Irinse Ikẹkọ Fifuye Management

Kini fifuye Ikẹkọ?

fifuye ikẹkọṣe iwọn aapọn iṣọn-ara akopọ ti ara rẹ ni iriri lati awọn adaṣe irin-ajo. O ṣepọ awọn iwọn bọtini mẹta:

1. Iye akoko:Bawo ni o ṣe gun to
2. Kikunra:Bawo ni o ṣe le rin (cadence, oṣuwọn ọkan, iyara)
3. Igbohunsafẹfẹ:Igba melo ti o rin

Isakoso fifuye ikẹkọ ti o tọ jẹ ki ilọsiwaju deede pọ si lakoko ti o dinku eewu ipalara ati overtraining. Ko dabi irin-ajo lasan fun gbigbe,ikẹkọ-Oorun irinsenilo ilọsiwaju eto ati eto imularada.

Peak-30 Cadence: Metric Awaridii

Iwadi laipe ti ṣe idanimọOke-30 cadencegẹgẹbi asọtẹlẹ ti o lagbara ti awọn abajade ilera ati eewu iku, ominira ti lapapọ awọn igbesẹ ojoojumọ.

Kini Peak-30 Cadence?

Oke-30 cadenceni apapọ cadence (igbesẹ fun iseju) nigba rẹti o dara ju 30 itẹlera iṣẹjuti irinse ni ọjọ kan. Metiriki yii n gba agbara rẹ lati fowosowopo idi, irin-ajo brisk.

Peak-30 Cadence Awọn opin ati Awọn abajade Ilera

Imọye bọtini:Peak-30 cadence ti ≥100 spm ni ibamu siiṣẹ ṣiṣe ti ara ni iwọntunwọnsi si agbara(MVPA) ati pe o duro fun iloro fun awọn anfani ilera to pọ.

Awọn Itumọ Ikẹkọ

Peak-30 cadence pese itọnisọna ikẹkọ iṣẹ ṣiṣe:

• Eto ibi-afẹde:Àkọlé Peak-30 cadence ti 100+ spm o kere ju awọn ọjọ 5 fun ọsẹ kan
• Apẹrẹ adaṣe:Fi o kere ju iṣẹju 30 brisk ijakadi ni awọn irin-ajo ojoojumọ
• Itoju ilọsiwaju:Atẹle posi ni Peak-30 cadence bi amọdaju ti ilọsiwaju
• Iwe oogun kikankikan:Lo awọn agbegbe cadence kuku ju HR fun ikẹkọ adaṣe diẹ sii

Brisk Bouts: Didara Ju opoiye

A ijakadi briskjẹ akoko lilọsiwaju ti irin-ajo ni awọn igbesẹ ≥100 fun iṣẹju kan (ilana kikankikan iwọntunwọnsi) ṣiṣe ni o kere ju iṣẹju mẹwa 10 laisi sisọ silẹ ni isalẹ iloro cadence fun diẹ ẹ sii ju awọn iṣẹju 1-2.

Imoye Idi

Awọn Itọsọna Iṣẹ ṣiṣe ti ara AMẸRIKA 2018 yọkuro ibeere iṣaaju pe iṣẹ ṣiṣe aerobic waye ni awọn ija ti o kere ju iṣẹju mẹwa 10. Sibẹsibẹ, iwadi fihan pesustained brisk boutspese awọn anfani alailẹgbẹ:

• Iyipada inu ọkan ati ẹjẹ:HR ti o ga ti o duro duro n ṣe awọn ilọsiwaju aerobic
• Iṣiṣẹ ti iṣelọpọ:Awọn iṣẹju 10+ ngbanilaaye awọn ipa ọna iṣelọpọ lati ṣe alabapin ni kikun
• Idagbasoke ogbon:Idaduro giga ti o ga julọ ṣe ilọsiwaju awọn ẹrọ ṣiṣe irin-ajo
• Awọn anfani ti imọ-ọkan:Intentional "sere" mindset vs. isẹlẹ ronu

Osẹ Brisk Bout fojusi

Ipade Awọn Itọsọna Ilera Awujọ:Awọn iṣẹju 150 / ọsẹ ti iṣẹ-kikankikan iwọntunwọnsi (100+ spm cadence) pade awọn iṣeduro WHO ati CDC fun awọn anfani ilera.

Brisk Bout Didara Metiriki

Kii ṣe gbogbo awọn ijakadi brisk jẹ dọgba. Didara le ṣe ayẹwo nipasẹ:

1. Iduroṣinṣin Cadence:Ilọsiwaju ti o kere ju ni ayika ibi-afẹde ibi-afẹde (± 5 spm)
2. Iye akoko:Awọn ijakadi igbaduro gigun (30-45 min)> awọn ijakadi kukuru pupọ
3. Kikunra:Iwọn apapọ ti o ga julọ laarin ija (110 spm> 100 spm)
4. Iduroṣinṣin:Igbohunsafẹfẹ ti awọn ọjọ ijakadi brisk fun ọsẹ kan (ọjọ 5-7> awọn ọjọ 3)

Iwọn Wahala Irinse (WSS)

Iwọn Wahala Irinse (WSS)jẹ metiriki ohun-ini ti o ṣe iwọn iwuwo ikẹkọ ti awọn adaṣe kọọkan. O ṣe atunṣe awọn imọran lati Iwọn Wahala Ikẹkọ (TSS) ti a lo ninu gigun kẹkẹ ati ṣiṣiṣẹ.

Awọn ọna Iṣiro WSS

WSS le ṣe iṣiro lilo boyaokan oṣuwọntabioyebi awọn metric kikankikan:

Ọna 1: Okan Oṣuwọn-orisun WSS

Iwọn akoko nipasẹ agbegbe oṣuwọn ọkan:

WSS = Σ (Minutes in Zone × Zone Multiplier)

Zone Multipliers:
  Zone 1 (50-60% HRmax): 1.0
  Zone 2 (60-70% HRmax): 2.0
  Zone 3 (70-80% HRmax): 3.0
  Zone 4 (80-90% HRmax): 4.0
  Zone 5 (90-100% HRmax): 5.0

Apeere:Irin-ajo iṣẹju 60 pẹlu:

• Ifarada iṣẹju 10 ni Agbegbe 1 = 10 × 1.0 = 10
• Awọn iṣẹju 40 duro ni Agbegbe 2 = 40 × 2.0 = 80
• Itutu iṣẹju 10 ni Agbegbe 1 = 10 × 1.0 = 10
• Lapapọ WSS = 100

Ọna 2: Cadence-Da WSS

Iwọn akoko nipasẹ kikankikan:

WSS = Σ (Minutes at Cadence × Cadence Multiplier)

Cadence Multipliers:
  60-99 spm (light): 1.0
  100-109 spm (moderate): 2.5
  110-119 spm (mod-vigorous): 3.5
  120-129 spm (vigorous): 4.5
  ≥130 spm (very vigorous): 6.0

Anfani:WSS ti o da lori Cadence ko nilo atẹle HR ati pe o wulo diẹ sii fun ọpọlọpọ awọn aririnkiri.

Aṣoju WSS iye nipa Workout Iru

Awọn Itọsọna Fifuye Ikẹkọ Ọsẹ

Ẹru ikẹkọ osẹ yẹ ki o jẹ ẹni-kọọkan ti o da lori ipele amọdaju, awọn ibi-afẹde, ati akoko ti o wa. Awọn itọnisọna ti pese ni awọn mejeejiWSSatibrisk iṣẹjufun irọrun.

Olubere (iriri ikẹkọ oṣu 0-6)

• WSS osẹ-ọsẹ: 150-300
• Iṣẹju brisk (≥100 spm):75-120 iṣẹju / ọsẹ
• Lapapọ akoko irin-ajo:120-200 iṣẹju / ọsẹ
• Àfojúsùn góńgó-30:90-100 spm
• Awọn akoko fun ọsẹ kan: 4-5
• Idojukọ:Aitasera, iwa Ibiyi, ilana idagbasoke
• Ilọsiwaju:Alekun nipasẹ 5-10% fun ọsẹ kan

Ọsẹ ayẹwo (Lapapọ WSS: 250):

• Aarọ: 30 iṣẹju irin-ajo irọrun, 100 spm (WSS 50)
• Tue: Sinmi tabi rọra rinrin iṣẹju 20
• Igbeyawo: Irin-ajo iṣẹju 35 brisk, 105 spm (WSS 70)
• Thu: Iṣẹju 25 ti o rọrun, 95 spm (WSS 40)
• Jimọ: Isinmi
• Sat: 45 min gigun gigun, 102 spm (WSS 90)
• Oorun: Rọrun 20-30 min

Agbedemeji (iriri ikẹkọ oṣu 6-18)

• WSS osẹ-ọsẹ: 300-550
• Iṣẹju brisk (≥100 spm):150-250 iṣẹju / ọsẹ
• Lapapọ akoko irin-ajo:250-400 iṣẹju / ọsẹ
• Àfojúsùn góńgó-30:105-115 spm
• Awọn akoko fun ọsẹ kan: 5-6
• Idojukọ:Ilé agbara aerobic, ifarada iyara, ifihan aarin
• Ilọsiwaju:Alekun nipasẹ 10% fun ọsẹ kan, pẹlu awọn ọsẹ imularada

Ọsẹ ayẹwo (Lapapọ WSS: 420):

• Aarọ: Awọn iṣẹju 40 gigun ni imurasilẹ, 108 spm (WSS 100)
• Tue: 30 min imularada irọrun, 95 spm (WSS 45)
• Igbeyawo: Awọn aaye arin iṣẹju 45 (minti 5 × 4 @ 120 spm / 3 min ni irọrun) (WSS 130)
• Thu: Iṣẹju 35 ti o rọrun, 100 spm (WSS 60)
• Jimọ: Sinmi tabi iṣẹju 20 irin-ajo pẹlẹ
• Sat: 75 min gigun gigun, 105 spm (WSS 150)
• Oorun: 30 min imularada rọrun (WSS 40)

To ti ni ilọsiwaju (iriri ikẹkọ oṣu 18+)

• WSS osẹ-ọsẹ: 500-900+
• Iṣẹju brisk (≥100 spm):250-400 + iṣẹju / ọsẹ
• Lapapọ akoko irin-ajo:400-700 + iṣẹju / ọsẹ
• Àfojúsùn góńgó-30:115-130+ spm
• Awọn akoko fun ọsẹ kan: 6-7
• Idojukọ:Performance, idije, ije irinse ilana
• Ilọsiwaju:Igbakọọkan pẹlu awọn ipele ikẹkọ pato

Ọsẹ ayẹwo (Lapapọ WSS: 720):

• Aarọ: Iṣẹju 50 ni imurasilẹ, 110 spm (WSS 120)
• Ọjọ aa: 40 min fifẹ rọrun, 100 spm (WSS 70)
• Igbeyawo: Akoko iṣẹju 60 (iṣẹju 40 @ 115-120 spm) (WSS 180)
• Thu: Irin-ajo imularada iṣẹju 35, 95 spm (WSS 50)
• Jimọ: Awọn aaye arin iṣẹju 50 (10 × 2 min @ 130+ spm / 2 min ni irọrun) (WSS 180)
• Sat: 90 min gigun gigun, 108 spm (WSS 200)
• Oorun: Irin-ajo ti o rọrun fun iṣẹju 40 (WSS 60)

Àdánwò: Ìpín Ìrùsókè Iṣẹ́ Àbàrà (ACWR)

AwọnIbanujẹ: Ipin Iṣe-iṣẹ Onibajejẹ ohun elo ti o lagbara fun iṣakoso eewu ipalara nipa fifiwera fifuye ikẹkọ aipẹ (nla) si fifuye ikẹkọ igba pipẹ (onibaje).

Iṣiro

ACWR = Acute Load (7 days) / Chronic Load (28 days average)

Example:
  Last 7 days WSS: 450
  Average of previous 28 days: 380
  ACWR = 450 / 380 = 1.18

Itumọ ACWR

Ohun elo to wulo

Oju iṣẹlẹ 1: Pada lẹhin aisan

• Ọsẹ ṣaaju ki o to aisan: 400 WSS
• Ti o padanu ọjọ mẹwa 10 (apapọ ọjọ 28 lọ silẹ si 285)
• Maṣe fo pada si 400 (ACWR = 1.40)
• Dipo: Bẹrẹ ni 250-300 WSS (ACWR = 0.88-1.05)

Oju iṣẹlẹ 2: Ilọsiwaju ti o ni itara

• Apapọ ọsẹ 4 lọwọlọwọ: 350 WSS / ọsẹ
• Eto ni ọsẹ to nbo: Fẹ lati ṣe 500 WSS
• ACWR yoo jẹ 1.43 (ewu giga-iwọnwọn)
• Ọna to dara julọ: 420-450 WSS (ACWR 1.20-1.29)

Ikẹkọ Fifuye Ilọsiwaju ogbon

Ofin 10% (pẹlu nuance)

Ibile10% ofinni imọran jijẹ iwọn ikẹkọ ọsẹ nipasẹ ko ju 10% lọ ni ọsẹ kan. Lakoko ti o wulo bi itọsọna kan, iwadii ode oni daba awọn isunmọ nuanced diẹ sii:

• Fun awọn olubere:5-10% awọn ilọsiwaju ọsẹ jẹ deede
• Fun awọn aririnkiri ti o ni iriri:Awọn ilọsiwaju 10-15% ni a le farada ti ACWR ba duro <1.30
• Lẹhin awọn isinmi:Ilọsiwaju ti o lọra (5%) jẹ ailewu
• Lakoko fifuye giga:Ṣe itọju tabi dinku dipo ki o tẹsiwaju lati pọ si

Akoko akoko: Awoṣe 3:1

Awọn julọ eri-orisun lilọsiwaju awoṣe alternates3 ọsẹ ti npo fifuyepẹlu1 ọsẹ imularada:

Apẹẹrẹ idina ọsẹ 8 (bẹrẹ ni 300 WSS):

Awọn anfani ti awọn ọsẹ imularada:

• Faye gba isọdi-ara-ara (ẹsan-aṣebi)
• Tun awọn ile itaja glycogen kun
• Ṣe atunṣe ibajẹ bulọọgi si awọn tisọ
• Din akojo rirẹ
• Ntu iwuri ati agbara opolo
• Murasilẹ ara fun tókàn ikẹkọ Àkọsílẹ

Akoko Dina

Fun ikẹkọ hikers to ti ni ilọsiwaju fun iṣẹ ṣiṣe tabi awọn iṣẹlẹ, ṣeto ikẹkọ ni patomesocycles(Awọn bulọọki ọsẹ 4-8):

Apeere igba akoko lododun:

1. Ipele ipilẹ (ọsẹ 8-12):
   • Idojukọ: Kọ ipilẹ aerobic pẹlu iwọn didun Zone 2
   • WSS osẹ: 400-550
   • 80% ti akoko ni 100-110 spm
   • Awọn irin-ajo gigun pọ lati 60 si 120 iṣẹju
2. Ilana Kọ (ọsẹ 6-8):
   • Idojukọ: Ṣafikun iṣẹ igba akoko 3 agbegbe ati awọn aaye arin kukuru
   • WSS osẹ: 500-650
   • 70% Agbegbe 2, 20% Agbegbe 3, 10% Agbegbe 4
   • Awọn akoko didara 2 fun ọsẹ kan
3. Ipele ti o ga julọ (ọsẹ 4-6):
   • Idojukọ: Agbara giga, iṣẹ-ije kan pato
   • WSS osẹ: 550-750
   • Ṣafikun awọn aaye arin-ije ati awọn iṣeṣiro
   • Ṣetọju iwọn didun irọrun diẹ
4. Taper (ọsẹ 1-2):
   • Idojukọ: Din iwọn didun dinku, ṣetọju kikankikan
   • WSS osẹ-ọsẹ: 200-350 (idinku 50%)
   • Jeki 1-2 kukuru, awọn akoko didasilẹ
   • Ṣe pataki isinmi ati imurasilẹ
5. Imularada/Iyipada (ọsẹ 2-4):
   • Idojukọ: imularada ti nṣiṣe lọwọ, ikẹkọ-agbelebu
   • WSS osẹ: 150-300
   • Gbogbo irin-ajo ti o rọrun, ko si eto
   • Opolo ati ti ara isọdọtun

Abojuto ati Siṣàtúnṣe Ẹru Ikẹkọ

Awọn Metiriki Idi

Tọpinpin awọn wọnyi lojoojumọ/osẹ-ọsẹ:

1. Oṣuwọn Ọkàn isinmi (RHR):
   • Ṣe iwọn lori jiji, ṣaaju ki o to dide kuro ni ibusun
   • Tọpa 7-ọjọ sẹsẹ apapọ
   • Igbega ti 5-10 bpm ni imọran imularada ti ko pe
   • Igbega iduro (> ọsẹ 1) tọkasi eewu ikẹkọ apọju
2. Iyipada Iwọn ọkan (HRV):
   • HRV ti o ga julọ = imularada to dara julọ ati imurasilẹ
   • Idinku> 10% lati ipilẹṣẹ = idinku imurasilẹ
   • Lo ohun elo bii Gbajumo HRV, HRV4Training, tabi Oura Oruka
3. Oke-30 Cadence:
   • Tọpinpin lojoojumọ lati ṣe ayẹwo agbara lati fowosowopo kikankikan
   • Ilọkuro aṣa le tọkasi rirẹ ikojọpọ
   • Lo bi afihan imurasilẹ adaṣe
4. Iyara Irinse ni Igbiyanju Standard:
   • Idanwo oṣooṣu: Awọn iṣẹju 20-30 ni igbiyanju akiyesi deede
   • Imudara iyara ni igbiyanju kanna = isọdọtun rere
   • Iyara idinku = imularada ti ko pe tabi ikẹkọ apọju

Awọn Metiriki Koko-ọrọ

Iwe ibeere ilera lojoojumọ (Dimegili 1-5 kọọkan):

1. Didara orun:1 = ẹru, 5 = tayọ
2. Ipele ãrẹ:1 = ti re, 5 = agbara
3. Ọgbẹ iṣan:1 = egbo pupo, 5 = ko si egbo
4. Iṣesi / iwuri:1 = talaka, 5 = nla
5. Ipele wahala:1 = ga pupọ, 5 = kekere pupọ

Lapapọ itumọ ti Dimegilio alafia:

• 20-25:Imurasilẹ ti o dara julọ, tẹsiwaju pẹlu ikẹkọ ti a gbero
• 15-19:Igbaradi ti o dara, ikẹkọ bi a ti pinnu tabi dinku diẹ
• 10-14:Awọn ifiyesi iwọntunwọnsi, ronu ọjọ ti o rọrun tabi igba kukuru
• 5-9:Imurasilẹ ti ko dara, jẹ ki ọjọ rọrun pupọ tabi gba ọjọ isinmi

Awọn ami ti Fifuye Ikẹkọ Ti o yẹ

• Rilara agbara ati iwuri fun ọpọlọpọ awọn hikes
• Awọn ilọsiwaju iṣẹ ṣiṣe diẹdiẹ ni awọn ọsẹ/osu
• Didara oorun deede (wakati 7-9, rilara isinmi)
• Iduroṣinṣin tabi ilọsiwaju oṣuwọn ọkan isinmi
• Ọgbẹ iṣan ti o kere ju awọn wakati 24-48 lẹhin adaṣe
• Mimu itara fun irin-ajo
• Ni anfani lati kọlu awọn ipasẹ ibi-afẹde / cadences nigbagbogbo

Awọn ami Ikilọ ti Ẹru Ikẹkọ Pupọ

• Iṣe:Iyara ti o dinku, ailagbara lati de awọn ibi-afẹde ibi-afẹde, igbiyanju ti a fiyesi pọ si
• Ẹkọ nipa ti ara:RHR ti o ga (5-10+ bpm loke ipilẹ), HRV ti o dinku, rirẹ ti o tẹsiwaju laisi isinmi
• Ẹsẹ-ara:Ọgbẹ iṣan ti o duro, ọpọlọpọ awọn irora kekere ati irora, ipalara ti o pọ si
• Àkóbá:Pipadanu iwuri, irritability, awọn idamu iṣesi, iṣoro ni idojukọ
• Orun:Iṣoro lati sun oorun, gbigbọn nigbagbogbo, ko ni rilara isinmi laibikita awọn wakati to peye
• Ajesara:Awọn otutu tabi awọn akoran loorekoore, iwosan lọra lati awọn ipalara kekere

Eto iṣe ti awọn ami ikilọ ba han:

1. Lẹsẹkẹsẹ dinku fifuye ikẹkọ nipasẹ 30-50%
2. Fojusi lori irọrun, awọn irin-ajo igbadun nikan
3. Ṣeto oorun ni akọkọ (ifọkansi fun awọn wakati 8-9)
4. Atunwo ounje ati hydration
5. Wo wahala ti kii ṣe irin-ajo (iṣẹ, igbesi aye) ati adirẹsi ti o ba ṣeeṣe
6. Ti awọn aami aisan ba tẹsiwaju> ọsẹ 1, kan si olupese ilera

Awọn awoṣe Pinpin kikankikan

Bii o ṣe kaakiri kikankikan ikẹkọ kọja ọsẹ ni pataki ni ipa aṣamubadọgba ati iṣẹ. Awọn awoṣe akọkọ meji lo wa:

Ikẹkọ Polarized (Awoṣe 80/20)

Awọn80/20 awoṣepin akoko ikẹkọ laarin kekere ati kikankikan giga pẹlu iwọntunwọnsi iwọntunwọnsi:

• 80% rọrun (Agbegbe 1-2):95-105 spm, iyara ibaraẹnisọrọ
• 0-5% dede (Agbegbe 3):Iwonba akoko ni 110-120 spm
• 15-20% lile (Agbegbe 4-5):Awọn aaye arin 120+ spm ati tẹmpo

Idi:Mu idagbasoke aerobic pọ si (iwọn didun irọrun) lakoko ti o pese itunnu giga-giga fun iṣẹ ṣiṣe laisi ikojọpọ rirẹ lati iṣẹ iwọntunwọnsi pupọ.

Dara julọ fun:Awọn arinrin-ajo ti o ni ilọsiwaju, awọn ẹlẹrin-ije, ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe

Apeere iṣeto ọsẹ (apapọ iṣẹju 300):

• 240 min rọrun (80%): Ojoojumọ 30-40 min awọn irin-ajo ti o rọrun + gigun gigun ipari ose
• 60 min lile (20%): 2× aarin / awọn akoko akoko ni ọsẹ kan

Ikẹkọ Pyramidal (Awoṣe 60/30/10)

Awọnpyramidal awoṣen pin kikankikan kaakiri gbogbo awọn agbegbe:

• 60-70% rọrun (Agbegbe 1-2):Ipilẹ aerobic idagbasoke
• 20-30% dede (Agbegbe 3):Tẹmpo ati brisk iṣẹ idaduro
• 10% lile (Agbegbe 4-5):Awọn aaye arin agbara-giga

Idi:Ilọsiwaju kikankikan mimu diẹ sii, dara julọ fun idagbasoke agbara-iwọntunwọnsi, rọrun lati bọsipọ lati.

Dara julọ fun:Ibẹrẹ si awọn alarinkiri agbedemeji, ikẹkọ ti o ni idojukọ ilera, awọn ti o ni ipalara si ipalara

Apeere iṣeto ọsẹ (apapọ iṣẹju 300):

• 180-210 min rọrun (60-70%): Pupọ awọn irin-ajo lojoojumọ ni iyara itunu
• Iwọntunwọnsi iṣẹju 60-90 (20-30%): 2-3× awọn irin-ajo brisk fun ọsẹ kan
• 30 min lile (10%): 1× igba aarin ni ọsẹ kan

Imularada ati aṣamubadọgba ogbon

Imudara ikẹkọ ṣẹda aṣamubadọgba nikan nigbati a ba so pọ pẹlu imularada to peye. Laisi imularada, fifuye ikẹkọ di aapọn ikẹkọ laisi anfani.

Ti nṣiṣe lọwọ imularada imuposi

1. Awọn irin-ajo ti o rọrun (60-90 spm):
   • 20-30 iṣẹju ni gidigidi kekere kikankikan
   • Ṣe igbelaruge sisan ẹjẹ laisi wahala afikun
   • Àkóbá anfani ti ronu
2. Ikẹkọ-agbelebu:
   • gigun kẹkẹ, yoga, tai chi
   • Awọn ilana iṣipopada oriṣiriṣi dinku aapọn ti atunwi
   • Ntọju amọdaju pẹlu orisirisi
3. Nínà yíyára àti ìrinrin:
   • 15-20 iṣẹju ojoojumọ
   • Fojusi lori ibadi, awọn kokosẹ, awọn ọmọ malu, awọn okun
   • Ntọju ibiti iṣipopada fun mọnnran daradara

Palolo imularada imuposi

1. Imudara oorun:
   • Awọn wakati 7-9 fun alẹ kan (awọn agbalagba)
   • Eto oorun / ji ni deede
   • Itura, yara dudu (60-67°F / 16-19°C)
   • Idiwọn iboju 1 wakati ṣaaju ki ibusun
2. Ounjẹ fun imularada:
   • Amuaradagba: 1.2-1.6 g / kg iwuwo ara ojoojumọ
   • Awọn carbohydrates: O to lati tun glycogen kun (3-5 g/kg)
   • Hydration: Bojuto awọ ito (pale ofeefee)
   • Awọn ounjẹ egboogi-iredodo: Berries, ẹja ti o sanra, awọn ewe alawọ ewe
3. Ifọwọra ati itusilẹ myofascial:
   • Foomu yiyi 10-15 iṣẹju lẹhin irin-ajo
   • Fojusi lori awọn ọmọ malu, ẹgbẹ IT, awọn iyipada ibadi, awọn glutes
   • Ifọwọra ọjọgbọn ni gbogbo ọsẹ 2-4 ti isuna ba gba laaye
4. Ibọmi omi tutu (aṣayan):
   • 10-15 iṣẹju ni 50-59°F (10-15°C) omi
   • Laarin wakati 1 lẹhin adaṣe lile
   • Le dinku ọgbẹ iṣan ati igbona
   • Ko ṣe iṣeduro diẹ sii ju 2× fun ọsẹ kan

Opolo imularada

• Orisirisi:Dapọ awọn ipa ọna, awọn ilẹ, ati iwoye lati ṣetọju adehun igbeyawo
• Awọn irin ajo awujọ:Gigun pẹlu awọn ọrẹ tabi awọn ẹgbẹ fun igbadun
• Okan:Ṣe adaṣe imọ-akoko lọwọlọwọ lakoko awọn irin-ajo irọrun
• Gbejade awọn ọsẹ:Isinmi ọpọlọ lati ikẹkọ iṣeto ni gbogbo ọsẹ 3-4
• Laisi akoko:Awọn ọsẹ 2-4 ni ọdọọdun ti irin-ajo eleto ti o kere julọ

To ti ni ilọsiwaju Training Fifuye ero

Igbega Ikẹkọ (TRIMP)

TRIMP(Imudani ikẹkọ) ṣe iwọn fifuye ikẹkọ nipa lilo data oṣuwọn ọkan pẹlu iwuwo iwọn fun awọn kikankikan giga.

TRIMP = Duration (min) × ΔHR ratio × 0.64e^(1.92 × ΔHR ratio)

Where:
  ΔHR ratio = (Average HR - Resting HR) / (Max HR - Resting HR)

Apeere:

• Duration: 60 iṣẹju
• Apapọ HR: 130 bpm
• HR isinmi: 60 bpm
• O pọju HR: 180 bpm
• Ipin ΔHR = (130-60)/(180-60) = 70/120 = 0.583
• TRIMP = 60 × 0.583 × 0.64e^(1.92×0.583) = 60 × 0.583 × 1.94 = 67.9

Akiyesi:Awọn iye TRIMP ko ṣe afiwe taara si WSS, ṣugbọn awọn mejeeji ṣe iwọn fifuye ikẹkọ.

Amọdaju-Rárẹ Awoṣe

Ikẹkọ ṣe agbejade awọn ipa idakeji meji:

• Amọdaju:Ilé ti o lọra, aṣamubadọgba rere ti o lọra-idibajẹ (akoko igbagbogbo ọjọ 42)
• Arẹwẹsi:Ilé yiyara, ipa odi ti n bajẹ ni iyara (akoko akoko-ọjọ meje)

Performance = Amọdaju - rirẹ

Awoṣe yii ṣe alaye:

• Kini idi ti awọn ọjọ isinmi le ja si iṣẹ ṣiṣe to dara julọ (irẹwẹsi yọ kuro ni iyara ju amọdaju)
• Kini idi ti awọn tapers ṣiṣẹ (dinku rirẹ lakoko mimu amọdaju)
• Kini idi ti awọn ọsẹ imularada ṣe pataki (ṣaṣakoso rirẹ ikojọpọ)

Ẹru Ikẹkọ Onibaje (CTL) ati Fọọmu

Awọn metiriki ilọsiwaju tọpa nipasẹ awọn iru ẹrọ bii Awọn atupale Hike:

• CTL (Iru Ikẹkọ Alailowaya):Àpapọ̀ ìwọ̀n 42-ọjọ́ tí ó pọ̀ jù ti WSS ojoojúmọ́ - dúró fún ìlera
• ATL (Iru Ikẹkọ Gidigidi):Àpapọ̀ òṣùwọ̀n ọjọ́ 7 ti òfuurufú ti WSS ojoojúmọ́ - dúró fún àárẹ̀
• TSB (Iwọntunwọnsi Wahala Ikẹkọ):CTL - ATL - duro fun fọọmu / alabapade

TSB Itumọ:

• TSB <-30:Irẹwẹsi giga, ewu ti o pọju
• TSB -30 si -10:Agbegbe ikẹkọ iṣelọpọ, rirẹ deede
• TSB -10 si +10:Fọọmu aiṣododo
• TSB +10 si +25:Alabapade, ti o dara ije afefeayika
• TSB > +25:Tuntun pupọ, ṣugbọn detraining ti o ba duro

Ilowo Training Fifuye Management

Osẹ Planning Àdàkọ

Ṣiṣeto ni ọsẹ kọọkan pẹlu:

1. Awọn akoko didara 1-2:Awọn aaye arin, tẹmpo, tabi iṣẹ iyara-ije
2. 1 gigun gigun:Awọn iṣẹju 60-120 ni iyara-iwọntunwọnsi
3. Awọn irin-ajo ti o rọrun 3-4:Imularada ati ikojọpọ iwọn didun
4. 1 ọjọ isinmi:Isinmi pipe tabi iṣẹ-ṣiṣe onírẹlẹ pupọ

Apẹẹrẹ ọsẹ agbedemeji (Àfojúsùn: 420 WSS):

Siṣàtúnṣe Da lori esi

Oju iṣẹlẹ 1: Rilara rirẹ ni aarin ọsẹ

• Ṣayẹwo RHR (igbega?) Ati Dimegilio alafia (kekere?)
• Rọpo adaṣe lile pẹlu irin-ajo irọrun
• Fi ọjọ isinmi kun ti o ba nilo
• Bẹrẹ ikẹkọ ti a gbero nigbati o ba gba pada

Oju iṣẹlẹ 2: Rilara nla ati ilọsiwaju daradara

• Tẹsiwaju ero lọwọlọwọ (maṣe fi ẹru afikun kun ni iyanju)
• Ṣe alekun fifuye nipasẹ 5-10% ni ọsẹ to nbọ
• Ṣe akiyesi didara lori opoiye (mu kikanra diẹ sii)

ohn 3: Jubẹẹlo underperformance

• Ṣe atunyẹwo wahala ti ko ni ikẹkọ (iṣẹ, oorun, awọn iṣẹlẹ igbesi aye)
• Din fifuye ikẹkọ nipasẹ 30-40% fun ọsẹ 1-2
• Fojusi lori oorun, ounjẹ, ati iṣakoso wahala
• Diẹdiẹ tun ṣe lẹhin imularada timo

Lakotan: Awọn Ilana Fifuye Ikẹkọ Koko

Awọn igbesẹ iṣe:

1. Ṣe iṣiro WSS ti osẹ lọwọlọwọ rẹ nipa lilo ẹrọ iṣiro ni isalẹ
2. Ṣeto ibi-afẹde ojulowo da lori ipele iriri rẹ
3. Gbero ilọsiwaju ti osẹ-sẹsẹ (5-10%)
4. Ṣeto awọn ọsẹ imularada ni gbogbo ọsẹ 3-4
5. Tọpa Peak-30 cadence ati oṣuwọn ọkan isinmi lojoojumọ
6. Lo iwe ibeere ilera lati ṣe itọsọna awọn atunṣe ojoojumọ
7. Ṣe atunyẹwo ACWR ni ọsẹ kọọkan lati yẹ awọn spikes ti o lewu ni kutukutu
8. Ṣe iṣaju oorun (wakati 7-9) ati ounjẹ fun imularada

Ṣe iṣiro Iwọn Ikẹkọ Rẹ

Lo awọn iṣiro ọfẹ wa lati pinnu ẹru ikẹkọ rẹ:

• WSS iṣiro- Ṣe iṣiro Iwọn Wahala Irinse fun awọn adaṣe kọọkan

Awọn itọkasi Imọ-jinlẹ

Itọsọna yii ṣajọpọ iwadi lati inu ẹkọ ẹkọ ẹkọ iṣe adaṣe, imọ-ẹrọ ere idaraya, ati awọn ikẹkọ-irin-ajo:

• Del Pozo-Cruz B, et al. (2022)."Ajọpọ ti Iwọn Igbesẹ Ojoojumọ ati Ikikan Pẹlu Arun Arun inu ọkan ti o ṣẹlẹ."JAMA Network Ṣii5 (12): e2248107. [Ti o ga julọ-30 iwadii cadence]
• Gabbett TJ. (2016)."The ikẹkọ-ipalara idena paradox."British Journal of Sports Medicine50:273-280. [ACWR ati eewu ipalara]
• Soligard T, et al. (2016)."Elo ni o pọju? (Apá 1) Gbólóhùn iṣọkan Igbimọ Olimpiiki International lori fifuye ni idaraya ati ewu ipalara."British Journal of Sports Medicine 50:1030-1041.
• Stöggl TL, Sperlich B. (2014)."Ikọni ikẹkọ ti o pọju ni ipa ti o pọju lori awọn oniyipada ifarada bọtini ju ẹnu-ọna, kikankikan giga, tabi ikẹkọ iwọn didun giga."Furontia ni Fisioloji5:33. [Pinpin kikankikan]
• Banister EW. (1991)."Modeling Gbajumo ere ije išẹ." Ninu: MacDougall JD, et al., eds.Idanwo Ẹkọ-ara ti Awọn elere idaraya Gbajumo. Kinetics eniyan. [Awoṣe Amọdaju-ara, TRIMP]
• Tudor-Locke C, et al. (2019)."Irin-ajo irin-ajo (awọn igbesẹ / min) ati kikankikan ni awọn ọdun 21-40: CADENCE-agbalagba."Int J Behav Nutr Phys Ìṣirò16:8. [Awọn ẹnu-ọna cadence]

Fun iwadi diẹ sii:

• Ipilẹ iwe-akọọlẹ Imọ-jinlẹ
• Titun Irinse Iwadi

Next Igbesẹ

• Kọ ẹkọ nipa awọn agbegbe ikẹkọ ti o da lori cadence
• Ye ikẹkọ fifuye fomula ati isiro
• Loye awọn metiriki gait fun ibojuwo
• Je ki irinse biomechanics