Žygių treniruočių apkrovos valdymas

Kas yra treniruočių krūvis?

Treniruotės krūviskiekybiškai įvertina kaupiamąjį fiziologinį stresą, kurį jūsų kūnas patiria žygio treniruočių metu. Tai apima tris pagrindinius matmenis:

1. Trukmė:Kiek laiko žygiuojate
2. Intensyvumas:Kaip sunkiai žygiuojate (kadence, širdies ritmas, greitis)
3. Dažnis:Kaip dažnai žygiuojate

Tinkamas treniruočių krūvio valdymas leidžia nuolat tobulėti, tuo pačiu sumažinant traumų ir pervargimo riziką. Skirtingai nuo atsitiktinių žygių gabenimui,į mokymą orientuotas žygisreikalauja sistemingo progresavimo ir atkūrimo planavimo.

Didžiausias 30 ritmas: proveržio metrika

Naujausiais tyrimais nustatytaDidžiausias – 30 kadencijoskaip galingas sveikatos pasekmių ir mirtingumo rizikos prognozuotojas, nepriklausomas nuo visų kasdienių žingsnių.

Kas yra Peak-30 Cadence?

Didžiausias – 30 kadencijosyra vidutinis ritmas (žingsniai per minutę) per jūsųgeriausios 30 minučių iš eilėsžygio pėsčiomis per dieną. Ši metrika parodo jūsų gebėjimą išlaikyti kryptingą, greitą žygį.

Didžiausios – 30 ritmo slenksčiai ir sveikatos rezultatai

Pagrindinė įžvalga:Didžiausias 30 dažnis ≥100 spm atitinkavidutinio sunkumo ar intensyvus fizinis aktyvumas(MVPA) ir yra didelės naudos sveikatai slenkstis.

Mokymo pasekmės

„Peak-30“ ritmas suteikia veiksmingų treniruočių nurodymų:

• Tikslų nustatymas:Tikslinė smailė – 30 kadencija 100+ spm bent 5 dienas per savaitę
• Treniruotės dizainas:Į kasdienius žygius įtraukite bent vieną 30 minučių greitą kovą
• Pažangos stebėjimas:Stebėkite, kaip didėja Peak-30 ritmas, nes gerėja kūno rengyba
• Intensyvumo receptas:Naudokite kadencijos zonas, o ne HR, jei norite daugiau praktinių mokymų

Brisk Bouts: kokybė viršija kiekį

Agreita kovayra nepertraukiamas žygio laikotarpis ≥100 žingsnių per minutę (vidutinio intensyvumo slenkstis), trunkantis ne trumpiau kaip 10 minučių, nenukrenta žemiau kadencijos slenksčio ilgiau nei 1-2 minutes.

Mokslinis pagrindimas

2018 m. JAV fizinio aktyvumo gairės panaikino ankstesnį reikalavimą, kad aerobinis aktyvumas vyktų mažiausiai 10 minučių. Tačiau tyrimai rodo, kadnuolatiniai žvalūs priepuoliaisuteikti unikalių pranašumų:

• Širdies ir kraujagyslių adaptacija:Nuolatinis padidėjęs ŠSD skatina aerobikos tobulėjimą
• Metabolizmo efektyvumas:Daugiau nei 10 minučių leidžia visiškai įsijungti medžiagų apykaitos keliams
• Įgūdžių ugdymas:Ilgalaikis didesnis ritmas pagerina žygio mechaniką
• Psichologinė nauda:Tyčinis „treniruotės“ mąstymas prieš atsitiktinį judėjimą

Savaitės greitos kovos tikslai

Visuomenės sveikatos gairių laikymasis:150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo aktyvumo (100+ spm ritmas) atitinka PSO ir CDC rekomendacijas dėl naudos sveikatai.

Greitos kovos kokybės metrika

Ne visos žvalios kovos yra vienodos. Kokybę galima įvertinti pagal:

1. Kadencijos stabilumas:Minimalus svyravimas aplink tikslinį ritmą (±5 spm)
2. Trukmė:Ilgesnės ilgalaikės kovos (30–45 min.) > kelios trumpos kovos
3. Intensyvumas:Didesnis vidutinis ritmas per rungtynes ​​(110 spm > 100 spm)
4. Nuoseklumas:Greitų rungtynių dienų dažnis per savaitę (5–7 dienos > 3 dienos)

Žygio streso balas (WSS)

Žygio streso balas (WSS)yra patentuota metrika, kuri kiekybiškai įvertina atskirų treniruočių treniruočių krūvį. Jis pritaiko „Training Stress Score“ (TSS) koncepcijas, naudojamas važinėjant dviračiu ir bėgiojant.

WSS skaičiavimo metodai

WSS galima apskaičiuoti naudojantpulsasarbakadencijakaip intensyvumo metrika:

1 metodas: širdies ritmu pagrįstas WSS

Laiko svertinis pagal širdies ritmo zoną:

WSS = Σ (Minutes in Zone × Zone Multiplier)

Zone Multipliers:
  Zone 1 (50-60% HRmax): 1.0
  Zone 2 (60-70% HRmax): 2.0
  Zone 3 (70-80% HRmax): 3.0
  Zone 4 (80-90% HRmax): 4.0
  Zone 5 (90-100% HRmax): 5.0

Pavyzdys:60 minučių žygis su:

• 10 min. apšilimas 1 zonoje = 10 × 1,0 = 10
• 40 min. pastovus 2 zonoje = 40 × 2,0 = 80
• 10 min. atvėsimas 1 zonoje = 10 × 1,0 = 10
• Iš viso WSS = 100

2 metodas. Kadencija pagrįsta WSS

Laikas įvertintas pagal kadencijos intensyvumą:

WSS = Σ (Minutes at Cadence × Cadence Multiplier)

Cadence Multipliers:
  60-99 spm (light): 1.0
  100-109 spm (moderate): 2.5
  110-119 spm (mod-vigorous): 3.5
  120-129 spm (vigorous): 4.5
  ≥130 spm (very vigorous): 6.0

Privalumas:Kadencija pagrįsta WSS nereikalauja HR monitoriaus ir yra praktiškesnė daugumai keliautojų.

Tipinės WSS reikšmės pagal treniruotės tipą

Savaitės treniruočių krūvio gairės

Savaitės treniruočių krūvis turėtų būti individualizuotas, atsižvelgiant į pasirengimo lygį, tikslus ir turimą laiką. Gairės pateiktos abiejuoseWSSirgreitos minutėsdėl lankstumo.

Pradedantysis (0-6 mėnesių mokymo patirtis)

• Savaitinis WSS:150–300
• Greitos minutės (≥100 spm):75–120 min./sav.
• Bendras žygio laikas:120–200 min./sav.
• Didžiausias-30 tikslas:90-100 spm
• Užsiėmimų skaičius per savaitę:4-5
• Fokusas:Nuoseklumas, įpročio formavimas, technikos vystymas
• Progresavimas:Padidinti 5-10 % per savaitę

Pavyzdinė savaitė (iš viso WSS: 250):

• Pirmadienis: 30 min. lengvas žygis, 100 spm (WSS 50)
• Antradienis: poilsis arba švelnus 20 min pasivaikščiojimas
• Trečiadienis: 35 min. greitas žygis, 105 spm (WSS 70)
• Ketvirtadienis: 25 min. lengvas žygis, 95 spm (WSS 40)
• Penktadienis: Poilsis
• Šeštadienis: 45 min. pastovus žygis, 102 spm (WSS 90)
• Saulė: Lengva 20-30 min

Vidutinis (6–18 mėnesių mokymo patirtis)

• Savaitinis WSS:300–550
• Greitos minutės (≥100 spm):150–250 min./sav.
• Bendras žygio laikas:250–400 min./sav.
• Didžiausias-30 tikslas:105–115 spm
• Užsiėmimų skaičius per savaitę:5-6
• Fokusas:Aerobinio pajėgumo, greičio ištvermės ugdymas, intervalų įvedimas
• Progresavimas:Padidinti 10 % per savaitę su atkūrimo savaitėmis

Pavyzdinė savaitė (iš viso WSS: 420):

• Pirmadienis: 40 min. pastovus žygis, 108 spm (WSS 100)
• Antradienis: 30 min. lengvas atkūrimas, 95 spm (WSS 45)
• Trečiadienis: 45 min intervalai (5×4 min @ 120 spm / 3 min easy) (WSS 130)
• Ketvirtadienis: 35 min lengvas žygis, 100 spm (WSS 60)
• Penktadienis: poilsis arba 20 min. švelnus žygis
• Šeštadienis: 75 min. ilgio žygis, 105 spm (WSS 150)
• Saulė: 30 min. lengvas atsigavimas (WSS 40)

Aukštesnysis (18 ir daugiau mėnesių mokymo patirtis)

• Savaitinis WSS:500–900+
• Greitos minutės (≥100 spm):250–400+ min/sav.
• Bendras žygio laikas:400–700+ min/sav.
• Didžiausias-30 tikslas:115–130+ spm
• Užsiėmimai per savaitę:6-7
• Fokusas:Pasirodymas, varžybos, lenktynių žygio technika
• Progresavimas:Perioduojamas su skirtingais mokymo etapais

Pavyzdinė savaitė (iš viso WSS: 720):

• Pirmadienis: 50 min. pastovus žygis, 110 spm (WSS 120)
• Antradienis: 40 min lengvas žygis, 100 spm (WSS 70)
• Trečiadienis: 60 min tempas (40 min @ 115–120 spm) (WSS 180)
• Ketvirtadienis: 35 min. atkūrimo žygis, 95 spm (WSS 50)
• Penktadienis: 50 min intervalai (10×2 min @ 130+ spm / 2 min easy) (WSS 180)
• Šeštadienis: 90 min. ilgio žygis, 108 spm (WSS 200)
• Saulė: 40 min. lengvas žygis (WSS 60)

Ūmus: lėtinio darbo krūvio santykis (ACWR)

Ūmus: lėtinio darbo krūvio santykisyra galingas įrankis, padedantis valdyti traumų riziką, lyginant pastarojo meto treniruočių krūvį (ūmų) su ilgesniu treniruočių krūviu (lėtiniu).

Skaičiavimas

ACWR = Acute Load (7 days) / Chronic Load (28 days average)

Example:
  Last 7 days WSS: 450
  Average of previous 28 days: 380
  ACWR = 450 / 380 = 1.18

ACWR vertimas

Praktinis pritaikymas

1 scenarijus: grįžimas po ligos

• Savaitė prieš ligą: 400 WSS
• Praleista 10 dienų (28 dienų vidurkis sumažėja iki 285)
• Negrįžkite prie 400 (ACWR = 1,40)
• Vietoj to: tęskite nuo 250–300 WSS (ACWR = 0,88–1,05)

2 scenarijus: ambicingas progresas

• Dabartinis 4 savaičių vidurkis: 350 WSS/sav.
• Kitos savaitės planavimas: Norite atlikti 500 WSS
• ACWR būtų 1,43 (vidutinė-didelė rizika)
• Geresnis požiūris: 420–450 WSS (ACWR 1,20–1,29)

Mokymo krūvio didinimo strategijos

10 % taisyklė (su niuansais)

Tradicinis10 % taisyklėsiūlo padidinti savaitės treniruočių apimtį ne daugiau kaip 10% per savaitę. Nors šiuolaikiniai tyrimai yra naudingi kaip gairės, jie siūlo daugiau niuansų:

• Pradedantiesiems:5–10 % kassavaitiniai padidinimai yra tinkami
• Patyrusiems žygeiviams:Galima toleruoti 10–15 % padidėjimą, jei ACWR išlieka <1,30
• Po pertraukų:Lėtesnis progresas (5%) yra saugesnis
• Esant didelei apkrovai:Išlaikyti arba sumažinti, o ne toliau didinti

Periodizavimas: 3:1 modelis

Labiausiai įrodymais pagrįstas progresavimo modelis pakaitomis3 savaites didėjantis krūvissu1 atkūrimo savaitė:

8 savaičių bloko pavyzdys (pradedant nuo 300 WSS):

Atkūrimo savaičių privalumai:

• Leidžia fiziologiškai prisitaikyti (superkompensuoti)
• Papildo glikogeno atsargas
• Atstato mikropažeidimus audiniuose
• Mažina susikaupusį nuovargį
• Atgaivina motyvaciją ir protinę energiją
• Paruošia kūną kitam treniruočių blokui

Bloko periodizavimas

Pažengusiems žygeiviams, kurie treniruojasi dėl pasirodymų ar renginių, suorganizuokite mokymus į atskirusmezociklai(4–8 savaičių blokai):

Metinės periodizacijos pavyzdys:

1. Bazinė fazė (8–12 savaičių):
   • Fokusas: sukurkite aerobinę bazę su 2 zonos tūriu
   • Savaitinis WSS: 400–550
   • 80 % laiko esant 100–110 spm
   • Ilgi žygiai pailgėja nuo 60 iki 120 minučių
2. Sukūrimo etapas (6–8 savaitės):
   • Fokusavimas: pridėti 3 zonos tempo darbą ir trumpus intervalus
   • Savaitinis WSS: 500–650
   • 70 % 2 zona, 20 % 3 zona, 10 % 4 zona
   • 2 kokybiški užsiėmimai per savaitę
3. Piko fazė (4–6 savaitės):
   • Dėmesys: didelio intensyvumo, lenktynėms būdingas darbas
   • Savaitinis WSS: 550–750
   • Įtraukite lenktynių tempo intervalus ir modeliavimą
   • Palaikykite lengvą garsumą
4. Smailėjantis (1–2 savaitės):
   • Fokusas: sumažinkite garsumą, palaikykite intensyvumą
   • Savaitinė WSS: 200–350 (50 % sumažinimas)
   • Atlikite 1–2 trumpus, aštrius seansus
   • Pirmenybė teikiama poilsiui ir pasirengimui
5. Atsigavimas / perėjimas (2–4 savaitės):
   • Dėmesys: aktyvus atsigavimas, kryžminės treniruotės
   • Savaitinė WSS: 150–300
   • Visi lengvi žygiai, jokios struktūros
   • Psichinis ir fizinis atsinaujinimas

Treniruočių krūvio stebėjimas ir reguliavimas

Tikslinė metrika

Stebėkite tai kasdien / kas savaitę:

1. Širdies ritmas ramybės būsenoje (RHR):
   • Išmatuokite pabudus, prieš lipant iš lovos
   • Sekti 7 dienų slenkamąjį vidurkį
   • 5–10 dūžių per minutę padidėjimas rodo, kad atsigavimas yra nepilnas
   • Nuolatinis pakilimas (> 1 savaitė) rodo persitreniravimo riziką
2. Širdies ritmo kintamumas (HRV):
   • Didesnis ŠSD = geresnis atsigavimas ir pasirengimas
   • Sumažėjimas >10 % nuo pradinio = sumažėjęs pasirengimas
   • Naudokite tokias programas kaip Elite HRV, HRV4Training arba Oura Ring
3. Didžiausias 30 ritmas:
   • Stebėkite kasdien, kad įvertintumėte gebėjimą išlaikyti intensyvumą
   • Mažėjimo tendencija gali rodyti susikaupusį nuovargį
   • Naudoti kaip pasirengimo treniruotėms indikatorių
4. Žygio greitis standartinėmis pastangomis:
   • Mėnesinis testas: 20–30 min., esant pastovioms pastangoms
   • Padidinti greitį tomis pačiomis pastangomis = teigiamas prisitaikymas
   • Mažėjantis greitis = nepakankamas atsigavimas arba persitreniravimas

Subjektyvi metrika

Dienos sveikatingumo klausimynas (po 1–5 balus):

1. Miego kokybė:1 = baisu, 5 = puikus
2. Nuovargio lygis:1 = išnaudotas, 5 = įjungtas
3. Raumenų skausmas:1 = labai skauda, ​​5 = neskauda
4. Nuotaika/motyvacija:1 = prastas, 5 = puikus
5. Streso lygis:1 = labai didelis, 5 = labai mažas

Bendrojo sveikatingumo balo interpretacija:

• 20–25:Puikus pasirengimas, tęskite suplanuotus mokymus
• 15–19:Geras pasirengimas, treniruotės pagal planą arba šiek tiek sumažintos
• 10–14:Vidutinis susirūpinimas, apsvarstykite lengvesnę dieną arba trumpesnę sesiją
• 5-9:Prasta pasirengimas, labai palengvinkite dieną arba skirkite poilsio dieną

Tinkamo treniruočių krūvio požymiai

• Jaučiasi energingas ir motyvuotas daugeliui žygių
• Laipsniškas našumo gerinimas per savaites / mėnesius
• Nuosekli miego kokybė (7-9 val., jaučiasi pailsėjęs)
• Stabilus arba gerėjantis širdies ritmas ramybės būsenoje
• Minimalus raumenų skausmas praėjus 24–48 valandoms po treniruotės
• Žygio entuziazmo palaikymas
• Gali nuosekliai pasiekti tikslinį tempą/kadenciją

Įspėjamieji per didelės treniruotės apkrovos ženklai

• Našumas:Mažėjantis greitis, nesugebėjimas pasiekti tikslinių ritmų, padidėjusios pastangos
• Fiziologinis:Padidėjęs RHR (5–10+ k./min. viršijantis pradinį), sumažėjęs ŠSD, nuolatinis nuovargis nepaisant poilsio
• Skeleto ir raumenų:Nuolatinis raumenų skausmas, daugybiniai nedideli skausmai, padažnėjęs sužalojimų skaičius
• Psichologinis:Motyvacijos praradimas, dirglumas, nuotaikos sutrikimai, sunku susikaupti
• Miegas:Sunku užmigti, dažnai prabunda, nesijaučia pailsėjęs, nepaisant pakankamai valandų
• Imunitetas:Dažni peršalimai ar infekcijos, lėtas gijimas po nedidelių traumų

Veiksmų planas, jei atsiranda įspėjamieji ženklai:

1. Nedelsiant sumažinti treniruočių krūvį 30-50%
2. Susikoncentruokite tik į lengvus, malonius žygius
3. Pirmenybę teikti miegui (siekti 8–9 val.)
4. Peržiūrėkite mitybą ir hidrataciją
5. Atsižvelkite į stresą, nesusijusį su žygiais (darbas, gyvenimas) ir, jei įmanoma, atkreipkite dėmesį
6. Jei simptomai išlieka ilgiau nei 1 savaitę, kreipkitės į sveikatos priežiūros paslaugų teikėją

Intensyvumo pasiskirstymo modeliai

Tai, kaip paskirstote treniruočių intensyvumą per savaitę, daro didelę įtaką prisitaikymui ir našumui. Naudojami du pagrindiniai modeliai:

Poliarizuotas mokymas (80/20 modelis)

80/20 modelisdalija treniruotės laiką tarp žemo ir didelio intensyvumo su minimaliu vidutiniu intensyvumu:

• 80 % lengva (1–2 zona):95-105 spm, pokalbio tempas
• 0–5 % vidutinio sunkumo (3 zona):Minimalus laikas esant 110–120 spm
• 15–20 % kietumo (4–5 zona):120+ spm intervalai ir tempas

Loginis pagrindas:Maksimaliai padidina aerobinį vystymąsi (lengvą apimtį), tuo pačiu suteikdama didelio intensyvumo stimulą darbui, nekaupiant nuovargio dėl pernelyg didelio vidutinio darbo.

Geriausiai tinka:Pažangūs žygeiviai, lenktynininkai, į rezultatus orientuoti mokymai

Savaitės tvarkaraščio pavyzdys (iš viso 300 min.):

• 240 min lengvas (80%): kasdieniai 30-40 min lengvi žygiai + ilgojo savaitgalio žygis
• 60 min sunkus (20%): 2× intervaliniai/tempo seansai per savaitę

Piramidės treniruotės (60/30/10 modelis)

piramidinis modelispaskirsto intensyvumą visose zonose:

• 60–70 % lengva (1–2 zona):Bazinis aerobinis vystymas
• 20–30 % vidutinio sunkumo (3 zona):Tempas ir veržlus nuolatinis darbas
• 10 % kietumo (4–5 zona):Didelio intensyvumo intervalai

Loginis pagrindas:Laipsniškesnis intensyvumo progresavimas, geriau ugdyti vidutinio intensyvumo gebėjimus, lengviau atsigauti.

Geriausiai tinka:Pradedantieji ir vidutinio lygio žygeiviai, į sveikatą orientuotos treniruotės, linkę į traumas

Savaitės tvarkaraščio pavyzdys (iš viso 300 min.):

• 180–210 min. lengvas (60–70 %): dauguma kasdienių žygių patogiu tempu
• 60–90 min vidutinio sunkumo (20–30 %): 2–3× greiti žygiai per savaitę
• 30 min sunkus (10%): 1× intervalinė sesija per savaitę

Atkūrimo ir prisitaikymo strategijos

Treniruotės stimulas sukuria prisitaikymą tik tada, kai jis derinamas su tinkamu atsigavimu. Be atsigavimo treniruočių krūvis tampa treniruočių stresu be naudos.

Aktyvaus atkūrimo metodai

1. Lengvi žygiai (60-90 spm):
   • 20–30 minučių labai mažu intensyvumu
   • Skatina kraujotaką be papildomo streso
   • Psichologinė judėjimo nauda
2. Kryžminis mokymas:
   • važinėjimas dviračiu, joga, tai chi
   • Skirtingi judesių modeliai mažina pasikartojantį stresą
   • Išlaiko formą įvairiai
3. Dinaminis tempimas ir mobilumas:
   • 15-20 minučių kasdien
   • Sutelkite dėmesį į klubus, kulkšnis, blauzdas, pakaušio raumenis
   • Išlaiko judesių diapazoną, kad eisena būtų efektyvi

Pasyvaus atkūrimo metodai

1. Miego optimizavimas:
   • 7-9 valandos per naktį (suaugusiems)
   • Nuoseklus miego / budrumo grafikas
   • Vėsus, tamsus kambarys (60–67 °F / 16–19 °C)
   • Apriboti ekranus 1 valanda prieš miegą
2. Mityba sveikimui:
   • Baltymai: 1,2–1,6 g/kg kūno svorio kasdien
   • Angliavandeniai: pakanka glikogeno papildymui (3-5 g/kg)
   • Hidratacija: Stebėkite šlapimo spalvą (šviesiai geltona)
   • Maistas nuo uždegimo: uogos, riebi žuvis, žalumynai
3. Masažas ir miofascialinis atpalaidavimas:
   • Putų ridenimas 10-15 minučių po žygio
   • Sutelkite dėmesį į blauzdas, IT juostą, klubų lenkiamuosius raumenis, sėdmenis
   • Profesionalus masažas kas 2-4 savaites, jei leidžia biudžetas
4. Panardinimas į šaltą vandenį (nebūtina):
   • 10–15 minučių 10–15 °C (50–59 °F) vandenyje
   • Per 1 valandą po sunkios treniruotės
   • Gali sumažinti raumenų skausmą ir uždegimą
   • Nerekomenduojama daugiau kaip 2× per savaitę

Psichikos atsigavimas

• Veislė:Sumaišykite maršrutus, vietoves ir peizažus, kad išlaikytumėte įsitraukimą
• Socialiniai žygiai:Žygis su draugais ar grupėmis pasimėgauti
• Sąmoningumas:Praktikuokite dabarties suvokimą lengvų žygių metu
• Įkėlimo savaitės:Psichinė pertrauka nuo struktūrinių treniruočių kas 3–4 savaites
• Ne sezono metu:2–4 savaitės per metus minimalaus struktūrinio žygio

Išplėstinės mokymo apkrovos koncepcijos

Treniruočių impulsas (TRIMP)

TRIMP(Treniravimosi impulsas) kiekybiškai įvertina treniruočių krūvį, naudodamas širdies ritmo duomenis ir eksponentinį svorį, kad būtų pasiektas didesnis intensyvumas.

TRIMP = Duration (min) × ΔHR ratio × 0.64e^(1.92 × ΔHR ratio)

Where:
  ΔHR ratio = (Average HR - Resting HR) / (Max HR - Resting HR)

Pavyzdys:

• Trukmė: 60 minučių
• Vidutinis ŠSD: 130 bpm
• ŠSD ramybės būsenoje: 60 bpm
• Maksimalus ŠSD: 180 bpm
• ΔHR santykis = (130–60)/(180–60) = 70/120 = 0,583
• TRIMP = 60 × 0,583 × 0,64e^(1,92 × 0,583) = 60 × 0,583 × 1,94 = 67,9

Pastaba:TRIMP vertės nėra tiesiogiai palyginamos su WSS, tačiau abi apibrėžia treniruočių krūvį.

Fitneso ir nuovargio modelis

Mokymas sukelia du priešingus efektus:

• Fitnesas:Lėtai besivystanti, lėtai nykstanti teigiama adaptacija (42 dienų laiko konstanta)
• Nuovargis:Greitai besiformuojantis, greitai nykstantis neigiamas poveikis (7 dienų laiko konstanta)

Našumas = Fitnesas – Nuovargis

Šis modelis paaiškina:

• Kodėl poilsio dienos gali padėti pasiekti geresnių rezultatų (nuovargis išsisklaido greičiau nei kūno rengyba)
• Kodėl kūgiai veikia (sumažinti nuovargį išlaikant fizinę formą)
• Kodėl atkūrimo savaitės yra būtinos (valdykite susikaupusį nuovargį)

Lėtinis treniruočių krūvis (CTL) ir forma

Išplėstinė metrika, stebima tokiomis platformomis kaip „Hike Analytics“:

• CTL (lėtinė treniruočių apkrova):42 dienų eksponentiškai svertinis dienos WSS vidurkis – rodo tinkamumą
• ATL (ūmus treniruočių krūvis):7 dienų eksponentiškai svertinis dienos WSS vidurkis – rodo nuovargį
• TSB (treniruočių streso balansas):CTL – ATL – reiškia formą/šviežumą

TSB Aiškinimas:

• TSB < -30:Didelis nuovargis, pernelyg didelė rizika
• TSB nuo -30 iki -10:Produktyvi treniruočių zona, normalus nuovargis
• TSB nuo -10 iki +10:Neutrali forma
• TSB +10 iki +25:Šviežias, geras pasirengimas lenktynėms
• TSB > +25:Labai gaivus, bet sulaikantis treniruotes

Praktinio mokymo krūvio valdymas

Savaitės planavimo šablonas

Struktūruokite kiekvieną savaitę su:

1. 1-2 kokybiškos sesijos:Intervalai, tempas arba lenktynių tempo darbas
2. 1 ilgas žygis:60–120 minučių lengvu ir vidutiniu tempu
3. 3-4 lengvi žygiai:Atsigavimas ir tūrio kaupimas
4. 1 poilsio diena:Visiškas poilsis arba labai švelni veikla

Tarpinės savaitės pavyzdys (tikslas: 420 WSS):

Koregavimas remiantis atsiliepimais

1 scenarijus: nuovargis savaitės viduryje

• Patikrinkite RHR (padidėjęs?) ir sveikatingumo balą (žemas?)
• Sunkią treniruotę pakeiskite lengvu žygiu
• Jei reikia, pridėti poilsio dieną
• Atnaujinus planuotą treniruotę

2 scenarijus: puikiai jaučiatės ir tobulėjate

• Tęsti dabartinį planą (nepridėkite papildomos apkrovos impulsyviai)
• Kitą savaitę padidinti apkrovą 5-10 %
• Apsvarstykite kokybę, o ne kiekį (šiek tiek padidinkite intensyvumą)

3 scenarijus: nuolatinis nepakankamas našumas

• Apsvarstykite stresą, nesusijusį su treniruotėmis (darbas, miegas, gyvenimo įvykiai)
• Sumažinkite treniruočių krūvį 30–40 % 1–2 savaitėms
• Dėmesys miegui, mitybai ir streso valdymui
• Palaipsniui atstatyti po atkūrimo patvirtinimo

Santrauka: pagrindiniai treniruočių krūvio principai

Veiksmų veiksmai:

1. Apskaičiuokite savo dabartinį savaitinį WSS naudodami toliau pateiktą skaičiuotuvą
2. Nustatykite realų tikslą pagal savo patirties lygį
3. Planuokite laipsnišką savaitinį padidėjimą (5–10 %)
4. Atkūrimo savaites planuokite kas 3–4 savaites
5. Kasdien stebėkite Peak-30 ritmą ir ramybės pulsą
6. Naudokite sveikatingumo klausimyną, kad vadovautumėte kasdieniam koregavimui
7. Kas savaitę peržiūrėkite ACWR, kad anksti pastebėtumėte pavojingus šuolius
8. Atsigavimui pirmenybę teikite miegui (7–9 val.) ir mitybai

Apskaičiuokite savo treniruočių krūvį

Norėdami nustatyti savo treniruočių krūvį, naudokite mūsų nemokamus skaičiuotuvus:

• WSS skaičiuoklė— Apskaičiuokite individualių treniruočių žygio streso balą

Mokslinės nuorodos

Šiame vadove apibendrinami mankštos fiziologijos, sporto mokslo ir specifinių žygiams skirtų tyrimų tyrimai:

• Del Pozo-Cruz B ir kt. (2022).„Dienos žingsnių skaičiaus ir intensyvumo susiejimas su širdies ir kraujagyslių ligomis“.JAMA tinklas atidarytas5(12):e2248107. [Piko 30 ritmo tyrimas]
• Gabbettas TJ. (2016).„Treniruotės ir traumų prevencijos paradoksas“.British Journal of Sports Medicine50:273-280. [ACWR ir traumų rizika]
• Soligard T ir kt. (2016)."Kiek yra per daug? (1 dalis) Tarptautinio olimpinio komiteto konsensuso pareiškimas dėl krūvio sporte ir traumų rizikos."British Journal of Sports Medicine50:1030-1041.
• Stöggl TL, Sperlich B. (2014)."Poliarizuotos treniruotės turi didesnį poveikį pagrindiniams ištvermės kintamiesiems nei slenkstis, didelio intensyvumo ar didelės apimties treniruotės."Fiziologijos ribos5:33. [Intensyvumo pasiskirstymas]
• Turėkla EW. (1991).„Elito sportinių rezultatų modeliavimas“. In: MacDougall JD ir kt., red.Elitinių sportininkų fiziologiniai tyrimai. Žmogaus kinetika. [Fitneso ir nuovargio modelis, TRIMP]
• Tudor-Locke C ir kt. (2019)."Žygio ritmas (žingsniai/min.) ir intensyvumas 21-40 metų amžiaus žmonėms: CADENCE-suaugusieji."Int J Behav Nutr Phys Act16:8. [Kadencijos slenksčiai]

Daugiau tyrimų:

• Visa mokslinė bibliografija
• Naujausi pėsčiųjų žygių tyrimai

Kiti žingsniai

• Sužinokite apie kadencija pagrįstas treniruočių zonas
• Naršyti treniruočių krūvio formules ir skaičiavimus
• Supraskite stebėjimo eisenos metriką
• Optimizuokite žygių biomechaniką