ハイキングのパフォーマンスのベンチマーク
はじめに
ハイキングのパフォーマンスは、年齢、性別、フィットネスレベル、健康状態によって大きく異なります。これらの証拠に基づいた
ベンチマークは、状況に合わせてハイキングの指標を理解し、現実的な目標を設定し、有意義な目標を追跡するのに役立ちます。
時間の経過とともに進歩します。
重要なコンテキスト: これらのベンチマークはを表します。健康のための典型的な範囲
大人 。個人差は正常であり、予想されるものです。これらの標準は一般的なガイドとして使用してください。
厳格な要件。臨床集団 (心血管疾患、COPD、関節炎など) は異なる可能性があります。
基準 - 個別の目標については医療提供者に相談してください。
歩行速度
歩行速度の基準 「歩行速度は 6 番目のバイタルサインです」 (Studenski et al.、JAMA 2011)。ハイキング速度の予測
高齢者の死亡率、入院率、機能低下、全体的な健康状態。しきい値>1.0 m/s 良好な機能的能力を示します。
年齢層別の歩行速度の基準 (健康な成人) 男性 - 快適なハイキング速度 年齢層 遅い 通常 速い 非常に速い 20～29歳 <1.30 m/s 1.30-1.45 m/秒 1.45-1.60 m/秒 >1.60 m/s 30～39 歳 <1.28 m/s 1.28-1.43 m/s 1.43-1.58 m/s >1.58 m/s 40～49 歳 <1.25 m/s 1.25-1.40 m/秒 1.40-1.55 m/秒 >1.55 m/s 50-59 歳 <1.20 m/s 1.20-1.35 m/秒 1.35-1.50 m/秒 >1.50 m/s 60～69 歳 <1.15 m/s 1.15-1.30 m/s 1.30-1.45 m/秒 >1.45 m/s 70～79 歳 <1.05 m/s 1.05-1.20 m/秒 1.20-1.35 m/秒 >1.35 m/s 80年以上 <0.90 m/s 0.90-1.05 m/s 1.05-1.20 m/秒 >1.20 m/s
女性 - 快適なハイキング速度 年齢層 遅い 通常 速い 非常に速い 20～29歳 <1.25 m/s 1.25-1.40 m/秒 1.40-1.55 m/秒 >1.55 m/s 30～39 歳 <1.23 m/s 1.23-1.38 m/秒 1.38-1.53 m/s >1.53 m/s 40～49 歳 <1.20 m/s 1.20-1.35 m/秒 1.35-1.50 m/秒 >1.50 m/s 50-59 歳 <1.15 m/s 1.15-1.30 m/s 1.30-1.45 m/秒 >1.45 m/s 60～69 歳 <1.10 m/s 1.10-1.25 m/秒 1.25-1.40 m/秒 >1.40 m/s 70～79 歳 <0.95 m/s 0.95-1.10 m/秒 1.10-1.25 m/秒 >1.25 m/s 80年以上 <0.80 m/s 0.80-0.95 m/s 0.95-1.10 m/秒 >1.10 m/s
歩行速度の臨床的重要性 歩行速度 分類 機能的な意味 <0.60 m/s 重度の障害 ほとんどの ADL は依存しています。地域の移動には車椅子の使用が必要になることがよくあります 0.60-0.80 m/s 中等度の障害 限られた家庭用歩行器。コミュニティ活動に援助が必要 0.80-1.00 m/s 軽度の障害 限られた地域の歩行者。道路を安全に横断できるが困難 1.00-1.20 m/秒 機能閾値 コミュニティ内で独立している。道路を横断できる (3 ～ 4 車線の道路には 1.22 m/s が必要) 1.20-1.40 m/秒 優れた機能的能力 完全に独立しています。典型的な健康な高齢者の速度 >1.40 m/s 優れた容量 丈夫な健康状態。死亡リスクが低い。典型的な若者/中年成人の速度
メタ分析 (Studenski et al.、2011): 歩行速度が 0.1 m/s 増加するごとに、死亡リスクが 12% 減少 65歳以上の成人の場合。歩行速度 > 1.0 m/s は中央値を予測します
生存期間は19～21年。 <0.6 m/s の場合は 6 ～ 7 年と予測されます。
ケイデンス
ケイデンス ベンチマーク 自ら選択した速度での年齢層別ケイデンス これらの値は、快適で自分で選択したペースでハイキングするときの一般的なケイデンスを表します。からのデータ
チューダーロックら。 (2019) CADENCE-成人校正研究 (N=156、21 ～ 85 歳)。
年齢層 男性 (平均 ± SD) 女性 (平均 ± SD) 組み合わせた 21～30歳 102 ± 10 spm 105 ± 12 spm 103-104 spm 31～40歳 100 ± 11 spm 103 ± 11 spm 101-102 spm 41～50 歳 98 ± 10 spm 101 ± 12 spm 99-100 spm 51～60 歳 96 ± 11 spm 99 ± 11 spm 97-98 spm 61～70 歳 93 ± 12 spm 96 ± 12 spm 94-95 spm 71～80 歳 89 ± 13 spm 92 ± 13 spm 90-91 spm 81年以上 84 ± 14 spm 87 ± 14 spm 85-86 spm
強度ベースのケイデンスしきい値 (全年齢層) ケイデンス メッツ 強度 感度 特異性 100 spm ≥3.0 中 (ヒューリスティックしきい値) 86.0% 89.6% 110 spm ~4.0 活発なハイキング - - 120 spm ~5.0 非常に活発です - - 130 spm ≥6.0 活発 (ヒューリスティック閾値) 81.3% 84.7%
ムーアの方程式: METs = 0.0219 × ケイデンス (spm) + 0.72 (R² = 0.87)
年齢別の中強度ケイデンス閾値 100 spm は一般的なヒューリスティックとして機能しますが、最適な中強度のケイデンスは年齢によって若干異なります。これら
は、10 歳ごとの 3.0 METs (中強度閾値) に対応するケイデンスです。
年齢層 男性 (3 メッツ) 女性 (3 METs) 実用的な推奨事項 21～40歳 ~102 spm ~105 spm ≥100 spm 41 ～ 60 歳 ~98 spm ~100 spm ≥95 spm 61～80 歳 ~92 spm ~94 spm ≥90 spm 81年以上 ~87 spm ~89 spm ≥85 spm
ピーク-30
ピーク 30 のケイデンス目標 ブレークスルー研究 (Del Pozo-Cruz 他、2022): 78,500 の英国バイオバンクの分析
参加者はを発見しました。ピーク 30 ケイデンス (連続 30 分間の最高の平均ケイデンス
1 日あたり）死亡率と CVD リスクを独自に予測しました。この指標は、1 日の合計歩数よりも重要です。
健康上の成果。
ピーク 30 ケイデンスの健康カテゴリ ピーク 30 ケイデンス 分類 死亡リスク CVD のリスク 対象人口 <70 spm 非常に低い 参照 (最高リスク) 参照 臨床集団、重大な制限 70-79 spm 低い リスクが最大 15% 低下 ~12% 低い 座りっぱなしの人が活動を開始 80-89 spm 中程度 リスクが最大 25% 低下 ~20% 低い 日常生活のために定期的に活動する 90-99 spm 良いです リスクが最大 35% 低下 ~30% 低い 定期的な運動、目的のあるハイキング 100-109 spm 活発 リスクが最大 40% 低下 ~35% 低い 健康ガイドラインの目標 (週 150 分) ≥110 spm 非常に活発です リスクが最大 50% 低下 ~45% 低い フィットネスに重点を置いている個人、アスリート
目標別のピーク 30 トレーニング ターゲット 目標 ピーク 30 ターゲット 周波数 期間 最小限の健康上の利点 ≥80 spm 週5日 30 分 中程度の健康効果 ≥90 spm 週5日 30 分 ガイドラインへの準拠 ≥100 spm 週5日 30 分 (150 分/週) 実質的な健康上の利点 ≥110 spm 週5日 30 分 最適な健康効果 ≥120 spm 週 5 ～ 7 日 30 ～ 60 分
実際の応用: 歩数（10,000歩/日）だけに注目するのではなく、
ピーク 30 の目標を達成することを優先します。100 spm 以上で 30 分間 = 健康状態のより強力な予測因子
結果 低強度での 1 日の総歩数よりも多くなります。
距離
距離達成のベンチマーク 1 セッションの距離 (レクリエーションハイキング) 距離 時間 (1.3 m/s の場合) 達成レベル 2 km (1.2 マイル) ～25 分 初心者のマイルストーン 5 km (3.1 マイル) ～60分 標準的なレクリエーションハイキング 10 km (6.2 マイル) ～2時間 中間の達成度 ハーフマラソン (21.1 km / 13.1 マイル) 約 4 ～ 5 時間 高度なレクリエーション マラソン (42.2 km / 26.2 マイル) 約8～10時間 エリートレクリエーション 50 キロ (31 マイル) ～10～12時間 ウルトラウォーキング
週ごとの距離ボリューム 週間ボリューム 分類 典型的なプロファイル <10 km/週 活性が低い 座りっぱなし、日常生活のみ 10〜20 km/週 中程度の活動 定期的なハイカー、最低限のガイドラインを満たしている 週に 20 ～ 40 km アクティブ フィットネスを重視した毎日のハイキングの習慣 週に 40 ～ 70 km とても活発です 本格的な趣味人、イベントに向けてトレーニング中 >70 km/週 アスリート 競争力のあるレースハイカーまたはウルトラウォーカー
毎日の歩数のコンテキスト 毎日の歩数 約距離 分類 健康への影響 <3,000 <2 km 座りがち 高い死亡リスク、複数の併存疾患 3,000 ～ 5,000 2〜3キロ ローアクティブ 多少の健康上の利点はありますが、ガイドラインを下回っています 5,000 ～ 7,500 3 ～ 5 km 適度に活動的 最低限の活動ガイドラインを満たす 7,500 ～ 10,000 5〜7キロ アクティブ 健康状態が良く、死亡率が大幅に低下 10,000 ～ 12,500 7〜9キロ 非常に活発 最適な健康上の利点 (死亡率が約 40 ～ 50% 低下) >12,500 >9 km 非常に活性が高い 最大のメリット (~15,000 を超えると利益は減少)
重要なニュアンス: 最近のメタ分析では、が示されています。歩数の利点は停滞期付近にある
8,000 ～ 10,000 歩/日 死亡率の減少のために。ただし、強度が重要 —30
100 spm 以上 (ピーク-30) で 10 分以上続けると、10,000 回のゆっくりとしたステップよりも大きな効果が得られます。
対称性
歩行の対称性の基準 歩行対称指数 (GSI) GSI 基準値 (健康な成人) GSI 値 分類 解釈 <2% 優れた対称性 正常な健康な成人、効率的な歩行 2-5% 良好な対称性 通常の変動、心配ありません 5-10% 軽度の非対称 軽微な不均衡、疲労、または自然な変化を示している可能性があります 10-20% 中程度の非対称 注意が必要です。怪我、衰弱、補償の可能性 >20% 深刻な非対称性 臨床上の懸念。考えられる病理 (脳卒中後、損傷、四肢の長さの不一致)
加齢に伴う対称性の変化 健康な若い成人 (20 ～ 40 歳) は通常、GSI <3% を示します。高齢者 (65 歳以上) はわずかに高い傾向を示します
以下の理由による非対称性 (GSI 3-6%):
筋力の低下、特に片側の筋力低下 関節の硬直と関節炎 平衡感覚と固有受容の低下 累積した軽傷または賠償金 臨床応用: GSI モニタリングは、以下の場合に特に価値があります。
怪我後のリハビリテーション: 治癒が進むにつれて対称性への復帰を追跡脳卒中の回復: 片麻痺患者の歩行の改善を定量化する補綴物/矯正器具のフィッティング: 対称性を保つためにデバイスの位置合わせを最適化するトレーニングのモニタリング: 怪我をする前にアンバランスの進行を検出ステップ長の対称性の規範 人口 平均 GSI 範囲 健康な若者 (20 ～ 40 歳) 1.8 ± 0.9% 0.5-3.5% 健康な高齢者 (65 歳以上) 4.2 ± 2.1% 2.0-7.0% レクリエーションスポーツ選手 2.1 ± 1.2% 0.8-4.0% ACL再建後（6か月） 8.5 ± 4.3% 4.0-15.0% 慢性脳卒中 (コミュニティハイカー) 18.2 ± 9.7% 8.0-35.0%
フィットネス
フィットネスベースの分類 ロックポート ハイキング テスト (1 マイル ハイキング) ロックポートハイキングテストでは、時間を計った 1 マイル (1.61 km) のハイキングから VO₂max を推定しています。できるだけ早くハイキングしてください
1マイル、時間と運動後の心拍数を記録します。
年齢別の 1 マイルのハイキング時間のベンチマーク 男性 - フィットネス レベル 年齢 悪い フェア 良いです 素晴らしい 20-29 >18:00 16:00-18:00 14:00～16:00 <14:00 30-39 >18:30 16:30-18:30 14:30-16:30 <14:30 40-49 >19:00 17:00-19:00 15:00-17:00 <15:00 50-59 >20:00 18:00-20:00 16:00-18:00 <16:00 60+ >21:00 19:00-21:00 17:00-19:00 <17:00
女性 - フィットネス レベル 年齢 悪い フェア 良いです 素晴らしい 20-29 >19:00 17:00-19:00 15:00-17:00 <15:00 30-39 >19:30 17:30-19:30 15:30-17:30 <15:30 40-49 >20:00 18:00-20:00 16:00-18:00 <16:00 50-59 >21:00 19:00-21:00 17:00-19:00 <17:00 60+ >22:00 20:00-22:00 18:00-20:00 <18:00
レースハイキング
レースハイキングのパフォーマンス基準 エリート レースのハイキング タイム 距離 男子 (世界記録) 女子 (世界記録) 平均速度 20キロ 1:16:36 (山西利和、日本、2024) 1:24:38 (ヤン・ジアユ、中国、2021) 4.35 ～ 3.94 m/s (15.7 ～ 14.2 km/h) 35キロ 2:23:57 (ヨハン・ディニス、フランス、2017) 2:39:41 (リュドミラ・オリャノフスカ、英国、2012) 4.07 ～ 3.67 m/s (14.6 ～ 13.2 km/h) 50キロ 3:32:33 (ヨハン・ディニス、フランス、2014) 3:59:15 (中国、インハン、2019) 3.91 ～ 3.48 m/s (14.1 ～ 12.5 km/h)
競争力のあるレースハイキング基準 (非エリート) 20 km レースハイキング レベル 男性 女性 ペース (分/km) ナショナルエリート <1:25:00 <1:35:00 <4:15-4:45 地域別の競争力 1:25:00-1:40:00 1:35:00-1:50:00 4:15-5:30 クラブレベル 1:40:00-2:00:00 1:50:00-2:15:00 5:00-6:45 レクリエーション >2:00:00 >2:15:00 >6:00-6:45
レースハイキングテクニックのベンチマーク メトリック エリート レース ハイカー レクリエーションハイカー ケイデンス 180-220 spm 90-120 spm 歩幅 1.0 ～ 1.3 メートル 0.6 ～ 0.9 メートル スピード 3.9 ～ 4.5 m/s (14 ～ 16 km/h) 1.2 ～ 1.5 m/s (4.3 ～ 5.4 km/h) 垂直振動 2 ～ 4 cm (最小) 4-7cm 股関節の回転 15-20° (誇張) 5-8° (自然) 接地時間 0.25 ～ 0.35 秒 0.6 ～ 0.8 秒
効率
ハイキングの効率性と経済性 ハイキングエコノミー: 健康を維持するためにどれだけのエネルギー（酸素またはカロリー）を消費するかを測定します。
与えられた速度。効率が向上すると、同じレベルの疲労感でより遠くへ、またはより速くハイキングできるようになります。
垂直比率のベンチマーク 機械効率の指標 (垂直振動 / ストライド長)。
割合 (%) 分類 解釈 <3.0% 素晴らしい 非常に効率が高く、垂直方向の無駄が最小限に抑えられます (エリート レベル) 3.0-5.0% 良いです 訓練されたハイカーに特有の効率的な仕組み 5.0-7.0% 平均 スタンダードエコノミー。技術的な改善の余地 >7.0% 悪い 歩行に大きな「跳ね返り」がある。代謝コストが高い
効率係数 (EF) ベンチマーク 生理学的効率の指標 (速度 / 心拍数 × 1000)。
EF 値 分類 フィットネスレベル >20 素晴らしい エリートの有酸素フィットネスと効率 16-20 とても良い ハイレベルのフィットネス ハイカー 12-16 良いです しっかりしたエアロビクスベース 8-12 平均 典型的なレクリエーション用フィットネス <8 平均以下 初心者または有酸素能力が低い
概要
ベンチマークを効果的に使用する 重要な原則: コンテキストが重要: ではなく、適切な年齢/性別/健康状態の基準と自分を比較してください。
普遍的な標準。個人差: ベンチマークからの 10 ～ 20% の変動は正常です。遺伝的要因、
トレーニング履歴、バイオメカニクスなど、幅広い範囲で作成されます。完璧より進歩: 時間の経過とともに独自の指標を改善する（例: 増加する）
歩行速度は 0.1 m/s ずつ）、任意の目標を一致させることよりも重要です。臨床閾値: 一部のベンチマークは臨床的に重要な意味を持ちます（歩行速度）
>1.0 m/s、Peak-30 ≥100 spm)、その他は説明のみです。複数のメトリクス: 単一の対策に依存しないでください。歩行速度、ケイデンス、
ピーク 30、対称性、距離により総合的に評価します。現実的な目標: 現在の状況に基づいて SMART 目標を設定します。座りっぱなし → 低アクティブ: +20-30 spm ケイデンス、+0.2 m/s 速度 低活性 → 中程度活性: 一貫して Peak-30 ≥90 spm を達成 中程度に活動的 → 活動的: 目標ピーク-30 ≥100 spm、7,500 歩以上/日 モニターの傾向: 月次または四半期ごとにメトリクスを追跡します。継続的な改善を目指す
または辞退について。
関連リソース
