Les performances en randonnée varient considérablement selon l’âge, le sexe, le niveau de forme physique et l’état de santé. Ces données fondées sur des preuves
les repères vous aident à comprendre vos mesures de randonnée dans leur contexte, à définir des objectifs réalistes et à suivre des résultats significatifs
progresser au fil du temps.
Contexte important :Ces références représententgammes typiques pour une bonne santé
adultes. Les variations individuelles sont normales et attendues. Utilisez ces normes comme guides généraux, et non
exigences rigides. Les populations cliniques (maladies cardiovasculaires, BPCO, arthrite, etc.) peuvent présenter des
normes : consultez les prestataires de soins de santé pour obtenir des objectifs personnalisés.
Vitesse de marche
Normes de vitesse de marche
"La vitesse de marche est le sixième signe vital"(Studenski et al., JAMA 2011). La vitesse de randonnée prédit
mortalité, hospitalisation, déclin fonctionnel et état de santé général chez les personnes âgées. Un seuil de>1,0 m/sindique une bonne capacité fonctionnelle.
Normes de vitesse de marche stratifiées par âge (adultes en bonne santé)
Hommes - Vitesse de randonnée confortable
Tranche d'âge
Lent
Normale
Rapide
Très rapide
20-29 ans
<1,30m/s
1,30-1,45 m/s
1,45-1,60 m/s
>1,60 m/s
30-39 ans
<1,28 m/s
1,28-1,43 m/s
1,43-1,58 m/s
>1,58 m/s
40-49 ans
<1,25 m/s
1,25-1,40 m/s
1,40-1,55 m/s
>1,55 m/s
50-59 ans
<1,20m/s
1,20-1,35 m/s
1,35-1,50 m/s
>1,50m/s
60-69 ans
<1,15 m/s
1,15-1,30 m/s
1,30-1,45 m/s
>1,45 m/s
70-79 ans
<1,05m/s
1,05-1,20 m/s
1,20-1,35 m/s
>1,35 m/s
80+ ans
<0,90m/s
0,90-1,05 m/s
1,05-1,20 m/s
>1,20 m/s
Femmes - Vitesse de randonnée confortable
Tranche d'âge
Lent
Normale
Rapide
Très rapide
20-29 ans
<1,25 m/s
1,25-1,40 m/s
1,40-1,55 m/s
>1,55 m/s
30-39 ans
<1,23 m/s
1,23-1,38 m/s
1,38-1,53 m/s
>1,53 m/s
40-49 ans
<1,20m/s
1,20-1,35 m/s
1,35-1,50 m/s
>1,50m/s
50-59 ans
<1,15 m/s
1,15-1,30 m/s
1,30-1,45 m/s
>1,45 m/s
60-69 ans
<1,10m/s
1,10-1,25 m/s
1,25-1,40 m/s
>1,40 m/s
70-79 ans
<0,95 m/s
0,95-1,10 m/s
1,10-1,25 m/s
>1,25 m/s
80+ ans
<0,80 m/s
0,80-0,95 m/s
0,95-1,10 m/s
>1,10m/s
Importance clinique de la vitesse de marche
Vitesse de marche
Classement
Implications fonctionnelles
<0,60m/s
Gravement altéré
Dépendant pour la plupart des AVQ ; l'utilisation d'un fauteuil roulant est souvent nécessaire à la mobilité communautaire
0,60-0,80 m/s
Modérément affaibli
Ambulateur domestique limité ; a besoin d'aide pour les activités communautaires
0,80-1,00 m/s
Légèrement altéré
Ambulateur communautaire limité ; peut traverser la rue en toute sécurité mais avec difficulté
1,00-1,20 m/s
Seuil fonctionnel
Indépendant en communauté; peut traverser la rue (1,22 m/s nécessaire pour les routes à 3-4 voies)
1,20-1,40 m/s
Bonne capacité fonctionnelle
Entièrement indépendant ; vitesse typique des personnes âgées en bonne santé
>1,40 m/s
Excellente capacité
Santé robuste; faible risque de mortalité; vitesse typique des jeunes/adultes d'âge moyen
Méta-analyse (Studenski et al., 2011) :Chaque augmentation de 0,1 m/s de la vitesse de marche associée àRéduction de 12 % du risque de mortalitéchez les adultes de 65 ans et plus. Une vitesse de marche > 1,0 m/s prédit la médiane
survie de 19 à 21 ans ; <0,6 m/s prédit 6 à 7 ans.
Cadence
Repères de cadence
Cadence stratifiée par âge à une vitesse auto-sélectionnée
Ces valeurs représentent la cadence typique lors d'une randonnée à un rythme confortable et choisi par vous-même. Données de
Tudor-Locke et coll. (2019) Étude d'étalonnage CADENCE-Adultes (N = 156, âgés de 21 à 85 ans).
Tranche d'âge
Hommes (moyenne ± écart-type)
Femmes (moyenne ± écart-type)
Combiné
21-30 ans
102 ± 10 ppm
105 ± 12 c.p.m
103-104 messages par minute
31-40 ans
100 ± 11 c.p.m
103 ± 11 c.p.m
101-102 messages par minute
41-50 ans
98 ± 10 ppm
101 ± 12 c.p.m
99-100 ppm
51-60 ans
96 ± 11 c.p.m
99 ± 11 c.m.
97-98 ppm
61-70 ans
93 ± 12 c.p.m
96 ± 12 c.m.
94-95 c.p.m
71-80 ans
89 ± 13 c.m.
92 ± 13 c.m.
90-91 ppm
81+ ans
84 ± 14 c.p.m
87 ± 14 c.p.m
85-86 c.p.m
Seuils de cadence basés sur l'intensité (tous âges)
Cadence
MET
Intensité
Sensibilité
Spécificité
100 spm
≥3,0
Modéré (seuil heuristique)
86,0%
89,6%
110 spm
~4.0
Randonnée rapide
-
-
120 cl/min
~5,0
Très rapide
-
-
130 messages par minute
≥6,0
Vigoureux (seuil heuristique)
81,3%
84,7%
L'équation de Moore :MET = 0,0219 × cadence (spm) + 0,72 (R² = 0,87) Cette équation permet d'estimer la dépense énergétique directement à partir de la cadence, indépendamment de la vitesse ou
longueur de foulée.
Seuils de cadence d'intensité modérée spécifiques à l'âge
Bien que 100 spm fonctionnent comme une heuristique générale, la cadence optimale d’intensité modérée varie légèrement selon l’âge. Ces
sont les cadences correspondant à 3,0 MET (seuil d'intensité modérée) par décennie d'âge.
Tranche d'âge
Hommes (3 MET)
Femmes (3 MET)
Recommandation pratique
21-40 ans
~102 spams
~105 spams
≥100 ppm
41-60 ans
~98 messages par minute
~100 spams
≥95 ppm
61-80 ans
~92 messages par minute
~94 messages par minute
≥90 ppm
81+ ans
~87 messages par minute
~89 messages par minute
≥85 ppm
Pic-30
Objectifs de cadence de pointe 30
Recherche révolutionnaire (Del Pozo-Cruz et al., 2022) :Analyse de 78 500 biobanques britanniques
les participants ont constaté queCadence maximale-30(cadence moyenne pendant les 30 meilleures minutes consécutives)
par jour) ont prédit de manière indépendante la mortalité et le risque de maladie cardiovasculaire. Cette mesure compte plus que le nombre total de pas quotidiens pour
conséquences sur la santé.
Catégories de santé de cadence Peak-30
Cadence de pointe-30
Classement
Risque de mortalité
Risque de maladies cardiovasculaires
Population cible
<70 ppm
Très faible
Référence (risque le plus élevé)
Référence
Populations cliniques, limites sévères
70-79 c.p.m
Faible
~15 % de risque en moins
~12 % de moins
Individus sédentaires démarrant une activité
80-89 c.p.m
Modéré
~25 % de risque en moins
~20 % de moins
Régulièrement actif au quotidien
90-99 ppm
Bon
~35 % de risque en moins
~30 % de moins
Exercice régulier, randonnée ciblée
100-109 ppm
Vif
~40 % de risque en moins
~35 % de moins
Objectif des directives sanitaires (150 min/semaine)
≥110 ppm
Très rapide
~50 % de risque en moins
~45 % de moins
Individus et athlètes axés sur la forme physique
Objectifs d'entraînement Peak-30 par objectif
Objectif
Cible du pic 30
Fréquence
Durée
Prestation minimale de santé
≥80 ppm
5 jours/semaine
30 minutes
Bénéfice modéré pour la santé
≥90 ppm
5 jours/semaine
30 minutes
Conformité aux lignes directrices
≥100 ppm
5 jours/semaine
30 minutes (150 min/semaine)
Bénéfice substantiel pour la santé
≥110 ppm
5 jours/semaine
30 minutes
Bénéfice optimal pour la santé
≥120 ppm
5-7 jours/semaine
30-60 minutes
Application pratique :Plutôt que de se concentrer uniquement sur le nombre de pas (10 000 pas/jour),
donner la priorité à l’atteinte de votre objectif Peak-30.30 minutes à ≥100 spm = prédicteur de santé plus fort
résultatsque le nombre total de pas quotidiens à une intensité plus faible.
Distance
Repères de réalisation de distance
Distance en une seule séance (randonnée récréative)
Distance
Temps (à 1,3 m/s)
Niveau de réussite
2 km (1,2 mi)
~25 minutes
Jalon débutant
5 km (3,1 mi)
~60 minutes
Randonnée récréative standard
10 km (6,2 mi)
~2 heures
Réalisation intermédiaire
Semi-marathon (21,1 km / 13,1 mi)
~4-5 heures
Récréatif avancé
Marathon (42,2 km)
~8-10 heures
Récréatif d'élite
50 km (31 mi)
~10-12 heures
Ultramarche
Volumes de distance hebdomadaires
Volume hebdomadaire
Classement
Profil typique
<10 km/semaine
Faible activité
Sédentaire, vie quotidienne uniquement
10-20 km/semaine
Activité modérée
Randonneur régulier, respectant les directives minimales
20-40 km/semaine
Actif
Habitude de randonnée quotidienne axée sur la forme physique
40-70 km/semaine
Très actif
Amateur sérieux, formation pour l'événementiel
>70 km/semaine
Athlète
Randonneur ou ultramarcheur de compétition
Contexte du nombre de pas quotidiens
Étapes quotidiennes
Env. Distance
Classement
Implications sur la santé
<3 000
<2km
Sédentaire
Risque de mortalité élevé, comorbidités multiples
3 000-5 000
2-3km
Faible actif
Certains avantages pour la santé, mais en dessous des lignes directrices
5 000-7 500
3-5km
Modérément actif
Respecter les directives d'activité minimale
7 500-10 000
5-7 km
Actif
Bonne santé, mortalité nettement inférieure
10 000-12 500
7-9km
Très actif
Bénéfices optimaux pour la santé (mortalité réduite d’environ 40 à 50 %)
>12 500
>9km
Très très actif
Bénéfices maximaux (rendements décroissants au-delà de ~15 000)
Nuance importante :Des méta-analyses récentes montrent quele nombre de pas profite d'un plateau autour
8 000 à 10 000 pas/jourpour la réduction de la mortalité. Cependant,l'intensité compte—30
minutes à ≥100 spm (Peak-30) offrent un plus grand bénéfice que 10 000 pas lents.
Symétrie
Normes de symétrie de la démarche
Indice de symétrie de la marche (GSI)
GSI (%) = |Right - Left| / [0.5 × (Right + Left)] × 100
Where Right/Left = step length, stance time, or swing time
Lower values = better symmetry (0% = perfect symmetry)
Valeurs de référence GSI (adultes en bonne santé)
Valeur GSI
Classement
Interprétation
<2%
Excellente symétrie
Adulte normal en bonne santé, démarche efficace
2-5%
Bonne symétrie
Variation normale, pas de souci
5-10%
Légère asymétrie
Peut indiquer un déséquilibre mineur, de la fatigue ou une variation naturelle
10-20%
Asymétrie modérée
Attire l'attention ; blessure, faiblesse ou compensation possible
>20%
Asymétrie sévère
Préoccupation clinique ; pathologie probable (post-accident vasculaire cérébral, blessure, différence de longueur des membres)
Changements de symétrie liés à l'âge
Les jeunes adultes en bonne santé (20 à 40 ans) présentent généralement un GSI <3 %. Les adultes plus âgés (65 ans et plus) affichent un taux légèrement plus élevé
asymétrie (GSI 3-6%) due à :
Force musculaire réduite, en particulier faiblesse unilatérale
Raideur articulaire et arthrite
Baisse de l’équilibre et de la proprioception
Blessures mineures accumulées ou indemnisations
Application clinique :La surveillance GSI est particulièrement utile dans :
Rééducation post-traumatisme :Suivre le retour à la symétrie à mesure que la guérison progresse
Récupération après un AVC :Quantifier les améliorations de la démarche hémiparétique
Ajustement de prothèses/orthèses :Optimiser l'alignement des appareils pour la symétrie
Suivi des formations :Détecter les déséquilibres en développement avant la blessure
Normes de symétrie de longueur de pas
Population
GSI moyen
Gamme
Jeunes adultes en bonne santé (20-40 ans)
1,8 ± 0,9%
0,5-3,5%
Personnes âgées en bonne santé (65 ans et plus)
4,2 ± 2,1 %
2,0-7,0%
Athlètes récréatifs
2,1 ± 1,2 %
0,8-4,0%
Reconstruction post-LCA (6 mois)
8,5 ± 4,3 %
4,0-15,0%
AVC chronique (randonneurs communautaires)
18,2 ± 9,7 %
8,0-35,0%
Remise en forme
Classification basée sur la condition physique
Le test de randonnée de Rockport (randonnée de 1 mile)
Le test de randonnée de Rockport estime VO₂max à partir d'une randonnée chronométrée de 1,61 km. Marchez le plus vite possible pour
1 mile, temps record et fréquence cardiaque après l'exercice.
VO₂max (ml/kg/min) = 132.853
- (0.0769 × Weight in lbs)
- (0.3877 × Age in years)
+ (6.315 × Sex) [1 = male, 0 = female]
- (3.2649 × Time in minutes)
- (0.1565 × Heart Rate bpm)
Repères de temps de randonnée de 1 mile par âge
Hommes – Niveaux de condition physique
Âge
Pauvre
Foire
Bon
Excellent
20-29
>18h00
16h00-18h00
14h00-16h00
<14h00
30-39
>18h30
16h30-18h30
14h30-16h30
<14h30
40-49
>19h00
17h00-19h00
15h00-17h00
<15h00
50-59
>20h00
18h00-20h00
16h00-18h00
<16h00
60+
>21h00
19h00-21h00
17h00-19h00
<17h00
Femmes – Niveaux de condition physique
Âge
Pauvre
Foire
Bon
Excellent
20-29
>19h00
17h00-19h00
15h00-17h00
<15h00
30-39
>19h30
17h30-19h30
15h30-17h30
<15h30
40-49
>20h00
18h00-20h00
16h00-18h00
<16h00
50-59
>21h00
19h00-21h00
17h00-19h00
<17h00
60+
>22h00
20h00-22h00
18h00-20h00
<18h00
Course de randonnée
Normes de performance de la randonnée pédestre
Horaires de randonnée de la course Elite
Distance
Hommes (Record du monde)
Femmes (Record du monde)
Vitesse moyenne
20km
1:16:36 (Toshikazu Yamanishi, Japon, 2024)
1:24:38 (Yang Jiayu, CHN, 2021)
4,35-3,94 m/s (15,7-14,2 km/h)
35km
2:23:57 (Yohann Diniz, FRA, 2017)
2:39:41 (Lyudmila Olyanovska, UKR, 2012)
4,07-3,67 m/s (14,6-13,2 km/h)
50km
3:32:33 (Yohann Diniz, FRA, 2014)
15:59:15 (Yin Hang, CHN, 2019)
3,91-3,48 m/s (14,1-12,5 km/h)
Normes de randonnée compétitive (non élite)
Course de 20 km Randonnée
Niveau
Hommes
Femmes
Allure (min/km)
Élite nationale
<1:25:00
<1:35:00
<4h15-4h45
Compétitif régional
13:25:00-1:40:00
13:35:00-1:50:00
16h15-17h30
Niveau Club
13:40:00-14:00:00
13:50:00-14:15:00
17h00-18h45
Récréatif
>2:00:00
>2:15:00
>6h00-6h45
Repères techniques de course et de randonnée
Métrique
Randonneur de course d'élite
Randonneur récréatif
Cadence
180-220 c.p.m
90-120 c.p.m
Longueur de foulée
1,0-1,3 m
0,6-0,9 m
Vitesse
3,9-4,5 m/s (14-16 km/h)
1,2-1,5 m/s (4,3-5,4 km/h)
Oscillation verticale
2-4 cm (minimum)
4-7 cm
Rotation de la hanche
15-20° (exagéré)
5-8° (naturel)
Temps de contact avec le sol
0,25-0,35 s
0,6-0,8 s
Efficacité
Efficacité et économie de la randonnée
Économie de la randonnée :Mesure la quantité d'énergie (oxygène ou calories) que vous consommez pour maintenir un
vitesse donnée. Une meilleure efficacité permet de marcher plus loin ou plus vite avec le même niveau de fatigue.
Références de ratio vertical
Une métrique d'efficacité mécanique (Oscillation verticale / Longueur de foulée).
Rapport (%)
Classement
Interprétation
<3,0%
Excellent
Très haute efficacité, gaspillage vertical minimal (niveau élite)
3,0-5,0%
Bon
Une mécanique efficace, typique des randonneurs entraînés
5,0-7,0%
Moyenne
Économie standard ; marge d'amélioration technique
>7,0%
Pauvre
« Rebond » important dans la démarche ; coût métabolique élevé
Références du facteur d'efficacité (EF)
Une métrique d'efficacité physiologique (Vitesse / Fréquence Cardiaque × 1000).
Valeur EF
Classement
Niveau de forme physique
>20
Excellent
Condition physique aérobique et efficacité d'élite
16-20
Très bien
Randonneur fitness de haut niveau
12-16
Bon
Base aérobie solide
8-12
Moyenne
Fitness récréatif typique
<8
En dessous de la moyenne
Débutant ou faible capacité aérobie
Résumé
Utiliser efficacement les benchmarks
Principes clés :
Le contexte est important :Comparez-vous aux normes appropriées en matière d'âge/sexe/état de santé, et non
normes universelles.
Variante individuelle :Une variation de 10 à 20 % par rapport aux références est normale. Facteurs génétiques,
l'histoire de la formation et la biomécanique créent de larges gammes.
Le progrès par rapport à la perfection :Améliorer vos propres mesures au fil du temps (par exemple, augmenter
vitesse de marche de 0,1 m/s) compte plus que de correspondre à des objectifs arbitraires.
Seuils cliniques :Certains critères de référence ont une forte signification clinique (vitesse de marche
>1,0 m/s, Peak-30 ≥100 spm), tandis que d'autres sont uniquement descriptifs.
Plusieurs métriques :Ne comptez pas sur des mesures uniques. Combinez vitesse de marche, cadence,
Peak-30, symétrie et distance pour une évaluation complète.
Objectifs réalistes :Fixez-vous des objectifs SMART en fonction de votre situation actuelle :
Bibliographie- Citations de recherche pour tous les benchmarks
👨🔬
Revu par un expert:
AnalyticsZone Team
Ce contenu a été rédigé et revu par un expert en analyse de données sportives pour garantir sa précision technique.
Repères de performances en randonnée – Vitesse de marche,
Repères de randonnée fondés sur des données probantes, par âge et par sexe. Normes de vitesse de marche, objectifs de cadence, normes Peak-30, valeurs de.
📅2026-03-11
🏷️repères de randonnée · normes de vitesse de marche · normes de cadence · performances de randonnée · repères ajustés selon l'âge
