የእግር ጉዞ አፈጻጸም መለኪያዎች

መግቢያ

የእግር ጉዞ አፈጻጸም በእድሜ፣ በጾታ፣ በአካል ብቃት ደረጃ እና በጤና ሁኔታ በእጅጉ ይለያያል። እነዚህ በማስረጃ ላይ የተመሰረተ መመዘኛዎች የእግር ጉዞዎን መለኪያዎች በዐውደ-ጽሑፉ ለመረዳት፣ ተጨባጭ ግቦችን ለማውጣት እና ትርጉም ያለው ለመከታተል ያግዝዎታል በጊዜ ሂደት እድገት.

ጠቃሚ አውድ፡እነዚህ መለኪያዎች የሚወክሉትየተለመዱ ክልሎች ለጤናማ አዋቂዎች. የግለሰብ ልዩነት የተለመደ እና የሚጠበቅ ነው. እነዚህን መመዘኛዎች እንደ አጠቃላይ መመሪያዎች ተጠቀም እንጂ ጥብቅ መስፈርቶች. ክሊኒካዊ ህዝቦች (የልብና የደም ቧንቧ በሽታ, COPD, አርትራይተስ, ወዘተ) የተለየ ሊኖራቸው ይችላል ደንቦች - ለግል ዓላማዎች የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎችን ያማክሩ።
የመራመጃ ፍጥነት

የሂደት ፍጥነት ደረጃዎች

"የእግር ፍጥነት ስድስተኛው ወሳኝ ምልክት ነው"(ስቱደንስኪ እና ሌሎች፣ ጃማ 2011)። የእግር ጉዞ ፍጥነት ይተነብያል የሟችነት, የሆስፒታል መተኛት, የተግባር ማሽቆልቆል, እና በአዋቂዎች ውስጥ አጠቃላይ የጤና ሁኔታ. ገደብ የ>1.0 ሜትር/ሰጥሩ የተግባር አቅምን ያመለክታል.

ዕድሜ-የተራቀቀ የመራመድ ፍጥነት ደንቦች (ጤናማ አዋቂዎች)

ወንዶች - ምቹ የእግር ጉዞ ፍጥነት

የዕድሜ ክልልዘገምተኛመደበኛፈጣንበጣም ፈጣን
20-29 አመት<1.30 m/s1.30-1.45 ሜትር / ሰ1.45-1.60 ሜትር / ሰ>1.60 ሜትር/ሰ
30-39 ዓመታት<1.28 m/s1.28-1.43 ሜትር/ሰ1.43-1.58 ሜትር / ሰ> 1.58 ሜትር / ሰ
40-49 አመት<1.25 m/s1.25-1.40 ሜትር / ሰ1.40-1.55 ሜትር / ሰ> 1.55 ሜትር / ሰ
50-59 አመት<1.20 m/s1.20-1.35 ሜትር / ሰ1.35-1.50 ሜትር / ሰ> 1.50 ሜትር / ሰ
60-69 አመት<1.15 m/s1.15-1.30 ሜትር / ሰ1.30-1.45 ሜትር / ሰ> 1.45 ሜትር / ሰ
70-79 አመት<1.05 m/s1.05-1.20 ሜትር / ሰ1.20-1.35 ሜትር / ሰ> 1.35 ሜትር / ሰ
80+ ዓመታት<0.90 m/s0.90-1.05 ሜትር / ሰ1.05-1.20 ሜትር / ሰ> 1.20 ሜትር / ሰ

ሴቶች - ምቹ የእግር ጉዞ ፍጥነት

የዕድሜ ክልልዘገምተኛመደበኛፈጣንበጣም ፈጣን
20-29 አመት<1.25 m/s1.25-1.40 ሜትር / ሰ1.40-1.55 ሜትር / ሰ> 1.55 ሜትር / ሰ
30-39 ዓመታት<1.23 m/s1.23-1.38 ሜትር / ሰ1.38-1.53 ​​ሜትር/ሰ>1.53 ሜትር/ሰ
40-49 አመት<1.20 m/s1.20-1.35 ሜትር / ሰ1.35-1.50 ሜትር / ሰ> 1.50 ሜትር / ሰ
50-59 አመት<1.15 m/s1.15-1.30 ሜትር / ሰ1.30-1.45 ሜትር / ሰ> 1.45 ሜትር / ሰ
60-69 አመት<1.10 m/s1.10-1.25 ሜትር / ሰ1.25-1.40 ሜትር / ሰ> 1.40 ሜትር / ሰ
70-79 አመት<0.95 m/s0.95-1.10 ሜትር / ሰ1.10-1.25 ሜትር / ሰ> 1.25 ሜትር / ሰ
80+ ዓመታት<0.80 m/s0.80-0.95 ሜትር / ሰ0.95-1.10 ሜትር / ሰ> 1.10 ሜትር / ሰ

የሂደት ፍጥነት ክሊኒካዊ ጠቀሜታ

የመራመጃ ፍጥነትምደባተግባራዊ እንድምታ
<0.60 m/sበጣም የተዳከመለአብዛኛዎቹ ኤዲኤሎች ጥገኛ; ለማህበረሰብ እንቅስቃሴ ብዙ ጊዜ የዊልቸር አጠቃቀም
0.60-0.80 ሜትር / ሰመጠነኛ እክልየተወሰነ የቤት ውስጥ አምቡላተር; ለማህበረሰብ ተግባራት እርዳታን ይጠይቃል
0.80-1.00 ሜትር / ሰመለስተኛ እክልየተወሰነ የማህበረሰብ አምቡላተር; መንገድን በሰላም መሻገር ይችላል ግን በችግር
1.00-1.20 ሜትር / ሰተግባራዊ ገደብበማህበረሰብ ውስጥ ገለልተኛ; መንገድ መሻገር ይችላል (ለ 3-4 መስመር መንገዶች 1.22 ሜ/ሴ ያስፈልጋል)
1.20-1.40 ሜትር / ሰጥሩ የተግባር አቅምሙሉ በሙሉ ገለልተኛ; የተለመደው ጤናማ የአዋቂዎች ፍጥነት
> 1.40 ሜትር / ሰእጅግ በጣም ጥሩ አቅምጠንካራ ጤና; ዝቅተኛ የሞት አደጋ; የተለመደው ወጣት/መካከለኛ የአዋቂ ፍጥነት
ሜታ-ትንታኔ (Studenski et al., 2011):እያንዳንዱ የ 0.1 ሜትር / ሰ የመራመጃ ፍጥነት መጨመርየሞት አደጋ 12% ቅናሽበአዋቂዎች ዕድሜ 65+. የመራመጃ ፍጥነት>1.0 ሜ/ሰ መካከለኛ ይተነብያል ከ19-21 ዓመታት መትረፍ; <0.6 ሜትር / ሰ ከ6-7 ዓመታት ይተነብያል.
Cadence

Cadence Benchmarks

በእድሜ የተስተካከለ Cadence በራስ የተመረጠ ፍጥነት

እነዚህ እሴቶች ምቹ በሆነ እና በራስ በተመረጠ ፍጥነት በእግር ሲጓዙ የተለመደውን ጥንካሬን ያመለክታሉ። ውሂብ ከ ቱዶር-ሎክ እና ሌሎች. (2019) CADENCE-የአዋቂዎች የካሊብሬሽን ጥናት (N=156፣ ዕድሜ 21-85)።

የዕድሜ ክልልወንዶች (አማካይ ± ኤስዲ)ሴቶች (አማካይ ± ኤስዲ)የተዋሃደ
21-30 ዓመታት102 ± 10 ስፒም105 ± 12 ስፒም103-104 ስፒ
31-40 ዓመታት100 ± 11 ስፒም103 ± 11 ስፒም101-102 ስፒ
41-50 ዓመታት98 ± 10 ስፒም101 ± 12 ስፒም99-100 ስፒ
51-60 ዓመታት96 ± 11 ስፒም99 ± 11 ስፒም97-98 ስፒ
61-70 ዓመታት93 ± 12 ስፒ96 ± 12 ስፒም94-95 ስፒ
71-80 ዓመታት89 ± 13 ስፒ92 ± 13 ስፒ90-91 ስፒ
81+ ዓመታት84 ± 14 ስፒ87 ± 14 ስፒ85-86 ስፒ

በጥንካሬ ላይ የተመሰረተ የ Cadence ገደቦች (ሁሉም ዕድሜዎች)

CadenceMETsጥንካሬስሜታዊነትልዩነት
100 ስፒ≥3.0መጠነኛ (የሂዩሪስቲክ ገደብ)86.0%89.6%
110 ስፒ~4.0ፈጣን የእግር ጉዞ--
120 ስፒ~5.0በጣም ፈጣን--
130 ስፒ≥6.0ኃይለኛ (የሂዩሪስቲክ ገደብ)81.3%84.7%
የሞር እኩልታ፡-METs = 0.0219 × cadence (spm) + 0.72 (R² = 0.87)
ይህ እኩልታ ከፍጥነት ነፃ የሆነ የኃይል ወጪን በቀጥታ ከቁጥጥር ውጭ ለመገመት ያስችላል የእርምጃ ርዝመት.

ዕድሜ-ተኮር መጠነኛ ጥንካሬ Cadence ገደቦች

100 spm እንደ አጠቃላይ ሂዩሪስቲክ ሆኖ ሲሰራ፣ ጥሩው መጠነኛ የጥንካሬ መጠን በእድሜ በትንሹ ይለያያል። እነዚህ በአስር አመታት ከ 3.0 METs (መካከለኛ የጥንካሬ ገደብ) ጋር የሚዛመዱ ቃላቶች ናቸው።

የዕድሜ ክልልወንዶች (3 METs)ሴቶች (3 METs)ተግባራዊ ምክር
21-40 ዓመታት~ 102 ስፒ~ 105 ስፒ≥100 ስፒ
41-60 ዓመታት~ 98 ስፒ~ 100 ስፒ≥95 ኤስ.ኤም
61-80 ዓመታት~ 92 ስፒ~ 94 ሴ.ሜ≥90 ኤስ.ኤም
81+ ዓመታት~ 87 ስፒ~ 89 ስፒ≥85 ስፒ
ጫፍ -30

ጫፍ-30 Cadence ዒላማዎች

የስኬት ጥናት (ዴል ፖዞ-ክሩዝ እና ሌሎች፣ 2022)፡የ78,500 UK Biobank ትንተና ተሳታፊዎች ደርሰውበታል።ጫፍ - 30 ክዳን(በምርጥ 30 ተከታታይ ደቂቃዎች አማካኝ ጥንካሬ በቀን) ራሱን የቻለ የሟችነት እና የሲቪዲ ስጋትን ይተነብያል። ይህ ልኬት ከጠቅላላ ዕለታዊ እርምጃዎች የበለጠ አስፈላጊ ነው። የጤና ውጤቶች.

ጫፍ-30 Cadence የጤና ምድቦች

ጫፍ-30 Cadenceምደባየሞት አደጋየሲቪዲ ስጋትየዒላማ ህዝብ
<70 ስፒበጣም ዝቅተኛማጣቀሻ (ከፍተኛ አደጋ)ማጣቀሻክሊኒካዊ ህዝቦች, ከባድ ገደቦች
70-79 ስፒዝቅተኛ~ 15% ዝቅተኛ ስጋት~ 12% ዝቅተኛእንቅስቃሴ የሚጀምሩ ሰዎች ቁጭ ብለው
80-89 ስፒመጠነኛ~ 25% ዝቅተኛ ስጋት~ 20% ዝቅተኛለዕለት ተዕለት ኑሮ በመደበኛነት ንቁ
90-99 ስፒጥሩ~ 35% ዝቅተኛ ስጋት~ 30% ዝቅተኛመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ዓላማ ያለው የእግር ጉዞ
100-109 ስፒብርቱካናማ~40% ዝቅተኛ ተጋላጭነት~ 35% ዝቅተኛለጤና መመሪያዎች ዒላማ (150 ደቂቃ / በሳምንት)
≥110 ስፒበጣም ፈጣን~ 50% ዝቅተኛ ስጋት~45% ዝቅተኛበአካል ብቃት ላይ ያተኮሩ ግለሰቦች, አትሌቶች

ጫፍ-30 የስልጠና ኢላማዎች በግብ

ግብጫፍ-30 ዒላማድግግሞሽቆይታ
ዝቅተኛ የጤና ጥቅም≥80 ስፒ5 ቀናት / ሳምንት30 ደቂቃዎች
መጠነኛ የጤና ጥቅም≥90 ኤስ.ኤም5 ቀናት / ሳምንት30 ደቂቃዎች
መመሪያን ማክበር≥100 ስፒ5 ቀናት / ሳምንት30 ደቂቃ (150 ደቂቃ/ሳምንት)
ከፍተኛ የጤና ጥቅም≥110 ስፒ5 ቀናት / ሳምንት30 ደቂቃዎች
ምርጥ የጤና ጥቅም≥120 ስፒ5-7 ቀናት / ሳምንት30-60 ደቂቃዎች

ተግባራዊ መተግበሪያ፡-በደረጃ ቆጠራ ላይ ብቻ ከማተኮር (በቀን 10,000 እርምጃዎች) የእርስዎን Peak-30 ዒላማ ለማሳካት ቅድሚያ ይስጡ።30 ደቂቃ በ≥100 spm = ጠንካራ የጤና ትንበያ ውጤቶችከጠቅላላው ዕለታዊ እርምጃዎች በዝቅተኛ ጥንካሬ።

ርቀት

የርቀት ስኬት መለኪያዎች

የአንድ ክፍለ ጊዜ ርቀት (የመዝናኛ የእግር ጉዞ)

ርቀትጊዜ (በ1.3 ሜ/ሰ)የስኬት ደረጃ
2 ኪሜ (1.2 ማይል)~ 25 ደቂቃዎችጀማሪ ምእራፍ
5 ኪሜ (3.1 ማይል)~ 60 ደቂቃዎችመደበኛ የመዝናኛ ጉዞ
10 ኪሜ (6.2 ማይል)~ 2 ሰአታትመካከለኛ ስኬት
ግማሽ ማራቶን (21.1 ኪሜ / 13.1 ማይል)~ 4-5 ሰአታትየላቀ የመዝናኛ
ማራቶን (42.2 ኪሜ / 26.2 ማይል)~ 8-10 ሰአታትምርጥ መዝናኛ
50 ኪሜ (31 ማይል)~ 10-12 ሰአታትአልትራ መራመድ

ሳምንታዊ የርቀት መጠኖች

ሳምንታዊ ድምጽምደባየተለመደ መገለጫ
<10 ኪሜ/ሳምንትዝቅተኛ እንቅስቃሴተቀምጦ፣ የዕለት ተዕለት ኑሮ ብቻ
በሳምንት 10-20 ኪ.ሜመጠነኛ እንቅስቃሴመደበኛ ተጓዥ፣ አነስተኛ መመሪያዎችን ማሟላት
በሳምንት 20-40 ኪ.ሜንቁበአካል ብቃት ላይ ያተኮረ፣ በየቀኑ የእግር ጉዞ ልማድ
በሳምንት 40-70 ኪ.ሜበጣም ንቁከባድ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ, ለክስተቶች ስልጠና
በሳምንት 70 ኪ.ሜአትሌትተወዳዳሪ ዘር ተጓዥ ወይም ultrawalker

ዕለታዊ ደረጃ ቆጠራ አውድ

ዕለታዊ እርምጃዎችበግምት. ርቀትምደባየጤና አንድምታ
<3,000<2 ኪ.ሜተቀምጦከፍተኛ የሞት አደጋ, በርካታ ተጓዳኝ በሽታዎች
3,000-5,0002-3 ኪ.ሜዝቅተኛ ንቁአንዳንድ የጤና ጥቅሞች፣ ግን ከመመሪያ በታች
5,000-7,5003-5 ኪ.ሜበመጠኑ ንቁዝቅተኛ የእንቅስቃሴ መመሪያዎችን ማሟላት
7,500-10,0005-7 ኪ.ሜንቁጥሩ ጤና ፣ ሞት በጣም ዝቅተኛ
10,000-12,5007-9 ኪ.ሜበጣም ንቁምርጥ የጤና ጥቅማጥቅሞች (~40-50% ዝቅተኛ ሞት)
>12,500> 9 ኪ.ሜበጣም ከፍተኛ ንቁከፍተኛ ጥቅማጥቅሞች (ከ 15,000 በላይ ምላሾች እየቀነሱ)
ጠቃሚ ነጥብ፡የቅርብ ጊዜ ሜታ-ትንታኔዎች ይህን ያሳያሉየእርምጃ ቆጠራ ጥቅማጥቅሞች ፕላቶ ዙሪያ 8,000-10,000 እርምጃዎች / ቀንለሟችነት ቅነሳ. ሆኖም፣ጥንካሬ ጉዳዮች-30 ደቂቃ በ≥100 spm (Peak-30) ከ10,000 ቀርፋፋ እርምጃዎች የበለጠ ጥቅም ይሰጣል።
ሲሜትሪ

የጌት ሲሜትሪ ደንቦች

የጌት ሲሜትሪ መረጃ ጠቋሚ (ጂኤስአይ)

GSI (%) = |Right - Left| / [0.5 × (Right + Left)] × 100

Where Right/Left = step length, stance time, or swing time

Lower values = better symmetry (0% = perfect symmetry)

የጂኤስአይ ዋቢ እሴቶች (ጤናማ አዋቂዎች)

የጂኤስአይ እሴትምደባትርጓሜ
<2%በጣም ጥሩ ሲሜትሪመደበኛ ጤናማ ጎልማሳ ፣ ቀልጣፋ የእግር ጉዞ
2-5%ጥሩ ሲሜትሪመደበኛ ልዩነት, ምንም ጭንቀት የለም
5-10%መለስተኛ asymmetryጥቃቅን አለመመጣጠን፣ ድካም ወይም የተፈጥሮ ልዩነትን ሊያመለክት ይችላል።
10-20%መጠነኛ asymmetryትኩረት ይሰጣል; ሊደርስ የሚችል ጉዳት፣ ድክመት ወይም ማካካሻ
>20%ከባድ asymmetryክሊኒካዊ ጭንቀት; ሊከሰት የሚችል የፓቶሎጂ (ከስትሮክ በኋላ፣ ጉዳት፣ የእጅና እግር ርዝመት ልዩነት)

በሲሜትሪ ውስጥ ከእድሜ ጋር የተዛመዱ ለውጦች

ጤናማ ወጣት ጎልማሶች (20-40 ዓመታት) በተለምዶ GSI <3% ያሳያሉ. አረጋውያን (65+) ትንሽ ከፍ ብለው ያሳያሉ asymmetry (GSI 3-6%) በሚከተሉት ምክንያት

  • የተቀነሰ የጡንቻ ጥንካሬ, በተለይም የአንድ-ጎን ድክመት
  • የመገጣጠሚያዎች ጥንካሬ እና አርትራይተስ
  • ሚዛናዊነት እና ተመጣጣኝነት መቀነስ
  • የተጠራቀሙ ጥቃቅን ጉዳቶች ወይም ማካካሻዎች
ክሊኒካዊ መተግበሪያ;የጂኤስአይ ክትትል በተለይ በሚከተሉት ውስጥ ጠቃሚ ነው፡-
  • ከጉዳት በኋላ መልሶ ማቋቋም;ፈውስ እየገፋ ሲሄድ ወደ ሲሜትሪ መመለስን ይከታተሉ
  • የስትሮክ ማገገም;በ hemiparetic መራመድ ላይ የተደረጉ ማሻሻያዎችን መጠን ይግለጹ
  • የፕሮስቴት / የአጥንት መገጣጠም;ለሲሜትሪ የመሳሪያውን አሰላለፍ ያሳድጉ
  • የሥልጠና ክትትል;ጉዳት ከመድረሱ በፊት የሚከሰቱትን አለመመጣጠን ይወቁ

የእርምጃ ርዝመት የሲሜትሪ ደንቦች

የህዝብ ብዛትአማካኝ GSIክልል
ጤናማ ወጣት (20-40 ዓመት)1.8 ± 0.9%0.5-3.5%
ጤናማ አረጋውያን (65+ አመት)4.2 ± 2.1%2.0-7.0%
የመዝናኛ አትሌቶች2.1 ± 1.2%0.8-4.0%
የድህረ-ACL መልሶ ግንባታ (6 ወራት)8.5 ± 4.3%4.0-15.0%
ሥር የሰደደ ስትሮክ (የማህበረሰብ ተጓዦች)18.2 ± 9.7%8.0-35.0%
የአካል ብቃት

በአካል ብቃት ላይ የተመሰረተ ምደባ

የሮክፖርት የእግር ጉዞ ሙከራ (1-ማይል የእግር ጉዞ)

የሮክፖርት የእግር ጉዞ ሙከራ VO₂max በጊዜ ከተያዘ የ1 ማይል (1.61 ኪሜ) የእግር ጉዞ ይገምታል። በተቻለ ፍጥነት ይራመዱ 1 ማይል፣ ጊዜን ይመዝግቡ እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የልብ ምት።

VO₂max (ml/kg/min) = 132.853
                      - (0.0769 × Weight in lbs)
                      - (0.3877 × Age in years)
                      + (6.315 × Sex) [1 = male, 0 = female]
                      - (3.2649 × Time in minutes)
                      - (0.1565 × Heart Rate bpm)

1- ማይል የእግር ጉዞ ጊዜ መለኪያዎች በእድሜ

ወንዶች - የአካል ብቃት ደረጃዎች

ዕድሜድሆችፍትሃዊጥሩበጣም ጥሩ
20-29>18:0016:00-18:0014:00-16:00<14:00
30-39>18:3016:30-18:3014:30-16:30<14:30
40-49>19:0017:00-19:0015:00-17:00<15:00
50-59>20:0018:00-20:0016:00-18:00<16:00
60+>21:0019:00-21:0017:00-19:00<17:00

ሴቶች - የአካል ብቃት ደረጃዎች

ዕድሜድሆችፍትሃዊጥሩበጣም ጥሩ
20-29>19:0017:00-19:0015:00-17:00<15:00
30-39>19:3017:30-19:3015:30-17:30<15:30
40-49>20:0018:00-20:0016:00-18:00<16:00
50-59>21:0019:00-21:0017:00-19:00<17:00
60+>22:0020:00-22:0018:00-20:00<18:00
የእሽቅድምድም የእግር ጉዞ

የእሽቅድምድም የእግር ጉዞ አፈጻጸም ደረጃዎች

Elite Race የእግር ጉዞ ጊዜያት

ርቀትወንዶች (የዓለም መዝገብ)ሴቶች (የዓለም ሪከርድ)አማካይ ፍጥነት
20 ኪ.ሜ1:16:36 (ቶሺካዙ ያማኒሺ፣ JPN፣ 2024)1፡24፡38 (ያንግ ጂያዩ፣ CHN፣ 2021)4.35-3.94 ሜ/ሰ (15.7-14.2 ኪሜ በሰዓት)
35 ኪ.ሜ2፡23፡57 (ዮሐንስ ዲኒዝ፣ FRA፣ 2017)2፡39፡41 (ሉድሚላ ኦሊያኖቭስካ፣ UKR፣ 2012)4.07-3.67 ሜ/ሰ (14.6-13.2 ኪሜ በሰዓት)
50 ኪ.ሜ3፡32፡33 (ዮሐንስ ዲኒዝ፣ FRA፣ 2014)3:59:15 (Yin Hang፣ CHN፣ 2019)3.91-3.48 ሜ/ሰ (14.1-12.5 ኪሜ በሰዓት)

ተወዳዳሪ የእሽቅድምድም የእግር ጉዞ ደረጃዎች (ምሑር ያልሆኑ)

20 ኪሜ ውድድር የእግር ጉዞ

ደረጃወንዶችሴቶችፍጥነት (ደቂቃ/ኪሜ)
ብሔራዊ ልሂቃን<1:25:00<1:35:00<4:15-4:45
የክልል ተወዳዳሪ1:25:00-1:40:001:35:00-1:50:004:15-5:30
የክለብ ደረጃ1:40:00-2:00:001:50:00-2:15:005:00-6:45
መዝናኛ>2:00:00>2:15:00>6:00-6:45

የእሽቅድምድም የእግር ጉዞ ቴክኒክ መለኪያዎች

መለኪያElite Race Hikerየመዝናኛ ተጓዥ
Cadence180-220 ስፒም90-120 ስፒ
የእርምጃ ርዝመት1.0-1.3 ሜትር0.6-0.9 ሜትር
ፍጥነት3.9-4.5 ሜ/ሰ (14-16 ኪሜ በሰዓት)1.2-1.5 ሜ/ሰ (4.3-5.4 ኪሜ/ሰ)
አቀባዊ መወዛወዝ2-4 ሴሜ (ቢያንስ)4-7 ሳ.ሜ
የሂፕ ሽክርክሪት15-20° (የተጋነነ)5-8° (ተፈጥሯዊ)
የመሬት ግንኙነት ጊዜ0.25-0.35 ሴ0.6-0.8 ሴ
ቅልጥፍና

የእግር ጉዞ ውጤታማነት እና ኢኮኖሚ

የእግር ጉዞ ኢኮኖሚ፡ሀ ለመጠበቅ ምን ያህል ሃይል (ኦክስጅን ወይም ካሎሪ) እንደሚወስዱ ይለካል የተሰጠው ፍጥነት. የተሻለ ቅልጥፍና በተመሳሳይ የድካም ደረጃ የበለጠ ወይም በፍጥነት እንዲራመዱ ያስችልዎታል።

አቀባዊ ሬሾ ቤንችማርኮች

የሜካኒካል ቅልጥፍና መለኪያ (አቀባዊ ማወዛወዝ / የስትሪት ርዝመት)።

ምጥጥን (%)ምደባትርጓሜ
<3.0%በጣም ጥሩበጣም ከፍተኛ ቅልጥፍና፣ አነስተኛ የቁመት ቆሻሻ (የተመራቂ ደረጃ)
3.0-5.0%ጥሩቀልጣፋ መካኒኮች፣ የሰለጠኑ ተጓዦች የተለመደ
5.0-7.0%አማካኝመደበኛ ኢኮኖሚ; ለቴክኒካዊ ማሻሻያ ክፍል
>7.0%ድሆችበመራመጃ ውስጥ ጉልህ የሆነ "መታጠፍ"; ከፍተኛ የሜታቦሊክ ዋጋ

የውጤታማነት ሁኔታ (ኢኤፍ) መመዘኛዎች

የፊዚዮሎጂ ውጤታማነት መለኪያ (ፍጥነት / የልብ ምት × 1000)።

EF እሴትምደባየአካል ብቃት ደረጃ
>20በጣም ጥሩElite ኤሮቢክ ብቃት እና ብቃት
16-20በጣም ጥሩከፍተኛ ደረጃ የአካል ብቃት ተጓዥ
12-16ጥሩጠንካራ የኤሮቢክ መሠረት
8-12አማካኝየተለመደ የመዝናኛ ብቃት
<8ከአማካይ በታችጀማሪ ወይም ዝቅተኛ የኤሮቢክ አቅም
ማጠቃለያ

ቤንችማርኮችን በብቃት መጠቀም

ቁልፍ መርሆዎች፡-

  1. የአውድ ጉዳዮች፡-እራስዎን ከተገቢው የዕድሜ/ጾታ/የጤና ሁኔታ ደንቦች ጋር ያወዳድሩ እንጂ ሁለንተናዊ ደረጃዎች.
  2. የግለሰብ ልዩነት፡ከ10-20% ልዩነት ከቤንችማርኮች የተለመደ ነው። የጄኔቲክ ምክንያቶች, የሥልጠና ታሪክ እና ባዮሜካኒክስ ሰፊ ክልሎችን ይፈጥራሉ።
  3. ከፍጽምና በላይ እድገት፡-የእራስዎን መለኪያዎች በጊዜ ሂደት ማሻሻል (ለምሳሌ፣ መጨመር የመራመጃ ፍጥነት በ 0.1 ሜትር / ሰ) የዘፈቀደ ኢላማዎችን ከማዛመድ የበለጠ አስፈላጊ ነው።
  4. ክሊኒካዊ ገደቦች;አንዳንድ መለኪያዎች ጠንካራ ክሊኒካዊ ጠቀሜታ አላቸው (የእግር ፍጥነት > 1.0 ሜ/ሰ፣ Peak-30 ≥100 spm)፣ ሌሎች ደግሞ ገላጭ ብቻ ናቸው።
  5. በርካታ መለኪያዎች፡-በነጠላ እርምጃዎች ላይ አይተማመኑ. የመራመጃ ፍጥነት ፣ ድፍረትን ያጣምሩ ፣ Peak-30፣ ሲሜትሪ እና ለአጠቃላይ ግምገማ ርቀት።
  6. ተጨባጭ ግቦች፡አሁን ባሉበት ቦታ ላይ በመመስረት የ SMART ግቦችን ያቀናብሩ፡
    • ተቀምጦ → ዝቅተኛ ገቢር፡ +20-30 ስፒም ካዴንስ፣ +0.2 m/s ፍጥነት
    • ዝቅተኛ ገቢር → መጠነኛ ንቁ፡ Peak-30 ≥90 spm በተከታታይ ያሳካል
    • በመጠኑ ንቁ → ንቁ፡ የዒላማ ጫፍ-30 ≥100 spm፣ 7,500+ እርምጃዎች/ቀን
  7. አዝማሚያዎችን ተቆጣጠር፡በየወሩ ወይም በየሩብ ወር መለኪያዎችን ይከታተሉ። ዘላቂ ማሻሻያዎችን ይፈልጉ ወይም ውድቀቶችን በተመለከተ.
ተዛማጅ ምንጮች

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

የእግር ጉዞ አፈጻጸም መለኪያዎች - የመራመጃ ፍጥነት፣ Cadence እና ሲሜትሪ

በማስረጃ ላይ የተመሰረተ የእግር ጉዞ መለኪያዎች በእድሜ እና በጾታ። የመራመጃ የፍጥነት ደንቦች፣ የድጋፍ ኢላማዎች፣ የፒክ-30 ደረጃዎች፣ የጂኤስአይ ማጣቀሻ እሴቶች። አፈጻጸምህን ተከታተል።

  • 2026-03-11
  • የእግር ጉዞ መለኪያዎች · የእግር ጉዞ ፍጥነት ደንቦች · የድፍረት ደረጃዎች · የእግር ጉዞ አፈፃፀም · በእድሜ የተስተካከሉ መለኪያዎች
  • መጽሃፍ ቅዱስ