ដើរលេងលំហែកាយ និងការសម្តែង
ការឡើងភ្នំមិនមែនសម្រាប់តែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ឬការស្តារនីតិសម្បទានោះទេ វាជាទម្រង់កាយសម្បទាស្របច្បាប់ដែលមានសមត្ថភាពផលិតការបណ្តុះបណ្តាលសរសៃឈាមបេះដូងដែលមានកម្លាំងខ្លាំង (6-7 METs នៅ 120-130 spm) ការកែលម្អ VO₂max និងបម្រើជាមូលដ្ឋានគ្រឹះសម្រាប់ការប្រកួតប្រជែងការឡើងភ្នំ។ មគ្គុទ្ទេសក៍នេះបង្ហាញពីរបៀបហ្វឹកហាត់ការឡើងភ្នំសម្រាប់សកម្មភាពកីឡា។
Peak-30 Cadence: The New Fitness Metric
ការស្រាវជ្រាវការផ្លាស់ប្តូរហ្គេម (Del Pozo-Cruz et al., 2022):Peak-30 cadence (ចង្វាក់ជាមធ្យមក្នុងអំឡុងពេលល្អបំផុត 30 នាទីជាប់ៗគ្នាក្នុងមួយថ្ងៃ) ព្យាករណ៍ពីហានិភ័យនៃការស្លាប់ដោយមិនគិតពីជំហានប្រចាំថ្ងៃសរុប។ សម្រាប់បុគ្គលដែលផ្តោតលើសម្បទា៖គោលដៅ ≥110-120 spm រយៈពេល 30+ នាទី 5-7 ថ្ងៃ/សប្តាហ៍.
Peak-30 តំបន់បណ្តុះបណ្តាល
| គោលដៅកំពូល-30 | កម្រិតសម្បទា | ប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាល |
|---|---|---|
| 100-109 spm | Fitness Beginner | បង្កើតមូលដ្ឋាន aerobic អាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម (3-4 METs) |
| 110-119 spm | លំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម | ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកាយសម្បទាសរសៃឈាមបេះដូង (~4-5 METs) |
| 120-129 spm | Fitness Advanced | អាំងតង់ស៊ីតេខ្លាំង (~5-6 METs), VO₂max រំញោច |
| ≥130 spm | អត្តពលិក/រត់ប្រណាំង | អាំងតង់ស៊ីតេខ្លាំងខ្លាំង (6-7 METs), ការហ្វឹកហាត់ការសម្តែង |
រចនាសម្ព័នបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់អ្នកដើរលេងលំហាត់ប្រាណ
គំរូបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំសប្តាហ៍ (វិធីសាស្រ្តប៉ូល)
| ថ្ងៃ | ប្រភេទវគ្គ | រយៈពេល | Cadence Target | គោលបំណង |
|---|---|---|---|---|
| ច័ន្ទ | Long Slow Distance (LSD) | 60-90 នាទី | 95-105 spm | Aerobic base អុកស៊ីតកម្មខ្លាញ់ |
| ថ្ងៃអង្គារ | វគ្គបណ្តុះបណ្តាល | 40-50 នាទី | 120-130 spm × 5-8 reps (ការងារ 3-5 នាទី ការងើបឡើងវិញ 2-3 នាទី) | VO₂max រំញោច, កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន |
| ថ្ងៃពុធ | ការងើបឡើងវិញសកម្ម | ៣០-៤០ នាទី | 85-95 spm | ជំរុញលំហូរឈាម សម្រាកពីអាំងតង់ស៊ីតេ |
| ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ | Tempo Hike | ៣០-៤៥ នាទី | 110-120 spm (ទ្រទ្រង់) | កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន, "ពិបាកស្រួល" |
| សុក្រ | ស្រួល / សម្រាក | 0 ឬ 30 នាទី | 90-100 spm | ការងើបឡើងវិញមុនថ្ងៃចុងសប្តាហ៍ volume |
| ថ្ងៃសៅរ៍ | Hills ឬ Fartlek | 50-70 នាទី | អថេរ (100-130 spm) | កម្លាំង, ថាមពល, រំញោចចម្រុះ |
| ថ្ងៃអាទិត្យ | Long Hike | 90-120 នាទី | 95-110 spm | ស៊ូទ្រាំ, កម្រិតកំពូលប្រចាំសប្តាហ៍ |
សរុបប្រចាំសប្តាហ៍៖6-8 ម៉ោង ~ 80% ងាយស្រួល/មធ្យម (≤110 spm), ~ 20% ខ្លាំង (≥120 spm)
ការហ្វឹកហាត់ជិះសេះប្រណាំង
បច្ចេកទេសចាំបាច់ (ច្បាប់អត្តពលកម្មពិភពលោក 54.2)
- ច្បាប់ទី 1 - ទំនាក់ទំនង៖គ្មានការបាត់បង់ទំនាក់ទំនងដែលអាចមើលឃើញ (គ្មានដំណាក់កាលហោះហើរ)
- ក្បួនទី 2 - ជើងត្រង់:ជើងទៅមុខត្រូវតែត្រង់ពីទំនាក់ទំនងរហូតដល់បញ្ឈរ
- ការបង្វិលត្រគាក៖បំផ្លើស (15-20°) ដើម្បីបង្កើនប្រវែងជំហានដោយគ្មានការហោះហើរ
- Arm Swing:ស្វាហាប់ ពត់ ~90° ជំរុញចង្វាក់ និងថាមពល
- យោលបញ្ឈរតិចតួចបំផុត៖2-4 សង់ទីម៉ែត្រ (ធៀបនឹងការដើរធម្មតា 4-7 សង់ទីម៉ែត្រ)
ការប្រណាំងឡើងភ្នំគោលដៅ
| ចម្ងាយ | វរជន (បុរស) | វរជន (ស្ត្រី) | គោលដៅកំសាន្ត |
|---|---|---|---|
| 5 គីឡូម៉ែត្រ | <20:00 (4:00/km) | < 22:00 (4:24/km) | <35:00 (7:00/km) |
| ១០ គ.ម | <40:00 (4:00/km) | <45:00 (4:30/km) | <75:00 (7:30/km) |
| 20 គ.ម | <1:25:00 (4:15/km) | <1:35:00 (4:45/km) | <2:40:00 (8:00/km) |
វឌ្ឍនភាព៖ ចាប់ផ្តើមទៅកម្រិតខ្ពស់
ដំណាក់កាលទី 1: អ្នកចាប់ផ្តើម (សប្តាហ៍ទី 1-12)
- គោលបំណង៖កសាងសម្បទាមូលដ្ឋាន សម្រេចបាន Peak-30 ≥100 spm ជាប់លាប់
- កម្រិតសំឡេង៖150-200 នាទី/សប្តាហ៍ (3-4 ថ្ងៃ)
- អាំងតង់ស៊ីតេ៖ងាយស្រួលបំផុត (80-100 spm) បណ្តើរណែនាំ tempo (105-110 spm)
ដំណាក់កាលទី 2: កម្រិតមធ្យម (សប្តាហ៍ទី 13-26)
- គោលបំណង៖Peak-30 ≥110 spm, បញ្ចប់ការឡើងភ្នំ 10 គីឡូម៉ែត្រក្នុងរយៈពេល <90 នាទី
- កម្រិតសំឡេង៖250-350 នាទី/សប្តាហ៍ (5-6 ថ្ងៃ)
- អាំងតង់ស៊ីតេ៖ណែនាំចន្លោះពេល (120-130 spm × 3-5 នាទី) វគ្គ tempo ប្រចាំសប្តាហ៍
ដំណាក់កាលទី 3: កម្រិតខ្ពស់ (ខែ 6-12)
- គោលបំណង៖Peak-30 ≥120 spm, បច្ចេកទេសឡើងភ្នំប្រណាំង, VO₂max ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើង
- កម្រិតសំឡេង៖400-500 នាទី/សប្តាហ៍ (6-7 ថ្ងៃ)
- អាំងតង់ស៊ីតេ៖វគ្គគុណភាព 2 ដង/សប្តាហ៍ (ចន្លោះពេល + សង្វាក់) ការឡើងភ្នំរយៈពេលយូរ 90-120 នាទី
ដំណាក់កាលទី៤៖ ការសម្តែង (ឆ្នាំទី២+)
- គោលបំណង៖ការប្រណាំងឡើងភ្នំដែលមានការប្រកួតប្រជែងចម្ងាយ 20 គីឡូម៉ែត្រក្នុង <2:30:00
- កម្រិតសំឡេង៖500-700 នាទី/សប្តាហ៍ (ការបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំថ្ងៃ)
- អាំងតង់ស៊ីតេ៖ការបណ្តុះបណ្តាលតាមកាលកំណត់ (មូលដ្ឋាន → ស្ថាបនា → កំពូល → យឺត) វគ្គគុណភាព 3 ដង/សប្តាហ៍
VO₂max ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងតាមរយៈការឡើងភ្នំ
លទ្ធផលស្រាវជ្រាវ៖មនុស្សពេញវ័យដែលអង្គុយស្ងៀមដែលចាប់ផ្តើមឡើងភ្នំលឿន (≥100 spm, 30-60 នាទី, 5 ថ្ងៃ/សប្តាហ៍) កែលម្អ VO₂max ដោយ 5-15% ក្នុងរយៈពេល 12-16 សប្តាហ៍។ សម្រាប់ការកើនឡើងអតិបរមា ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (≥120 spm) គឺចាំបាច់។
ពិធីការឡើងភ្នំ HIIT
Warm-up: 10 min at 90-100 spm
Intervals: 4-6 × (4 min at 125-135 spm + 3 min at 90-100 spm)
Cool-down: 5-10 min at 85-95 spm
Total: 40-60 min
Frequency: 2-3×/week
ការរំពឹងទុក VO₂max ទទួលបាន
| ចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ | 12-Week Gain | 24-Week Gain |
|---|---|---|
| ទាប (VO₂max <35 ml/kg/min) | +4-6 មីលីលីត្រ/គីឡូក្រាម/នាទី (+12-18%) | +6-10 មីលីលីត្រ/គីឡូក្រាម/នាទី (+18-28%) |
| កម្រិតមធ្យម (35-45 មីលីលីត្រ/គីឡូក្រាម/នាទី) | +2-4 មីលីលីត្រ/គីឡូក្រាម/នាទី (+5-10%) | +4-6 មីលីលីត្រ/គីឡូក្រាម/នាទី (+10-15%) |
| ខ្ពស់ (> 45 មីលីលីត្រ / គីឡូក្រាម / នាទី) | +1-2 មីលីលីត្រ/គីឡូក្រាម/នាទី (+2-4%) | +2-3 មីលីលីត្រ/គីឡូក្រាម/នាទី (+4-6%) |
ការឡើងភ្នំសម្រាប់សម្បទា - ការហ្វឹកហាត់ការឡើងភ្នំប្រណាំង,
ការហាត់ប្រាណសម្រាប់ការឡើងភ្នំ។ គោលដៅនៃចង្វាក់ Peak-30, បច្ចេកទេសឡើងភ្នំប្រណាំង, ការហ្វឹកហាត់រាងប៉ូល, ពិធីការ VO2max ។ ការណែនាំអំពីសកម្មភាពកីឡា។
- 2026-03-11
- ការឡើងភ្នំសម្រាប់កាយសម្បទា · ការបណ្តុះបណ្តាលការឡើងភ្នំប្រណាំង · Peak-30 cadence · ការឡើងភ្នំVO₂max · ការដើរលំហែកាយសម្បទា
- គន្ថនិទ្ទេស