អនុស្សាវរីយ៍ ការឡើងភ្នំ

សេចក្តីផ្តើម

ការឡើងភ្នំមានភាពខុសប្លែកគ្នាយ៉ាងខ្លាំងតាមអាយុ ភេទ កម្រិតសម្បទា និងស្ថានភាពសុខភាព។ ទាំងនេះផ្អែកលើភស្តុតាង តារាងពិន្ទុជួយអ្នកឱ្យយល់អំពីមាត្រដ្ឋានឡើងភ្នំរបស់អ្នកនៅក្នុងបរិបទ កំណត់គោលដៅជាក់ស្តែង និងតាមដានអត្ថន័យ រីកចម្រើនតាមពេលវេលា។

បរិបទសំខាន់៖គោលទាំងនេះតំណាងឱ្យជួរធម្មតាសម្រាប់សុខភាព មនុស្សពេញវ័យ. បំរែបំរួលបុគ្គលគឺធម្មតា និងរំពឹងទុក។ ប្រើស្តង់ដារទាំងនេះជាការណែនាំទូទៅ មិនមែនទេ។ តម្រូវការរឹង។ ចំនួនគ្លីនិក (ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង COPD ជំងឺរលាកសន្លាក់ជាដើម) អាចមានភាពខុសគ្នា បទដ្ឋាន - ពិគ្រោះជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពសម្រាប់គោលដៅផ្ទាល់ខ្លួន។
ល្បឿនរត់

ស្តង់ដារ​ល្បឿន​រត់

"ល្បឿនដើរគឺជាសញ្ញាសំខាន់ទីប្រាំមួយ"(Studenski et al., JAMA 2011)។ ការព្យាករណ៍ល្បឿននៃការឡើងភ្នំ អត្រាមរណៈ ការសម្រាកព្យាបាលនៅមន្ទីរពេទ្យ ការថយចុះមុខងារ និងស្ថានភាពសុខភាពទូទៅចំពោះមនុស្សចាស់។ កម្រិតនៃ> 1.0 m/sបង្ហាញពីសមត្ថភាពមុខងារល្អ។

បទដ្ឋាននៃល្បឿនដើរតាមអាយុ (មនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អ)

បុរស - ល្បឿនដើរស្រួល

ជួរអាយុយឺតធម្មតាលឿនលឿនណាស់
20-29 ឆ្នាំ<1.30 m/s1.30-1.45 m/s1.45-1.60 m/s> 1.60 m/s
៣០-៣៩ឆ្នាំ<1.28 m/s1.28-1.43 m/s1.43-1.58 m/s> 1.58 m/s
40-49 ឆ្នាំ<1.25 m/s1.25-1.40 m/s1.40-1.55 m/s> 1.55 m/s
50-59 ឆ្នាំ<1.20 m/s1.20-1.35 m/s1.35-1.50 m/s> 1.50 m/s
60-69 ឆ្នាំ<1.15 m/s1.15-1.30 m/s1.30-1.45 m/s> 1.45 m/s
70-79 ឆ្នាំ<1.05 m/s1.05-1.20 m/s1.20-1.35 m/s> 1.35 m/s
80+ ឆ្នាំ<0.90 m/s0.90-1.05 m/s1.05-1.20 m/s> 1.20 m/s

នារី - ល្បឿនដើរស្រួល

ជួរអាយុយឺតធម្មតាលឿនលឿនណាស់
20-29 ឆ្នាំ<1.25 m/s1.25-1.40 m/s1.40-1.55 m/s> 1.55 m/s
៣០-៣៩ឆ្នាំ<1.23 m/s1.23-1.38 m/s1.38-1.53 ​​m/s> 1.53 m/s
40-49 ឆ្នាំ<1.20 m/s1.20-1.35 m/s1.35-1.50 m/s> 1.50 m/s
50-59 ឆ្នាំ<1.15 m/s1.15-1.30 m/s1.30-1.45 m/s> 1.45 m/s
60-69 ឆ្នាំ<1.10 m/s1.10-1.25 m/s1.25-1.40 m/s> 1.40 m/s
70-79 ឆ្នាំ<0.95 m/s0.95-1.10 m/s1.10-1.25 m/s> 1.25 m/s
80+ ឆ្នាំ<0.80 m/s0.80-0.95 m/s0.95-1.10 m/s> 1.10 m/s

សារៈសំខាន់​គ្លីនិក​នៃ​ល្បឿន​នៃ​ការ​ចេញ​ដំណើរ

ល្បឿនរត់ចំណាត់ថ្នាក់អនុគមន៍
<0.60 m/sអន់ថយខ្លាំងអាស្រ័យលើ ADLs ភាគច្រើន; ការប្រើរទេះរុញជាញឹកញាប់ត្រូវការសម្រាប់ការចល័តសហគមន៍
0.60-0.80 m/sខ្សោយមធ្យមរថយន្តសង្គ្រោះបន្ទាន់គ្រួសារមានកំណត់; ទាមទារជំនួយសម្រាប់សកម្មភាពសហគមន៍
0.80-1.00 m/sស្លូតបូតរថយន្តសង្គ្រោះសហគមន៍មានកំណត់; អាចឆ្លងផ្លូវដោយសុវត្ថិភាព តែពិបាក
1.00-1.20 m/sកម្រិតមុខងារឯករាជ្យនៅក្នុងសហគមន៍; អាចឆ្លងផ្លូវបាន (1.22 m/s ត្រូវការសម្រាប់ផ្លូវ 3-4)
1.20-1.40 m/sសមត្ថភាពមុខងារល្អឯករាជ្យពេញលេញ; ល្បឿនធម្មតារបស់មនុស្សចាស់ដែលមានសុខភាពល្អ
> 1.40 m/sសមត្ថភាពដ៏អស្ចារ្យសុខភាពរឹងមាំ; ហានិភ័យនៃការស្លាប់ទាប; ល្បឿនមនុស្សពេញវ័យ ក្មេង/វ័យកណ្តាលធម្មតា
ការវិភាគមេតា (Studenski et al., 2011):រាល់ការកើនឡើង 0.1 m / s នៃល្បឿនដែលទាក់ទងនឹងការថយចុះ 12% នៃហានិភ័យនៃការស្លាប់ចំពោះមនុស្សពេញវ័យដែលមានអាយុលើសពី 65 ឆ្នាំ។ ល្បឿនដើរ> 1.0 m/s ព្យាករណ៍ជាមធ្យម ការរស់រានមានជីវិត 19-21 ឆ្នាំ; <0.6 m/s ព្យាករណ៍ពី 6 ទៅ 7 ឆ្នាំ។
សិលាចារឹក

Cadence Benchmarks

Age-Stratified Cadence នៅល្បឿនដែលបានជ្រើសរើសដោយខ្លួនឯង។

តម្លៃទាំងនេះតំណាងឱ្យចង្វាក់ធម្មតានៅពេលឡើងភ្នំក្នុងល្បឿនដែលជ្រើសរើសដោយខ្លួនឯងប្រកបដោយផាសុកភាព។ ទិន្នន័យពី Tudor-Locke et al ។ (2019) CADENCE-ការសិក្សាក្រិតតាមខ្នាតមនុស្សពេញវ័យ (N=156, អាយុ 21-85)។

ជួរអាយុបុរស (មានន័យថា ± SD)ស្ត្រី (មានន័យថា ± SD)រួមបញ្ចូលគ្នា
២១-៣០ ឆ្នាំ102 ± 10 spm105 ± 12 spm103-104 spm
៣១-៤០ឆ្នាំ100 ± 11 spm103 ± 11 spm101-102 spm
41-50 ឆ្នាំ98 ± 10 spm101 ± 12 spm99-100 spm
51-60 ឆ្នាំ96 ± 11 spm99 ± 11 spm97-98 spm
61-70 ឆ្នាំ93 ± 12 spm96 ± 12 spm94-95 spm
71-80 ឆ្នាំ89 ± 13 spm92 ± 13 spm90-91 spm
81+ ឆ្នាំ84 ± 14 spm87 ± 14 spm85-86 spm

Intensity-Based Cadence Thresholds (គ្រប់វ័យ)

សិលាចារឹកMETsអាំងតង់ស៊ីតេរសើបភាពជាក់លាក់
100 spm≥3.0កម្រិតមធ្យម (កម្រិតអរូបី)86.0%89.6%
110 spm~4.0ដើរលេងលឿន--
120 spm~5.0សាហាវណាស់--
130 spm≥6.0ស្វាហាប់ (កម្រិតវេទមន្ត)81.3%84.7%
សមីការរបស់ Moore៖METs = 0.0219 × cadence (spm) + 0.72 (R² = 0.87)
សមីការនេះអនុញ្ញាតឱ្យប៉ាន់ស្មានការចំណាយថាមពលដោយផ្ទាល់ពី cadence ដោយមិនគិតពីល្បឿន ឬ ប្រវែងជំហាន។

កម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យមកម្រិតមធ្យមជាក់លាក់តាមអាយុ

ខណៈពេលដែល 100 spm ធ្វើការជា heuristic ទូទៅ ចង្វាក់នៃអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យមដ៏ល្អប្រសើរប្រែប្រួលបន្តិចបន្តួចតាមអាយុ។ ទាំងនេះ គឺជាដំណាក់កាលដែលត្រូវគ្នានឹង 3.0 METs (កម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម) ដោយទសវត្សរ៍អាយុ។

ជួរអាយុបុរស (3 METs)នារី (3 METs)អនុសាសន៏ជាក់ស្តែង
២១-៤០ ឆ្នាំ~102 spm~105 spm≥100 spm
41-60 ឆ្នាំ~98 spm~100 spm≥95 spm
61-80 ឆ្នាំ~92 spm~94 spm≥90 spm
81+ ឆ្នាំ~87 spm~89 spm≥85 spm
Peak-30

Peak-30 Cadence Targets

ការស្រាវជ្រាវបំបែក (Del Pozo-Cruz et al ។ , 2022):ការវិភាគលើ 78,500 UK Biobank អ្នកចូលរួមបានរកឃើញថាPeak-30 cadence(ចង្វាក់ជាមធ្យមក្នុងអំឡុងពេលល្អបំផុត 30 នាទីជាប់ៗគ្នា។ ក្នុងមួយថ្ងៃ) ការព្យាករណ៍ដោយឯករាជ្យនៃមរណភាព និងហានិភ័យ CVD ។ ម៉ែត្រនេះមានសារៈសំខាន់ជាងជំហានប្រចាំថ្ងៃសរុបសម្រាប់ លទ្ធផលសុខភាព។

Peak-30 Cadence Health Categories

Peak-30 Cadenceចំណាត់ថ្នាក់ហានិភ័យមរណៈហានិភ័យ CVDចំនួនប្រជាជនគោលដៅ
<70 spmទាបណាស់យោង (ហានិភ័យខ្ពស់បំផុត)ឯកសារយោងចំនួនប្រជាជនគ្លីនិក, កម្រិតធ្ងន់ធ្ងរ
70-79 spmទាប~15% ហានិភ័យទាប~12% ទាបបុគ្គលស្ងប់ស្ងាត់ចាប់ផ្តើមសកម្មភាព
80-89 spmល្មម~ 25% ហានិភ័យទាបទាបជាង ២០%សកម្មជាប្រចាំសម្រាប់ការរស់នៅប្រចាំថ្ងៃ
90-99 spmល្អ~ 35% ហានិភ័យទាបទាបជាង ៣០%លំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ ដើរលេងដោយគោលបំណង
100-109 spmព្រឺរោម~ 40% ហានិភ័យទាបទាបជាង ៣៥%គោលដៅសម្រាប់គោលការណ៍ណែនាំសុខភាព (150 នាទី/សប្តាហ៍)
≥110 spmសាហាវណាស់~50% ហានិភ័យទាប~45% ទាបបុគ្គលដែលផ្តោតលើកាយសម្បទា អត្តពលិក

Peak-30 Training Targets by Goal

គោលដៅPeak-30 គោលដៅប្រេកង់រយៈពេល
អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពអប្បបរមា≥80 spm5 ថ្ងៃ/សប្តាហ៍៣០ នាទី
អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពកម្រិតមធ្យម≥90 spm5 ថ្ងៃ/សប្តាហ៍៣០ នាទី
ការអនុលោមតាមការណែនាំ≥100 spm5 ថ្ងៃ/សប្តាហ៍30 នាទី (150 នាទី/wk)
អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពយ៉ាងច្រើនសន្ធឹកសន្ធាប់≥110 spm5 ថ្ងៃ/សប្តាហ៍៣០ នាទី
អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពល្អបំផុត≥120 spm5-7 ថ្ងៃ/សប្តាហ៍៣០-៦០ នាទី

ការអនុវត្តជាក់ស្តែង៖ជាជាងផ្តោតលើការរាប់ជំហាន (10,000 ជំហាន/ថ្ងៃ) កំណត់អាទិភាពក្នុងការសម្រេចគោលដៅ Peak-30 របស់អ្នក។30 នាទីនៅ≥100 spm = ការព្យាករណ៍សុខភាពកាន់តែខ្លាំង លទ្ធផលជាងជំហានប្រចាំថ្ងៃសរុបនៅអាំងតង់ស៊ីតេទាប។

ចម្ងាយ

ពិន្ទុសមិទ្ធិផលពីចម្ងាយ

ចម្ងាយវគ្គតែមួយ (ដើរលេងកំសាន្ត)

ចម្ងាយពេលវេលា (នៅ 1.3 m/s)កម្រិតសមិទ្ធិផល
2 គីឡូម៉ែត្រ (1.2 ម៉ាយ)~25 នាទីការចាប់ផ្តើមដំបូង
5 គីឡូម៉ែត្រ (3.1 ម៉ាយ)~60 នាទីដើរលេងកំសាន្តតាមស្តង់ដារ
10 គីឡូម៉ែត្រ (6.2 ម៉ាយ)~២ ម៉ោងសមិទ្ធិផលកម្រិតមធ្យម
ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង (21.1 គីឡូម៉ែត្រ / 13.1 ម៉ាយ)~4-5 ម៉ោងការកម្សាន្ដកម្រិតខ្ពស់
ម៉ារ៉ាតុង (42.2 គីឡូម៉ែត្រ / 26.2 ម៉ាយ)~8-10 ម៉ោងអភិជន
50 គីឡូម៉ែត្រ (31 ម៉ាយ)~10-12 ម៉ោងដើរជ្រុល

ភាគចំងាយប្រចាំសប្តាហ៍

វ៉ុលប្រចាំសប្តាហ៍ចំណាត់ថ្នាក់ប្រវត្តិរូបធម្មតា
<10 គីឡូម៉ែត្រ / សប្តាហ៍សកម្មភាពទាបស៊ីអារម្មណ៍, រស់នៅប្រចាំថ្ងៃតែប៉ុណ្ណោះ
10-20 គីឡូម៉ែត្រ / សប្តាហ៍សកម្មភាពមធ្យមអ្នកឡើងភ្នំទៀងទាត់, អនុលោមតាមគោលការណ៍ណែនាំអប្បបរមា
20-40 គីឡូម៉ែត្រ / សប្តាហ៍សកម្មទម្លាប់​ដើរ​លេង​ប្រចាំថ្ងៃ​ដែល​ផ្តោត​លើ​លំហាត់ប្រាណ
40-70 គីឡូម៉ែត្រ / សប្តាហ៍សកម្មណាស់ចំណង់ចំណូលចិត្តធ្ងន់ធ្ងរ, ហ្វឹកហាត់សម្រាប់ព្រឹត្តិការណ៍
> 70 គីឡូម៉ែត្រ / សប្តាហ៍អត្តពលិកអ្នក​ឡើង​ភ្នំ​ដែល​មាន​ការ​ប្រកួត​ប្រជែង ឬ​អ្នក​ដើរ​ជ្រុល​

បរិបទនៃការរាប់ជំហានប្រចាំថ្ងៃ

ជំហានប្រចាំថ្ងៃប្រហែល ចម្ងាយចំណាត់ថ្នាក់ប៉ះពាល់សុខភាព
<3,000<2 គីឡូម៉ែត្រសេដ្ធីហានិភ័យនៃការស្លាប់ខ្ពស់ ជំងឺច្រើនមុខ
3,000-5,000២-៣ គ.មសកម្មទាបអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពមួយចំនួន ប៉ុន្តែខាងក្រោមការណែនាំ
5,000-7,500៣-៥ គ.មសកម្មល្មមការប្រជុំគោលការណ៍ណែនាំសកម្មភាពអប្បបរមា
7,500-10,000៥-៧ គ.មសកម្មសុខភាពល្អ អត្រាមរណៈកាន់តែទាប
10,000-12,500៧-៩ គ.មសកម្មខ្លាំងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពល្អបំផុត (អត្រាមរណៈទាបជាង ៤០-៥០%)
> 12,500> 9 គីឡូម៉ែត្រសកម្មខ្លាំងអត្ថប្រយោជន៏អតិបរមា (កាត់បន្ថយការត្រឡប់មកវិញលើសពី ~15,000)
ចំណុចសំខាន់៖ការវិភាគមេតាថ្មីៗនេះបង្ហាញថាការរាប់ជំហានអត្ថប្រយោជន៍ខ្ពង់រាបជុំវិញ 8,000-10,000 ជំហាន/ថ្ងៃសម្រាប់ការកាត់បន្ថយការស្លាប់។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយបញ្ហាអាំងតង់ស៊ីតេ—៣០ នាទីនៅ≥100 spm (Peak-30) ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ច្រើនជាង 10,000 ជំហានយឺត។
ស៊ីមេទ្រី

Gait Symmetry Norms

Gait Symmetry Index (GSI)

GSI (%) = |Right - Left| / [0.5 × (Right + Left)] × 100

Where Right/Left = step length, stance time, or swing time

Lower values = better symmetry (0% = perfect symmetry)

តម្លៃយោង GSI (មនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អ)

តម្លៃ GSIចំណាត់ថ្នាក់ការបកស្រាយ
<2%ស៊ីមេទ្រី​ដ៏​អស្ចារ្យមនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អធម្មតា ការដើរប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព
2-5%ស៊ីមេទ្រីល្អបំរែបំរួលធម្មតាគ្មានកង្វល់
5-10%កម្រិតស្រាលអាចបង្ហាញពីអតុល្យភាពតិចតួច អស់កម្លាំង ឬការប្រែប្រួលធម្មជាតិ
10-20%កម្រិតមធ្យមធានាការយកចិត្តទុកដាក់; ការរងរបួស ភាពទន់ខ្សោយ ឬសំណងដែលអាចកើតមាន
> 20%ស៊ីមេទ្រីធ្ងន់ធ្ងរការបារម្ភខាងគ្លីនិក; រោគសាស្ត្រទំនងជា (ក្រោយដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល របួស ភាពខុសគ្នានៃប្រវែងអវយវៈ)

ការផ្លាស់ប្តូរទាក់ទងនឹងអាយុនៅក្នុងស៊ីមេទ្រី

មនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អ (20-40 ឆ្នាំ) ជាធម្មតាបង្ហាញ GSI <3% ។ មនុស្សចាស់ (65+) បង្ហាញខ្ពស់ជាងបន្តិច asymmetry (GSI 3-6%) ដោយសារតែ៖

  • កាត់បន្ថយកម្លាំងសាច់ដុំ ជាពិសេសភាពទន់ខ្សោយឯកតោភាគី
  • ឈឺសន្លាក់ និងរលាកសន្លាក់
  • តុល្យភាព និងការយល់ឃើញធ្លាក់ចុះ
  • របួសស្រាល ឬសំណង
ពាក្យស្នើសុំគ្លីនិក៖ការត្រួតពិនិត្យ GSI មានតម្លៃជាពិសេសនៅក្នុង:
  • ការស្តារឡើងវិញក្រោយរបួស៖បទ​ត្រឡប់​ទៅ​ស៊ីមេទ្រី ខណៈ​ការ​ព្យាបាល​កំពុង​ដំណើរការ
  • ស្ទុះងើបឡើងវិញ៖កំណត់បរិមាណភាពប្រសើរឡើងនៅក្នុង gait hemiparetic
  • ការ​បំពាក់​ជើង​សិប្បនិម្មិត​៖បង្កើនប្រសិទ្ធភាពការតម្រឹមឧបករណ៍សម្រាប់ស៊ីមេទ្រី
  • ការត្រួតពិនិត្យការបណ្តុះបណ្តាល៖រកឃើញភាពមិនស្មើគ្នាមុនពេលរងរបួស

Step Length Symmetry Norms

ចំនួនប្រជាជនMean GSIជួរ
យុវវ័យដែលមានសុខភាពល្អ (20-40 ឆ្នាំ)1.8 ± 0.9%0.5-3.5%
មនុស្សចាស់ដែលមានសុខភាពល្អ (65+ ឆ្នាំ)4.2 ± 2.1%2.0-7.0%
អត្តពលិកកំសាន្ត2.1 ± 1.2%0.8-4.0%
ការកសាងឡើងវិញក្រោយ ACL (6 ខែ)8.5 ± 4.3%4.0-15.0%
ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលរ៉ាំរ៉ៃ (អ្នកដើរតាមសហគមន៍)18.2 ± 9.7%8.0-35.0%
សម្បទា

ការចាត់ថ្នាក់ផ្អែកលើសម្បទា

The Rockport Hiking Test (1-Mile Hike)

ការធ្វើតេស្តឡើងភ្នំ Rockport ប៉ាន់ប្រមាណថា VO₂max ពីការដើរតាមពេលវេលា 1 ម៉ាយ (1.61 គីឡូម៉ែត្រ) ។ ដើរឱ្យលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ 1 ម៉ាយល៍ កត់ត្រាពេលវេលា និងចង្វាក់បេះដូងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។

VO₂max (ml/kg/min) = 132.853
                      - (0.0769 × Weight in lbs)
                      - (0.3877 × Age in years)
                      + (6.315 × Sex) [1 = male, 0 = female]
                      - (3.2649 × Time in minutes)
                      - (0.1565 × Heart Rate bpm)

1-Mile Hike Time Benchmarks តាមអាយុ

បុរស - កម្រិតសម្បទា

អាយុកំសត់យុត្តិធម៌ល្អអស្ចារ្យ
២០-២៩> 18:0016:00-18:0014:00-16:00<14:00
៣០-៣៩> 18:3016:30-18:3014:30-16:30<14:30
៤០-៤៩> 19:0017:00-19:0015:00-17:00<15:00
៥០-៥៩> 20:0018:00-20:0016:00-18:00<16:00
៦០+> 21:0019:00-21:0017:00-19:00<17:00

នារី - កម្រិតសម្បទា

អាយុកំសត់យុត្តិធម៌ល្អអស្ចារ្យ
២០-២៩> 19:0017:00-19:0015:00-17:00<15:00
៣០-៣៩> 19:30១៧:៣០-១៩:៣០15:30-17:30<15:30
៤០-៤៩> 20:0018:00-20:0016:00-18:00<16:00
៥០-៥៩> 21:0019:00-21:0017:00-19:00<17:00
៦០+> 22:0020:00-22:0018:00-20:00<18:00
រត់ប្រណាំង

ស្តង់ដារការអនុវត្តការឡើងភ្នំប្រណាំង

Elite Race Hiking Times

ចម្ងាយបុរស (កំណត់ត្រាពិភពលោក)នារី (កំណត់ត្រាពិភពលោក)ល្បឿនជាមធ្យម
20 គ.ម1:16:36 (Toshikazu Yamanishi, JPN, 2024)1:24:38 (Yang Jiayu, CHN, 2021)4.35-3.94 m/s (15.7-14.2 km/h)
៣៥ គ.ម2:23:57 (Yohann Diniz, FRA, 2017)2:39:41 (Lyudmila Olyanovska, UKR, 2012)4.07-3.67 m/s (14.6-13.2 km/h)
50 គ.ម3:32:33 (Yohann Diniz, FRA, 2014)3:59:15 (Yin Hang, CHN, 2019)3.91-3.48 m/s (14.1-12.5 km/h)

ស្តង់ដារ​ការ​ឡើង​ភ្នំ​ដែល​មាន​លក្ខណៈ​ប្រកួតប្រជែង (មិនមែន​វរជន)

20 គ.ម ប្រណាំង

កម្រិតបុរសនារីល្បឿន (នាទី/គីឡូម៉ែត្រ)
ឥស្សរជនជាតិ<1:25:00<1:35:00<4:15-4:45
ការប្រកួតប្រជែងថ្នាក់តំបន់1:25:00-1:40:001:35:00-1:50:004:15-5:30
កម្រិតក្លឹប1:40:00-2:00:001:50:00-2:15:005:00-6:45
កំសាន្ត> 2:00:00>2:15:00>6:00-6:45

បច្ចេកទេសជិះសេះប្រណាំង

មាត្រElite Race Hikerអ្នកដើរលេងកំសាន្ត
សិលាចារឹក180-220 spm90-120 spm
ប្រវែងជើង1.0-1.3 m0.6-0.9 m
ល្បឿន3.9-4.5 m/s (14-16 km/h)1.2-1.5 m/s (4.3-5.4 km/h)
លំយោលបញ្ឈរ2-4 សង់ទីម៉ែត្រ (តិចតួចបំផុត)4-7 សង់ទីម៉ែត្រ
ត្រគាកបង្វិល15-20° (បំផ្លើស)5-8° (ធម្មជាតិ)
ម៉ោងទំនាក់ទំនងដី0.25-0.35 s0.6-0.8 s
ប្រសិទ្ធភាព

ប្រសិទ្ធភាព និងសេដ្ឋកិច្ច

សេដ្ឋកិច្ចដើរលេង៖វាស់បរិមាណថាមពល (អុកស៊ីហ្សែន ឬកាឡូរី) ដែលអ្នកប្រើប្រាស់ដើម្បីរក្សា ក ល្បឿនដែលបានផ្តល់ឱ្យ។ ប្រសិទ្ធភាពកាន់តែប្រសើរអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកឡើងភ្នំបន្ថែមទៀតឬលឿនជាងមុនជាមួយនឹងកម្រិតនៃភាពអស់កម្លាំងដូចគ្នា។

សន្ទស្សន៍សមាមាត្របញ្ឈរ

ម៉ែត្រនៃប្រសិទ្ធភាពមេកានិក (Vertical Oscillation / Stride Length) ។

សមាមាត្រ (%)ចំណាត់ថ្នាក់ការបកស្រាយ
<3.0%អស្ចារ្យប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ កាកសំណល់បញ្ឈរតិចតួច (កម្រិតវរជន)
3.0-5.0%ល្អមេកានិក​ដែល​មាន​ប្រសិទ្ធភាព ជា​តួយ៉ាង​នៃ​អ្នក​ឡើង​ភ្នំ​ដែល​បាន​បណ្តុះបណ្តាល
5.0-7.0%មធ្យមសេដ្ឋកិច្ចស្តង់ដារ; បន្ទប់សម្រាប់កែលម្អបច្ចេកទេស
>7.0%កំសត់គួរឱ្យកត់សម្គាល់ "លោត" នៅក្នុង gait; តម្លៃមេតាប៉ូលីសខ្ពស់

កត្តាប្រសិទ្ធភាព (EF) Benchmarks

ម៉ែត្រនៃប្រសិទ្ធភាពសរីរវិទ្យា (ល្បឿន / អត្រាបេះដូង × 1000) ។

តម្លៃ EFចំណាត់ថ្នាក់កម្រិតសម្បទា
>20អស្ចារ្យElite aerobic សម្បទា និងប្រសិទ្ធភាព
១៦-២០ល្អណាស់អ្នកឡើងភ្នំកាយសម្បទាខ្ពស់
១២-១៦ល្អមូលដ្ឋាន aerobic រឹង
៨-១២មធ្យមលំហែកាយធម្មតា
<8ក្រោមមធ្យមអ្នកចាប់ផ្តើម ឬសមត្ថភាព aerobic ទាប
សង្ខេប

ការប្រើប្រាស់ Benchmarks ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព

គោលការណ៍សំខាន់ៗ៖

  1. បរិបទ៖ប្រៀបធៀបខ្លួនអ្នកទៅនឹងបទដ្ឋានអាយុ/ភេទ/សុខភាពដែលសមរម្យ មិនមែនទេ។ ស្តង់ដារសកល។
  2. បំរែបំរួលបុគ្គល៖ការផ្លាស់ប្តូរ 10-20% ពីស្តង់ដារគឺធម្មតា។ កត្តាហ្សែន, ប្រវត្តិនៃការបណ្តុះបណ្តាល និងជីវមេកានិចបង្កើតជួរធំទូលាយ។
  3. វឌ្ឍនភាពលើភាពល្អឥតខ្ចោះ៖ការកែលម្អរង្វាស់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកតាមពេលវេលា (ឧ. ការកើនឡើង ល្បឿនដើរដោយ 0.1 m/s) សំខាន់ជាងការផ្គូផ្គងគោលដៅតាមអំពើចិត្ត។
  4. កម្រិតព្យាបាល៖ស្តង់ដារមួយចំនួនមានសារៈសំខាន់ព្យាបាលខ្លាំង (ល្បឿនដើរ > 1.0 m/s, Peak-30 ≥100 spm) ខណៈពេលដែលកម្មវិធីផ្សេងទៀតគឺគ្រាន់តែជាការពិពណ៌នាប៉ុណ្ណោះ។
  5. ម៉ែត្រ​ច្រើន៖កុំពឹងផ្អែកលើវិធានការតែមួយ។ រួមបញ្ចូលគ្នានូវល្បឿនដើរ, ចង្វាក់, Peak-30 ស៊ីមេទ្រី និងចម្ងាយសម្រាប់ការវាយតម្លៃដ៏ទូលំទូលាយ។
  6. គោលដៅពិត៖កំណត់គោលដៅ SMART ដោយផ្អែកលើកន្លែងដែលអ្នកឥឡូវនេះ៖
    • Sedentary → សកម្មភាពទាប៖ +20-30 spm cadence, +0.2 m/s ល្បឿន
    • សកម្មទាប → សកម្មល្មម៖ សម្រេចបាន Peak-30 ≥90 spm ជាប់លាប់
    • សកម្មល្មម → សកម្ម៖ គោលដៅ Peak-30 ≥100 spm, 7,500+ ជំហាន/ថ្ងៃ
  7. តាមដាននិន្នាការ៖តាមដានរង្វាស់ប្រចាំខែ ឬប្រចាំត្រីមាស។ ស្វែងរកការកែលម្អប្រកបដោយនិរន្តរភាព ឬទាក់ទងនឹងការធ្លាក់ចុះ។
ធនធានពាក់ព័ន្ធ

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

ស្តង់ដារការអនុវត្តការឡើងភ្នំ - ល្បឿនដើរ ចង្វាក់ និងស៊ីមេទ្រី

ការឡើងភ្នំផ្អែកលើភស្តុតាងតាមអាយុ និងភេទ។ បទដ្ឋាននៃល្បឿនដើរ, គោលដៅចង្វាក់, ស្តង់ដារ Peak-30, តម្លៃយោង GSI ។ តាមដានការសម្តែងរបស់អ្នក។

  • 2026-03-11
  • ស្តង់ដារដើរលេង · បទដ្ឋានល្បឿន · ស្តង់ដារ cadence · ការសម្តែងឡើងភ្នំ · បទដ្ឋានដែលបានកែតម្រូវតាមអាយុ
  • គន្ថនិទ្ទេស