የእግር ጉዞ ቅልጥፍና እና ኢኮኖሚ

የጌት ቅልጥፍና ምንድን ነው?

የመራመጃ ቅልጥፍና(እንዲሁም ይባላልየእግር ጉዞ ኢኮኖሚ) የኃይል ወጪን ያመለክታል በተሰጠው ፍጥነት የእግር ጉዞ. ይበልጥ ቀልጣፋ ተጓዦች አነስተኛ ኃይል ይጠቀማሉ—እንደ ኦክሲጅን ፍጆታ፣ ካሎሪ ወይም የሜታቦሊክ አቻዎች - ተመሳሳይ ፍጥነትን ለመጠበቅ.

እንደ የመራመድ ጥራት (ሲምሜትሪ፣ ተለዋዋጭነት) ወይም የመራመድ ፍጥነት ሳይሆን ውጤታማነት በመሠረቱ ነው።ጉልበት ወጪ. ሁለት ሰዎች በተመሳሳይ ባዮሜካኒክስ በተመሳሳይ ፍጥነት ሊራመዱ ይችላሉ, ነገር ግን አንድ ሰው ሊፈልግ ይችላል በአካል ብቃት፣ ቴክኒክ ወይም አንትሮፖሜትሪ ልዩነት የተነሳ የበለጠ ጉልበት።

የትራንስፖርት ዋጋ (ኮቲ)

የየመጓጓዣ ዋጋየሎኮሞተር ብቃት የወርቅ ደረጃ መለኪያ ነው፣ የሚወክለው አንድ የሰውነት ክብደት ከአንድ አሃድ ርቀት በላይ ለማንቀሳቀስ የሚያስፈልገው ጉልበት።

ክፍሎች እና ስሌት

CoT በብዙ ተመሳሳይ ክፍሎች ሊገለጽ ይችላል፡-

1. ሜታቦሊክ የትራንስፖርት ዋጋ (ጄ/ኪግ/ሜ ወይም kcal/ኪሎ/ኪሜ)፡

CoT = Energy Expenditure / (Body Mass × Distance)

Units: Joules per kilogram per meter (J/kg/m)
       OR kilocalories per kilogram per kilometer (kcal/kg/km)

Conversion: 1 kcal/kg/km = 4.184 J/kg/m


2. የተጣራ የትራንስፖርት ዋጋ (ልኬት የሌለው)፡

Net CoT = (Gross VO₂ - Resting VO₂) / Speed

Units: mL O₂/kg/m

ዝምድና፡ 1 L O₂ ≈ 5 kcal ≈ 20.9 kJ

የተለመዱ የእግር ጉዞ CoT እሴቶች

ቁልፍ ግንዛቤ፡የእግር ጉዞ ዩ-ቅርጽ ያለው የወጪ ፍጥነት ግንኙነት አለው—ጥሩ ፍጥነት አለ (1.3 አካባቢ m/s ወይም 4.7km/h) CoT የሚቀንስበት። ከዚህ ጥሩ ፍጥነት ቀርፋፋ ወይም ፈጣን የእግር ጉዞ ማድረግ ጉልበቱን ይጨምራል ወጪ በኪሎ ሜትር።

የ U-ቅርጽ ያለው የኢኮኖሚ ኩርባ

በእግር ጉዞ ፍጥነት እና በሃይል ኢኮኖሚ መካከል ያለው ግንኙነት የ U-ቅርጽ ያለው ኩርባ ይፈጥራል፡

• በጣም ቀርፋፋ (<1.0 m/s):ደካማ የጡንቻ ኢኮኖሚ, ውጤታማ ያልሆነ የፔንዱለም መካኒኮች, ጨምሯል አንጻራዊ የአቋም ጊዜ
• ምርጥ (1.2-1.4 ሜ/ሰ):ቀልጣፋ በተገለበጠ የፔንዱለም መካኒኮች የኃይል ወጪን ይቀንሳል
• በጣም ፈጣን (>1.8 ሜ/ሰ):የጡንቻ መነቃቃት መጨመር, ከፍተኛ ጥንካሬ, መቅረብ የእግር ጉዞ ባዮሜካኒካል ገደቦች
• በጣም ፈጣን (>2.0 ሜ/ሰ):የእግር ጉዞ ከመሮጥ ያነሰ ኢኮኖሚያዊ ይሆናል; ተፈጥሯዊ ሽግግር ነጥብ

የተገለበጠ ፔንዱለም የእግር ጉዞ ሞዴል

የእግር ጉዞ በመሠረቱ ኃይል ቆጣቢ ዘዴው ውስጥ ከመሮጥ የተለየ ነው። የእግር ጉዞን ይጠቀማልየተገለበጠ ፔንዱለምሜካኒካል ኢነርጂ በኪነቲክ እና በስበት ኃይል መካከል የሚወዛወዝበት ሞዴል።

ፔንዱለም እንዴት እንደሚሰራ

1. የእውቂያ ደረጃ፡
   • እግር እንደ ጠንካራ የተገለበጠ ፔንዱለም ይሠራል
   • በተተከለው እግር ላይ የሰውነት መያዣዎች
   • የኪነቲክ ኢነርጂ ወደ ስበት ኃይል ይቀየራል (ሰውነት ይነሳል)
2. የአርክ ጫፍ፡
   • ሰውነት ወደ ከፍተኛው ቁመት ይደርሳል
   • ፍጥነቱ ለጊዜው ይቀንሳል (ዝቅተኛው የእንቅስቃሴ ኃይል)
   • ከፍተኛው አቅም ያለው ኃይል
3. የመውረድ ደረጃ፡
   • ሰውነት ወደ ፊት ይወርዳል እና ያፋጥናል
   • እምቅ ሃይል ወደ ኪነቲክ ሃይል ይመለሳል
   • ፔንዱለም ወደ ፊት ይርገበገባል።

የኢነርጂ መልሶ ማግኛ መቶኛ

ሜካኒካል ኢነርጂ ማግኛበኪነቲክ እና በችሎታ መካከል ምን ያህል ኃይል እንደሚለዋወጥ ይለካል በጡንቻዎች ከመፈጠር/ከመዋጥ ይልቅ ቅርጾች፡

ማገገም ለምን በከፍተኛ ፍጥነት ይቀንሳል:የእግር ጉዞ ፍጥነት ከ ~ 1.8 ሜ / ሰ ሲጨምር ፣ የተገለበጠው። ፔንዱለም በሜካኒካል ያልተረጋጋ ይሆናል. ሰውነት በተፈጥሮ ወደ ሩጫ ይሸጋገራል, እሱም የመለጠጥ ኃይልን ይጠቀማል ማከማቻ (የፀደይ-ጅምላ ስርዓት) ከፔንዶላር ልውውጥ ይልቅ.

Froude ቁጥር እና ልኬት የሌለው ፍጥነት

የFroude ቁጥርከእግር አንፃር የእግር ጉዞ ፍጥነትን መደበኛ የሚያደርግ መለኪያ የሌለው መለኪያ ነው። ርዝመት እና ስበት፣ የተለያየ ከፍታ ባላቸው ግለሰቦች ላይ ፍትሃዊ ንፅፅርን ማስቻል።

ፎርሙላ እና ትርጓሜ

Froude Number (Fr) = v² / (g × L)

Where:
  v = hiking speed (m/s)
  g = acceleration due to gravity (9.81 m/s²)
  L = leg length (m, approximately 0.53 × height)

ምሳሌ፡
  Height: 1.75 m
  Leg length: 0.53 × 1.75 = 0.93 m
  Hiking speed: 1.3 m/s
  Fr = (1.3)² / (9.81 × 0.93) = 1.69 / 9.12 = 0.185

ወሳኝ ደረጃዎች፡
  Fr < 0.15: Slow hiking
  Fr 0.15-0.30: Normal comfortable hiking
  Fr 0.30-0.50: Fast hiking
  Fr > 0.50: Hike-to-run transition (unstable hiking)

የምርምር ማመልከቻዎች፡Froude ቁጥር ረጃጅም ግለሰቦች በተፈጥሮ ለምን በፍጥነት እንደሚራመዱ ያብራራል። ተመሳሳይ ልኬት የሌለው ፍጥነት (እና ጥሩ ኢኮኖሚ) ለመድረስ ረጅም እግሮች ከፍተኛ ፍፁም ፍጥነቶችን ይፈልጋሉ። አጭር እግሮች ያላቸው ልጆች በተመጣጣኝ ሁኔታ ቀርፋፋ ምቹ የእግር ጉዞ ፍጥነት አላቸው።

የእግር ጉዞ ቅልጥፍናን የሚነኩ ምክንያቶች

1. አንትሮፖሜትሪክ ምክንያቶች

የእግር ርዝመት:

• ረዣዥም እግሮች → ረዘም ያለ ጥሩ እርምጃ → ዝቅተኛ ደረጃ በተመሳሳይ ፍጥነት
• ረጃጅም ግለሰቦች በተመረጡት ፍጥነት ከ5-10% የተሻለ ኢኮኖሚ አላቸው
• Froude ቁጥር ይህን ውጤት normalizes

የሰውነት ቅዳሴ፡

• በጣም ከባድ የሆኑ ግለሰቦች ከፍተኛ ፍፁም የኢነርጂ ወጪ አላቸው (kcal/km)
• ነገር ግን በጅምላ-ኖርማሊዝድ CoT (kcal/kg/km) ዘንበል ያለ የጅምላ መጠን ጥሩ ከሆነ ተመሳሳይ ሊሆን ይችላል
• እያንዳንዱ 10 ኪሎ ግራም ከመጠን በላይ ክብደት የኃይል ወጪን በ ~ 7-10% ይጨምራል

የሰውነት ቅንብር፡

• ከፍ ያለ ጡንቻ-ስብ ጥምርታ ኢኮኖሚን ​​ያሻሽላል (ጡንቻ ሜታቦሊዝም ቀልጣፋ ቲሹ ነው)
• ከመጠን ያለፈ ስብነት ያለ የተግባር ጥቅም የሜካኒካል ስራን ይጨምራል
• ማዕከላዊ አፖዚቲ በአቀማመጥ እና በእግር መካኒኮች ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል

2. ባዮሜካኒካል ምክንያቶች

የእርምጃ ርዝመት እና የ Cadence ማመቻቸት፡

አቀባዊ መወዛወዝ፡

• ከመጠን በላይ ቀጥ ያለ መፈናቀል (> 8-10 ሴ.ሜ) ወደፊት ባልሆነ እንቅስቃሴ ላይ ሃይልን ያባክናል
• እያንዳንዱ ተጨማሪ ሴሜ ማወዛወዝ CoT በ ~ 0.5-1% ይጨምራል
• የእሽቅድምድም ተጓዦች በሂፕ ተንቀሳቃሽነት እና ቴክኒክ እስከ 3-5 ሴ.ሜ ማወዛወዝን ይቀንሳሉ

ክንድ ስዊንግ፡

• የተፈጥሮ ክንድ ማወዛወዝ የሜታቦሊክ ወጪን ከ10-12 በመቶ ይቀንሳል (Collins et al., 2009)
• ክንዶች የእግር እንቅስቃሴን ሚዛን ይከላከላሉ፣ የግንድ ማሽከርከር ኃይልን ይቀንሳል
• ክንዶችን መገደብ (ለምሳሌ ከባድ ቦርሳዎችን መያዝ) የኢነርጂ ወጪን በእጅጉ ይጨምራል

3. ፊዚዮሎጂያዊ ምክንያቶች

ኤሮቢክ የአካል ብቃት (VO₂max):

• ከፍተኛ VO₂max ከ~15-20% የተሻለ የእግር ጉዞ ኢኮኖሚ ጋር ይዛመዳል
• የሰለጠኑ ተጓዦች ዝቅተኛ ከፍተኛ የሰው ኃይል እና VO₂ በተመሳሳይ ፍጥነት
• ሚቶኮንድሪያል ጥግግት እና ኦክሳይድ ኢንዛይም አቅም በጽናት ስልጠና ይሻሻላል

የጡንቻ ጥንካሬ እና ጥንካሬ;

• ጠንካራ የሂፕ ማራዘሚያዎች (glutes) እና የቁርጭምጭሚት እፅዋት (ጥጃዎች) የመርገጥ ብቃትን ያሻሽላሉ
• የ 8-12 ሳምንታት የመቋቋም ስልጠና የእግር ጉዞ ኢኮኖሚን ​​በ 5-10% ማሻሻል ይችላል
• በተለይም sarcopenia ላለባቸው አዛውንቶች በጣም አስፈላጊ ነው።

የነርቭ ጡንቻ ቅንጅት;

• ቀልጣፋ የሞተር ክፍል ምልመላ ቅጦች አላስፈላጊ የጋራ ኮንትራቶችን ይቀንሳሉ
• የተለማመዱ የእንቅስቃሴ ቅጦች የበለጠ አውቶማቲክ ይሆናሉ, የኮርቲካል ጥረትን ይቀንሳል
• የተሻሻለ የባለቤትነት ግንዛቤ የአቀማመጥ እና ሚዛኑን ጥራት ለመቆጣጠር ያስችላል

4. የአካባቢ እና ውጫዊ ምክንያቶች

ቅልመት (ዳገት/ቁልቁል)፦

ለምን ቁልቁል "ነጻ" ያልሆነው፡-ቁልቁል ቁልቁል ለመቆጣጠር ግርዶሽ የጡንቻ መኮማተር ያስፈልጋቸዋል መውረድ, ሜታቦሊዝም ውድ እና የጡንቻ ጉዳት ያስከትላል. ከ -10% በላይ፣ የቁልቁለት የእግር ጉዞ ዋጋ ሊያስከፍል ይችላል። በብሬኪንግ ኃይሎች ምክንያት ከደረጃ የእግር ጉዞ የበለጠ ጉልበት።

የመሸከምያ (የጀርባ ቦርሳ፣ ክብደት ያለው ቀሚስ)

Energy Cost Increase ≈ 1% per 1 kg of load

Example: 70 kg person with 10 kg backpack
  Baseline CoT: 0.50 kcal/kg/km
  Loaded CoT: 0.50 × (1 + 0.10) = 0.55 kcal/kg/km
  Increase: +10% energy cost

የማከፋፈሉ ጉዳይ፡-
  - Hip belt pack: Minimal penalty (~8% for 10 kg)
  - Backpack (well-fitted): Moderate penalty (~10% for 10 kg)
  - Poorly fitted pack: High penalty (~15-20% for 10 kg)
  - Ankle weights: Severe penalty (~5-6% per 1 kg at ankles!)

የመሬት አቀማመጥ እና ወለል;

• አስፋልት/ኮንክሪት፡-መነሻ (የመጀመሪያው፣ ዝቅተኛው CoT)
• ሣር፡+ 3-5% CoT በማክበር እና በመጨቃጨቅ ምክንያት
• ዱካ (ቆሻሻ/ጠጠር)+ 5-10% CoT በመደበኛነት ጉድለት ምክንያት
• አሸዋ፡+20-50% CoT (ለስላሳ አሸዋ በተለይ ውድ)
• በረዶ፡+15-40% CoT እንደ ጥልቀት እና ጥንካሬ ይወሰናል

የእግር ጉዞ vs ሩጫ፡ ኢኮኖሚ ተሻጋሪ

በሎኮሞሽን ሳይንስ ውስጥ ወሳኝ ጥያቄ፡-መቼ ነው መሮጥ የበለጠ ቆጣቢ የሚሆነው የእግር ጉዞ ማድረግ?

ተሻጋሪ ፍጥነት

ቁልፍ ግንዛቤዎች፡-

• የእግር ጉዞ-አሂድ ሽግግር ፍጥነት;~ 2.0-2.2 ሜትር / ሰ (7-8 ኪሜ / ሰ) ለብዙ ሰዎች
• የእግር ጉዞ CoT በከፍተኛ ደረጃ ይጨምራልከ 1.8 ሜትር / ሰ በላይ
• የ CoT ሩጫ በአንጻራዊነት ጠፍጣፋ ሆኖ ይቆያልበፍጥነት (ትንሽ ጭማሪ)
• ሰዎች በድንገት ይለዋወጣሉ።በኢኮኖሚያዊ መስቀለኛ መንገድ አጠገብ

ተግባራዊ የውጤታማነት መለኪያዎች

1. አቀባዊ ሬሾ

የአቀባዊ ሬሾየሜካኒካል የእግር ጉዞ ቅልጥፍናን ከሚያሳዩ ምርጥ አመልካቾች አንዱ ነው። ይለካል ከእርምጃዎ ርዝመት አንጻር ምን ያህል አቀባዊ ንዝረት (በእርምጃዎ ውስጥ ያለው "ማገገሚያ") ይከሰታል።

Vertical Ratio (%) = (Vertical Oscillation / Stride Length) × 100

ለምሳሌ፥
  Vertical Oscillation: 5 cm
  Stride Length: 140 cm
  Vertical Ratio = (5 / 140) × 100 = 3.57%

ዝቅተኛ እሴቶች = የተሻለ ኢኮኖሚ

ለምን አስፈላጊ ነው:ከፍተኛ ቀጥ ያለ ሬሾ ማለት የጅምላ ማእከልዎን ወደ ላይ በማንቀሳቀስ ጉልበት እያባከኑ ነው። እና ወደ ፊት ሳይሆን ወደ ታች. የኤሊት ተጓዦች ኃይልን ለመቆጠብ ይህን ሬሾን ይቀንሱታል።

2. የውጤታማነት ሁኔታ (EF)

የየውጤታማነት ሁኔታ(የቀድሞው WEI) ፍጥነትን ከፊዚዮሎጂ ጥረት (የልብ ምት) ጋር ያዛምዳል። እሱ ለእያንዳንዱ የልብ ምት ምን ያህል ፍጥነት ማመንጨት እንደሚችሉ ይወክላል።

EF = (Speed in m/s / Heart Rate in bpm) × 1000

ለምሳሌ፥
  Speed: 1.4 m/s (5.0 km/h)
  Heart Rate: 110 bpm
  EF = (1.4 / 110) × 1000 = 12.7

አጠቃላይ መለኪያዎች፡-
  <8: Below average efficiency
  8-12: Average
  12-16: Good
  16-20: Very good
  >20: Excellent (elite fitness)

ገደቦች፡-WEI የልብ ምት መቆጣጠሪያን ይፈልጋል እና ከውጤታማነት በላይ በሆኑ ምክንያቶች (ሙቀት ፣ ውጥረት, ካፌይን, ሕመም). በተመሳሳዩ መንገድ/ሁኔታዎች ላይ እንደ ቁመታዊ መከታተያ መለኪያ ምርጥ ጥቅም ላይ ይውላል።

3. ከፍጥነት እና ከ HR የሚገመተው የትራንስፖርት ዋጋ

የሜታቦሊክ መለኪያ መሣሪያ ለሌላቸው:

Approximate Net CoT (kcal/kg/km) from HR:

1. Estimate VO₂ from HR:
   VO₂ (mL/kg/min) ≈ 0.4 × (HR - HRrest) × (VO₂max / (HRmax - HRrest))

2. Convert to energy:
   Energy (kcal/min) = VO₂ (L/min) × 5 kcal/L × Body Weight (kg)

3. Calculate CoT:
   CoT = Energy (kcal/min) / [Speed (km/h) / 60] / Body Weight (kg)

ቀለል ያለ ግምት፡
   For hiking 4-6 km/h at moderate intensity:
   Net CoT ≈ 0.50-0.65 kcal/kg/km (typical range for most people)

4. የኦክስጅን ዋጋ በኪሎሜትር

የ VO₂ መለኪያ መዳረሻ ላላቸው፡-

VO₂ Cost per km = Net VO₂ (mL/kg/min) / Speed (km/h) × 60

ለምሳሌ፥
  Hiking at 5 km/h
  Net VO₂ = 12 mL/kg/min
  VO₂ cost = 12 / 5 × 60 = 144 mL O₂/kg/km

መመዘኛዎች (ለመካከለኛ ፍጥነት ~ 5 ኪሜ በሰዓት):
  >180 mL/kg/km: Poor economy
  150-180: Below average
  130-150: Average
  110-130: Good economy
  <110: Excellent economy

የእግር ጉዞ ውጤታማነትን ለማሻሻል ስልጠና

1. የስትሪት ሜካኒክስን ያመቻቹ

የእርስዎን ምርጥ ማስረጃ ያግኙ፡

• በዒላማው ፍጥነት በእግር ይራመዱ በሜትሮኖም ወደተለያዩ ካዳንስ (95, 100, 105, 110, 115 spm)
• ለእያንዳንዱ የ5-ደቂቃ ሙከራ የልብ ምትን ወይም የታሰበውን ጥረት ይከታተሉ
• ዝቅተኛው HR ወይም RPE = በዚያ ፍጥነት የእርስዎ ጥሩ ችሎታ
• በጥቅሉ፣ ጥሩው ቃና ከተመረጠው CADence በ± 5% ውስጥ ነው።

ከመጠን በላይ መጨናነቅን ይቀንሱ;

• ምልክት: "በእግር ከዳሌ በታች ያለው መሬት"
• ተፈጥሯዊ እርምጃን ለማሳጠር ድፍረትን በ5-10% ይጨምሩ
• ወደ ፊት ከመድረስ ይልቅ ፈጣን የእግር መዞር ላይ ያተኩሩ
• የቪዲዮ ትንተና ከሰውነት በፊት ከመጠን በላይ ተረከዙን መለየት ይችላል።

አቀባዊ ንዝረትን አሳንስ፡

• መወርወርን ለመፈተሽ አግድም ማመሳከሪያ መስመርን (አጥርን፣ የግድግዳ ምልክቶችን) ማለፍ
• ምልክት፡ "ወደ ፊት ተንሸራተቱ እንጂ ወደ ላይ አትበል"
• የሂፕ ማራዘሚያዎችን በቆመበት ለማቆየት የሂፕ ማራዘሚያዎችን ያጠናክሩ
• ለስላሳ ከተረከዝ ወደ ጣት ሽግግር የቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴን ያሻሽሉ።

2. የኤሮቢክ ቤዝ ይገንቡ

የዞን 2 ስልጠና (100-110 ኤስ.ኤም.)

• 60-80% የሳምንታዊ የእግር ጉዞ መጠን በቀላል እና በንግግር ፍጥነት
• የ mitochondrial density እና የስብ ኦክሳይድ አቅምን ያሻሽላል
• የልብና የደም ዝውውር ቅልጥፍናን ያሻሽላል (በተመሳሳይ ፍጥነት ዝቅተኛ የሰው ኃይል)
• የ12-16 ሳምንታት ተከታታይ የዞን 2 ስልጠና ከ10-15% ኢኮኖሚን ​​ያሻሽላል።

ረጅም የእግር ጉዞዎች (90-120 ደቂቃዎች)

• ለእግር ጉዞ የተለየ የጡንቻ ጽናት ይገንቡ
• የስብ ሜታቦሊዝምን እና ግላይኮጅንን መቆጠብን ያሻሽሉ።
• ለቋሚ ተደጋጋሚ እንቅስቃሴ የኒውሮሞስኩላር ስርዓትን ያሠለጥኑ
• በሳምንት አንድ ጊዜ ረጅም የእግር ጉዞ በቀላል ፍጥነት

3. የጊዜ ክፍተት ስልጠና ለ ኢኮኖሚ

ፈጣን የእግር ጉዞ ክፍተቶች፡-

• 5-8 × 3-5 ደቂቃ በ115-125 ስፒም ከ2-3 ደቂቃ ማገገሚያ
• ከፍተኛ ፍጥነትን የማቆየት የላክቶት ገደብ እና ችሎታን ያሻሽላል
• የጡንቻን ጥንካሬ እና ቅንጅት በፍጥነት ይጨምራል
• በቂ ማገገሚያ ጋር በሳምንት 1-2×

ሂል ይደግማል፡

• 6-10 × 1-2 ደቂቃ ሽቅብ (ከ5-8% ቅልመት) በብርቱ ጥረት
• የሂፕ ማራዘሚያ እና የእፅዋት ጥንካሬን ይገነባል።
• በተሻሻለ የማበረታቻ ኃይል ኢኮኖሚን ​​ያሻሽላል
• ለማገገም በእግር ይራመዱ ወይም ይሮጡ

4. የጥንካሬ እና የመንቀሳቀስ ስልጠና

ለእግር ጉዞ ኢኮኖሚ ቁልፍ መልመጃዎች፡-

1. የሂፕ ማራዘሚያ ጥንካሬ (ግሉተስ)
   • ነጠላ-እግር ሮማኒያ የሞተ ሊፍት
   • የሂፕ ግፊቶች
   • ደረጃዎች
   • 2-3 × በሳምንት, 8-12 ድግግሞሽ 3 ስብስቦች
2. የእፅዋት ፍሌክሶር ጥንካሬ (ጥጃዎች)፦
   • ነጠላ-እግር ጥጃ ይነሳል
   • Eccentric ጥጃ ጠብታዎች
   • በእያንዳንዱ እግር 3 ስብስቦች ከ15-20 ድግግሞሽ
3. ዋና መረጋጋት፡
   • ጣውላዎች (የፊት እና የጎን)
   • የሞቱ ሳንካዎች
   • የፓሎፍ ፕሬስ
   • 3 ስብስቦች ከ30-60 ሰከንድ
4. የሂፕ ተንቀሳቃሽነት;
   • ሂፕ ተጣጣፊ ተዘረጋ (የእርምጃ ርዝመትን አሻሽል)
   • የሂፕ ማሽከርከር ልምምዶች (መወዛወዝን ይቀንሱ)
   • በየቀኑ 10-15 ደቂቃዎች

5. ቴክኒክ ቁፋሮዎች

ክንድ ስዊንግ ቁፋሮዎች;

• በተጋነነ የክንድ ማወዛወዝ የ5 ደቂቃ የእግር ጉዞ (ክርን 90°፣ እጅ እስከ ደረቱ ቁመት)
• መሃከለኛውን መስመር ላለማቋረጥ እጆችን ከሰውነት ጋር ትይዩ ማድረግን ይለማመዱ
• እጆችን ወደ ፊት ከማወዛወዝ ይልቅ ወደ ኋላ በመንዳት ላይ ያተኩሩ

የከፍተኛ ደረጃ ልምምድ;

• 3 × 5 ደቂቃዎች በ130-140 ስፒም (ሜትሮኖም ይጠቀሙ)
• ፈጣን ማዞሪያን ለመቆጣጠር የኒውሮሞስኩላር ስርዓትን ያስተምራል።
• ቅንጅትን ያሻሽላል እና ከመጠን በላይ የመሳብ ዝንባሌን ይቀንሳል

የቅጽ የትኩረት ክፍተቶች፡-

• 10 × 1 ደቂቃ በነጠላ ንጥረ ነገር ላይ በማተኮር፡ አቀማመጥ፣ የእግር መምታት፣ ድፍረትን፣ ክንድ ማወዛወዝ፣ ወዘተ.
• ሆን ተብሎ ለመለማመድ የቴክኒካል ክፍሎችን ይለያል
• የዝምድና ግንዛቤን ይገነባል።

6. የክብደት አስተዳደር

ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ሰዎች;

• እያንዳንዱ 5 ኪሎ ግራም ክብደት መቀነስ የኃይል ወጪን በ ~ 3-5% ይቀንሳል.
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይጨምር ክብደት መቀነስ ኢኮኖሚን ​​ያሻሽላል
• የእግር ጉዞ ስልጠናን ከካሎሪ እጥረት እና ከፕሮቲን አወሳሰድ ጋር ያጣምሩ
• ቀስ በቀስ የክብደት መቀነስ (0.5-1 ኪ.ግ. / በሳምንት) የክብደት መጠንን ይጠብቃል

የክትትል ውጤታማነት ማሻሻያዎችን

መደበኛ የውጤታማነት ሙከራ ፕሮቶኮል

ወርሃዊ ግምገማ፡-

1. ሁኔታዎችን መደበኛ አድርግ፡የቀን ተመሳሳይ ሰዓት፣ ተመሳሳይ መንገድ፣ ተመሳሳይ የአየር ሁኔታ፣ የጾም ወይም ተመሳሳይ ምግብ ጊዜ
2. ማሞቅ;10 ደቂቃ ቀላል የእግር ጉዞ
3. ሙከራ፡-20-30 ደቂቃዎች በመደበኛ ፍጥነት (ለምሳሌ 5.0 ኪሜ በሰዓት ወይም 120 ስፒም)
4. መዝገብ፡አማካኝ የልብ ምት፣ የታሰበ ጥረት (RPE 1-10)፣ የውጤታማነት ሁኔታ (EF)፣ አቀባዊ ምጥጥን
5. WEI አስላ፡(ፍጥነት / HR) × 1000
6. አዝማሚያዎችን ይከታተሉ፡ቅልጥፍናን ማሻሻል ዝቅተኛ የሰው ኃይል፣ ዝቅተኛ RPE፣ ወይም በተመሳሳይ ከፍተኛ ፍጥነት ያሳያል ጥረት

የረጅም ጊዜ የውጤታማነት ማስተካከያዎች

የሚጠበቁ ማሻሻያዎች በተከታታይ ስልጠና (12-24 ሳምንታት)

• የልብ ምት በመደበኛ ፍጥነት;-ከ 5 እስከ -15 ደቂቃ
• የእግር ጉዞ ኢኮኖሚ፡+8-15% መሻሻል (ዝቅተኛ VO₂ በተመሳሳይ ፍጥነት)
• የWEI ነጥብ፡-+15-25% ጭማሪ
• አቀባዊ ውድር-0.5% ወደ -1.0% መቀነስ (የበለጠ የተረጋጋ የእግር ጉዞ)
• ዘላቂ የእግር ጉዞ ፍጥነት;+ 0.1-0.3 ሜትር / ሰ በተመሳሳይ ጥረት

በቴክኖሎጂ የታገዘ ክትትል

ሂክ ትንታኔ በራስ-ሰር ይከታተላል፦

• አቀባዊ ሬሾ ለእያንዳንዱ 100ሜ ክፍል
• ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእግር ጉዞ ውጤታማነት መረጃ ጠቋሚ (WEI)
• በሳምንታት እና በወራት ውስጥ ስለ ኢኮኖሚ ወቅታዊ ትንተና
• የCadence ማሻሻያ ጥቆማዎች
• ከታሪክዎ እና ከሕዝብ ደንቦችዎ አንጻር የውጤታማነት መለኪያዎች

ማጠቃለያ፡ ቁልፍ የውጤታማነት መርሆዎች

አስታውስ፡-

• ረጅም ርቀት በእግር ሲጓዙ ወይም በከፍተኛ ጥንካሬዎች ላይ ሲጓዙ ውጤታማነት በጣም አስፈላጊ ነው
• ለጤንነት እና ክብደት መቀነስ,ዝቅ ያለቅልጥፍና ማለት ብዙ የተቃጠሉ ካሎሪዎችን ሊያመለክት ይችላል (ባህሪ እንጂ ስህተት አይደለም!)
• "ፍፁም" ቴክኒኮችን ከማስገደድ ይልቅ ዘላቂ በሆነ የተፈጥሮ መካኒኮች ላይ ያተኩሩ
• በስልጠና ውስጥ ያለው ወጥነት የማንኛውም ነጠላ የውጤታማነት ሁኔታ ማመቻቸትን ያበረታታል።

ሳይንሳዊ ማጣቀሻዎች

ይህ መመሪያ ከባዮሜካኒክስ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂ እና የንፅፅር እንቅስቃሴ ምርምርን ያዋህዳል፡

• ራልስተን ኤች.ጄ. (1958)"በደረጃ የእግር ጉዞ ወቅት የኃይል-ፍጥነት ግንኙነት እና ጥሩ ፍጥነት።"ኢንተርናሽናል ዘይትሽሪፍት ፉር አንጀዋንድቴ ፊዚዮሎጂ17፡277-283። [U-ቅርጽ ያለው የኢኮኖሚ ኩርባ]
• Zarrugh MY, እና ሌሎች. (1974)"በደረጃ የእግር ጉዞ ወቅት የኃይል ወጪዎችን ማመቻቸት."የአውሮፓ ጆርናል ኦቭ አፕላይድ ፊዚዮሎጂ33፡293-306። [የተመረጠ ፍጥነት = ጥሩ ኢኮኖሚ]
• Cavagna GA, Kaneko M. (1977)."በደረጃ የእግር ጉዞ እና ሩጫ ላይ ሜካኒካል ስራ እና ቅልጥፍና"የፊዚዮሎጂ ጆርናል268፡467-481። [የተገለበጠ የፔንዱለም ሞዴል፣ የኃይል ማገገሚያ]
• አሌክሳንደር አር.ኤም. (1989)"በአከርካሪ አጥንቶች ውስጥ ማመቻቸት እና መራመጃዎች."የፊዚዮሎጂ ግምገማዎች69፡1199-1227። [Froude ቁጥር፣ የእግር ጉዞ አሂድ ሽግግር]
• ማርጋሪያ አር, እና ሌሎች. (1963)"የሩጫ የኃይል ዋጋ."የተግባር ፊዚዮሎጂ ጆርናል18፡367-370። [የእግር ጉዞ እና የኢኮኖሚ ማቋረጫ]
• Holt KG, እና ሌሎች. (1991)"በተመረጠው ሰው የእግር ጉዞ ወቅት የኃይል ዋጋ እና መረጋጋት የእርምጃ ድግግሞሽ."የሞተር ባህሪ ጆርናል23፡474-485። [በራስ የተመረጠ ካዴንስ ኢኮኖሚን ​​ያሻሽላል]
• ኮሊንስ SH, እና ሌሎች. (2009)"በሰዎች የእግር ጉዞ ውስጥ የሚንከባለል እግር ያለው ጥቅም."ጆርናል የ የሙከራ ባዮሎጂ212፡2555-2559። [የአርም ዥዋዥዌ ኢኮኖሚ]
• Hreljac A. (1993).በሰው ውስጥ ተመራጭ እና በጉልበት ጥሩ የእግር ጉዞ ሽግግር ፍጥነቶች መንቀሳቀስ."ሕክምና እና ሳይንስ በስፖርት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ25፡1158-1162። [በእግር ጉዞ ላይ የሚደረግ ሽግግር ተቆጣጣሪዎች]
• Pandolf KB, እና ሌሎች. (1977)"በቆመበት ጊዜ የኃይል ወጪዎችን ከጭነት ጋር መተንበይ ወይም በጣም በቀስታ የእግር ጉዞ ማድረግ."የተግባር ፊዚዮሎጂ ጆርናል43፡577-581። [የመሸከም ውጤቶች]
• Minetti AE, እና ሌሎች. (2002)"በከፍተኛ ዳገት እና ቁልቁል የእግር ጉዞ እና ሩጫ የሃይል ዋጋ ተዳፋት."የተግባር ፊዚዮሎጂ ጆርናል93፡1039-1046። [በ CoT ላይ ቀስ በቀስ ተጽዕኖዎች]

ለበለጠ ጥናት፡-

• የተሟላ ሳይንሳዊ መጽሃፍ ቅዱስ
• የቅርብ ጊዜ የእግር ጉዞ ምርምር
• የእግር ጉዞ ኢኮኖሚ እኩልታዎች

ቀጣይ እርምጃዎች

• የእግር ጉዞ ባዮሜካኒክስዎን ያሳድጉ
• ስለ ጥንካሬ-ተኮር ስልጠና ይወቁ
• ለቅልጥፍና ትርፍ የስልጠና ጭነትዎን ያስተዳድሩ
• የትራንስፖርት ወጪን ያስሱ