የእግር ጉዞ ስልጠና ዞኖች መመሪያ
ቤት / ተማር/ የእግር ጉዞ ዞኖች

በ Cadence ላይ የተመሰረቱ የእግር ጉዞ ዞኖች

በደቂቃ ደረጃዎችን በመጠቀም የማስተር ጥንካሬ ስልጠና - ለእግር ጉዞ የልብ ምት የበለጠ ትክክለኛ እና ተደራሽ ዘዴ

ለምን በ Cadence ላይ የተመሰረቱ ዞኖች?

የቅርብ ጊዜ ግኝት ጥናት (CADENCE-አዋቂዎች፣ ቱዶር-ሎክ እና ሌሎች፣ 2019-2021) ያንን አረጋግጧል።cadence (እርምጃዎች በደቂቃ) ከልብ ምት ይልቅ የእግር ጉዞ ጥንካሬ የበለጠ ትክክለኛ ትንበያ ነው።. እንደ የልብ ምት ሳይሆን - እንደ እርጥበት ፣ የሙቀት መጠን ፣ ውጥረት እና ካፌይን የሚለዋወጥ - የእንቅስቃሴ ድግግሞሽ እና የሜታቦሊክ ፍላጎትን በቀጥታ ያንፀባርቃል።

የ Cadence ጥቅሞች ከልብ ምት በላይ

  • ምንም መሳሪያ አያስፈልግም:እርምጃዎችን ለ 30 ሰከንድ ብቻ ይቁጠሩ እና እጥፍ ያድርጉት
  • የእግር ጉዞ-ተኮር፡በተለይ በእግር ጉዞ ላይ የተደረገ ጥናት እንጂ ከሩጫ የተስተካከለ አይደለም።
  • ከሁኔታዎች ጋር የሚጣጣም;በሙቀት፣ በድርቀት ወይም በካፌይን ያልተነካ
  • ከዕድሜ ነፃ የሆነተመሳሳይ ገደቦች ከ21-85 ዕድሜ ይሰራሉ
  • ፈጣን ግብረመልስ፡-ሰዓት ሳያረጋግጡ ጥንካሬዎን ወዲያውኑ ይወቁ
  • በሳይንስ የተረጋገጠ፡-86% ስሜታዊነት፣ 89.6% ልዩነት ለመካከለኛ ጥንካሬ በ100 ስፒም

የምርምር ፋውንዴሽን

የCADENCE-የአዋቂዎች ጥናት ተከታታይ በመቶዎች የሚቆጠሩ ጎልማሶችን በእድሜ ቡድኖች (21-40፣ 41-60፣ 61+) ፈትኖ ሁለንተናዊ የድጋፍ ደረጃዎችን አቋቁሟል።

  • 100 እርምጃዎች / ደቂቃ = 3 METs(መካከለኛ የጥንካሬ ገደብ)
  • 130 እርምጃዎች / ደቂቃ = 6 METs(የጠንካራ ጥንካሬ ገደብ)
  • ሙር እና ሌሎች. (2021) የዳበረ እኩልታ፡-METs = 0.0219 × cadence + 0.72
  • ይህ ሞዴል ነው23-35% የበለጠ ትክክለኛከፍጥነት-ተኮር የኤሲኤምኤስ እኩልታዎች ይልቅ

5ቱ የ Cadence-based ዞኖች

እያንዳንዱ ዞን የተለያዩ የፊዚዮሎጂ ማስተካከያዎችን ያነጣጠረ ነው. አብዛኛው የጤና ጥቅማጥቅሞች ከዞን 2 (100-110 ስፒም) ይመጣሉ፣ ከዞኖች 3-4 የአካል ብቃትን ይገነባሉ።

ዞን 1፡ ማገገም እና ዕለታዊ እንቅስቃሴ

60-99 ስፒ1.5-2.5 METsከፍተኛው የሰው ኃይል ~ 50-60%

ስሜት:በጣም ቀላል ጥረት ፣ ንግግርን በቀላሉ ይይዛል ፣ መተንፈስ በትንሹ ከፍ ያለ

የፊዚዮሎጂያዊ ጥቅሞች:

  • በከባድ ክፍለ-ጊዜዎች መካከል ንቁ ማገገም
  • ለጡንቻዎች የደም ዝውውርን እና የተመጣጠነ ምግብ አቅርቦትን ያበረታታል
  • ጭንቀትን ይቀንሳል (ኮርቲሶልን ይቀንሳል)
  • የአእምሮ ጤናን እና ስሜትን ያሻሽላል
  • የእለት ተእለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያልሆነ እንቅስቃሴ ቴርሞጄኔሽን (NEAT) ይደግፋል

መቼ መጠቀም እንደሚቻል፡-

  • ከጠንካራ የእግር ጉዞ ወይም ሩጫ በኋላ ቀን
  • ማሞቅ እና ማቀዝቀዝ (5-10 ደቂቃዎች)
  • የእለት ተእለት የአኗኗር ዘይቤ የእግር ጉዞ (ግዢ፣ ተራ)
  • በስልክ ሲያወሩ የእግር ጉዞ ማድረግ
  • ለአዋቂዎች ረጋ ያለ የመንቀሳቀስ ስራ

ሳምንታዊ መጠን:ምንም ገደብ የለም - ይህ የእርስዎ መነሻ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ነው።

ምሳሌዎች፡-

  • በምሽት የእግር ጉዞ
  • ምቹ በሆነ ፍጥነት የገበያ አዳራሽ የእግር ጉዞ
  • በእግር የሚሄድ ውሻ በዝግታ፣ በማሽተት ፍጥነት
  • ከረጅም የእግር ጉዞ በኋላ የማገገሚያ ጉዞ

💡 ጠቃሚ ምክር፡-ዞን 1ን ዋጋ አታሳንሱ! ጥናቶች እንደሚያሳዩት አጠቃላይ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ (ዞን 1ን ጨምሮ) ለሜታቦሊክ ጤና እና ረጅም ዕድሜ ከፍተኛ አስተዋጽኦ ያደርጋል።

ዞን 2፡ መጠነኛ ጥንካሬ (በጣም አስፈላጊው ዞን)

100-110 ስፒ3-4 METsከፍተኛው የሰው ኃይል ~ 60-70%

ስሜት፡ዓላማ ያለው የእግር ጉዞ፣ ሙሉ ዓረፍተ ነገር መናገር ይችላል ነገር ግን ዘፈን አይደለም፣ በመጠኑ ከፍ ያለ መተንፈስ፣ “ፈጣን የእግር ጉዞ” ፍጥነት።

⭐ ለምን ዞን 2 ፋውንዴሽን ነው።

100 እርምጃዎች/ደቂቃ በሳይንሳዊ-የተረጋገጠው መካከለኛ ጥንካሬ ገደብ ነው።- በ WHO እና AHA መመሪያዎች (በ 150 ደቂቃ / በሳምንት መካከለኛ ጥንካሬ) ከፍተኛ የጤና ጥቅሞችን ለማግኘት ዝቅተኛው ጥንካሬ።

የፊዚዮሎጂያዊ ጥቅሞች:

  • የስብ ኦክሳይድ;በዚህ ዞን ከፍተኛው የስብ ማቃጠል መጠን ይከሰታል
  • የኤሮቢክ መሠረት ግንባታ;የ mitochondrial density እና capillary networks ያዳብራል
  • የሜታቦሊክ ጤና;የኢንሱሊን ስሜትን እና የግሉኮስ ቁጥጥርን ያሻሽላል
  • የካርዲዮቫስኩላር ጤና;የደም ግፊትን ይቀንሳል, የ lipid መገለጫን ያሻሽላል
  • ረጅም ዕድሜ፡ከተቀነሰ የሁሉም ምክንያቶች ሞት (30-35%) ጋር በቀጥታ የተያያዘ
  • የነርቭ ጤና;BDNF ይጨምራል, ኒውሮጅንን ያበረታታል
  • ዘላቂ፡ለሰዓታት ሊቆይ ይችላል, ለረጅም ጉዞዎች ተስማሚ ነው

መቼ መጠቀም እንደሚቻል፡-

  • ከሳምንታዊ የእግር ጉዞዎ መጠን 60-80%ዞን 2 መሆን አለበት።
  • ዋና የኤሮቢክ መሠረት-ግንባታ ክፍለ ጊዜዎች
  • ረጅም ቅዳሜና እሁድ የእግር ጉዞዎች (60-120+ ደቂቃዎች)
  • ፍጥነቱ የሚፈቅድ ከሆነ የመጓጓዣ ጉዞዎችን ያድርጉ
  • የማህበራዊ ቡድን ጉዞዎች

ሳምንታዊ መጠን:ቢያንስ 150 ደቂቃ / ሳምንት ለጤና (AHA መመሪያዎች); ለአካል ብቃት ማሻሻያ በሳምንት 200-300 ደቂቃ

የዒላማ ማረጋገጫ ማረጋገጫ፡

ለ 30 ሰከንዶች እርምጃዎችን ይቁጠሩ። ማባዛት በ 2. በ 100-110 spm ላይ ነዎት?

  • <100 ኤስ.ኤም.በጣም ቀርፋፋ - ፍጥነቱን አንሳ
  • 100-110 ስፒ.ፍጹም! ✓
  • > 110 ኤስ.ኤም.ዞን 3 መግባት — ግብ ዞን 2 ከሆነ ፍጥነትህን ቀንስ

ምሳሌዎች፡-

  • በሰፈር ዙሪያ ፈጣን የእግር ጉዞ
  • ከጠፍጣፋ እስከ መካከለኛ መሬት ላይ በእግር መጓዝ
  • በትሬድሚል ላይ የኃይል ጉዞ ከ5-6% ዘንበል
  • የእግር ጉዞ ስብሰባዎች በዓላማ ፍጥነት

ማስረጃ፡ Peak-30 Cadence

በዴል ፖዞ-ክሩዝ እና ሌሎች ምርምር. (2022) በ 78,500 ጎልማሶች ላይ ተገኝቷልጫፍ - 30 ክዳን(በአንድ ቀን ውስጥ ምርጥ የ30-ደቂቃ ክዳን) ነበር።በተናጥል ከሞት መቀነስ ጋር የተቆራኘአጠቃላይ እርምጃዎችን ከተቆጣጠሩ በኋላ እንኳን

  • ከፍተኛ-30 ከ 100 spm: 30% የሞት አደጋ ቅነሳ
  • ከፍተኛ-30 ከ 120 spm: 40% የሞት አደጋ ቅነሳ

መውሰድ፡በቀን 30 ደቂቃ ብቻ በ≥100 ስፒም ከአጠቃላይ ዕለታዊ እርምጃዎች የበለጠ አስፈላጊ ሊሆን ይችላል!

ዞን 3፡ መጠነኛ-ኃይለኛ ጥንካሬ

110-120 ስፒ4-5 METsከፍተኛው የሰው ኃይል ~ 70-80%

ስሜት:ፈጣን የእግር ጉዞ፣ በአጫጭር ሀረጎች ብቻ መናገር ይችላል፣ በሚያስደንቅ ሁኔታ መተንፈስ፣ ፈታኝ መሆን ይጀምራል

የፊዚዮሎጂያዊ ጥቅሞች:

  • VO₂max እና የካርዲዮቫስኩላር ብቃትን ያሻሽላል
  • ከመነሻው በላይ የኤሮቢክ አቅምን ይጨምራል
  • የጡንቻ ጽናትን ይገነባል (እግሮች ፣ ኮር)
  • ከዞን 2 ከፍ ያለ የካሎሪ ማቃጠል
  • አካልን ለጠንካራ እንቅስቃሴዎች ያዘጋጃል
  • የላክቶስ ማጽዳት ይሻሻላል

መቼ መጠቀም እንደሚቻል፡-

  • ከ10-20% የሳምንታዊ ድምጽለአካል ብቃት ተጓዦች
  • በሳምንት 1-2 የወሰኑ ክፍለ ጊዜዎች
  • ጊዜያዊ የእግር ጉዞዎች (ከ20-40 ደቂቃዎች ይቆያል)
  • ኮረብታዎች እና ዘንበል በተፈጥሯቸው ወደ ዞን 3 ይገፋሉ
  • ረጅም የዞን 2 የእግር ጉዞዎች ውስጥ ያሉ ፈጣን ክፍሎች

ሳምንታዊ መጠን:ለአካል ብቃት ማሻሻያ አጠቃላይ 30-60 ደቂቃዎች; ለንጹህ ጤና ጥገና ያነሰ ወይም ምንም የለም

የስልጠና ጠቃሚ ምክር፡

Tempo Hike ፕሮቶኮል፡-10 ደቂቃ ዞን 1 ማሞቂያ → 20-30 ደቂቃ ዞን 3 → 10 ደቂቃ ዞን 1 ቀዝቀዝ

ምሳሌዎች፡-

  • እራስዎን ለመቃወም በማሰብ ፈጣን የእግር ጉዞ
  • ሽቅብ የእግር ጉዞ በመካከለኛ ደረጃ (5-10%)
  • የኖርዲክ የእግር ጉዞ ከዋልታ ጋር፣ ጠንክሮ በመግፋት
  • የእግር ጉዞ ክፍተቶች፡ 5 ደቂቃ ዞን 3 + 3 ደቂቃ ዞን 2፣ ይድገሙት

ዞን 4: ኃይለኛ ጥንካሬ

120-130 ስፒ5-6 METsከፍተኛ የሰው ኃይል ~ 80-90%

ስሜት:በጣም ፈጣን የእግር ጉዞ፣ ለመናገር የሚከብድ (ጥቂት ቃላት ብቻ)፣ በጠንካራ መተንፈስ፣ ጉልህ የሆነ የእግር ጥረት፣ የመግቢያ ገደብ

የ 130 spm ኃይለኛ ገደብ

130 spm = 6 METs = ኃይለኛ ጥንካሬ(ቱዶር-ሎክ እና ሌሎች፣ 2020)። በWHO/AHA መመሪያዎች እንደተገለጸው ይህ የጠንካራ-ጥንካሬ እንቅስቃሴ ጣራ ነው።

የፊዚዮሎጂያዊ ጥቅሞች:

  • VO₂max በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል
  • የላክቶት ደረጃን ከፍ ያደርገዋል
  • ከፍተኛ-ጥንካሬ አፈጻጸምን ያሻሽላል
  • የካርዲዮቫስኩላር ማመቻቸትን ከፍ ያደርገዋል
  • ከፍተኛ የካሎሪክ ወጪ
  • ሜታቦሊዝምን ውጤታማነት ይጨምራል

መቼ መጠቀም እንደሚቻል፡-

  • 5-10% የሳምንት መጠንለላቁ የአካል ብቃት ተጓዦች
  • በሳምንት አንድ ጊዜ እንደ ክፍተት ክፍለ ጊዜ
  • አጭር ፍንዳታ (2-8 ደቂቃዎች) ከማገገም ጋር
  • የእሽቅድምድም የእግር ጉዞ ስልጠና
  • በአፈጻጸም ላይ ያተኮሩ ተጓዦች ብቻ

ሳምንታዊ መጠን:15-30 ደቂቃዎች በድምሩ (በተወሰነ ጊዜ); ለአጠቃላይ ጤና አያስፈልግም

የጊዜ ክፍተት ፕሮቶኮል፡-

የዞን 4 የጊዜ ክፍተት፡-

  • ማሞቂያ፡ 10 ደቂቃ ዞን 1-2
  • ዋና ስብስብ፡ 6 × 3 ደቂቃ ዞን 4 ከ2 ደቂቃ ዞን 1 ማግኛ ጋር
  • ማቀዝቀዝ፡ 10 ደቂቃ ዞን 1
  • ጠቅላላ፡ 52 ደቂቃ (18 ደቂቃ ዞን 4፣ 34 ደቂቃ ዞን 1-2)

ምሳሌዎች፡-

  • በተጋነነ የእጅ ማወዛወዝ የሃይል የእግር ጉዞ
  • ቁልቁል ኮረብታ ክፍተቶች (10-15% ክፍል)
  • የሩጫ የእግር ጉዞ ቴክኒክ ልምምድ
  • የትሬድሚል ክፍተቶች በከፍተኛ ዘንበል ወይም ፍጥነት

⚠️ ለሁሉም አይደለም፡-ዞን 4 ለጤና ጥቅሞች አስፈላጊ አይደለም. ዞን 4ን ከመጨመራቸው በፊት በዞን 2 ወጥነት ላይ ያተኩሩ።

ዞን 5፡ ከፍተኛ ጥረት

> 130 ስፒ> 6 METs~90-100% ከፍተኛ የሰው ኃይል

ስሜት:ከፍተኛው የእግር ጉዞ ፍጥነት፣ መናገር አይችልም፣ ቢበዛ መተንፈስ፣ እግሮች ማቃጠል፣ ከ1-2 ደቂቃ በላይ ሊቆይ የማይችል

የ Cadence ክልል፡

  • 130-140 ኤስ.ኤም.በጣም ኃይለኛ የኃይል ጉዞ
  • 140-160 ኤስ.ኤም.የሩጫ የእግር ጉዞ ቴክኒክ ያስፈልጋል
  • 160-180 ኤስ.ኤም.ምርጥ ዘር የእግር ጉዞ

የፊዚዮሎጂያዊ ጥቅሞች:

  • ከፍተኛ የካርዲዮቫስኩላር አቅምን ያዳብራል
  • የአናይሮቢክ ገደብን ከፍ ያደርገዋል
  • በከፍተኛ ፍጥነት የኒውሮሞስኩላር ቅንጅትን ያሻሽላል
  • ዘር-ተኮር ኮንዲሽነር

መቼ መጠቀም እንደሚቻል፡-

  • የሳምንታዊ መጠን <5%, ከሆነ
  • የእሽቅድምድም ውድድር እና ስልጠና
  • በጣም አጭር ክፍተቶች (ከ30 ሰከንድ - 2 ደቂቃ)
  • አብዛኞቹ የመዝናኛ ተጓዦች ዞን 5ን በፍጹም አያስፈልጋቸውም።

ሳምንታዊ መጠን:5-15 ደቂቃዎች በጠቅላላው በየተወሰነ ጊዜ; ከዘር ተጓዦች በስተቀር ለሁሉም አማራጭ

VO₂max ክፍተቶች፡-

የላቀ የእሽቅድምድም የእግር ጉዞ ክፍለ ጊዜ፡-

  • ማሞቂያ፡ 15 ደቂቃ ተራማጅ ዞን 1-3
  • ዋናው ስብስብ፡- 8-12 × 1 ደቂቃ ዞን 5 ከ2 ደቂቃ ዞን 1 ሩጫ/የእግር ጉዞ ማገገሚያ ጋር
  • ማቀዝቀዝ፡ 10 ደቂቃ ዞን 1

ምሳሌዎች፡-

  • በውድድር ፍጥነት የእግር ጉዞ
  • ሁሉን አቀፍ የ1 ደቂቃ ጥረቶች
  • Sprint አጨራረስ ልምምድ
  • ከፍተኛው ዘላቂ የእግር ጉዞ ፍጥነት

ማስታወሻ ለጤና ተጓዦች፡-ዞን 5 ነው።አስፈላጊ አይደለምለጤንነት, ረጅም ዕድሜ ወይም ክብደት አስተዳደር. በዞን 2-3 ሁሉም የጤና ጥቅሞች ሊገኙ ይችላሉ. ዞን 5 የውጤታማ አትሌቶች ብቻ ነው።

ፈጣን ማጣቀሻ፡ ሁሉም ዞኖች

ዞንCadence (ስፒኤም)METsጥንካሬየንግግር ሙከራሳምንታዊ %
ዞን 160-991.5-2.5በጣም ብርሃንቀላል ውይይትመነሻ መስመር
ዞን 2100-1103-4መጠነኛሙሉ ዓረፍተ ነገሮች60-80%
ዞን 3110-1204-5Mod-ኃይለኛአጭር ሐረጎች10-20%
ዞን 4120-1305-6ኃይለኛጥቂት ቃላት5-10%
ዞን 5>130>6ከፍተኛመናገር አይቻልም0-5%

የእርስዎን Cadence እንዴት እንደሚለካ

ዘዴ 1፡ በእጅ ቆጠራ (ምንም መሳሪያ የለም)

  1. ለመረጋጋት ለ 1-2 ደቂቃዎች በተለመደው ፍጥነትዎ ይራመዱ
  2. እርምጃዎችን ለ 30 ሰከንድ ይቁጠሩ (ቀኝ እግርዎ መሬት ላይ በተመታ ቁጥር ይቁጠሩ እና ከዚያ እጥፍ ያድርጉት ወይም ሁለቱንም እግሮች ይቁጠሩ)
  3. እርምጃዎችን በደቂቃ ለማግኘት በ2 ማባዛት።
  4. ከዞን ኢላማዎች ጋር አወዳድር

ለምሳሌ፥በ 30 ሰከንድ ውስጥ 52 እርምጃዎችን ይቆጥራሉ → 52 × 2 =104 ስፒ= ዞን 2 ✓

ዘዴ 2: Apple Watch / የአካል ብቃት መከታተያ

  • አብዛኛዎቹ የአካል ብቃት መከታተያዎች የእውነተኛ ጊዜ ድፍረትን ያሳያሉ
  • አፕል ዎች በእግር ጉዞዎች ወቅት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መተግበሪያ ውስጥ ችሎታን ያሳያል
  • ሂክ ትንታኔ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ዝርዝር የድጋፍ ትንተና ያቀርባል

ዘዴ 3፡ Metronome መተግበሪያ

  • ሜትሮኖምን ወደ ኢላማ አቀናብር (ለምሳሌ፡ 100 BPM = 100 spm)
  • ከድብደባው ጋር በሪትም ይራመዱ
  • ሰውነትዎን የተለያዩ ካዴነሶችን እንዲያውቅ ያሠለጥናል
  • ለክፍለ-ጊዜ ስልጠና በጣም ጥሩ

ዘዴ 4፡ ሙዚቃ ቴምፖ

  • ከBPM ጋር የሚዛመድ የዒላማ ቃና ያለው ሙዚቃ ያግኙ
  • ለዞን 2 የእግር ጉዞ 100 BPM ዘፈኖች
  • ለዞን 3 የእግር ጉዞ 120 BPM ዘፈኖች
  • እርምጃዎችዎን ከድብደባው ጋር ያዛምዱ

የናሙና የሥልጠና ዕቅዶች በግብ

ግብ 1፡ አጠቃላይ ጤና እና ረጅም ዕድሜ

ትኩረት፡በሳምንት 150+ ደቂቃ በ≥100 ስፒም (ዞን 2) ሰብስብ

ሳምንታዊ መርሃ ግብር፡-

  • ሰኞ፥30 ደቂቃ ዞን 2 (100-110 ስፒኤም)
  • እሮብ፥45 ደቂቃ ዞን 2
  • አርብ፥30 ደቂቃ ዞን 2
  • ቅዳሜና እሁድ፡60 ደቂቃ ዞን 2

ሳምንታዊ ጠቅላላ:165 ደቂቃዎች ፣ ሁሉም ዞን 2

እድገት፡-ከተመቸዎት በኋላ በሳምንት አንድ ክፍለ ጊዜ በ10% ይጨምሩ

ግብ 2፡ ክብደት መቀነስ እና የአካል ብቃት

ትኩረት፡በዞን 2 ውስጥ ተጨማሪ ድምጽ፣ ለልዩነት ዞን 3ን ይጨምሩ

ሳምንታዊ መርሃ ግብር፡-

  • ሰኞ፥45 ደቂቃ ዞን 2 (100-110 ስፒኤም)
  • ማክሰኞ፥30 ደቂቃ ዞን 1 የማገገሚያ የእግር ጉዞ (80-90 ስፒኤም)
  • ሐሙስ፥30 ደቂቃ በ3 × 5 ደቂቃ ዞን 3 (110-120 ስፒም)፣ 3 ደቂቃ ዞን 2 መልሶ ማግኘት መካከል
  • ቅዳሜ፥60-90 ደቂቃ ዞን 2
  • እሁድ፥45 ደቂቃ ዞን 2

ሳምንታዊ ጠቅላላ:210-240 ደቂቃዎች፣ 85% ዞን 2፣ 15% ዞን 3

ግብ 3፡ የጊዜ ክፍተት የእግር ጉዞ ስልጠና (IWT)

ትኩረት፡በጥናት የተደገፈ የአካል ብቃት እና የሜታቦሊክ ጤና ፕሮቶኮል (Karstoft et al., 2024)

የIWT ክፍለ ጊዜ ፕሮቶኮል፡-

  • ማሞቂያ፡ 5 ደቂቃ ቀላል (80-90 ሴ.ሜ)
  • ዋና ስብስብ፡ ተለዋጭ 3 ደቂቃ ፈጣን (≥120 ስፒም) + 3 ደቂቃ ቀርፋፋ (80 ስፒም) × 5 ዙሮች
  • ማቀዝቀዝ፡ 5 ደቂቃ ቀላል (80-90 ስፒኤም)
  • ጠቅላላ ጊዜ፡40 ደቂቃዎች

ሳምንታዊ መርሃ ግብር፡-

  • ሰኞ፥45 ደቂቃ ዞን 2
  • እሮብ፥40 ደቂቃ IWT ክፍለ ጊዜ
  • አርብ፥45 ደቂቃ ዞን 2
  • እሁድ፥60 ደቂቃ ዞን 2

ያልተቋረጠ የእግር ጉዞ ጥቅማጥቅሞች፡-+15-20% VO₂max፣ +12% ጥንካሬ፣ -0.8% HbA1c በዓይነት 2 የስኳር በሽታ

ግብ 4፡ የላቀ የአካል ብቃት/የእሽቅድምድም የእግር ጉዞ

ትኩረት፡የፖላራይዝድ ስልጠና ከዞን 2 መሰረት + ዞን 4-5 ክፍተቶች ጋር

ሳምንታዊ መርሃ ግብር፡-

  • ሰኞ፥60 ደቂቃ ዞን 2 (100-110 ስፒኤም)
  • ማክሰኞ፥45 ደቂቃ በ6 × 3 ደቂቃ ዞን 4 (120-130 ስፒም)፣ 2 ደቂቃ የሩጫ ማገገሚያ
  • እሮብ፥30 ደቂቃ ዞን 1 ማገገሚያ (70-90 ስፒኤም)
  • ሐሙስ፥50 ደቂቃ ዞን 3 ጊዜ (110-120 ስፒኤም የሚቆይ)
  • ቅዳሜ፥30 ደቂቃ በ10 × 1 ደቂቃ ዞን 5 (> 130 ስፒም)፣ 2 ደቂቃ ማገገም
  • እሁድ፥90-120 ደቂቃ ዞን 2 ረጅም የእግር ጉዞ

ሳምንታዊ ጠቅላላ:305-335 ደቂቃዎች፣ 70% ዞን 2፣ 20% ዞን 3-4፣ 10% ዞን 5

ስለ የልብ ምት ዞኖችስ?

የልብ ምት ዞኖች አሁንም ዋጋ አላቸው፣ ነገር ግን ግልጽነት ለእግር ጉዞ የበለጠ ተግባራዊ እና ትክክለኛ ነው።

ምክንያትየ Cadence ዞኖችየልብ ምት ዞኖች
የሚያስፈልጉ መሳሪያዎችምንም (በእጅ ሊቆጠር አይችልም)የሰው ኃይል መቆጣጠሪያ ወይም ስማርት ሰዓት ያስፈልጋል
ለእግር ጉዞ ትክክለኛነትለእግር ጉዞ በተለይ የተረጋገጠከጥናትና ምርምር የተወሰደ
ወጥነትበየቀኑ ተመሳሳይ ገደቦችእንደ እርጥበት, ሙቀት, ጭንቀት, ካፌይን ይለያያል
የመማሪያ ጥምዝቀላል ፣ ወዲያውኑከፍተኛ የሰው ኃይል ሙከራ ወይም ግምት ያስፈልገዋል
የዕድሜ ማስተካከያለ 21-85 እድሜ ተመሳሳይበዕድሜ ላይ የተመሰረተ ከፍተኛ የሰው ኃይል ቀመር ያስፈልገዋል

💡 የሁለቱም አለም ምርጥ

ተጠቀምcadence እንደ የእርስዎ ዋና የጥንካሬ መመሪያ, እና የልብ ምት እንደ ሁለተኛ ግብረመልስ የልብና የደም ሥር ማመቻቸት እና የማገገም ሁኔታን ለመቆጣጠር. HR በተመሳሳዩ መጠን የሚንሳፈፍ ከሆነ፣ ተጨማሪ ማገገም ሊያስፈልግህ ይችላል።

የተለመዱ የዞን ስልጠና ስህተቶች

1. በ"ዞን 2" ክፍለ-ጊዜዎች የእግር ጉዞ በጣም ቀርፋፋ

ችግር፡በዞን 2 ውስጥ እንዳለህ በማሰብ ግን በ90-95 ስፒም (ዞን 1)

መፍትሄ፡-ድፍረትን በመደበኛነት ይቁጠሩ። ዞን 2 ሊሰማው ይገባልዓላማ ያለው እና ፈጣን, በትርፍ ጊዜ አይደለም

አስተካክል፡ቢያንስ 100 ስፒም እስኪመታ ድረስ ያፋጥኑ

2. በቀላል ቀናት በጣም ጠንክሮ መሄድ

ችግር፡እያንዳንዱ የእግር ጉዞ 115+ spm ይሆናል፣ ምንም እውነት ዞን 2 የለም።

መፍትሄ፡-አብዛኛው የእግር ጉዞ ውይይት መሆን አለበት። ለተወሰኑ ከባድ ቀናት ጥንካሬን ይቆጥቡ

አስተካክል፡ሜትሮኖምን ወደ 105 BPM ያቀናብሩ እና በቀላል ቀናት አይበልጡ

3. ምንም ፕሮግረሲቭ ከመጠን ያለፈ ጭነት

ችግር፡በየቀኑ ለወራት ተመሳሳይ 30 ደቂቃ በ 100 ስፒም

መፍትሄ፡-የቆይታ ጊዜን ቀስ በቀስ ጨምር፣ በሳምንት አንድ የዞን 3 ክፍለ ጊዜ ጨምር፣ ወይም ድፍረትን በትንሹ ጨምር

አስተካክል፡በሳምንት 10% ድምጽ ይጨምሩ ወይም 1 የጊዜ ክፍተት ይጨምሩ

4. በጣም ብዙ ከፍተኛ ኃይለኛ በጣም በቅርቡ

ችግር፡ከዞን 4-5 ያለ ዞን 2 መሠረት ጀምሮ

መፍትሄ፡-ጥንካሬን ከማከልዎ በፊት ከ4-6 ሳምንታት ወጥ የሆነ የዞን 2 የእግር ጉዞ (150+ ደቂቃ/ሳምንት) ይገንቡ።

አስተካክል፡80/20 ህግን ይከተሉ፡ 80% ዞን 2፣ 20% ዞን 3-5

5. የግለሰብን ልዩነት ችላ ማለት

ችግር፡በጣም ከባድ በሚሆንበት ጊዜ 110 ስፒም ማስገደድ

መፍትሄ፡-የ Cadence ገደቦች የህዝብ አማካይ ናቸው። 105 spm ለእርስዎ መጠነኛ ሆኖ ከተሰማዎት ጥሩ ነው።

አስተካክል፡ድፍረትን እንደ መመሪያ ይጠቀሙ፣ ነገር ግን ሰውነትዎን እና የተገነዘቡትን ጥረት ያዳምጡ

ቀጣይ እርምጃዎች

የጌት ትንተና

ስለ የእርምጃ ርዝመት፣ asymmetry እና ሌሎች ባዮሜካኒካል መለኪያዎችን ከካድነት በላይ ይማሩ።

የበለጠ ተማር →

የስልጠና ጭነት

ሳምንታዊ የእግር ጉዞ ስልጠና ጭነትዎን እንዴት እንደሚቆጥሩ እና እንደሚያስተዳድሩ ይረዱ።

የበለጠ ተማር →

ሳይንሳዊ ምርምር

የCADENCE-የአዋቂዎች ጥናቶችን እና ሌሎች ጥናትን የሚደግፉ በካዴን ላይ የተመሰረተ ስልጠናን ይከልሱ።

ምርምርን ይመልከቱ →

ቀመሮች እና ስሌቶች

ክዳንን ወደ METs እና የኃይል ወጪዎችን የሚቀይሩትን እኩልታዎች ይረዱ።

ቀመሮችን ይመልከቱ →

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

በ Cadence ላይ የተመሰረተ የእግር ጉዞ ዞኖች - የእግር ጉዞ ትንታኔ - የእግር ጉዞ

በደቂቃ ደረጃዎችን በመጠቀም የማስተር ጥንካሬ ስልጠና - ለእግር ጉዞ የልብ ምት የበለጠ ትክክለኛ እና ተደራሽ ዘዴ የቅርብ ጊዜ ግኝት ጥናት (CADENCE-አዋቂዎች፣ ቱዶር-ሎክ እና ሌሎች፣ 2019-2021) ያንን አረጋግጧል። cadence (እርምጃዎች.

  • 2026-03-06
  • Cadence · የተመሰረተ · የእግር ጉዞ · ዞኖች · የእግር ጉዞ
  • መጽሃፍ ቅዱስ