የእግር ጉዞ መለኪያዎች ቀመሮች እና እኩልታዎች
የእግር ጉዞ ትንታኔዎች የሂሳብ መሠረቶች - በሳይንስ የተረጋገጡ ለጥንካሬ፣ ጉልበት እና አፈጻጸም እኩልታዎች
ይህ ገጽ በእግር ጉዞ ትንታኔ ውስጥ በሳይንሳዊ መንገድ የተረጋገጡ ቀመሮችን ያቀርባል። ሁሉም እኩልታዎች በምርምር ማጣቀሻዎች እና በተረጋገጡ ትክክለኛነት ክልሎች ተጠቅሰዋል።
1. Cadence ወደ METs ልወጣ
ሙር እና ሌሎች. (2021) በ Cadence ላይ የተመሰረተ ሜታቦሊክ እኩልታ
Cadence ወደ METs
METs = 0.0219 × Cadence (ደረጃ / ደቂቃ) + 0.72
ይህ ቀመር ለምን አስፈላጊ ነው-ይህ እኩልታ ነው።23-35% የበለጠ ትክክለኛለእግር ጉዞ ከባህላዊ ACSM ፍጥነት-ተኮር እኩልታዎች ይልቅ። የሚሠራው ካዴንስ የእንቅስቃሴ ድግግሞሽን እና የኃይል ወጪዎችን በቀጥታ ስለሚያንጸባርቅ ነው፣ ፍጥነት ግን በተለዋዋጭ የእርምጃ ርዝመት ላይ ስለሚወሰን ነው።
ምሳሌዎች፡-
በ100 ስፒም የእግር ጉዞ
METs = 0.0219 × 100 + 0.72 = 2.19 + 0.72 =2.91 METs
≈ 3 METs =መጠነኛ የጥንካሬ ገደብ ✓
በ 110 ኤስ.ኤም. የእግር ጉዞ;
METs = 0.0219 × 110 + 0.72 = 2.409 + 0.72 =3.13 METs
ጠንካራ መካከለኛ ጥንካሬ
በ 120 ኤስ.ኤም. የእግር ጉዞ;
METs = 0.0219 × 120 + 0.72 = 2.628 + 0.72 =3.35 METs
መካከለኛ - ኃይለኛ ጥንካሬ
በ 130 ኤስ.ኤም. የእግር ጉዞ;
METs = 0.0219 × 130 + 0.72 = 2.847 + 0.72 =3.57 METs
ኃይለኛ የጥንካሬ ገደብ(6 METs በCADENCE-አዋቂዎች ቀጥተኛ ልኬት)
ማስታወሻ፡-የCADENCE-አዋቂዎች ጥናት በቀጥታ የሚለካው 130 spm = 6 METs ቁጥጥር ባለው የላብራቶሪ ሁኔታ ውስጥ ነው። የሙር እኩልታ ለ 80-130 ስፒም ክልል የተነደፈ እና በጣም ከፍተኛ በሆነ መጠን ሊገምት ይችላል።
የማረጋገጫ ውሂብ፡
- ምሳሌ፡76 አዋቂዎች ከ21-40
- ዘዴ፡-ቀጥተኛ ያልሆነ የካሎሪሜትሪ (የወርቅ ደረጃ)
- R² እሴት፡0.87 (በጣም ጥሩ ግንኙነት)
- ፍጹም ስህተት፡-0.47 METs
- የሚመለከተው ክልል፡80-130 እርምጃዎች / ደቂቃ
2. ACSM VO₂ ለእግር ጉዞ እኩልታዎች
ACSM ሜታቦሊክ ስሌቶች
ደረጃ የእግር ጉዞ (0% ደረጃ)
VO₂ (ሚሊ/ኪግ/ደቂቃ) = 0.1 × ፍጥነት (ሜ/ደቂቃ) + 3.5
ፍጥነት በሜትር በደቂቃ (ኪሜ በሰአት በ16.67 ወይም ማይል በሰአት በ26.82 ማባዛ)
ከግሬድ ጋር የእግር ጉዞ ማድረግ (ማዘንበል/መቀነስ)
VO₂ = 0.1(ፍጥነት) + 1.8(ፍጥነት)(ደረጃ) + 3.5
ደረጃ በአስርዮሽ ነው የተገለጸው (ለምሳሌ፡ 5% = 0.05)
ምሳሌዎች፡-
በእግር 5 ኪሜ በሰአት (83.3 ሜ/ደቂቃ) በደረጃ መሬት ላይ፡-
VO₂ = 0.1 × 83.3 + 3.5 = 8.33 + 3.5 =11.83 ሚሊ ሊትር / ኪግ / ደቂቃ
ወደ METs ቀይር፡ 11.83 / 3.5 =3.38 METs
በሰአት 5 ኪሜ የእግር ጉዞ በ5% ማዘንበል፡
VO₂ = 0.1 (83.3) + 1.8 (83.3) (0.05) + 3.5
= 8.33 + 7.497 + 3.5 = 19.33 ሚሊ ሊትር / ኪግ / ደቂቃ
= 19.33 / 3.5 = 5.52 METs
ማዘንበል ጥንካሬን በ ~ 64% ይጨምራል!
የፍጥነት ልወጣዎች፡-
- ኪሜ በሰአት እስከ ደቂቃ፡በ 16.67 ማባዛት
- ማይል በሰአት/ደቂቃ፡በ 26.82 ማባዛት
- ሜትር/ሰ እስከ ደቂቃ/ደቂቃ:በ60 ማባዛት።
3. የኢነርጂ ወጪ እና የካሎሪ ማቃጠል
ትክክለኛ የካሎሪ ስሌት
ካሎሪዎች በደቂቃ
ካል/ደቂቃ = (METs × 3.5 × የሰውነት ክብደት ኪግ) / 200
ለክፍለ-ጊዜ አጠቃላይ ካሎሪዎች
ጠቅላላ ካሎሪዎች = የካሎሪ ደቂቃ × ቆይታ (ደቂቃዎች)
ምሳሌዎች፡-
70 ኪ.ግ ሰው 100 ስፒም (3 METs) ለ45 ደቂቃ በእግር ሲጓዝ፡
ካል/ደቂቃ = (3 × 3.5 × 70) / 200 = 735/200 =3.675 ካሎሪ / ደቂቃ
ጠቅላላ = 3.675 × 45 =165.4 ካሎሪ
85 ኪ.ግ ሰው በ120 ስፒም (5 METs) ለ30 ደቂቃ የእግር ጉዞ ማድረግ፡-
ካል/ደቂቃ = (5 × 3.5 × 85) / 200 = 1487.5/200 =7.44 ካሎ / ደቂቃ
ጠቅላላ = 7.44 × 30 =223.2 ካሎሪ
ለምን ይህ ቀመር?
ይህ እኩልታ የመጣው ከ MET (የተግባር ሜታቦሊክ አቻ) ትርጉም ነው፡-
- 1 MET = 3.5 mL O₂/ኪግ/ደቂቃ (የማረፍ ሜታቦሊዝም ፍጥነት)
- 1 ሊትር O₂ ፍጆታ ≈ 5 kcal ተቃጠለ
- በመለወጥ ላይ፡ (METs × 3.5 × ኪግ × 5) / 1000 = (METs × 3.5 × ኪግ) / 200
የተጣራ ካሎሪ ማቃጠል (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ)
የተጣራ ካሎሪዎች (ከእረፍት በስተቀር)
የተጣራ ካል/ደቂቃ = [(METs - 1) × 3.5 × የሰውነት ክብደት] / 200
ለማንኛውም በእረፍት ጊዜ የሚያቃጥሉትን ካሎሪዎችን ለማስቀረት 1 MET ይቀንሳል
70 ኪ.ግ, 3 METs, 45 ደቂቃ - የተጣራ ካሎሪዎች:
መረብ = [(3 - 1) × 3.5 × 70] / 200 × 45 = 2.45 × 45 =110.3 የተጣራ ካሎሪ
ከ 165.4 አጠቃላይ ካሎሪዎች ጋር (55 ካሎሪዎች በእረፍት ጊዜ ይቃጠሉ ነበር)
4. የጌት ሲሜትሪ መረጃ ጠቋሚ (ጂኤስአይ)
የግራ-ቀኝ አሲሜትሪ መለኪያ
የጌት ሲሜትሪ መረጃ ጠቋሚ
GSI (%) = |ቀኝ - ግራ| / [0.5 × (ቀኝ + ግራ)] × 100
በእርምጃ ርዝመት፣ በእርምጃ ጊዜ ወይም በግንኙነት ጊዜ ላይ ሊተገበር ይችላል።
ትርጓሜ፡-
- <2-3%:መደበኛ ፣ የተመጣጠነ የእግር ጉዞ
- 3-5%:መለስተኛ asymmetry
- 5-10%:መጠነኛ asymmetry, ክትትል
- >10%:ክሊኒካዊ ጠቀሜታ ፣ በሙያዊ ሁኔታ ይገምግሙ
ምሳሌዎች፡-
የእርምጃ ጊዜዎች፡ ቀኝ = 520 ሚሴ፣ ግራ = 480 ሚሴ
GSI = |520 - 480| / [0.5 × (520 + 480)] × 100
= 40 / [0.5 × 1000] × 100 = 40 / 500 × 100 = 8% asymmetry
መካከለኛ asymmetry - ደካማ ጎን ማጠናከር ያስቡበት
የእርምጃ ርዝመቶች: ቀኝ = 1.42 ሜትር, ግራ = 1.38 ሜትር
GSI = |1.42 - 1.38| / [0.5 × (1.42 + 1.38)] × 100
= 0.04 / 1.4 × 100 = 2.86% asymmetry
መደበኛ፣ ጤናማ ክልል ✓
ክሊኒካዊ ማስታወሻ፡-የApple HealthKit የእግር ጉዞ Asymmetry ትንሽ ለየት ያለ ስሌት ይጠቀማል (በደረጃ ጊዜያት መካከል ቀላል የመቶኛ ልዩነት) ግን የትርጓሜ ገደቦች ተመሳሳይ ናቸው።
5. የእግር ጉዞ ውጤት (የሂክ ትንታኔ የባለቤትነት መለኪያ)
የእግር ጉዞ ውጤታማነት ውጤት
የመራመድ ውጤት
የመራመድ ውጤት = ጊዜ (ሰከንድ) + ደረጃዎች በ 100 ሜትር
ዝቅተኛ ነጥብ = የተሻለ ብቃት
እንዴት እንደሚሰራ፡-
የእግር ጉዞ ቅልጥፍናን ለመለካት WALK ነጥብ የጊዜ እና የእርምጃ ቆጠራን ያጣምራል። 100ሜ በ75 ሰከንድ በ140 እርከኖች የሸፈነ ተጓዥ የእግር ጉዞ ውጤት 215 ነው። የፍጥነት ወይም የእርምጃ ብቃትን ማሻሻል ውጤቱን ዝቅ ያደርገዋል።
ምሳሌዎች፡-
100ሜ በ80 ሰከንድ፣ 120 እርምጃዎች
የእግር ጉዞ ውጤት = 80 + 120 =200
100ሜ በ70 ሰከንድ፣ 110 እርምጃዎች
የእግር ጉዞ ውጤት = 70 + 110 =180
በተሻሻለ ፍጥነት + ርምጃ የተሻለ ቅልጥፍና
100ሜ በ60 ሰከንድ፣ 130 ደረጃዎች (የሩጫ ጉዞ)
የእግር ጉዞ ውጤት = 60 + 130 =190
ፈጣን ግን አጭር እርምጃዎች
የተለመዱ ክልሎች
- >250:ቀርፋፋ/ ውጤታማ ያልሆነ የእግር ጉዞ፣ ሊኖሩ የሚችሉ የመንቀሳቀስ ችግሮች
- 200-250:ተራ ተጓዥ፣ አማካይ ብቃት
- 170-200:የአካል ብቃት ተጓዥ ፣ ጥሩ ብቃት
- 150-170:የላቀ ተጓዥ፣ በጣም ጥሩ ብቃት
- <150:Elite/የዘር የእግር ጉዞ ደረጃ
የWALK ውጤት ያለው ስልጠና፡ነጥብዎን በየሳምንቱ በተመሳሳይ የ100ሜ ኮርስ ይከታተሉ። ማሻሻያዎች የተሻሻለ የኒውሮሞስኩላር ቅንጅት፣ ጥንካሬ እና የእግር ጉዞ ኢኮኖሚ ያሳያሉ።
6. መሰረታዊ የጌት መለኪያዎች
መሰረታዊ ስሌቶች
የእግር ጉዞ ፍጥነት
ፍጥነት (ሜ/ሰ) = ርቀት (ሜ) / ሰዓት (ሰ)
Cadence ከጠቅላላ ደረጃዎች
Cadence (spm) = ጠቅላላ እርምጃዎች / ጊዜ (ደቂቃዎች)
የእርምጃ ርዝመት
የእርምጃ ርዝመት (ሜ) = ርቀት (ሜ) / (ደረጃዎች / 2)
እርምጃዎችን በ 2 ይከፋፍሉ ምክንያቱም አንድ እርምጃ = ሁለት ደረጃዎች
የእርምጃ ርዝመት
የእርምጃ ርዝመት (ሜ) = ርቀት (ሜ) / ደረጃዎች
ፍጥነት ከ Cadence & Stride ርዝመት
ፍጥነት = የእርምጃ ርዝመት × (ካዴንስ / 2) / 60
ወይም፡ ፍጥነት (ሜ/ሰ) = የእርምጃ ርዝመት × Cadence/60
የስራ ፍሰት ምሳሌ
በ12 ደቂቃ በ1320 እርምጃዎች 1000ሜ.
ፍጥነት፡1000ሜ / 720s =1.39 ሜ / ሰ
Cadence፡1320 እርምጃዎች / 12 ደቂቃ =110 ስፒ
የእርምጃ ርዝመት፡1000ሜ / (1320/2) = 1000/660 =1.52 ሜ
የእርምጃ ርዝመት፡-1000ሜ / 1320 =0.76 ሜ
7. የልብ ምት ዞን ስሌቶች
ባህላዊ የሰው ኃይል ዞን ዘዴ
ከፍተኛው የልብ ምት ግምት
ከፍተኛው HR = 220 - ዕድሜ
ቀላል ግን ± 10-15 bpm የግለሰብ ልዩነት
አማራጭ፡ ታናካ ፎርሙላ (ይበልጥ ትክክለኛ)
ከፍተኛ የሰው ኃይል = 208 - (0.7 × ዕድሜ)
የዞን ክልል ስሌት
ዞን = ከፍተኛ የሰው ኃይል × (ዝቅተኛ%፣ የላይኛው%)
ምሳሌ፡- የ40 ዓመት ልጅ
ባህላዊ፡ከፍተኛው HR = 220 - 40 =180 ቢፒኤም
ታናካ፡ከፍተኛ የሰው ኃይል = 208 - (0.7 × 40) = 208 - 28 =180 ቢፒኤም
ዞን 2 (60-70%)፡180 × 0.60 = 108 ቢፒኤም እስከ 180 × 0.70 = 126 ቢፒኤም
ማስታወሻ፡-የሰው ኃይል ዞኖች ጠቃሚ ሲሆኑ፣በ cadence ላይ የተመሰረቱ ዞኖች ለእግር ጉዞ የበለጠ ትክክለኛ እና ተግባራዊ ናቸው።(የእግር ጉዞ ዞኖች መመሪያን ይመልከቱ)።
8. የትራንስፖርት ወጪ እና የእግር ጉዞ ኢኮኖሚ
የእግር ጉዞ ጉልበት ዋጋ
የትራንስፖርት ዋጋ (ሲ)
ሐ = የኃይል ወጪ / (የሰውነት ብዛት × ርቀት)
አሃዶች: J/kg/m ወይም mL O₂/kg/m
U-ቅርጽ ያለው ኩርባ፡የእግር ጉዞ ኢኮኖሚ የ U ቅርጽ ያለው ኩርባ ይከተላል። የትራንስፖርት ዋጋ የሚቀንስበት ጥሩ ፍጥነት (በተለምዶ 1.2-1.4 ሜ/ሰ ወይም 4.3-5.0 ኪሜ/ሰ) አለ። በዝግታ ወይም ከዚህ በበለጠ ፍጥነት በእግር መጓዝ በእያንዳንዱ ርቀት የኃይል ወጪን ይጨምራል።
የትራንስፖርት ወጪን የሚነኩ ምክንያቶች፡-
- ፍጥነት፡ዩ-ቅርጽ ያለው ግንኙነት (በ1.3 ሜ/ሰ አካባቢ ጥሩ)
- ቅልመት፡ሽቅብ ወጪን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል; ቁልቁል ከባቢያዊ ወጪን ይጨምራል
- የሰውነት ክብደት;በጣም ከባድ የሆኑ ግለሰቦች ከፍተኛ ፍፁም ነገር ግን ተመሳሳይ አንጻራዊ ዋጋ አላቸው።
- የእርምጃ መካኒክምርጥ የእርምጃ ርዝመት ወጪን ይቀንሳል
- የመሬት አቀማመጥ፡ያልተስተካከሉ ወለልዎች ዋጋን ይጨምራሉ እና ለስላሳ ንጣፍ
የደረጃ የተስተካከለ ወጪ
የወጪ ማባዣ = 1 + (ክፍል × 10)
ግምታዊ ግምት፡ +10% ወጪ በ1%
ለምሳሌ፥
በ 5% ዘንበል ላይ የእግር ጉዞ;
የወጪ ማባዣ = 1 + (0.05 × 10) =1.5×
ከደረጃው መሬት ጋር ሲነፃፀር 50% የኢነርጂ ዋጋ ጨምሯል።
9. የስልጠና ጭነት እና የጭንቀት ነጥብ
የእግር ጉዞ ውጥረት ውጤት (WSS)
ዞን-ተኮር WSS
WSS = Σ (ደቂቃዎች በዞን × ዞን ምክንያት)
ዞን 1፡ ×1.0 | ዞን 2፡ ×2.0 | ዞን 3፡ ×3.0 | ዞን 4፡ ×4.0 | ዞን 5፡ ×5.0
ምሳሌ፡ የ60 ደቂቃ የእግር ጉዞ
10 ደቂቃ ዞን 1 × 1 = 10 ነጥብ
40 ደቂቃ ዞን 2 × 2 = 80 ነጥብ
10 ደቂቃ ዞን 3 × 3 = 30 ነጥብ
ጠቅላላ WSS = 120
ሳምንታዊ የስልጠና ጭነት
ሳምንታዊ ጭነት
ሳምንታዊ ጭነት = Σ ዕለታዊ WSS (7 ቀናት)
ፕሮግረሲቭ ከመጠን በላይ መጫን
የሚቀጥለው ሳምንት = የአሁኑ ሳምንት × 1.05-1.10
ከፍተኛውን በሳምንት ከ5-10% ይጨምሩ
የመልሶ ማግኛ ሳምንት
የማገገሚያ ሳምንት = የአሁኑ × 0.50-0.70
በየ 3-4 ሳምንታት ወደ 50-70% ይቀንሱ
የተለመዱ ሳምንታዊ ጭነቶች፡-
- ጀማሪ የጤና ተጓዥ፡200-400 WSS / ሳምንት
- መደበኛ የአካል ብቃት ተጓዥ;400-700 WSS / በሳምንት
- ከባድ የአካል ብቃት ተጓዥ;700-1000 WSS / በሳምንት
- ተወዳዳሪ የውድድር ተጓዥ፡1000-1500+ WSS/ሳምንት
10. የትንበያ እኩልታዎች
የ6-ደቂቃ የእግር ጉዞ ሙከራ (6MWT) የርቀት ትንበያ
የተገመተው 6MWT ርቀት (Enright እና Sherill)
ወንዶች፡-(7.57 × ቁመት ሴሜ) - (5.02 × ዕድሜ) - (1.76 × ክብደት ኪግ) - 309
ሴቶች፡-(2.11 × ቁመት ሴሜ) - (5.78 × ዕድሜ) - (2.29 × ክብደት ኪግ) + 667
ለጤናማ ጎልማሶች በሜትር ርቀት ይተነብያል
ምሳሌ: የ 40 ዓመት ሰው, 175 ሴ.ሜ, 75 ኪ.ግ
6MWT = (7.57 × 175) - (5.02 × 40) - (1.76 × 75) - 309
= 1324.75 - 200.8 - 132 - 309 = 682.95 ሜትር
ለዕድሜ ጥሩ የተግባር አቅም
ክሊኒካዊ አጠቃቀም;6MWT የልብና የደም ቧንቧ ህመምተኞች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አቅምን ለመገምገም፣ ከቀዶ ጥገና በፊት/ድህረ-ቀዶ ግምገማ እና በዕድሜ የገፉ ሰዎች አጠቃላይ ብቃትን ለመገምገም ይጠቅማል።
11. ክፍል ልወጣዎች
የጋራ የእግር ጉዞ መለኪያ ልወጣዎች
| ከ | ለ | ፎርሙላ |
|---|---|---|
| ኪሜ በሰአት | ሜ/ሰ | ኪሜ/ሰ ÷ 3.6 |
| ማይል በሰአት | ሜ/ሰ | ማ/ሰ × 0.447 |
| ሜ/ሰ | ኪሜ በሰአት | m/s × 3.6 |
| ሜ/ሰ | ማይል በሰአት | ሜትር/ሰ × 2.237 |
| ኪሜ በሰአት | ሜትር/ደቂቃ | ኪሜ በሰዓት × 16.67 |
| ማይል በሰአት | ሜትር/ደቂቃ | ማ/ሰ × 26.82 |
| METs | ml / ኪግ / ደቂቃ | METs × 3.5 |
| ml / ኪግ / ደቂቃ | METs | VO₂ ÷ 3.5 |
ፈጣን ማጣቀሻ፡
- 1.0 ሜትር / ሰ =3.6 ኪሜ በሰአት = 2.24 ማይል በሰአት (የተለመደ ጤናማ የጎልማሶች የእግር ጉዞ ፍጥነት)
- 1.4 ሜትር / ሰ =5.0 ኪሜ በሰአት = 3.1 ማይል በሰአት (ፈጣን የእግር ጉዞ)
- 1 MET =3.5 ml O₂/ኪግ/ደቂቃ (የእረፍት ሜታቦሊዝም)
- 3 METs =10.5 ሚሊ O₂/ኪግ/ደቂቃ (መጠነኛ የጥንካሬ ገደብ)
- 6 METs =21 ሚሊ O₂/ኪግ/ደቂቃ (የጠንካራ ጥንካሬ ገደብ)
ተዛማጅ መርጃዎች
የእግር ጉዞ መለኪያዎች ቀመሮች - WSS፣ Gait እና Health Metrics እንዴት ናቸው።
የእግር ጉዞ ትንታኔዎች በስተጀርባ ያሉ የሂሳብ ቀመሮች። WSS፣ የእርምጃ መለኪያዎች፣ የድጋፍ እና የውጤታማነት ውጤቶች እንዴት እንደሚሰሉ ይወቁ። በሳይንስ ላይ የተመሰረተ ዘዴ.
- 2026-03-11
- የእግር ጉዞ ቀመሮች · የ WSS ቀመር · የመራመጃ መለኪያዎች ስሌት · የእግር ጉዞ የሳይንስ ቀመሮች · የእርምጃ ስሌት
- መጽሃፍ ቅዱስ