ハイキングトレーニングゾーンガイド
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ケイデンスベースのハイキングゾーン

1 分あたりの歩数を使用して強度トレーニングをマスター – ハイキングの心拍数よりも正確でアクセスしやすい方法

なぜケイデンスベースのゾーンなのか?

最近の画期的な研究 (CADENCE-Adults、Tudor-Locke et al.、2019-2021) により、次のことが証明されました。ケイデンス (1 分あたりの歩数) は、心拍数よりもハイキングの強度を正確に予測します。。水分補給、気温、ストレス、カフェインによって変化する心拍数とは異なり、ケイデンスは運動頻度と代謝需要を直接反映します。

心拍数に対するケイデンスの利点

  • 機器は必要ありません:30秒間歩数を数えるだけで2倍になります
  • ハイキング特有の:研究はランニングに基づいたものではなく、ハイキングに特化して行われました
  • 条件全体で一貫性がある:熱、脱水、カフェインの影響を受けない
  • 年齢に依存しない:21 歳から 85 歳までは同じ閾値が適用されます
  • 即時フィードバック:時計を確認することなく、自分の強度を即座に知ることができます
  • 科学的に検証されています:100 spmの中強度で感度86%、特異度89.6%

研究財団

CADENCE-Adults 研究シリーズでは、年齢層 (21 ～ 40、41 ～ 60、61 歳以上) にわたる数百人の成人をテストし、普遍的なケイデンスの閾値を確立しました。

  • 100 ステップ/分 = 3 メッツ(中程度の強度の閾値)
  • 130 ステップ/分 = 6 メッツ(激しい強度の閾値)
  • ムーアら。 (2021) は次の方程式を開発しました。メッツ = 0.0219 × ケイデンス + 0.72
  • このモデルは23～35% 精度が向上速度ベースの ACSM 方程式よりも

5 つのケイデンスベースのゾーン

各ゾーンは異なる生理学的適応をターゲットとしています。ほとんどの健康上の利点はゾーン 2 (100 ～ 110 spm) から得られ、ゾーン 3 ～ 4 はフィットネスを構築します。

ゾーン 1: 回復と日常活動

60～99spm1.5～2.5メッツ最大心拍数の最大 50 ～ 60%

感じる：非常に軽い力で、簡単に会話ができ、呼吸もほとんど上がらない

生理学的利点:

  • よりハードなセッション間のアクティブリカバリ
  • 血流を促進し、筋肉への栄養供給を促進します。
  • ストレスを軽減します（コルチゾールを低下させます）
  • 精神的健康と気分を改善する
  • 日常の非運動活動熱産生 (NEAT) をサポートします。

いつ使用するか:

  • 激しいハイキングやランニングの翌日
  • ウォームアップとクールダウン（5～10分）
  • 日常生活 ハイキング（買い物、用事）
  • 電話しながらのハイキング
  • 高齢者向けの優しい移動作業

週間ボリューム:制限なし - これがあなたの毎日の基本的な活動です

例:

  • のんびり夜の散歩
  • 快適なペースでショッピングモールをハイキング
  • ゆっくりと匂いを嗅ぎながら歩く犬
  • 長いハイキングの翌日の回復ハイキング

💡ヒント:ゾーン 1 を過小評価しないでください。研究によると、毎日の総運動量（ゾーン 1 を含む）が代謝の健康と長寿に大きく寄与していることがわかっています。

ゾーン 2: 中程度の強度 (最も重要なゾーン)

100～110spm3～4 メッツ~60-70% 最大心拍数

感じる：目的を持ったハイキング、全文を話すことができますが、歌うことはできません、呼吸は適度に高め、「活発なハイキング」のペースで行っています

⭐ ゾーン 2 が基盤となる理由

100 ステップ/分は科学的に検証された中程度の強度の閾値です— WHO および AHA のガイドラインに従って、重大な健康上の利点を達成するための最小強度 (週 150 分の中程度の強度)。

生理学的利点:

  • 脂肪の酸化:最大の脂肪燃焼率はこのゾーンで発生します
  • 有酸素ベースの構築:ミトコンドリア密度と毛細血管ネットワークを発達させる
  • 代謝の健康:インスリン感受性とグルコース調節を改善します
  • 心臓血管の健康:血圧を下げ、脂質プロファイルを改善します
  • 長寿：全死因死亡率の減少と直接相関 (30-35%)
  • 神経学的健康:BDNFを増加させ、神経新生を促進します
  • 持続可能な：何時間も維持できるため、長時間のハイキングに最適です

いつ使用するか:

  • 週のハイキング量の 60 ～ 80%ゾーン 2 にある必要があります
  • 主な有酸素ベース構築セッション
  • 週末の長いハイキング（60～120分以上）
  • ペースが許せば通勤ハイキング
  • ソーシャルグループでのハイキング

週間ボリューム:健康のために週に最低 150 分（AHA ガイドライン）。フィットネス向上のため週 200 ～ 300 分

ターゲットケイデンスチェック:

30 秒間の歩数をカウントします。 2 を掛けます。100 ～ 110 spm ですか?

  • <100 spm:遅すぎる - ペースを上げてください
  • 100～110spm:完璧！ ✓
  • >110 spm:ゾーン 3 に入る — ゴールがゾーン 2 の場合は速度を落とす

例:

  • 近所での活発なハイキング
  • 平地から中程度の地形でのハイキング
  • 傾斜 5 ～ 6% のトレッドミルでのパワー ハイキング
  • 目的を持ったペースでのハイキングミーティング

証拠: ピーク 30 ケイデンス

Del Pozo-Cruz らによる研究。 (2022) 成人 78,500 人の調査では、次のことがわかりました。ピーク 30 ケイデンス(1 日の 30 分間の最高のリズム)死亡率の減少と独立して関連している合計ステップ数を制御した後でも、次のようになります。

  • 100 spm のピーク 30: 死亡リスクが 30% 減少
  • 120 spm のピーク 30: 死亡リスクが 40% 減少

取り除く：100 spm 以上で 1 日あたりわずか 30 分を続けることのほうが、1 日の総歩数よりも重要である可能性があります。

ゾーン 3: 中程度から激しい強度

110-120spm4～5メッツ最大心拍数の最大 70 ～ 80%

感じる：速いハイキング、短いフレーズしか話せない、呼吸が著しく高くなっており、困難を感じ始めている

生理学的利点:

  • VO₂max と心肺機能の向上
  • 有酸素能力がベースラインを超えて増加します
  • 筋持久力を高める（脚、体幹）
  • ゾーン 2 よりも高いカロリー燃焼
  • より激しい活動に備えて体を準備します
  • 乳酸クリアランスが改善される

いつ使用するか:

  • 毎週の取引量の 10 ～ 20%フィットネスハイカー向け
  • 週に 1 ～ 2 回の専用セッション
  • テンポの上昇 (20 ～ 40 分継続)
  • 丘や坂道は自然にゾーン 3 に押し込まれます
  • より長いゾーン 2 ハイキング内の高速セグメント

週間ボリューム:フィットネス向上のため合計 30 ～ 60 分。純粋な健康維持のための機能はほとんどないか、まったくありません

トレーニングのヒント:

テンポハイクプロトコル:10 分ゾーン 1 ウォームアップ → 20 ～ 30 分ゾーン 3 → 10 分ゾーン 1 クールダウン

例:

  • 自分自身に挑戦するためのペースの速いハイキング
  • 中程度の勾配の上り坂ハイキング (5 ～ 10%)
  • ポールを使ってハードに進むノルディックハイキング
  • ハイキングの間隔: 5 分ゾーン 3 + 3 分ゾーン 2、繰り返し

ゾーン 4: 激しい強度

120～130spm5-6 メッツ~80-90% 最大心拍数

感じる：非常に速いハイキング、話すのが難しい（ほんの数語のみ）、呼吸が荒い、足にかなりの力を入れている、閾値に近づいている

130 spmの激しい閾値

130 spm = 6 METs = 激しい強度(Tudor-Locke 他、2020)。これは、WHO/AHA ガイドラインで定義されている激しい強度の活動の閾値です。

生理学的利点:

  • VO₂max大幅増加
  • 乳酸閾値を上昇させる
  • 高強度のパフォーマンスを向上
  • 心臓血管の適応を最大限に高めます
  • カロリー消費量が多い
  • 代謝効率を高める

いつ使用するか:

  • 毎週の取引量の 5 ～ 10%上級フィットネスハイカー向け
  • インターバルセッションとして週に1回
  • 回復付きのショートバースト (2 ～ 8 分)
  • レースハイキングトレーニング
  • パフォーマンス重視のハイカーのみ

週間ボリューム:合計 15 ～ 30 分（インターバルあり）。一般的な健康には必要ありません

インターバルプロトコル:

ゾーン 4 インターバルセッション:

  • ウォームアップ: 10 分 ゾーン 1-2
  • メインセット: 6 × 3 分のゾーン 4、2 分のゾーン 1 リカバリー
  • クールダウン: 10 分 ゾーン 1
  • 合計: 52 分 (ゾーン 4 18 分、ゾーン 1-2 34 分)

例:

  • 腕を大きく振るパワーハイク
  • 急坂区間（勾配10～15％）
  • レースハイキングテクニックの練習
  • 高い傾斜または速度でのトレッドミルのインターバル

⚠️すべての人に当てはまるわけではありません:ゾーン 4 は健康上の利点には必要ありません。ゾーン 4 を追加する前に、ゾーン 2 の一貫性に重点を置きます。

ゾーン 5: 最大の努力

>130 spm>6 METs~90-100% 最大心拍数

感じる：ハイキングの最大速度、話すことができない、呼吸が最大、脚が灼熱感を帯び、1 ～ 2 分以上持続できない

ケイデンス範囲:

  • 130-140 spm:非常に活発なパワーハイキング
  • 140 ～ 160 spm:レースハイキングのテクニックが必要
  • 160 ～ 180 spm:エリート レース ハイキング

生理学的利点:

  • 最高の心血管能力を発達させます
  • 無酸素性閾値を最大化します
  • 高速走行時の神経筋の調整を改善します
  • 人種特有のコンディショニング

いつ使用するか:

  • 週間取引量の 5% 未満もしそうなら
  • レースハイキング競技とトレーニング
  • 非常に短い間隔 (30 秒～2 分)
  • ほとんどの娯楽ハイカーはゾーン 5 を必要としません

週間ボリューム:合計 5 ～ 15 分のインターバル。レースハイカー以外はオプション

VO₂max 間隔:

上級レースハイキングセッション:

  • ウォームアップ: 15 分間のプログレッシブ ゾーン 1 ～ 3
  • メインセット: 8-12 × 1 分ゾーン 5、2 分ゾーン 1 ジョギング/ハイキングリカバリー
  • クールダウン: 10 分 ゾーン 1

例:

  • 競争のペースでのレースハイキング
  • 1 分間の全力の取り組み
  • スプリントフィニッシュの練習
  • 持続可能な最大ハイキング速度

ヘルスハイカー向けのメモ:ゾーン 5 はです。必要ありません健康、長寿、体重管理に。すべての健康上の利点はゾーン 2 ～ 3 で実現できます。ゾーン 5 はパフォーマンスアスリート専用です。

クイック リファレンス: すべてのゾーン

ゾーンケイデンス (spm)メッツ強度トークテスト毎週の割合
ゾーン 160-991.5-2.5とても軽い簡単な会話ベースライン
ゾーン 2100-1103-4中程度全文60-80%
ゾーン 3110-1204-5モッド-活発短いフレーズ10-20%
ゾーン 4120-1305-6活発一言5-10%
ゾーン 5>130>6最大値話せません0-5%

ケイデンスの測定方法

方法 1: 手動カウント (機器なし)

  1. 安定するまで通常のペースで 1 ～ 2 分間ハイキングします
  2. 30 秒間歩数を数えます (右足が地面に着くたびに数え、その後 2 倍にするか、両足を数えます)
  3. 2 を掛けると、1 分あたりの歩数が求められます
  4. ゾーン ターゲットと比較する

例:30 秒で 52 歩を数えます → 52 × 2 =104 spm= ゾーン 2 ✓

方法 2: Apple Watch / フィットネス トラッカー

  • ほとんどのフィットネス トラッカーはリアルタイムのケイデンスを表示します
  • Apple Watch はハイキング中にワークアウト アプリでケイデンスを表示します
  • Hike Analytics はトレーニング後の詳細なケイデンス分析を提供します

方法 3: メトロノーム アプリ

  • メトロノームをターゲット ケイデンスに設定します (例: 100 BPM = 100 spm)
  • ビートに合わせてハイキング
  • さまざまなリズムを認識できるように身体をトレーニングします
  • インターバルトレーニングに最適

方法 4: 音楽のテンポ

  • ターゲット ケイデンスに一致する BPM を持つ音楽を検索します
  • ゾーン 2 ハイキング用の 100 BPM 曲
  • ゾーン 3 ハイキング用の 120 BPM 曲
  • ビートに合わせて歩幅を合わせます

目標別のサンプル トレーニング プラン

目標 1: 一般的な健康と長寿

フォーカス:100 spm 以上で 150 分以上/週を蓄積 (ゾーン 2)

週間スケジュール:

  • 月曜日:30 分 ゾーン 2 (100-110 spm)
  • 水曜日:45 分ゾーン 2
  • 金曜日:30 分ゾーン 2
  • 週末:60 分ゾーン 2

週ごとの合計:165 分、すべてゾーン 2

進行状況:快適になったら、週に 1 回のセッションを 10% ずつ増やしてください

目標 2: 減量とフィットネス

フォーカス:ゾーン 2 のボリュームを増やし、ゾーン 3 を追加して多様性を持たせます

週間スケジュール:

  • 月曜日:45 分 ゾーン 2 (100-110 spm)
  • 火曜日:30 分間のゾーン 1 回復ハイキング (80 ～ 90 spm)
  • 木曜日:
  • 30 分、ゾーン 3 (110 ～ 120 spm) を 5 分× 3 回、ゾーン 2 の回復を 3 分間行う。土曜日:60 ～ 90 分 ゾーン 2
  • 日曜日:45 分ゾーン 2

週ごとの合計:210 ～ 240 分、85% ゾーン 2、15% ゾーン 3

目標 3: インターバルハイキングトレーニング (IWT)

フォーカス:フィットネスと代謝の健康のための研究に裏付けられたプロトコル (Karstoft et al., 2024)

IWT セッション プロトコル:

  • ウォームアップ: 簡単な 5 分 (80 ～ 90 spm)
  • メインセット: 交互 3 分間ファスト (≥120 spm) + 3 分間スロー (80 spm) × 5 ラウンド
  • クールダウン: 簡単な 5 分 (80 ～ 90 spm)
  • 合計時間:40 分

週間スケジュール:

  • 月曜日:45 分ゾーン 2
  • 水曜日:40 分の IWT セッション
  • 金曜日：45 分ゾーン 2
  • 日曜日:60 分ゾーン 2

継続的なハイキングと比較した場合の利点:2 型糖尿病における VO₂max +15 ～ 20%、強度 +12%、HbA1c -0.8%

目標 4: 高度なフィットネス / レースハイキング

フォーカス:ゾーン 2 ベース + ゾーン 4 ～ 5 インターバルによる偏向トレーニング

週間スケジュール:

  • 月曜日:60 分 ゾーン 2 (100-110 spm)
  • 火曜日:45 分、6 × 3 分のゾーン 4 (120 ～ 130 spm)、2 分のジョギングリカバリー
  • 水曜日:30 分間のゾーン 1 回復 (70 ～ 90 spm)
  • 木曜日:50 分間、ゾーン 3 のテンポ (110 ～ 120 spm 持続)
  • 土曜日:30 分、10 × 1 分のゾーン 5 (>130 spm)、2 分の回復
  • 日曜日:90 ～ 120 分のゾーン 2 ロングハイキング

週ごとの合計:305 ～ 335 分、70% ゾーン 2、20% ゾーン 3 ～ 4、10% ゾーン 5

心拍数ゾーンについてはどうですか?

心拍数ゾーンには依然として価値がありますが、ハイキングではケイデンスの方がより実用的で正確です。

係数ケイデンス ゾーン心拍数ゾーン
必要な機器なし (手動でカウント可能)HR モニターまたはスマートウォッチが必要です
ハイキングのための精度ハイキング向けに特別に検証済み実行中の研究をもとに作成
一貫性毎日同じしきい値水分補給、気温、ストレス、カフェインによって異なります
学習曲線シンプル、即時最大 HR テストまたは推定が必要
年齢調整21 歳から 85 歳まで同じ年齢に基づいた最大心拍数の計算式が必要です

💡 両方の長所

を使用します。主要な強度ガイドとしてのケイデンス、心血管の適応と回復状態を監視するための二次フィードバックとしての心拍数。心拍数が同じペースで上昇する場合は、さらに回復が必要になる可能性があります。

ゾーントレーニングでよくある間違い

1. 「ゾーン 2」セッションでのハイキングが遅すぎる

問題:ゾーン 2 にいると思っているが、実際には 90 ～ 95 spm (ゾーン 1)

解決策:ケイデンスを定期的に計測してください。ゾーン 2 は感じられるはずです目的があり、活発です、ゆっくりではありません

修正:最低 100 spm に達するまでスピードを上げます

2. 楽な日は頑張りすぎ

問題:すべてのハイキングでは 115 以上の spm になり、真のゾーン 2 はありません

解決策:ほとんどのハイキングは会話的なものでなければなりません。指定されたハードな日のために強度を保存します

修正:メトロノームを 105 BPM に設定し、楽な日はそれを超えないようにしてください

3. プログレッシブオーバーロードなし

問題:毎日 100 spm で同じ 30 分間を数か月間

解決策:継続時間を徐々に増やし、ゾーン 3 セッションを 1 週間に 1 つ追加するか、ケイデンスをわずかに増やします

修正:1 週間あたりの量を 10% 追加するか、インターバル セッションを 1 回追加します

4. 高強度が早すぎる

問題:ゾーン 2 ベースなしでゾーン 4 ～ 5 から開始

解決策:強度を高める前に、ゾーン 2 の継続的なハイキング (週 150 分以上) を 4 ～ 6 週間続けてください

修正:80/20 ルールに従います: 80% ゾーン 2、20% ゾーン 3-5

5. 個人差の無視

問題:非常に難しいと感じた場合は 110 spm を強制する

解決策:ケイデンスのしきい値は母集団の平均です。 105 spm が適度だと感じるなら、それで問題ありません

修正:ケイデンスをガイドとして使用しますが、自分の体と知覚される運動量に耳を傾けてください

次のステップ

歩行分析

歩幅、非対称性、およびケイデンスを超えたその他の生体力学的指標について学びます。

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トレーニング負荷

毎週のハイキング トレーニング負荷を定量化して管理する方法を理解します。

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科学研究

CADENCE-Adults 研究や、ケイデンスベースのトレーニングをサポートするその他の研究を確認します。

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公式と計算

ケイデンスを METs およびエネルギー消費量に変換する式を理解します。

数式を表示 →

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1 分あたりの歩数を使用して強度トレーニングをマスター – ハイキングの心拍数よりも正確でアクセスしやすい方法 最近の画期的な研究 (CADENCE-Adults、Tudor-Locke et al.、2019-2021) により、次のことが証明されました。 ケイデンス (1 分あたりの歩数)...

  • 2026-03-05
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