ಹೈಕಿಂಗ್ ತರಬೇತಿ ವಲಯಗಳ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ
ಮನೆ / ಕಲಿಯಿರಿ/ ಹೈಕಿಂಗ್ ವಲಯಗಳು

ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್-ಆಧಾರಿತ ಹೈಕಿಂಗ್ ವಲಯಗಳು

ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಹಂತಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಮಾಸ್ಟರ್ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿ - ಹೈಕಿಂಗ್‌ಗಾಗಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾದ ಮತ್ತು ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ ವಿಧಾನ

ಏಕೆ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್-ಆಧಾರಿತ ವಲಯಗಳು?

ಇತ್ತೀಚಿನ ಪ್ರಗತಿಯ ಸಂಶೋಧನೆ (CADENCE-ವಯಸ್ಕರು, ಟ್ಯೂಡರ್-ಲಾಕ್ ಮತ್ತು ಇತರರು, 2019-2021) ಸ್ಥಾಪಿಸಿದೆಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ (ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಹಂತಗಳು) ಹೃದಯ ಬಡಿತಕ್ಕಿಂತ ಹೈಕಿಂಗ್ ತೀವ್ರತೆಯ ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾದ ಮುನ್ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ. ಹೃದಯ ಬಡಿತಕ್ಕಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ - ಇದು ಜಲಸಂಚಯನ, ತಾಪಮಾನ, ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಕೆಫೀನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ - ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ನೇರವಾಗಿ ಚಲನೆಯ ಆವರ್ತನ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಬೇಡಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಮೇಲೆ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

  • ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ:ಕೇವಲ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಂತಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ದ್ವಿಗುಣಗೊಳಿಸಿ
  • ಹೈಕಿಂಗ್-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ:ಪಾದಯಾತ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಮಾಡಿದ ಸಂಶೋಧನೆ, ಓಟದಿಂದ ಅಳವಡಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ
  • ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿದೆ:ಶಾಖ, ನಿರ್ಜಲೀಕರಣ ಅಥವಾ ಕೆಫೀನ್‌ನಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿಲ್ಲ
  • ವಯಸ್ಸಿನ-ಸ್ವತಂತ್ರ:ಅದೇ ಮಿತಿಗಳು 21-85 ವಯಸ್ಸಿನವರಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ
  • ತಕ್ಷಣದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ:ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸದೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ
  • ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ ಪ್ರಮಾಣೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ:86% ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆ, 100 spm ನಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಗೆ 89.6% ನಿರ್ದಿಷ್ಟತೆ

ಸಂಶೋಧನಾ ಪ್ರತಿಷ್ಠಾನ

CADENCE-ವಯಸ್ಕರ ಅಧ್ಯಯನ ಸರಣಿಯು ವಯೋಮಾನದಾದ್ಯಂತ (21-40, 41-60, 61+) ನೂರಾರು ವಯಸ್ಕರನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿತು ಮತ್ತು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿತು:

  • 100 ಹಂತಗಳು/ನಿಮಿಷ = 3 METಗಳು(ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಿತಿ)
  • 130 ಹಂತಗಳು/ನಿಮಿಷ = 6 METಗಳು(ತೀವ್ರ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಿತಿ)
  • ಮೂರ್ ಮತ್ತು ಇತರರು. (2021) ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ಸಮೀಕರಣ:MET ಗಳು = 0.0219 × ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ + 0.72
  • ಈ ಮಾದರಿ23-35% ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿದೆವೇಗ ಆಧಾರಿತ ACSM ಸಮೀಕರಣಗಳಿಗಿಂತ

5 ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್-ಆಧಾರಿತ ವಲಯಗಳು

ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಲಯವು ವಿಭಿನ್ನ ಶಾರೀರಿಕ ರೂಪಾಂತರಗಳನ್ನು ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ವಲಯ 2 (100-110 spm) ನಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ವಲಯಗಳು 3-4 ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತವೆ.

ವಲಯ 1: ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆ

60-99 spm1.5-2.5 METಗಳು~50-60% ಗರಿಷ್ಠ ಮಾನವ ಸಂಪನ್ಮೂಲ

ಭಾವನೆ:ತುಂಬಾ ಹಗುರವಾದ ಪ್ರಯತ್ನ, ಸಂಭಾಷಣೆಯನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಉಸಿರಾಟವು ಕೇವಲ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿದೆ

ಶಾರೀರಿಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:

  • ಕಠಿಣ ಅವಧಿಗಳ ನಡುವೆ ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ
  • ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವು ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ವಿತರಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ
  • ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ)
  • ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
  • ದೈನಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ-ಅಲ್ಲದ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಥರ್ಮೋಜೆನೆಸಿಸ್ (NEAT) ಅನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ

ಯಾವಾಗ ಬಳಸಬೇಕು:

  • ಹುರುಪಿನ ಪಾದಯಾತ್ರೆ ಅಥವಾ ಓಟದ ನಂತರದ ದಿನ
  • ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ಕೂಲ್-ಡೌನ್ (5-10 ನಿಮಿಷಗಳು)
  • ದೈನಂದಿನ ಜೀವನಶೈಲಿ ಹೈಕಿಂಗ್ (ಶಾಪಿಂಗ್, ಕೆಲಸಗಳು)
  • ಫೋನ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡುತ್ತಾ ಪಾದಯಾತ್ರೆ
  • ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಸೌಮ್ಯ ಚಲನಶೀಲತೆ ಕೆಲಸ

ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಸಂಪುಟ:ಯಾವುದೇ ಮಿತಿಯಿಲ್ಲ - ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೇಸ್‌ಲೈನ್ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದೆ

ಉದಾಹರಣೆಗಳು:

  • ಆರಾಮವಾಗಿ ಸಂಜೆ ಅಡ್ಡಾಡಿ
  • ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮಾಲ್ ಹೈಕಿಂಗ್
  • ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಸ್ನಿಫಿಂಗ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಹೈಕಿಂಗ್ ನಾಯಿ
  • ದೀರ್ಘ ಪಾದಯಾತ್ರೆಯ ನಂತರ ಚೇತರಿಕೆಯ ಹೆಚ್ಚಳದ ದಿನ

💡 ಸಲಹೆ:ವಲಯ 1 ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಡಿ! ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಚಲನೆ (ವಲಯ 1 ಸೇರಿದಂತೆ) ಚಯಾಪಚಯ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯಕ್ಕೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ವಲಯ 2: ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆ (ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಮುಖ ವಲಯ)

100-110 spm3-4 MET ಗಳು~60-70% ಗರಿಷ್ಠ ಮಾನವ ಸಂಪನ್ಮೂಲ

ಭಾವನೆ:ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ಪಾದಯಾತ್ರೆ, ಪೂರ್ಣ ವಾಕ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡಬಹುದು ಆದರೆ ಹಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಮಧ್ಯಮ ಎತ್ತರದ ಉಸಿರಾಟ, "ಬಿರುಸಿನ ಹೈಕಿಂಗ್" ವೇಗ

⭐ ಏಕೆ ವಲಯ 2 ಫೌಂಡೇಶನ್ ಆಗಿದೆ

100 ಹಂತಗಳು/ನಿಮಿಷವು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ ಮೌಲ್ಯೀಕರಿಸಿದ ಮಿತಿಯಾಗಿದೆ- WHO ಮತ್ತು AHA ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಗಮನಾರ್ಹ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಕನಿಷ್ಠ ತೀವ್ರತೆ (150 ನಿಮಿಷ/ವಾರದ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆ).

ಶಾರೀರಿಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:

  • ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಣ:ಈ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಪ್ರಮಾಣ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ
  • ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ ಕಟ್ಟಡ:ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯದ ಸಾಂದ್ರತೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಪಿಲ್ಲರಿ ಜಾಲಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ
  • ಚಯಾಪಚಯ ಆರೋಗ್ಯ:ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸಂವೇದನೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
  • ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯ:ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಲಿಪಿಡ್ ಪ್ರೊಫೈಲ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
  • ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯ:ಕಡಿಮೆಯಾದ ಎಲ್ಲಾ ಕಾರಣಗಳ ಮರಣದೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಪರಸ್ಪರ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ (30-35%)
  • ನರವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಆರೋಗ್ಯ:BDNF ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ನ್ಯೂರೋಜೆನೆಸಿಸ್ ಅನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ
  • ಸಮರ್ಥನೀಯ:ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ದೀರ್ಘ ಏರಿಕೆಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ

ಯಾವಾಗ ಬಳಸಬೇಕು:

  • ನಿಮ್ಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಹೈಕಿಂಗ್ ಪರಿಮಾಣದ 60-80%ವಲಯ 2 ರಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು
  • ಮುಖ್ಯ ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್-ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಅವಧಿಗಳು
  • ದೀರ್ಘ ವಾರಾಂತ್ಯದ ಏರಿಕೆಗಳು (60-120+ ನಿಮಿಷಗಳು)
  • ವೇಗವು ಅನುಮತಿಸಿದರೆ ಪ್ರಯಾಣದ ಏರಿಕೆಗಳು
  • ಸಾಮಾಜಿಕ ಗುಂಪು ಏರಿಕೆಗಳು

ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಸಂಪುಟ:ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷ/ವಾರ (AHA ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು); ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸುಧಾರಣೆಗಾಗಿ 200-300 ನಿಮಿಷ/ವಾರ

ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಚೆಕ್:

30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಂತಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಿ. 2 ರಿಂದ ಗುಣಿಸಿ. ನೀವು 100-110 spm ನಲ್ಲಿ ಇದ್ದೀರಾ?

  • <100 spm:ತುಂಬಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ - ವೇಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
  • 100-110 spm:ಪರಿಪೂರ್ಣ! ✓
  • >110 spm:ವಲಯ 3 ಅನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ - ಗುರಿ ವಲಯ 2 ಆಗಿದ್ದರೆ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ

ಉದಾಹರಣೆಗಳು:

  • ನೆರೆಹೊರೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ವೇಗದ ಪಾದಯಾತ್ರೆ
  • ಸಮತಟ್ಟಾದ ಮಧ್ಯಮ ಭೂಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಪಾದಯಾತ್ರೆ
  • 5-6% ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಪವರ್ ಹೈಕಿಂಗ್
  • ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಹೈಕಿಂಗ್ ಸಭೆಗಳು

ಸಾಕ್ಷಿ: ಪೀಕ್-30 ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್

ಡೆಲ್ ಪೊಜೊ-ಕ್ರೂಜ್ ಮತ್ತು ಇತರರಿಂದ ಸಂಶೋಧನೆ. (2022) 78,500 ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಅದು ಕಂಡುಬಂದಿದೆಪೀಕ್-30 ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್(ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್) ಆಗಿತ್ತುಕಡಿಮೆ ಮರಣದೊಂದಿಗೆ ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ, ಒಟ್ಟು ಹಂತಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿದ ನಂತರವೂ:

  • 100 spm ನ ಗರಿಷ್ಠ-30: 30% ಮರಣ ಅಪಾಯ ಕಡಿತ
  • 120 spm ನ ಗರಿಷ್ಠ-30: 40% ಮರಣ ಅಪಾಯ ಕಡಿತ

ಟೇಕ್‌ಅವೇ:≥100 spm ನಲ್ಲಿ ಕೇವಲ 30 ನಿಮಿಷಗಳು/ದಿನವು ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಹಂತಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ!

ವಲಯ 3: ಮಧ್ಯಮ-ಹುರುಪಿನ ತೀವ್ರತೆ

110-120 spm4-5 MET ಗಳು~70-80% ಗರಿಷ್ಠ ಮಾನವ ಸಂಪನ್ಮೂಲ

ಭಾವನೆ:ವೇಗದ ಪಾದಯಾತ್ರೆ, ಸಣ್ಣ ಪದಗುಚ್ಛಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಮಾತನಾಡಬಹುದು, ಉಸಿರಾಟವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿದೆ, ಸವಾಲಿನ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ

ಶಾರೀರಿಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:

  • VO₂max ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
  • ಬೇಸ್‌ಲೈನ್‌ಗಿಂತ ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
  • ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ (ಕಾಲುಗಳು, ಕೋರ್)
  • ವಲಯ 2 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬರ್ನ್
  • ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ
  • ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಕ್ಲಿಯರೆನ್ಸ್ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ

ಯಾವಾಗ ಬಳಸಬೇಕು:

  • ವಾರದ ಪರಿಮಾಣದ 10-20%ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪಾದಯಾತ್ರಿಗಳಿಗೆ
  • ವಾರಕ್ಕೆ 1-2 ಮೀಸಲಾದ ಅವಧಿಗಳು
  • ಟೆಂಪೋ ಏರಿಕೆಗಳು (20-40 ನಿಮಿಷಗಳ ನಿರಂತರ)
  • ಬೆಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ಇಳಿಜಾರುಗಳು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ವಲಯ 3 ಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತವೆ
  • ದೀರ್ಘ ವಲಯ 2 ಹೆಚ್ಚಳದೊಳಗೆ ವೇಗದ ವಿಭಾಗಗಳು

ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಸಂಪುಟ:ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸುಧಾರಣೆಗಾಗಿ ಒಟ್ಟು 30-60 ನಿಮಿಷಗಳು; ಶುದ್ಧ ಆರೋಗ್ಯ ನಿರ್ವಹಣೆಗಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಯಾವುದೂ ಇಲ್ಲ

ತರಬೇತಿ ಸಲಹೆ:

ಟೆಂಪೋ ಹೈಕ್ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್:10 ನಿಮಿಷ ವಲಯ 1 ಅಭ್ಯಾಸ → 20-30 ನಿಮಿಷ ವಲಯ 3 → 10 ನಿಮಿಷ ವಲಯ 1 ಕೂಲ್ ಡೌನ್

ಉದಾಹರಣೆಗಳು:

  • ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡುವ ಉದ್ದೇಶದಿಂದ ವೇಗದ ಪಾದಯಾತ್ರೆ
  • ಮಧ್ಯಮ ದರ್ಜೆಯಲ್ಲಿ ಹತ್ತುವಿಕೆ ಹೈಕಿಂಗ್ (5-10%)
  • ಧ್ರುವಗಳೊಂದಿಗೆ ನಾರ್ಡಿಕ್ ಹೈಕಿಂಗ್, ಬಲವಾಗಿ ತಳ್ಳುವುದು
  • ಹೈಕಿಂಗ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು: 5 ನಿಮಿಷ ವಲಯ 3 + 3 ನಿಮಿಷ ವಲಯ 2, ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ

ವಲಯ 4: ಹುರುಪಿನ ತೀವ್ರತೆ

120-130 spm5-6 MET ಗಳು~80-90% ಗರಿಷ್ಠ ಮಾನವ ಸಂಪನ್ಮೂಲ

ಭಾವನೆ:ಅತಿ ವೇಗದ ಪಾದಯಾತ್ರೆ, ಮಾತನಾಡಲು ಕಷ್ಟ (ಕೆಲವು ಪದಗಳು ಮಾತ್ರ), ಕಠಿಣ ಉಸಿರಾಟ, ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಕಾಲಿನ ಪ್ರಯತ್ನ, ಮಿತಿ ಸಮೀಪಿಸುತ್ತಿದೆ

130 spm ಹುರುಪಿನ ಮಿತಿ

130 spm = 6 MET ಗಳು = ಹುರುಪಿನ ತೀವ್ರತೆ(ಟ್ಯೂಡರ್-ಲಾಕ್ ಮತ್ತು ಇತರರು, 2020). WHO/AHA ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳಿಂದ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾದ ಹುರುಪಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಇದು ಮಿತಿಯಾಗಿದೆ.

ಶಾರೀರಿಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:

  • ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ VO₂max ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
  • ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಮಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
  • ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
  • ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ರೂಪಾಂತರಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
  • ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವೆಚ್ಚ
  • ಚಯಾಪಚಯ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ

ಯಾವಾಗ ಬಳಸಬೇಕು:

  • ವಾರದ ಪರಿಮಾಣದ 5-10%ಮುಂದುವರಿದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪಾದಯಾತ್ರಿಗಳಿಗೆ
  • ಮಧ್ಯಂತರ ಅವಧಿಯಂತೆ ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ
  • ಚೇತರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಣ್ಣ ಸ್ಫೋಟಗಳು (2-8 ನಿಮಿಷಗಳು).
  • ರೇಸ್ ಹೈಕಿಂಗ್ ತರಬೇತಿ
  • ಪ್ರದರ್ಶನ-ಆಧಾರಿತ ಪಾದಯಾತ್ರಿಕರು ಮಾತ್ರ

ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಸಂಪುಟ:ಒಟ್ಟು 15-30 ನಿಮಿಷಗಳು (ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ); ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ

ಮಧ್ಯಂತರ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್:

ವಲಯ 4 ಮಧ್ಯಂತರ ಅವಧಿ:

  • ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್: 10 ನಿಮಿಷ ವಲಯ 1-2
  • ಮುಖ್ಯ ಸೆಟ್: 6 × 3 ನಿಮಿಷ ವಲಯ 4 ಜೊತೆಗೆ 2 ನಿಮಿಷ ವಲಯ 1 ಚೇತರಿಕೆ
  • ಕೂಲ್-ಡೌನ್: 10 ನಿಮಿಷ ವಲಯ 1
  • ಒಟ್ಟು: 52 ನಿಮಿಷಗಳು (18 ನಿಮಿಷ ವಲಯ 4, 34 ನಿಮಿಷ ವಲಯ 1-2)

ಉದಾಹರಣೆಗಳು:

  • ಉತ್ಪ್ರೇಕ್ಷಿತ ಆರ್ಮ್ ಸ್ವಿಂಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪವರ್ ಹೈಕಿಂಗ್
  • ಕಡಿದಾದ ಬೆಟ್ಟದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು (10-15% ದರ್ಜೆಯ)
  • ರೇಸ್ ಹೈಕಿಂಗ್ ತಂತ್ರ ಅಭ್ಯಾಸ
  • ಹೆಚ್ಚಿನ ಇಳಿಜಾರು ಅಥವಾ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು

⚠️ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಅಲ್ಲ:ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗಾಗಿ ವಲಯ 4 ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ವಲಯ 4 ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು ವಲಯ 2 ರ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.

ವಲಯ 5: ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನ

>130 spm>6 MET ಗಳು~90-100% ಗರಿಷ್ಠ ಮಾನವ ಸಂಪನ್ಮೂಲ

ಭಾವನೆ:ಗರಿಷ್ಠ ಪಾದಯಾತ್ರೆಯ ವೇಗ, ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಗರಿಷ್ಠ ಉಸಿರಾಟ, ಕಾಲುಗಳು ಉರಿಯುವುದು, 1-2 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಸಮರ್ಥನೀಯವಲ್ಲ

ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಶ್ರೇಣಿ:

  • 130-140 spm:ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಪವರ್ ಹೈಕಿಂಗ್
  • 140-160 spm:ರೇಸ್ ಹೈಕಿಂಗ್ ತಂತ್ರದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
  • 160-180 spm:ಎಲೈಟ್ ರೇಸ್ ಹೈಕಿಂಗ್

ಶಾರೀರಿಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:

  • ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ
  • ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಿತಿಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
  • ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನರಸ್ನಾಯುಕ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
  • ರೇಸ್-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್

ಯಾವಾಗ ಬಳಸಬೇಕು:

  • ವಾರದ ಪರಿಮಾಣದ <5%, ಎಲ್ಲಾ ವೇಳೆ
  • ರೇಸ್ ಹೈಕಿಂಗ್ ಸ್ಪರ್ಧೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ
  • ಬಹಳ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು (30 ಸೆಕೆಂಡು - 2 ನಿಮಿಷ)
  • ಹೆಚ್ಚಿನ ಮನರಂಜನಾ ಪಾದಯಾತ್ರಿಗಳಿಗೆ ವಲಯ 5 ಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ

ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಸಂಪುಟ:ಮಧ್ಯಂತರದಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟು 5-15 ನಿಮಿಷಗಳು; ಓಟದ ಪಾದಯಾತ್ರಿಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಐಚ್ಛಿಕ

VO₂max ಮಧ್ಯಂತರಗಳು:

ಸುಧಾರಿತ ರೇಸ್ ಹೈಕಿಂಗ್ ಸೆಷನ್:

  • ಅಭ್ಯಾಸ: 15 ನಿಮಿಷ ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ವಲಯ 1-3
  • ಮುಖ್ಯ ಸೆಟ್: 8-12 × 1 ನಿಮಿಷ ವಲಯ 5 ಜೊತೆಗೆ 2 ನಿಮಿಷ ವಲಯ 1 ಜಾಗ್/ಹೈಕ್ ಚೇತರಿಕೆ
  • ಕೂಲ್-ಡೌನ್: 10 ನಿಮಿಷ ವಲಯ 1

ಉದಾಹರಣೆಗಳು:

  • ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರೇಸ್ ಹೈಕಿಂಗ್
  • ಆಲ್-ಔಟ್ 1-ನಿಮಿಷದ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು
  • ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮುಕ್ತಾಯದ ಅಭ್ಯಾಸ
  • ಗರಿಷ್ಠ ಸಮರ್ಥನೀಯ ಹೈಕಿಂಗ್ ವೇಗ

ಆರೋಗ್ಯ ಪಾದಯಾತ್ರಿಗಳಿಗೆ ಸೂಚನೆ:ವಲಯ 5 ಆಗಿದೆಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲಆರೋಗ್ಯ, ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯ ಅಥವಾ ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಗಾಗಿ. 2-3 ವಲಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ವಲಯ 5 ಪ್ರದರ್ಶನ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ.

ತ್ವರಿತ ಉಲ್ಲೇಖ: ಎಲ್ಲಾ ವಲಯಗಳು

ವಲಯಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ (spm)MET ಗಳುತೀವ್ರತೆಟಾಕ್ ಟೆಸ್ಟ್ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಶೇ.
ವಲಯ 160-991.5-2.5ತುಂಬಾ ಬೆಳಕುಸುಲಭ ಸಂಭಾಷಣೆಬೇಸ್ಲೈನ್
ವಲಯ 2100-1103-4ಮಧ್ಯಮಪೂರ್ಣ ವಾಕ್ಯಗಳು60-80%
ವಲಯ 3110-1204-5ಮಾಡ್-ಹುರುಪುಸಣ್ಣ ನುಡಿಗಟ್ಟುಗಳು10-20%
ವಲಯ 4120-1305-6ಹುರುಪಿನಕೆಲವು ಪದಗಳು5-10%
ವಲಯ 5>130>6ಗರಿಷ್ಠಮಾತನಾಡುವಂತಿಲ್ಲ0-5%

ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಅಳೆಯುವುದು

ವಿಧಾನ 1: ಹಸ್ತಚಾಲಿತ ಎಣಿಕೆ (ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲ)

  1. ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಪಾದಯಾತ್ರೆ ಮಾಡಿ
  2. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಂತಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಿ (ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಅಪ್ಪಳಿಸಿದಾಗ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಎಣಿಸಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ದ್ವಿಗುಣಗೊಳಿಸಿ ಅಥವಾ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಿ)
  3. ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಹಂತಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು 2 ರಿಂದ ಗುಣಿಸಿ
  4. ವಲಯ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಕೆ ಮಾಡಿ

ಉದಾಹರಣೆ:ನೀವು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ 52 ಹಂತಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುತ್ತೀರಿ → 52 × 2 =104 spm= ವಲಯ 2 ✓

ವಿಧಾನ 2: ಆಪಲ್ ವಾಚ್ / ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಟ್ರ್ಯಾಕರ್

  • ಹೆಚ್ಚಿನ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಟ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳು ನೈಜ-ಸಮಯದ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುತ್ತವೆ
  • ಆಪಲ್ ವಾಚ್ ಹೆಚ್ಚಳದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವರ್ಕೌಟ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ನಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಅನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ
  • ಹೈಕ್ ಅನಾಲಿಟಿಕ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ವಿವರವಾದ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ

ವಿಧಾನ 3: ಮೆಟ್ರೊನೊಮ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್

  • ಮೆಟ್ರೋನಮ್ ಅನ್ನು ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್‌ಗೆ ಹೊಂದಿಸಿ (ಉದಾ., 100 BPM = 100 spm)
  • ಬಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಲಯದಲ್ಲಿ ಪಾದಯಾತ್ರೆ
  • ವಿಭಿನ್ನ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ
  • ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಗೆ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ

ವಿಧಾನ 4: ಸಂಗೀತ ಗತಿ

  • BPM ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ಗುರಿಯ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಹುಡುಕಿ
  • ವಲಯ 2 ಹೈಕಿಂಗ್‌ಗಾಗಿ 100 BPM ಹಾಡುಗಳು
  • ವಲಯ 3 ಹೈಕಿಂಗ್‌ಗಾಗಿ 120 BPM ಹಾಡುಗಳು
  • ನಿಮ್ಮ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಬೀಟ್‌ಗೆ ಹೊಂದಿಸಿ

ಗುರಿಯ ಮೂಲಕ ಮಾದರಿ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗಳು

ಗುರಿ 1: ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯ

ಗಮನ:≥100 spm ನಲ್ಲಿ 150+ ನಿಮಿಷ/ವಾರವನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸು (ವಲಯ 2)

ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ:

  • ಸೋಮವಾರ:30 ನಿಮಿಷ ವಲಯ 2 (100-110 spm)
  • ಬುಧವಾರ:45 ನಿಮಿಷ ವಲಯ 2
  • ಶುಕ್ರವಾರ:30 ನಿಮಿಷ ವಲಯ 2
  • ವಾರಾಂತ್ಯ:60 ನಿಮಿಷ ವಲಯ 2

ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಒಟ್ಟು:165 ನಿಮಿಷಗಳು, ಎಲ್ಲಾ ವಲಯ 2

ಪ್ರಗತಿ:ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ನಂತರ, ವಾರಕ್ಕೆ 10% ರಷ್ಟು ಒಂದು ಸೆಷನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

ಗುರಿ 2: ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್

ಗಮನ:ವಲಯ 2 ರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಮಾಣ, ವೈವಿಧ್ಯತೆಗಾಗಿ ವಲಯ 3 ಸೇರಿಸಿ

ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ:

  • ಸೋಮವಾರ:45 ನಿಮಿಷ ವಲಯ 2 (100-110 spm)
  • ಮಂಗಳವಾರ:30 ನಿಮಿಷ ವಲಯ 1 ಚೇತರಿಕೆ ಹೆಚ್ಚಳ (80-90 spm)
  • ಗುರುವಾರ:30 ನಿಮಿಷದೊಂದಿಗೆ 3 × 5 ನಿಮಿಷ ವಲಯ 3 (110-120 spm), 3 ನಿಮಿಷ ವಲಯ 2 ಚೇತರಿಕೆಯ ನಡುವೆ
  • ಶನಿವಾರ:60-90 ನಿಮಿಷ ವಲಯ 2
  • ಭಾನುವಾರ:45 ನಿಮಿಷ ವಲಯ 2

ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಒಟ್ಟು:210-240 ನಿಮಿಷಗಳು, 85% ವಲಯ 2, 15% ವಲಯ 3

ಗುರಿ 3: ಮಧ್ಯಂತರ ಹೈಕಿಂಗ್ ತರಬೇತಿ (IWT)

ಗಮನ:ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಸಂಶೋಧನೆ-ಬೆಂಬಲಿತ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ (ಕಾರ್ಸ್ಟಾಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ಇತರರು, 2024)

IWT ಸೆಷನ್ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್:

  • ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್: 5 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ (80-90 spm)
  • ಮುಖ್ಯ ಸೆಟ್: ಪರ್ಯಾಯ 3 ನಿಮಿಷ ವೇಗ (≥120 spm) + 3 ನಿಮಿಷ ನಿಧಾನ (80 spm) × 5 ಸುತ್ತುಗಳು
  • ಕೂಲ್-ಡೌನ್: 5 ನಿಮಿಷ ಸುಲಭ (80-90 spm)
  • ಒಟ್ಟು ಸಮಯ:40 ನಿಮಿಷಗಳು

ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ:

  • ಸೋಮವಾರ:45 ನಿಮಿಷ ವಲಯ 2
  • ಬುಧವಾರ:40 ನಿಮಿಷ IWT ಅಧಿವೇಶನ
  • ಶುಕ್ರವಾರ:45 ನಿಮಿಷ ವಲಯ 2
  • ಭಾನುವಾರ:60 ನಿಮಿಷ ವಲಯ 2

ನಿರಂತರ ಹೈಕಿಂಗ್ ವಿರುದ್ಧ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:+15-20% VO₂max, +12% ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, -0.8% HbA1c ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹದಲ್ಲಿ

ಗುರಿ 4: ಸುಧಾರಿತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ / ರೇಸ್ ಹೈಕಿಂಗ್

ಗಮನ:ವಲಯ 2 ಬೇಸ್ + ವಲಯ 4-5 ಮಧ್ಯಂತರಗಳೊಂದಿಗೆ ಧ್ರುವೀಕೃತ ತರಬೇತಿ

ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ:

  • ಸೋಮವಾರ:60 ನಿಮಿಷ ವಲಯ 2 (100-110 spm)
  • ಮಂಗಳವಾರ:45 ನಿಮಿಷ 6 × 3 ನಿಮಿಷ ವಲಯ 4 (120-130 spm), 2 ನಿಮಿಷ ಜೋಗ ಚೇತರಿಕೆ
  • ಬುಧವಾರ:30 ನಿಮಿಷ ವಲಯ 1 ಚೇತರಿಕೆ (70-90 spm)
  • ಗುರುವಾರ:50 ನಿಮಿಷ ವಲಯ 3 ಗತಿ (110-120 spm ನಿರಂತರ)
  • ಶನಿವಾರ:30 ನಿಮಿಷ 10 × 1 ನಿಮಿಷ ವಲಯ 5 (>130 spm), 2 ನಿಮಿಷ ಚೇತರಿಕೆ
  • ಭಾನುವಾರ:90-120 ನಿಮಿಷ ವಲಯ 2 ದೀರ್ಘ ಪಾದಯಾತ್ರೆ

ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಒಟ್ಟು:305-335 ನಿಮಿಷಗಳು, 70% ವಲಯ 2, 20% ವಲಯ 3-4, 10% ವಲಯ 5

ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಏನು?

ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯಗಳು ಇನ್ನೂ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಆದರೆ ಪಾದಯಾತ್ರೆಗೆ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಮತ್ತು ನಿಖರವಾಗಿದೆ:

ಅಂಶಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ವಲಯಗಳುಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯಗಳು
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯಾವುದೂ ಇಲ್ಲ (ಹಸ್ತಚಾಲಿತವಾಗಿ ಎಣಿಸಬಹುದು)HR ಮಾನಿಟರ್ ಅಥವಾ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ವಾಚ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ಪಾದಯಾತ್ರೆಗೆ ನಿಖರತೆಪಾದಯಾತ್ರೆಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಮೌಲ್ಯೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಂಶೋಧನೆಯಿಂದ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲಾಗಿದೆ
ಸ್ಥಿರತೆಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಮಿತಿಜಲಸಂಚಯನ, ತಾಪಮಾನ, ಒತ್ತಡ, ಕೆಫೀನ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ
ಕಲಿಕೆಯ ರೇಖೆಸರಳ, ತಕ್ಷಣಗರಿಷ್ಠ ಮಾನವ ಸಂಪನ್ಮೂಲ ಪರೀಕ್ಷೆ ಅಥವಾ ಅಂದಾಜು ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ವಯಸ್ಸಿನ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ21-85 ವಯಸ್ಸಿನವರಿಗೆ ಅದೇವಯಸ್ಸು-ಆಧಾರಿತ ಗರಿಷ್ಠ HR ಸೂತ್ರದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ

💡 ಬೆಸ್ಟ್ ಆಫ್ ಬೋತ್ ವರ್ಲ್ಡ್ಸ್

ಬಳಸಿನಿಮ್ಮ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಿ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್, ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ದ್ವಿತೀಯ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ. HR ಅದೇ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ತೇಲುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಚೇತರಿಕೆ ಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ಸಾಮಾನ್ಯ ವಲಯ ತರಬೇತಿ ತಪ್ಪುಗಳು

1. "ವಲಯ 2" ಸೆಷನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹೈಕಿಂಗ್ ತುಂಬಾ ನಿಧಾನ

ಸಮಸ್ಯೆ:ನೀವು ವಲಯ 2 ರಲ್ಲಿರುತ್ತೀರಿ ಆದರೆ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ 90-95 spm (ವಲಯ 1)

ಪರಿಹಾರ:ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಅನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಎಣಿಸಿ. ವಲಯ 2 ಅನುಭವಿಸಬೇಕುಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ಮತ್ತು ಚುರುಕಾದ, ಆರಾಮವಾಗಿ ಅಲ್ಲ

ಸರಿಪಡಿಸಿ:ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ 100 spm ಅನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

2. ಸುಲಭದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಾಗಿ ಹೋಗುವುದು

ಸಮಸ್ಯೆ:ಪ್ರತಿ ಹೆಚ್ಚಳವು 115+ spm ಆಗುತ್ತದೆ, ನಿಜವಾದ ವಲಯ 2 ಇಲ್ಲ

ಪರಿಹಾರ:ಹೆಚ್ಚಿನ ಪಾದಯಾತ್ರೆಯು ಸಂಭಾಷಣೆಯಾಗಿರಬೇಕು. ಗೊತ್ತುಪಡಿಸಿದ ಕಠಿಣ ದಿನಗಳಿಗಾಗಿ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಉಳಿಸಿ

ಸರಿಪಡಿಸಿ:ಮೆಟ್ರೋನಮ್ ಅನ್ನು 105 BPM ಗೆ ಹೊಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಮೀರಬೇಡಿ

3. ಯಾವುದೇ ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಓವರ್ಲೋಡ್ ಇಲ್ಲ

ಸಮಸ್ಯೆ:ತಿಂಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ 100 spm ನಲ್ಲಿ ಅದೇ 30 ನಿಮಿಷಗಳು

ಪರಿಹಾರ:ಕ್ರಮೇಣ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ವಲಯ 3 ಸೆಶನ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

ಸರಿಪಡಿಸಿ:ಪ್ರತಿ ವಾರಕ್ಕೆ 10% ವಾಲ್ಯೂಮ್ ಸೇರಿಸಿ ಅಥವಾ 1 ಮಧ್ಯಂತರ ಸೆಷನ್ ಸೇರಿಸಿ

4. ಟೂ ಮಚ್ ಹೈ ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ತುಂಬಾ ಬೇಗ

ಸಮಸ್ಯೆ:ವಲಯ 2 ಬೇಸ್ ಇಲ್ಲದೆ ವಲಯ 4-5 ರಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ

ಪರಿಹಾರ:ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು 4-6 ವಾರಗಳ ಸ್ಥಿರವಾದ ವಲಯ 2 ಹೈಕಿಂಗ್ (150+ ನಿಮಿಷ/ವಾರ) ನಿರ್ಮಿಸಿ

ಸರಿಪಡಿಸಿ:80/20 ನಿಯಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ: 80% ವಲಯ 2, 20% ವಲಯ 3-5

5. ವೈಯಕ್ತಿಕ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದು

ಸಮಸ್ಯೆ:ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ ಎನಿಸಿದಾಗ 110 spm ಅನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುವುದು

ಪರಿಹಾರ:ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಮಿತಿಗಳು ಜನಸಂಖ್ಯೆಯ ಸರಾಸರಿಗಳಾಗಿವೆ. 105 spm ನಿಮಗೆ ಮಧ್ಯಮವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ

ಸರಿಪಡಿಸಿ:ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಿ ಬಳಸಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮವನ್ನು ಆಲಿಸಿ

ಮುಂದಿನ ಹಂತಗಳು

ನಡಿಗೆ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ

ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದ, ಅಸಿಮ್ಮೆಟ್ರಿ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಮೀರಿದ ಇತರ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕಲ್ ಮೆಟ್ರಿಕ್‌ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಯಿರಿ.

ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ →

ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್

ನಿಮ್ಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಹೈಕಿಂಗ್ ತರಬೇತಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಪ್ರಮಾಣೀಕರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ →

ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಸಂಶೋಧನೆ

ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್-ವಯಸ್ಕರ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಸಂಶೋಧನೆಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್-ಆಧಾರಿತ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

ಸಂಶೋಧನೆ ವೀಕ್ಷಿಸಿ →

ಸೂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳು

ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಅನ್ನು MET ಗಳು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚಕ್ಕೆ ಪರಿವರ್ತಿಸುವ ಸಮೀಕರಣಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಫಾರ್ಮುಲಾಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ →

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್-ಆಧಾರಿತ ಹೈಕಿಂಗ್ ವಲಯಗಳು - ಹೈಕ್ ಅನಾಲಿಟಿಕ್ಸ್ -

ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಹಂತಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಮಾಸ್ಟರ್ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿ - ಹೈಕಿಂಗ್‌ಗಾಗಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾದ ಮತ್ತು ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ ವಿಧಾನ

  • 2026-03-05
  • ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ · ಆಧಾರಿತ · ಪಾದಯಾತ್ರೆ · ವಲಯಗಳು · ಪಾದಯಾತ್ರೆ
  • ಗ್ರಂಥಸೂಚಿ