フィットネスとパフォーマンスのためのハイキング

ピーク 30 のケイデンス: 新しいフィットネス指標

ピーク 30 トレーニング ゾーン

フィットネスハイカーのためのトレーニング構造

毎週のトレーニング テンプレート (二極化されたアプローチ)

週ごとの合計:6～8 時間、~80% 簡単/中程度 (≤110 spm)、~20% 激しい (≧120 spm)

レースハイキングトレーニング

テクニックの要点 (世界陸上競技規則 54.2)

• ルール 1 - 連絡先:目に見える接触の喪失なし (飛行段階なし)
• ルール 2 - ストレートレッグ:前進する脚は接地してから垂直になるまでまっすぐにしなければなりません
• 股関節の回転:飛行せずに歩幅を長くするために誇張 (15 ～ 20°)
• 腕の振り:力強く、約 90 度曲がり、リズムとパワーを推進します
• 最小の垂直振動:2 ～ 4 cm (通常のハイキングでは 4 ～ 7 cm)

レースハイキングのパフォーマンス目標

進行: 初心者から上級者まで

ステージ 1: 初心者 (1 ～ 12 週目)

• 目標:基礎フィットネスを構築し、一貫して Peak-30 ≥100 spm を達成します
• ボリューム:150 ～ 200 分/週 (3 ～ 4 日)
• 強度:ほとんどは簡単 (80 ～ 100 spm)、徐々にテンポを導入します (105 ～ 110 spm)

ステージ 2: 中級 (13 ～ 26 週目)

• 目標:ピーク-30 ≥110 spm、10 km のハイキングを 90 分以内に完了
• ボリューム:250 ～ 350 分/週 (5 ～ 6 日)
• 強度:インターバル (120 ～ 130 spm × 3 ～ 5 分)、毎週のテンポ セッションを導入

ステージ 3: 上級 (6 ～ 12 か月目)

• 目標:Peak-30 ≥120 spm、レースハイキングテクニック、VO₂max の向上
• ボリューム:400 ～ 500 分/週 (6 ～ 7 日)
• 強度:質の高いセッション/週 2 回 (インターバル + テンポ)、90 ～ 120 分のロングハイキング

ステージ 4: パフォーマンス (2 年目以降)

• 目標:競争力のあるレースハイキング、20 km を 2:30:00 未満で行う
• ボリューム:500 ～ 700 分/週 (毎日のトレーニング)
• 強度:定期的なトレーニング (ベース→構築→ピーク→漸減)、週 3 回の質の高いセッション

ハイキングによる VO₂max の向上

HIIT ハイキング プロトコル

Warm-up: 10 min at 90-100 spm
Intervals: 4-6 × (4 min at 125-135 spm + 3 min at 90-100 spm)
Cool-down: 5-10 min at 85-95 spm

Total: 40-60 min
Frequency: 2-3×/week
            

予想される VO₂max の利益

関連リソース