, paapaa ti ọpọlọpọ awọn ijakadi kukuru
- Ilọsiwaju laiyara:Fi awọn iṣẹju 2-5 kun / ọsẹ bi o ti farada
- Eyikeyi aṣayan iṣẹ-ṣiṣe dara ju ko si:Paapaa irin-ajo lọra (<0.8 m/s) pese anfani
- Ailewu akọkọ:Lo ohun elo iranlọwọ (irèke, ẹlẹrin) ti o ba nilo; yago fun uneven ibigbogbo ile lakoko
Awọn ipo onibaje (Arthritis, COPD, Arun Ọkàn)
- Ibẹrẹ abojuto:Ṣiṣẹ pẹlu oniwosan ara tabi atunṣe ọkan ọkan lakoko
- Ọna aarin:Irin-ajo iṣẹju 3-5, isinmi iṣẹju 2-3, tun ṣe
- Bojuto awọn aami aisan:Duro ti irora àyà, kuru mimi pupọ, tabi dizziness ba waye
- Akoko oogun:Mu oogun irora ṣaaju ki o to rin irin-ajo ti arthritis ba fi opin si arinbo
Pipalẹ-Hip tabi Iṣẹ abẹ nla
- Ilana atunṣe:Tẹle dokita abẹ / PT itọnisọna fun ilọsiwaju
- Awọn ẹrọ iranlọwọ:Lo alarinkiri → ireke → ominira bi awọn iyọọda iwosan
- Ète:Pada si iyara gait ṣaaju-ipalara laarin awọn oṣu 6-12
Ilọsiwaju ailewu
Bibẹrẹ lati Sedentary
| Ipele | Iye akoko | Igbohunsafẹfẹ | Iye akoko | Kikankikan |
|---|---|---|---|---|
| Ipele 1: Ibẹrẹ | Awọn ọsẹ 1-4 | 3-4 ọjọ / ọsẹ | 10-15 iṣẹju | Imọlẹ (le sọrọ ni irọrun) |
| Ipele 2: Ilọsiwaju | Ọsẹ 5-12 | 4-5 ọjọ / ọsẹ | 15-30 iṣẹju | Dede (le sọrọ, ailagbara diẹ) |
| Ipele 3: Itọju | Awọn ọsẹ 13+ | 5-7 ọjọ / ọsẹ | 30-60 iṣẹju | Iwontunwonsi pẹlu awọn aaye arin ti o lagbara |
Awọn iyipada Ilọsiwaju
Alekunnikan kan oniyipada ni akoko kanlati dinku eewu ipalara:
- Igbohunsafẹfẹ:Ṣafikun 1 ọjọ kan / ọsẹ ni gbogbo ọsẹ 2-3 titi di ojoojumọ
- Iye akoko:Ṣafikun awọn iṣẹju 5 / igba ni gbogbo ọsẹ 1-2 titi ibi-afẹde yoo de
- Kikunra:Ni kete ti o ni itunu ni iye akoko ibi-afẹde, maa mu cadence pọ si nipasẹ 2-5 spm
- Ilẹ̀:Lẹhin awọn ọsẹ 4-8 lori ilẹ alapin, fi awọn oke-nla ti o tutu
Awọn ami Ikilọ si Ilọsiwaju lọra
- Irora apapọ ti o buru si lakoko tabi lẹhin irin-ajo (esp. awọn ekun, ibadi, awọn kokosẹ)
- Irẹwẹsi ti o pọ ju> awọn wakati 24 lẹhin irin-ajo
- Ọgbẹ iṣan ti ko ni ilọsiwaju pẹlu isinmi
- Kukuru ẹmi ti ko yanju laarin iṣẹju 10 ti idaduro
- Dizziness tabi lightheadedness
- Irora àyà ibẹrẹ tuntun tabi titẹ
Ise:Ti awọn ami ikilọ eyikeyi ba waye, dinku iwọn didun / kikankikan nipasẹ 30-50% ati ilọsiwaju diẹ sii ni diėdiė. Kan si olupese ilera ti awọn aami aisan ba tẹsiwaju.
Ilọkuro Iṣẹ ṣiṣe Abojuto
Awọn Metiriki bọtini lati Tọpa
| Metiriki | Bawo ni lati Wiwọn | Igbohunsafẹfẹ | Nipa Idinku |
|---|---|---|---|
| Iyara Gait | Akoko lati rin awọn mita 4 ni iyara deede | Oṣooṣu | > 0.1 m/s dinku lori awọn oṣu 6-12 |
| Ipari-ati-lọ (TUG) | Akoko lati duro lati alaga, gigun 3 m, yipada, pada, joko | Oṣooṣu | > 12 iṣẹju OR pọsi> iṣẹju-aaya 2 ju oṣu mẹfa lọ |
| Oke-30 Cadence | Iwọn apapọ lakoko awọn iṣẹju 30 ti o dara julọ ti ọjọ | Ojoojumọ (nipasẹ olutọpa) | Kọ> 5 spm ju oṣu 3-6 lọ |
| Ojoojumọ Igbesẹ | Igbese counter tabi amọdaju ti tracker | Ojoojumọ | Kọ> 1,000 awọn igbesẹ / ọjọ laisi alaye |
| 30-keji Iduro | Nọmba awọn akoko le duro lati ijoko ni iṣẹju-aaya 30 (ko si ọwọ) | Oṣooṣu | <8 atunwi (ewu isubu) TABI kọ> awọn atunṣe 3 |
Igbelewọn ara-ẹni: Ominira iṣẹ
Ṣe o le ṣe awọn iṣẹ wọnyi ni ominira?
- Gigun awọn mita 400 (1/4 maili) laisi idaduro
- Gigun ọkọ ofurufu kan ti awọn pẹtẹẹsì laisi isunmi nla
- Gbe awọn ounjẹ (5-10 lbs) fun awọn mita 50-100
- Dide lati alaga laisi lilo awọn apa fun iranlọwọ
- Gigun ni iyara to lati sọdá opopona lailewu
- Bọsipọ iwọntunwọnsi lẹhin irin-ajo kekere tabi kọsẹ
Ti KO ba si ≥2 awọn nkan:Idinku iṣẹ-ṣiṣe wa. Kan si olupese iṣẹ ilera fun iṣiro ati ilowosi (itọju ailera ti ara, eto adaṣe, awọn ẹrọ iranlọwọ).
Nigbawo Lati Wa Igbelewọn Iṣoogun
Kan si olupese ilera ti o ba ni iriri:
- Idinku lojijini iyara gait tabi agbara irin-ajo (awọn ọjọ si awọn ọsẹ)
- isubu loorekoore(≥2 ni osu mẹfa) tabi sunmọ-ṣubu
- Irora ibẹrẹ tuntundiwọn irin-ajo (ibadi, orokun, ẹhin, àyà)
- Irẹwẹsi pupọpẹlu iṣẹ ṣiṣe ti o kere ju (ẹjẹ ti o ṣeeṣe, ikuna ọkan, rudurudu tairodu)
- Ilọsiwaju breathlessness(COPD ti o ṣeeṣe, arun ọkan)
- Awọn iyipada imọ(iruju, iranti pipadanu, disorientation)
Pataki riro
Aṣọ bàtà
Awọn bata ẹsẹ to dara jẹ pataki fun awọn agbalagba agbalagba:
- Iduroṣinṣin:Kọngi igigirisẹ duro, ipilẹ jakejado fun iwọntunwọnsi
- Imuduro:Gbigba mọnamọna to peye (EVA midsole)
- Dada:1/2 inch (1 cm) aaye ninu apoti ika ẹsẹ; ko si igigirisẹ yiyọ
- Tàn:Ti kii-isokuso roba atẹlẹsẹ fun isunki
- Rọpo nigbagbogbo:Gbogbo awọn maili 300-500 (~ oṣu 6 ti o ba rin irin-ajo lojoojumọ)
- Wo awọn orthotics:Awọn ifibọ aṣa tabi lori-counter ti o ba jẹ irora ẹsẹ, awọn ẹsẹ alapin, tabi fasciitis ọgbin
Irinse Eedi
Awọn ẹrọ iranlọwọ ṣe alekun aabo ati igbẹkẹle:
- Ireke:Fun awọn oran iwọntunwọnsi kekere; dinku fifuye lori ẹsẹ ti o kan nipasẹ 15-20%
- Àwọn ọ̀pá ìrìn-àjò/Àwọn ọpá Àríwá:Ṣe ilọsiwaju iduroṣinṣin lori ilẹ ti ko ni ibamu; ṣe ara oke (o dara fun irin-ajo oke)
- Rollator (ẹlẹrin kẹkẹ):Fun iwọntunwọnsi iwọntunwọnsi / awọn ọran ifarada; pẹlu ijoko fun isinmi isinmi
- Arinkiri:Fun iwọntunwọnsi lile tabi awọn idiwọn iwuwo
Ko si itiju ninu awọn ẹrọ iranlọwọ- wọn mu iṣẹ ṣiṣe diẹ sii, kii ṣe kere si. Awọn ijinlẹ fihan awọn agbalagba agbalagba ti nlo awọn iranlọwọ irin-ajo rin ni gangansiwaju siinitori igbẹkẹle ti o pọ si.
Awọn ero Ayika
- Iwọn otutu:Yago fun ooru pupọ (> 32°C/90°F) tabi otutu (<-10°C/14°F); agbalagba agbalagba ti dinku thermoregulation
- Ojumomo:Gigun ni awọn wakati oju-ọjọ nigbati o ṣee ṣe (iriran to dara julọ, ailewu)
- Ilẹ:Ṣe pataki ni didan, paapaa awọn aaye (awọn ọna-ọna, awọn orin) lori awọn itọpa ti ko ni deede (ayafi ti iwọntunwọnsi ba dara julọ)
- Imọlẹ:Wọ aṣọ alafihan / aṣọ awọleke ti o ba rin irin-ajo ni awọn ipo ina kekere
- Omi mimu:Mu ṣaaju / lẹhin irin-ajo; gbe omi fun hikes> 30 min
Akoko oogun
Wo awọn ipa oogun lori irin-ajo:
- Awọn oogun titẹ ẹjẹ:Le fa dizziness; rin 1-2 wakati lẹhin gbigbe (nigbati ipa ti o ga julọ ti kọja)
- Awọn oogun àtọgbẹ:Ewu ti hypoglycemia; ṣayẹwo suga ẹjẹ ṣaaju gigun gigun; gbe glukosi
- Awọn oogun irora:Mu iṣẹju 30-60 ṣaaju irin-ajo ti arthritis ba fi opin si arinbo
- Diuretics:Rii daju wiwọle baluwe lori ipa ọna; ewu gbígbẹ ninu ooru
Key takeaways fun Agbalagba
- Iyara Gait = Ami pataki:Ṣe abojuto iyara irin-ajo rẹ; ṣetọju> 1.0 m / s fun ominira. Gbogbo 0.1 m/s ilosoke dinku eewu iku nipasẹ 12%.
- Awọn anfani ilera lọpọlọpọ:Irinse deede n dinku iku (30-40%), iyawere (25-35%), ṣubu (20-30%), ati ṣe itọju iṣẹ ni gbogbo awọn eto.
- Maṣe pẹ Ju:Bibẹrẹ adaṣe lẹhin ọjọ-ori 65 tun ṣafikun awọn ọdun 3-4 ti ireti igbesi aye ati ilọsiwaju didara igbesi aye.
- Iduroṣinṣin > Kikan:Irin-ajo iwọntunwọnsi lojoojumọ (30-60 min ni 85-100 spm) jẹ ailewu ati alagbero diẹ sii ju awọn akoko giga-kikankikan lọ loorekoore.
- Irokeke Mẹta fun Isan:Irinse + ikẹkọ resistance + amuaradagba (1.0-1.2 g / kg / ọjọ) = idena sarcopenia to dara julọ.
- Idena isubu:Irin-ajo n mu awọn ẹsẹ lagbara, mu iwọntunwọnsi dara, ati dinku eewu fifọ nipasẹ 30-40% nipasẹ itọju iwuwo egungun.
- Idaabobo Imọ:150-300 min / irin-ajo ọsẹ kan dinku eewu iyawere nipasẹ 25-35% ati pe o le mu iwọn didun hippocampal pọ si nipasẹ 2%.
- Atẹle Kọ:Tọpa iyara gait, awọn igbesẹ ojoojumọ, ati Peak-30 cadence ni oṣooṣu. Kọ>10% ṣe atilẹyin igbelewọn iṣoogun.
- Awọn Ẹrọ Iranlọwọ Ṣiṣẹ Iṣẹ:Maṣe yago fun awọn iranlọwọ irin-ajo (ọpa, awọn ọpa, alarinkiri) - wọn mu igbẹkẹle pọ si ati iwọn iṣẹ ṣiṣe lapapọ.
- Bẹrẹ Ibi Ti O Wa:Ti o ba jẹ sedentary, iṣẹju 10 fun ọjọ kan jẹ ibẹrẹ to wulo. Ilọsiwaju diėdiė nipa fifi igbohunsafẹfẹ → iye akoko → kikankikan.
Irin-ajo fun Awọn agbalagba - Iyara Gait bi Ami pataki,
Irinse Itọsọna fun agbalagba agbalagba. Iyara Gait> 1.0 m/s sọ asọtẹlẹ gigun. Idena isubu, sarcopenia, ilera oye. Awọn ilana ilọsiwaju ailewu.
- 2026-03-11
- irinse fun owan · mọnran iyara ami pataki · isubu idena · agbalagba irinse · ti ogbo longevity
- Iwe akosile