የእግር ጉዞ ስልጠና ጭነት አስተዳደር

የስልጠና ጭነት ምንድን ነው?

የስልጠና ጭነትበሰውነትዎ የእግር ጉዞ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የሚያጋጥመውን ድምር የፊዚዮሎጂ ጭንቀትን ይለካል። ሶስት ቁልፍ ልኬቶችን ያዋህዳል-

1. የሚፈጀው ጊዜ፡-ለምን ያህል ጊዜ ይራመዳሉ
2. ጥንካሬ፡ምን ያህል ከባድ ነው የሚጓዙት (የልብ ምት፣ ፍጥነት)
3. ድግግሞሽ፡ምን ያህል ጊዜ በእግር ይጓዛሉ

ትክክለኛ የስልጠና ጭነት አስተዳደር የጉዳት ስጋትን እና ከመጠን በላይ ስልጠናን በመቀነስ ተከታታይ መሻሻልን ያስችላል። ለመጓጓዣ እንደ ተራ የእግር ጉዞ ሳይሆን፣ስልጠና-ተኮር የእግር ጉዞስልታዊ እድገት እና የማገገሚያ እቅድ ያስፈልገዋል.

ጫፍ-30 Cadence: አንድ Breakthrough መለኪያ

የቅርብ ጊዜ ጥናቶች ተለይተዋልጫፍ - 30 ክዳንከጠቅላላው የዕለት ተዕለት እርምጃዎች ነፃ የጤና ውጤቶችን እና የሞት አደጋን እንደ ኃይለኛ ትንበያ።

Peak-30 Cadence ምንድን ነው?

ጫፍ - 30 ክዳንበእርስዎ ወቅት አማካኝ cadence ነው (በደቂቃ እርምጃዎች).ምርጥ 30 ተከታታይ ደቂቃዎችበአንድ ቀን ውስጥ የእግር ጉዞ ማድረግ. ይህ ልኬት ዓላማ ያለው፣ ፈጣን የእግር ጉዞ የማድረግ ችሎታዎን ይይዛል።

ጫፍ-30 የ Cadence ገደቦች እና የጤና ውጤቶች

ቁልፍ ግንዛቤ፡ጫፍ-30 የ ≥100 ኤስኤምኤስ መጠን ይዛመዳልከመካከለኛ እስከ ጠንካራ አካላዊ እንቅስቃሴ(MVPA) እና ለተጨባጭ የጤና ጥቅማጥቅሞች መግቢያን ይወክላል።

የሥልጠና አንድምታ

Peak-30 cadence ሊተገበር የሚችል የሥልጠና መመሪያ ይሰጣል፡-

• የግብ ቅንብር፡-የዒላማ ጫፍ-30 የ 100+ spm ቢያንስ በሳምንት 5 ቀናት
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ንድፍ;በየቀኑ የእግር ጉዞዎች ቢያንስ አንድ የ30 ደቂቃ ፈጣን ፍልሚያ ያካትቱ
• የሂደት ክትትል;የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እየተሻሻለ ሲሄድ ሞኒተሩ በፒክ-30 ካዴንስ ይጨምራል
• የኃይለኛነት ማዘዣ;ለበለጠ ተግባራዊ ስልጠና ከ HR ይልቅ የ cadence ዞኖችን ይጠቀሙ

Brisk Bouts፡ ከብዛት በላይ ጥራት

A ፈጣን ድብደባበደቂቃ ≥100 እርምጃዎች በደቂቃ (መካከለኛ የጥንካሬ ገደብ) ቢያንስ ለ10 ደቂቃ የሚቆይ ተከታታይ የእግር ጉዞ ጊዜ ነው ከ1-2 ደቂቃ በላይ ከካዴንስ ጣራ በታች ሳይወርድ።

ሳይንሳዊ ምክንያት

የ2018 የዩኤስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎች የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ቢያንስ በ10 ደቂቃ ውስጥ መከሰቱን የቀደመውን መስፈርት አስቀርቷል። ይሁን እንጂ ጥናቶች እንደሚያሳዩትቀጣይነት ያለው ፈጣን ድብደባልዩ ጥቅሞችን መስጠት;

• የካርዲዮቫስኩላር መላመድ;ቀጣይነት ያለው ከፍ ያለ የሰው ሃይል የኤሮቢክ ማሻሻያዎችን ያንቀሳቅሳል
• ሜታቦሊክ ውጤታማነት;10+ ደቂቃዎች የሜታቦሊክ መንገዶችን ሙሉ በሙሉ እንዲሳተፉ ያስችላቸዋል
• የክህሎት እድገት;ቀጣይነት ያለው ከፍተኛ ጥንካሬ የእግር ጉዞ መካኒኮችን ያሻሽላል
• የስነ-ልቦና ጥቅም;ሆን ተብሎ የተደረገ "የአካል ብቃት እንቅስቃሴ" አስተሳሰብ ከአጋጣሚ እንቅስቃሴ ጋር

ሳምንታዊ Brisk Bout ኢላማዎች

የህዝብ ጤና መመሪያዎችን ማሟላት፡-150 ደቂቃ/በሳምንት መካከለኛ ኃይለኛ እንቅስቃሴ (100+ spm cadence) ለጤና ጥቅማጥቅሞች የዓለም ጤና ድርጅት እና የሲዲሲ ምክሮችን ያሟላል።

Brisk Bout የጥራት መለኪያዎች

ሁሉም ፈጣን ፍጥነቶች እኩል አይደሉም። ጥራት በሚከተለው ሊገመገም ይችላል-

1. የ Cadence መረጋጋት;በዒላማው ግልጽነት (± 5 ሴ.ሜ) ዙሪያ ዝቅተኛ መለዋወጥ
2. የሚፈጀው ጊዜ፡-ረዘም ያለ ጊዜ የሚቆዩ ፍጥጫዎች (30-45 ደቂቃ) > በርካታ አጫጭር ፍጥነቶች
3. ጥንካሬ፡በውድድሩ ውስጥ ያለው ከፍተኛ አማካይ ብቃት (110 ሴ.ሜ > 100 ሴ.ሜ)
4. ወጥነት፡በሳምንት ፈጣን የድብርት ቀናት ድግግሞሽ (ከ5-7 ቀናት > 3 ቀናት)

የእግር ጉዞ ውጥረት ውጤት (WSS)

የእግር ጉዞ ውጥረት ውጤት (WSS)የግለሰብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን የስልጠና ጫና የሚለካ የባለቤትነት መለኪያ ነው። በብስክሌት እና በሩጫ ውስጥ ጥቅም ላይ ከሚውሉት የስልጠና ውጥረት ነጥብ (TSS) ጽንሰ-ሀሳቦችን ያስተካክላል።

የ WSS ስሌት ዘዴዎች

WSS ሁለቱንም በመጠቀም ሊሰላ ይችላል።የልብ ምትወይምግልጽነትእንደ ጥንካሬ መለኪያ:

ዘዴ 1፡ በልብ ምት ላይ የተመሰረተ WSS

በልብ ምት ዞን በጊዜ የተመዘነ፡

WSS = Σ (Minutes in Zone × Zone Multiplier)

Zone Multipliers:
  Zone 1 (50-60% HRmax): 1.0
  Zone 2 (60-70% HRmax): 2.0
  Zone 3 (70-80% HRmax): 3.0
  Zone 4 (80-90% HRmax): 4.0
  Zone 5 (90-100% HRmax): 5.0

ለምሳሌ፥የ60 ደቂቃ የእግር ጉዞ ከ፡-

• የ10 ደቂቃ ሙቀት በዞን 1 = 10 × 1.0 = 10
• በዞን 2 = 40 × 2.0 = 80 ውስጥ 40 ደቂቃ የተረጋጋ
• 10 ደቂቃ ማቀዝቀዝ በዞን 1 = 10 × 1.0 = 10
• ጠቅላላ WSS = 100

ዘዴ 2፡ Cadence-based WSS

በጊዜ የተመዘነ በጠንካራ ጥንካሬ;

WSS = Σ (Minutes at Cadence × Cadence Multiplier)

Cadence Multipliers:
  60-99 spm (light): 1.0
  100-109 spm (moderate): 2.5
  110-119 spm (mod-vigorous): 3.5
  120-129 spm (vigorous): 4.5
  ≥130 spm (very vigorous): 6.0

ጥቅም፡-በ Cadence ላይ የተመሰረተ WSS የሰው ኃይል መቆጣጠሪያን አይፈልግም እና ለአብዛኞቹ ተጓዦች የበለጠ ተግባራዊ ነው።

የተለመዱ የWSS እሴቶች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት

ሳምንታዊ የስልጠና ጭነት መመሪያዎች

ሳምንታዊ የሥልጠና ጭነት በአካል ብቃት ደረጃ፣ ግቦች እና ባለው ጊዜ ላይ በመመስረት ግላዊ መሆን አለበት። መመሪያዎች በሁለቱም ውስጥ ቀርበዋልWSSእናፈጣን ደቂቃዎችለተለዋዋጭነት.

ጀማሪ (ከ0-6 ወራት የስልጠና ልምድ)

• ሳምንታዊ WSS፡ 150-300
• ፈጣን ደቂቃዎች (≥100 ስ.ሜ.):75-120 ደቂቃ / ሳምንት
• ጠቅላላ የእግር ጉዞ ጊዜ፡120-200 ደቂቃ / ሳምንት
• ከፍተኛ-30 ኢላማ፡90-100 ስፒ
• በሳምንት ክፍለ ጊዜዎች፡- 4-5
• ትኩረት፡ወጥነት, ልማድ ምስረታ, ቴክኒክ ልማት
• እድገት፡-በሳምንት ከ5-10% ይጨምሩ

የናሙና ሳምንት (ጠቅላላ WSS፡ 250)

• ሰኞ፡ 30 ደቂቃ ቀላል የእግር ጉዞ፣ 100 ኤስኤምኤስ (WSS 50)
• ማክሰኞ፡ እረፍት ወይም ረጋ ያለ የ20 ደቂቃ የእግር ጉዞ ያድርጉ
• ሠርግ፡ 35 ደቂቃ ፈጣን የእግር ጉዞ፣ 105 ስፒኤም (WSS 70)
• ቱ፡ 25 ደቂቃ ቀላል የእግር ጉዞ፣ 95 ስፒኤም (WSS 40)
• አርብ፡ እረፍት
• ሳት፡ 45 ደቂቃ ቋሚ የእግር ጉዞ፣ 102 ስፒኤም (WSS 90)
• ፀሐይ: ቀላል 20-30 ደቂቃ

መካከለኛ (ከ6-18 ወራት የስልጠና ልምድ)

• ሳምንታዊ WSS፡ 300-550
• ፈጣን ደቂቃዎች (≥100 ስ.ሜ.):150-250 ደቂቃ / ሳምንት
• ጠቅላላ የእግር ጉዞ ጊዜ፡250-400 ደቂቃ / ሳምንት
• ከፍተኛ-30 ኢላማ፡105-115 ስፒ
• በሳምንት ክፍለ ጊዜዎች፡- 5-6
• ትኩረት፡የኤሮቢክ አቅምን መገንባት, የፍጥነት መቋቋም, የጊዜ ክፍተት መግቢያ
• እድገት፡-በየሳምንቱ በ10% ጨምር፣ በማገገም ሳምንታት

የናሙና ሳምንት (ጠቅላላ WSS፡ 420)

• ሰኞ፡ 40 ደቂቃ ቋሚ የእግር ጉዞ፣ 108 ኤስኤምኤስ (WSS 100)
• ማክሰኞ፡ 30 ደቂቃ ቀላል ማገገም፣ 95 ስፒኤም (WSS 45)
• ሠርግ፡ 45 ደቂቃ ክፍተቶች (5×4 ደቂቃ @ 120 ስፒም / 3 ደቂቃ ቀላል) (WSS 130)
• ቱ፡ 35 ደቂቃ ቀላል የእግር ጉዞ፣ 100 ስፒም (WSS 60)
• አርብ፡ እረፍት ወይም 20 ደቂቃ ለስላሳ የእግር ጉዞ
• ሳት፡ 75 ደቂቃ ረጅም የእግር ጉዞ፣ 105 ስፒኤም (WSS 150)
• ፀሐይ፡ 30 ደቂቃ ቀላል ማገገም (WSS 40)

ከፍተኛ (ከ18 ወራት በላይ የሰራ)

• ሳምንታዊ WSS፡ 500-900+
• ፈጣን ደቂቃዎች (≥100 ስ.ሜ.):250-400+ ደቂቃ/ሳምንት
• ጠቅላላ የእግር ጉዞ ጊዜ፡400-700+ ደቂቃ/ሳምንት
• ከፍተኛ-30 ኢላማ፡115-130+ spm
• በሳምንት ክፍለ ጊዜዎች፡- 6-7
• ትኩረት፡አፈፃፀም ፣ ውድድር ፣ የዘር የእግር ጉዞ ቴክኒክ
• እድገት፡-በልዩ የሥልጠና ደረጃዎች ወቅታዊ

የናሙና ሳምንት (ጠቅላላ WSS፡ 720)

• ሰኞ፡ 50 ደቂቃ ቋሚ የእግር ጉዞ፣ 110 ስፒኤም (WSS 120)
• ማክሰኞ፡ 40 ደቂቃ ቀላል የእግር ጉዞ፣ 100 ስፒኤም (WSS 70)
• ሠርግ፡ 60 ደቂቃ ጊዜ (40 ደቂቃ @ 115-120 ስፒኤም) (WSS 180)
• ቱ፡ የ35 ደቂቃ የማገገሚያ የእግር ጉዞ፣ 95 ስፒኤም (WSS 50)
• አርብ፡ የ50 ደቂቃ ክፍተቶች (10×2 ደቂቃ @ 130+ ኤስፒኤም/2 ደቂቃ ቀላል) (WSS 180)
• ሳት፡ የ90 ደቂቃ ረጅም የእግር ጉዞ፣ 108 ስፒኤም (WSS 200)
• ፀሐይ፡ 40 ደቂቃ ቀላል የእግር ጉዞ (WSS 60)

አጣዳፊ፡ ሥር የሰደደ የሥራ ጫና ምጥጥን (ACWR)

የአጣዳፊ፡የሰደደ የስራ ጫና ሬሾየቅርብ ጊዜ የሥልጠና ጭነት (አጣዳፊ) እና የረጅም ጊዜ የሥልጠና ጭነት (ሥር የሰደደ) በማነፃፀር የአካል ጉዳት አደጋን ለመቆጣጠር ኃይለኛ መሣሪያ ነው።

ስሌት

ACWR = Acute Load (7 days) / Chronic Load (28 days average)

Example:
  Last 7 days WSS: 450
  Average of previous 28 days: 380
  ACWR = 450 / 380 = 1.18

ACWR መተርጎም

ተግባራዊ መተግበሪያ

ሁኔታ 1፡ ከህመም በኋላ መመለስ

• ከህመም በፊት ሳምንት: 400 WSS
• ያመለጡ 10 ቀናት (የ28-ቀን አማካይ ወደ 285 ይቀንሳል)
• ወደ 400 አትመለስ (ACWR = 1.40)
• በምትኩ፡ በ250-300 WSS (ACWR = 0.88-1.05) ከቆመበት ቀጥል

ሁኔታ 2፡ ታላቅ እድገት

• የአሁኑ የ4-ሳምንት አማካይ፡ 350 WSS/ሳምንት
• በሚቀጥለው ሳምንት ማቀድ፡ 500 WSS ማድረግ ይፈልጋሉ
• ACWR 1.43 ይሆናል (መካከለኛ-ከፍተኛ አደጋ)
• የተሻለ አቀራረብ፡ 420-450 WSS (ACWR 1.20-1.29)

የስልጠና ጭነት ግስጋሴ ስልቶች

የ 10% ህግ (ከቁጥጥር ጋር)

ባህላዊው10% ደንብበየሳምንቱ ከ 10% ያልበለጠ የስልጠና መጠን መጨመርን ይጠቁማል. እንደ መመሪያ ጠቃሚ ቢሆንም፣ ዘመናዊ ምርምር ይበልጥ የተወሳሰቡ አቀራረቦችን ይጠቁማል፡-

• ለጀማሪዎች፡-5-10% በየሳምንቱ መጨመር ተገቢ ነው
• ልምድ ላላቸው ተጓዦች፡-ACWR <1.30 ከቀጠለ ከ10-15% ጭማሪ መታገስ ይቻላል።
• ከእረፍት በኋላ፡-ቀርፋፋ እድገት (5%) ደህንነቱ የተጠበቀ ነው።
• በከፍተኛ ጭነት ወቅት;መጨመርን ከመቀጠል ይልቅ ማቆየት ወይም መቀነስ

የቆይታ ጊዜ፡ የ 3፡1 ሞዴል

በጣም በማስረጃ ላይ የተመሰረተ የእድገት ሞዴል ይለዋወጣል።3 ሳምንታት እየጨመረ የሚሄድ ጭነትጋር1 የማገገሚያ ሳምንት:

ምሳሌ የ8-ሳምንት እገዳ (ከ300 WSS ጀምሮ)

የማገገሚያ ሳምንታት ጥቅሞች:

• ፊዚዮሎጂያዊ መላመድን ይፈቅዳል (የበላይ ማካካሻ)
• የ glycogen ማከማቻዎችን ይሞላል
• በቲሹዎች ላይ የሚደርሰውን ጥቃቅን ጉዳት ያስተካክላል
• የተጠራቀመ ድካም ይቀንሳል
• ተነሳሽነት እና የአእምሮ ጉልበት ያድሳል
• ለቀጣዩ የሥልጠና እገዳ አካልን ያዘጋጃል

አግድ ወቅታዊነት

ለላቁ ተጓዦች ለአፈጻጸም ወይም ለክስተቶች ስልጠና፣ ስልጠናን በልዩነት ያደራጁሜሶሳይክሎች(ከ4-8 ሳምንታት እገዳዎች)

አመታዊ ወቅታዊነት ምሳሌ፡-

1. የመሠረት ደረጃ (8-12 ሳምንታት)
   • ትኩረት፡ በዞን 2 ድምጽ የኤሮቢክ መሰረት ይገንቡ
   • ሳምንታዊ WSS: 400-550
   • 80% ጊዜ በ 100-110 ሴ.ሜ
   • ረጅም የእግር ጉዞዎች ከ 60 ወደ 120 ደቂቃዎች ይጨምራሉ
2. የግንባታ ደረጃ (6-8 ሳምንታት)
   • ትኩረት: ዞን 3 ጊዜያዊ ስራን እና አጭር ክፍተቶችን ይጨምሩ
   • ሳምንታዊ WSS: 500-650
   • 70% ዞን 2፣ 20% ዞን 3፣ 10% ዞን 4
   • በሳምንት 2 ጥራት ያላቸው ክፍለ ጊዜዎች
3. ከፍተኛ ደረጃ (4-6 ሳምንታት)
   • ትኩረት: ከፍተኛ ጥንካሬ, ዘር-ተኮር ስራ
   • ሳምንታዊ WSS: 550-750
   • የዘር-ፍጥነት ክፍተቶችን እና ማስመሰልን ያካትቱ
   • አንዳንድ ቀላል የድምጽ መጠን ይያዙ
4. ታፐር (1-2 ሳምንታት):
   • ትኩረት: ድምጽን ይቀንሱ, ጥንካሬን ይጠብቁ
   • ሳምንታዊ WSS፡ 200-350 (50% ቅናሽ)
   • 1-2 አጭር እና ሹል ክፍለ ጊዜዎችን ያቆዩ
   • ለእረፍት እና ዝግጁነት ቅድሚያ ይስጡ
5. ማገገም/ሽግግር (2-4 ሳምንታት)
   • ትኩረት: ንቁ ማገገም, መስቀል-ስልጠና
   • ሳምንታዊ WSS: 150-300
   • ሁሉም ቀላል የእግር ጉዞ, ምንም መዋቅር የለም
   • አካላዊ እና አእምሯዊ እድሳት

የስልጠና ጭነት መከታተል እና ማስተካከል

የዓላማ መለኪያዎች

እነዚህን በየቀኑ/በሳምንት ይከታተሉ፡

1. የእረፍት የልብ ምት (RHR)፡-
   • ከእንቅልፍዎ ከመነሳትዎ በፊት በሚነቁበት ጊዜ ይለኩ
   • የ7-ቀን ተንከባላይ አማካይን ይከታተሉ
   • የ5-10 ቢፒኤም ከፍታ ያልተሟላ ማገገምን ያሳያል
   • ቀጣይነት ያለው ከፍታ (>1 ሳምንት) ከመጠን በላይ የስልጠና አደጋን ያሳያል
2. የልብ ምት ተለዋዋጭነት (HRV)
   • ከፍተኛ HRV = የተሻለ ማገገም እና ዝግጁነት
   • ከመነሻ መስመር> 10% መቀነስ = ዝግጁነት ቀንሷል
   • እንደ Elite HRV፣ HRV4Training ወይም Oura Ring ያሉ መተግበሪያዎችን ይጠቀሙ
3. ጫፍ-30 Cadence፡
   • ጥንካሬን የማቆየት ችሎታን ለመገምገም በየቀኑ ይከታተሉ
   • የመቀነስ አዝማሚያ የተጠራቀመ ድካም ሊያመለክት ይችላል
   • እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝግጁነት አመልካች ይጠቀሙ
4. በመደበኛ ጥረት የእግር ጉዞ ፍጥነት፡-
   • ወርሃዊ ሙከራ፡- ከ20-30 ደቂቃ በተከታታይ በሚታወቅ ጥረት
   • በተመሳሳይ ጥረት ፍጥነትን ማሻሻል = አዎንታዊ መላመድ
   • ፍጥነት መቀነስ = በቂ ያልሆነ ማገገም ወይም ከመጠን በላይ ስልጠና

ተገዢ መለኪያዎች

ዕለታዊ የጤንነት መጠይቅ (በእያንዳንዱ 1-5 ነጥብ)

1. የእንቅልፍ ጥራት;1 = አስፈሪ ፣ 5 = በጣም ጥሩ
2. የድካም ደረጃ;1 = ተዳክሟል፣ 5 = ጉልበት
3. የጡንቻ ህመም;1 = በጣም ያማል፣ 5 = ምንም ህመም የለም።
4. ስሜት/ተነሳሽነት፡-1 = ድሆች፣ 5 = ታላቅ
5. የጭንቀት ደረጃ;1 = በጣም ከፍተኛ፣ 5 = በጣም ዝቅተኛ

አጠቃላይ የጤንነት ውጤት ትርጓሜ፡-

• 20-25:በጣም ጥሩ ዝግጁነት, በታቀደው ስልጠና ይቀጥሉ
• 15-19:ጥሩ ዝግጁነት፣ እንደታቀደው ስልጠና ወይም ትንሽ ቀንሷል
• 10-14:መጠነኛ ስጋቶች፣ ቀላል ቀን ወይም አጭር ክፍለ ጊዜን ያስቡ
• 5-9:ደካማ ዝግጁነት፣ ቀኑን በጣም ቀላል ያድርጉት ወይም የእረፍት ቀን ይውሰዱ

ተገቢ የስልጠና ጭነት ምልክቶች

• ለአብዛኛዎቹ የእግር ጉዞዎች የጉልበት እና የመነሳሳት ስሜት
• በሳምንታት/ወሮች ውስጥ ቀስ በቀስ የአፈጻጸም ማሻሻያዎች
• የማያቋርጥ የእንቅልፍ ጥራት (ከ7-9 ሰአታት, የእረፍት ስሜት)
• የተረጋጋ ወይም የእረፍት የልብ ምትን ማሻሻል
• ከስልጠና በኋላ ከ24-48 ሰአታት በኋላ ዝቅተኛ የጡንቻ ህመም
• ለእግር ጉዞ ጉጉትን ማቆየት።
• የዒላማ ፍጥነቶችን በቋሚነት ለመምታት የሚችል

ከመጠን በላይ የስልጠና ጭነት የማስጠንቀቂያ ምልክቶች

• አፈጻጸም፡የፍጥነት መቀነስ፣ የዒላማ ካዴንስ ላይ መድረስ አለመቻል፣ የታሰበ ጥረት ይጨምራል
• ፊዚዮሎጂካል፡ከፍ ያለ RHR (ከመነሻ በላይ 5-10+ ቢፒኤም)፣ HRV ቀንሷል፣ እረፍት ቢኖርም የማያቋርጥ ድካም
• የጡንቻ ጡንቻ;የማያቋርጥ የጡንቻ ሕመም, ብዙ ጥቃቅን ህመሞች እና ህመሞች, የጉዳት መከሰት መጨመር
• ሳይኮሎጂካል፡ተነሳሽነት ማጣት, ብስጭት, የስሜት መረበሽ, ትኩረትን የመሰብሰብ ችግር
• እንቅልፍ፡በቂ ሰዓት ቢኖርም እንቅልፍ የመተኛት ችግር፣ ብዙ ጊዜ መንቃት፣ እረፍት አይሰማም።
• የበሽታ መከላከያ;ተደጋጋሚ ጉንፋን ወይም ኢንፌክሽኖች ፣ ከቀላል ጉዳቶች አዝጋሚ ፈውስ

የማስጠንቀቂያ ምልክቶች ከታዩ የድርጊት መርሃ ግብር

1. የስልጠና ጭነትን ወዲያውኑ በ30-50% ይቀንሱ
2. በቀላል፣ አስደሳች የእግር ጉዞዎች ላይ ብቻ አተኩር
3. ለመተኛት ቅድሚያ ይስጡ (ለ 8-9 ሰአታት ዓላማ ያድርጉ)
4. አመጋገብን እና እርጥበትን ይገምግሙ
5. የእግር ጉዞ የሌለበትን ጭንቀት (ስራ፣ ህይወት) እና ከተቻለ አድራሻን አስቡበት
6. ምልክቶቹ > 1 ሳምንት ከቀጠሉ የጤና እንክብካቤ አቅራቢን ያነጋግሩ

የኃይለኛነት ስርጭት ሞዴሎች

በሳምንቱ ውስጥ የሥልጠና ጥንካሬን እንዴት እንደሚያሰራጩት መላመድ እና አፈጻጸም ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል። ሁለት ዋና ሞዴሎች ጥቅም ላይ ይውላሉ:

ፖላራይዝድ ስልጠና (80/20 ሞዴል)

የ80/20 ሞዴልየሥልጠና ጊዜን በዝቅተኛ እና ከፍተኛ ጥንካሬ በትንሹ መካከለኛ ጥንካሬ ይከፋፍላል፡

• 80% ቀላል (ዞን 1-2)95-105 ስፒም, የንግግር ፍጥነት
• 0-5% መካከለኛ (ዞን 3)ዝቅተኛው ጊዜ በ 110-120 ሴ.ሜ
• 15-20% ጠንካራ (ዞን 4-5):120+ spm ክፍተቶች እና ጊዜ

ምክንያት፡ከመጠን በላይ መጠነኛ ሥራ ድካም ሳይከማች ለአፈፃፀም ከፍተኛ-ጥንካሬ ማነቃቂያ ሲያቀርብ የኤሮቢክ እድገትን (ቀላል መጠን) ይጨምራል።

ምርጥ ለ፡የላቁ ተጓዦች፣ ዘር ተጓዦች፣ አፈጻጸምን ያማከለ ስልጠና

ናሙና ሳምንታዊ መርሃ ግብር (በአጠቃላይ 300 ደቂቃዎች)

• 240 ደቂቃ ቀላል (80%)፡ በየቀኑ ከ30-40 ደቂቃ ቀላል የእግር ጉዞዎች + ረጅም የሳምንት መጨረሻ የእግር ጉዞ
• 60 ደቂቃ ጠንካራ (20%)፡ 2× ክፍተት/የጊዜ ቆይታ በሳምንት

ፒራሚዳል ስልጠና (60/30/10 ሞዴል)

የፒራሚዳል ሞዴልጥንካሬን በሁሉም ዞኖች ያሰራጫል;

• 60-70% ቀላል (ዞን 1-2)መሰረታዊ የኤሮቢክ እድገት
• 20-30% መካከለኛ (ዞን 3)ፈጣን እና ፈጣን ዘላቂ ስራ
• 10% ጠንካራ (ዞን 4-5)ከፍተኛ-ጥንካሬ ክፍተቶች

ምክንያት፡ይበልጥ ቀስ በቀስ የኃይለኛነት ግስጋሴ፣ መጠነኛ-ጥንካሬ አቅምን ለማዳበር የተሻለ፣ ከማገገም ቀላል ነው።

ምርጥ ለ፡ከጀማሪ እስከ መካከለኛ ተጓዦች፣ በጤና ላይ ያተኮረ ስልጠና፣ ለጉዳት የተጋለጡ

ናሙና ሳምንታዊ መርሃ ግብር (በአጠቃላይ 300 ደቂቃዎች)

• 180-210 ደቂቃ ቀላል (60-70%)፡ አብዛኛው ዕለታዊ የእግር ጉዞዎች ምቹ በሆነ ፍጥነት
• 60-90 ደቂቃ መጠነኛ (20-30%)፡ 2-3× ፈጣን የእግር ጉዞ በሳምንት
• 30 ደቂቃ ጠንክሮ (10%)፡ 1× የጊዜ ክፍተት በሳምንት

የማገገሚያ እና የመላመድ ስልቶች

የስልጠና ማነቃቂያ ማመቻቸትን የሚፈጠረው ከበቂ ማገገሚያ ጋር ሲጣመር ብቻ ነው። ማገገም ከሌለ የስልጠና ጭነት ያለ ጥቅማጥቅም የስልጠና ውጥረት ይሆናል።

ንቁ የመልሶ ማግኛ ዘዴዎች

1. ቀላል የእግር ጉዞዎች (60-90 ኤስ.ኤም.)
   • በጣም ዝቅተኛ በሆነ ጥንካሬ 20-30 ደቂቃዎች
   • ያለ ተጨማሪ ጭንቀት የደም ዝውውርን ያበረታታል
   • የመንቀሳቀስ ስነ-ልቦናዊ ጥቅም
2. ተሻጋሪ ስልጠና;
   • ብስክሌት, ዮጋ, ታይቺ
   • የተለያዩ የመንቀሳቀስ ዘይቤዎች ተደጋጋሚ ጭንቀትን ይቀንሳሉ
   • ከተለያዩ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጠብቃል።
3. ተለዋዋጭ የመለጠጥ እና የመንቀሳቀስ ችሎታ;
   • በየቀኑ 15-20 ደቂቃዎች
   • በወገብ ፣ በቁርጭምጭሚት ፣ በጥጆች ፣ በጡንቻዎች ላይ ያተኩሩ
   • ለተቀላጠፈ የእግር ጉዞ እንቅስቃሴን ያቆያል

ተገብሮ የመልሶ ማግኛ ዘዴዎች

1. የእንቅልፍ ማመቻቸት;
   • በቀን 7-9 ሰአታት (አዋቂዎች)
   • የማያቋርጥ የእንቅልፍ / የንቃት መርሃ ግብር
   • አሪፍ፣ ጨለማ ክፍል (60-67°F / 16-19°ሴ)
   • ከመተኛቱ በፊት 1 ሰዓት በፊት ማያ ገጾችን ይገድቡ
2. ለማገገም የተመጣጠነ ምግብ;
   • ፕሮቲን: በየቀኑ 1.2-1.6 ግ / ኪግ የሰውነት ክብደት
   • ካርቦሃይድሬትስ፡ ግላይኮጅንን ለመሙላት በቂ ነው (3-5 ግ/ኪግ)
   • እርጥበት፡ የሽንት ቀለምን ተቆጣጠር (ሐመር ቢጫ)
   • ፀረ-ብግነት ምግቦች: ቤሪስ, የሰባ ዓሳ, ቅጠላ ቅጠሎች
3. የማሳጅ እና የ myofascial መለቀቅ;
   • ከ10-15 ደቂቃ የእግር ጉዞ በኋላ የሚሽከረከር አረፋ
   • ጥጆች፣ የአይቲ ባንድ፣ የሂፕ ተጣጣፊዎች፣ ግሉትስ ላይ አተኩር
   • በጀት ከፈቀደ በየ 2-4 ሳምንታት የባለሙያ ማሸት
4. ቀዝቃዛ ውሃ መጥለቅ (አማራጭ)
   • 10-15 ደቂቃዎች በ 50-59 ° F (10-15 ° ሴ) ውሃ ውስጥ
   • ከጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በ1 ሰዓት ውስጥ
   • የጡንቻ ህመም እና እብጠት ሊቀንስ ይችላል
   • በሳምንት ከ2× በላይ አይመከርም

የአእምሮ ማገገም

• ልዩነት፡ተሳትፎን ለማስቀጠል መንገዶችን፣ መልከዓ ምድርን እና ገጽታን ያቀላቅሉ።
• ማህበራዊ ጉዞዎች;ለመዝናናት ከጓደኞች ወይም ቡድኖች ጋር ይራመዱ
• ንቃተ-ህሊና;በቀላል የእግር ጉዞ ወቅት የአሁን ጊዜ ግንዛቤን ተለማመዱ
• ሳምንታትን ማውረድ፡በየ 3-4 ሳምንታት የአዕምሮ እረፍት ከተዋቀረ ስልጠና
• ከወቅት ውጪ፡በዓመት ከ2-4 ሳምንታት በትንሹ የተዋቀረ የእግር ጉዞ

የላቀ የስልጠና ጭነት ጽንሰ-ሐሳቦች

የስልጠና ግፊት (TRIMP)

TRIMP(Training Impulse) የልብ ምት መረጃን በመጠቀም የስልጠና ጫናን ከግቢ ክብደት ጋር ለከፍተኛ ጥንካሬ ይለካል።

TRIMP = Duration (min) × ΔHR ratio × 0.64e^(1.92 × ΔHR ratio)

Where:
  ΔHR ratio = (Average HR - Resting HR) / (Max HR - Resting HR)

ለምሳሌ፥

• የሚፈጀው ጊዜ: 60 ደቂቃዎች
• አማካይ የሰው ኃይል፡ 130 ቢፒኤም
• ማረፍ የሰው ኃይል፡ 60 ቢፒኤም
• ከፍተኛ የሰው ኃይል፡ 180 ቢፒኤም
• ΔHR ጥምርታ = (130-60)/(180-60) = 70/120 = 0.583
• TRIMP = 60 × 0.583 × 0.64e^(1.92×0.583) = 60 × 0.583 × 1.94 = 67.9

ማስታወሻ፡-TRIMP እሴቶች ከ WSS ጋር በቀጥታ የሚነጻጸሩ አይደሉም፣ ነገር ግን ሁለቱም የስልጠና ጫናን ያመለክታሉ።

የአካል ብቃት - ድካም ሞዴል

ስልጠና ሁለት ተቃራኒ ውጤቶችን ያመጣል.

• የአካል ብቃትበዝግታ የሚገነባ፣ በዝግታ የሚበሰብስ አዎንታዊ መላመድ (የ42-ቀን ቋሚ)
• ድካም፡ፈጣን-ግንባታ፣ ፈጣን-የመበስበስ አሉታዊ ተፅእኖ (የ7-ቀን ቋሚ)

አፈጻጸም = የአካል ብቃት - ድካም

ይህ ሞዴል ያብራራል-

• ለምን የእረፍት ቀናት ወደ ተሻለ አፈፃፀም ያመራሉ (ድካም ከአካል ብቃት በበለጠ ፍጥነት ይለፋል)
• ቴፕ ለምን ይሰራሉ ​​(አካል ብቃትን በሚጠብቁበት ጊዜ ድካምን ይቀንሱ)
• የመልሶ ማግኛ ሳምንታት ለምን አስፈላጊ ናቸው (የተጠራቀመ ድካምን መቆጣጠር)

ሥር የሰደደ የሥልጠና ጭነት (CTL) እና ቅፅ

የላቁ መለኪያዎች እንደ ሂክ ትንታኔ ባሉ የመሣሪያ ስርዓቶች ተከታትለዋል፡

• CTL (ሥር የሰደደ የሥልጠና ጭነት)42-ቀን በከፍተኛ መጠን የሚመዝነው የዕለታዊ WSS አማካይ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይወክላል
• ATL (አጣዳፊ የሥልጠና ጭነት)የ 7-ቀን ገላጭ ክብደት አማካይ የዕለታዊ WSS - ድካምን ይወክላል
• TSB (የስልጠና ውጥረት ሚዛን)CTL - ATL - ቅፅ/ትኩስነትን ይወክላል

TSB ትርጓሜ፡-

• TSB <-30:ከፍተኛ ድካም, ከመጠን በላይ የመጋለጥ አደጋ
• TSB -30 እስከ -10፡ምርታማ የስልጠና ዞን, መደበኛ ድካም
• TSB -10 እስከ +10፡ገለልተኛ ቅርጽ
• TSB +10 እስከ +25፡ትኩስ ፣ ጥሩ የዘር ዝግጁነት
• TSB > +25፡በጣም ትኩስ፣ ግን ከቀጠለ የሚያዳክም።

ተግባራዊ ስልጠና ጭነት አስተዳደር

ሳምንታዊ ዕቅድ አብነት

በየሳምንቱ በ:

1. 1-2 የጥራት ክፍለ ጊዜዎች;ክፍተቶች፣ ቴምፖ ወይም ዘር-ፍጥነት ስራ
2. 1 ረጅም የእግር ጉዞ;60-120 ደቂቃዎች በቀላል-መካከለኛ ፍጥነት
3. 3-4 ቀላል የእግር ጉዞዎች;የማገገሚያ እና የድምጽ ክምችት
4. 1 የእረፍት ቀን;ሙሉ እረፍት ወይም በጣም ለስላሳ እንቅስቃሴ

ምሳሌ መካከለኛ ሳምንት (ዒላማ፡ 420 WSS)

በግብረመልስ ላይ በመመስረት ማስተካከል

ሁኔታ 1፡ በሳምንቱ አጋማሽ የድካም ስሜት

• RHR (ከፍ ያለ?) እና የጤንነት ነጥብ (ዝቅተኛ?) ያረጋግጡ
• ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በቀላል የእግር ጉዞ ይተኩ
• አስፈላጊ ከሆነ የእረፍት ቀንን ይጨምሩ
• ካገገመ በኋላ የታቀደውን ስልጠና ይቀጥሉ

ሁኔታ 2፡ ጥሩ ስሜት እና ጥሩ እድገት

• የአሁኑን እቅድ ይቀጥሉ (ተጨማሪ ጭነት በስሜታዊነት አይጨምሩ)
• በሚቀጥለው ሳምንት ጭነትን በ5-10% ይጨምሩ
• ከብዛት በላይ ጥራትን አስቡ (ጥንካሬውን በትንሹ ጨምር)

ሁኔታ 3፡ የማያቋርጥ ዝቅተኛ አፈጻጸም

• የስልጠና ያልሆነ ጭንቀትን (ስራ፣ እንቅልፍ፣ የህይወት ክስተቶችን) ይገምግሙ
• ለ 1-2 ሳምንታት የስልጠና ጭነት በ 30-40% ይቀንሱ
• በእንቅልፍ፣ በአመጋገብ እና በጭንቀት አያያዝ ላይ ያተኩሩ
• ማገገሚያ ከተረጋገጠ በኋላ ቀስ በቀስ እንደገና መገንባት

ማጠቃለያ፡ ቁልፍ የሥልጠና ጭነት መርሆዎች

የእርምጃ እርምጃዎች፡-

1. ከታች ያለውን ካልኩሌተር በመጠቀም የአሁኑን ሳምንታዊ WSSዎን ያሰሉት
2. በተሞክሮ ደረጃዎ ላይ በመመስረት ተጨባጭ ዒላማ ያዘጋጁ
3. ሳምንታዊ እድገትን ያቅዱ (5-10%)
4. በየ 3-4 ሳምንታት የመልሶ ማግኛ ሳምንታትን ያቅዱ
5. በየቀኑ Peak-30 cadaence እና የሚያርፍ የልብ ምትን ይከታተሉ
6. ዕለታዊ ማስተካከያዎችን ለመምራት የጤንነት መጠይቆችን ይጠቀሙ
7. አደገኛ ፍንጮችን ቶሎ ለመያዝ ACWR በየሳምንቱ ይገምግሙ
8. ለእንቅልፍ (ከ7-9 ሰአታት) እና ለማገገም አመጋገብን ቅድሚያ ይስጡ

የስልጠና ጭነትዎን ያሰሉ

የሥልጠና ጭነትዎን ለመወሰን የእኛን ነፃ አስሊዎች ይጠቀሙ፡-

• WSS ካልኩሌተር— ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእግር ጉዞ ውጥረት ውጤት አስላ

ሳይንሳዊ ማጣቀሻዎች

ይህ መመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂ፣ የስፖርት ሳይንስ እና የእግር ጉዞ-ተኮር ጥናቶችን ያቀናጃል፡-

• ዴል ፖዞ-ክሩዝ ቢ, እና ሌሎች. (2022)"የዕለት ተዕለት የእርምጃ ብዛት እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎችን ከበሽታ ጋር ማያያዝ."JAMA አውታረ መረብ ክፍት5(12)፡ e2248107። [ከፍተኛ-30 ጥናት ጥናት]
• ጋቤት ቲጄ. (2016)"የስልጠና-ጉዳት መከላከል ፓራዶክስ."የብሪቲሽ ጆርናል ስፖርት ሕክምና50፡273-280። [ACWR እና ጉዳት ስጋት]
• ሶሊጋርድ ቲ, እና ሌሎች. (2016)" ምን ያህል ብዙ ነው? (ክፍል 1) የአለም አቀፍ ኦሊምፒክ ኮሚቴ በስፖርት ጭነት እና በጉዳት ስጋት ላይ የጋራ ስምምነት መግለጫ።"የብሪቲሽ ጆርናል ስፖርት ሕክምና 50:1030-1041.
• Stöggl TL, Spelich B. (2014)."የፖላራይዝድ ስልጠና ከመነሻ፣ ከፍተኛ ጥንካሬ ወይም ከፍተኛ መጠን ካለው ስልጠና ይልቅ በቁልፍ የጽናት ተለዋዋጮች ላይ የበለጠ ተፅእኖ አለው።"ፊዚዮሎጂ ውስጥ ድንበር5፡33። [የጥንካሬ ስርጭት]
• Banister EW. (1991)"ምርጥ የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ሞዴል ማድረግ።" በ፡ ማክዱጋል ጄዲ እና ሌሎች እትሞች።የ Elite አትሌቶች የፊዚዮሎጂ ሙከራ. የሰው ኪነቲክስ. [የአካል ብቃት-ድካም ሞዴል፣ TRIMP]
• ቱዶር-ሎክ ሲ, እና ሌሎች. (2019)"የእግር ጉዞ (ደረጃዎች/ደቂቃ) እና ጥንካሬ ከ21-40 አመት እድሜ ያላቸው: CADENCE-አዋቂዎች."Int J Behav Nutr Phys Act16፡8። [የማስቀመጥ ገደቦች]

ለበለጠ ጥናት፡-

• የተሟላ ሳይንሳዊ መጽሃፍ ቅዱስ
• የቅርብ ጊዜ የእግር ጉዞ ምርምር

ቀጣይ እርምጃዎች

• በካዳንስ ላይ የተመሰረቱ የሥልጠና ዞኖችን ይማሩ
• የስልጠና ጭነት ቀመሮችን እና ስሌቶችን ያስሱ
• ለክትትል የመራመጃ መለኪያዎችን ይረዱ
• የእግር ጉዞ ባዮሜካኒክስን ያመቻቹ