Kadencija pagrįstos žygių zonos
Įvaldykite intensyvumo treniruotes naudojant žingsnius per minutę – tikslesnis ir prieinamesnis metodas nei širdies ritmas žygiams
Kodėl kadencija pagrįstos zonos?
Naujausias proveržio tyrimas (CADENCE-Adults, Tudor-Locke ir kt., 2019–2021) nustatė, kadKadencija (žingsniai per minutę) yra tikslesnė žygio intensyvumo prognozė nei širdies ritmas. Skirtingai nuo širdies ritmo, kuris kinta priklausomai nuo hidratacijos, temperatūros, streso ir kofeino, ritmas tiesiogiai atspindi judėjimo dažnį ir medžiagų apykaitos poreikį.
Kadencijos pranašumai, palyginti su širdies ritmu
- Nereikia jokios įrangos:Tiesiog skaičiuokite žingsnius 30 sekundžių ir padvigubinkite
- Žygiams būdingas:Tyrimai atlikti specialiai žygiams, nepritaikyti bėgimui
- Nuoseklus visomis sąlygomis:Neveikia karščio, dehidratacijos ar kofeino
- Nepriklausoma nuo amžiaus:Tie patys slenksčiai taikomi 21–85 metų amžiaus žmonėms
- Greitas atsiliepimas:Žinokite savo intensyvumą akimirksniu, netikrindami laikrodžio
- Moksliškai patvirtinta:86 % jautrumas, 89,6 % specifiškumas vidutinio intensyvumo esant 100 spm
Mokslinių tyrimų fondas
CADENCE-Adults tyrimų serija išbandė šimtus suaugusiųjų įvairiose amžiaus grupėse (21–40, 41–60, 61+) ir nustatė universalius ritmo slenksčius:
- 100 žingsnių/min = 3 MET(vidutinio intensyvumo slenkstis)
- 130 žingsnių/min = 6 MET(aktyvaus intensyvumo slenkstis)
- Moore ir kt. (2021) sukurta lygtis:MET = 0,0219 × kadencija + 0,72
- Šis modelis yra23-35 % tikslesnisnei greičiu pagrįstos ACSM lygtys
5 ritmu pagrįstos zonos
Kiekviena zona nukreipta į skirtingas fiziologines adaptacijas. Daugiausia naudos sveikatai suteikia 2 zona (100–110 spm), o 3–4 zonos ugdo tinkamumą.
1 zona: atsigavimas ir kasdienė veikla
Jausmas:Labai lengvos pastangos, gali lengvai palaikyti pokalbį, kvėpavimas vos pakilęs
Fiziologinė nauda:
- Aktyvus atsigavimas tarp sunkesnių seansų
- Skatina kraujotaką ir maistinių medžiagų tiekimą į raumenis
- Mažina stresą (mažina kortizolio kiekį)
- Gerina psichinę sveikatą ir nuotaiką
- Palaiko kasdienės ne pratybų veiklos termogenezę (NEAT)
Kada naudoti:
- Diena po energingo žygio ar bėgimo
- Apšilimas ir atvėsimas (5–10 minučių)
- Kasdienio gyvenimo būdo žygiai (apsipirkimas, pavedimai)
- Žygiai kalbant telefonu
- Lengvas mobilumas vyresnio amžiaus žmonėms
Savaitės apimtis:Nėra apribojimų – tai yra jūsų pagrindinė dienos veikla
Pavyzdžiai:
- Ramus vakarinis pasivaikščiojimas
- Prekybos centro žygiai patogiu tempu
- Pėsčiųjų šuo lėtai, uostydamas
- Atkūrimo žygis diena po ilgo žygio
💡 Patarimas:Nenuvertinkite 1 zonos! Tyrimai rodo, kad visas kasdienis judėjimas (įskaitant 1 zoną) labai prisideda prie medžiagų apykaitos sveikatos ir ilgaamžiškumo.
2 zona: vidutinio intensyvumo (svarbiausia zona)
Jausmas:Tikslingas žygis, moka kalbėti visais sakiniais, bet nedainuoja, kvėpuoja vidutiniškai pakiliai, „žygio žygio“ tempas
⭐ Kodėl 2 zona yra fondas
100 žingsnių/min yra moksliškai patvirtinta vidutinio intensyvumo riba— minimalus intensyvumas, kad būtų pasiekta didelė nauda sveikatai pagal PSO ir AHA gaires (150 min. per savaitę vidutinio intensyvumo).
Fiziologinė nauda:
- Riebalų oksidacija:Šioje zonoje vyksta maksimalus riebalų deginimo greitis
- Aerobinės bazės pastatas:Sukuria mitochondrijų tankį ir kapiliarų tinklus
- Metabolizmo sveikata:Pagerina jautrumą insulinui ir gliukozės reguliavimą
- Širdies ir kraujagyslių sveikata:Mažina kraujospūdį, gerina lipidų profilį
- Ilgaamžiškumas:Tiesiogiai koreliuoja su sumažėjusiu mirtingumu dėl visų priežasčių (30–35 %)
- Neurologinė sveikata:Didina BDNF, skatina neurogenezę
- Tvarus:Galima išlaikyti valandas, idealiai tinka ilgiems žygiams
Kada naudoti:
- 60–80 % jūsų savaitės žygių apimtiesturėtų būti 2 zonoje
- Pagrindinės aerobinės bazės kūrimo sesijos
- Ilgieji savaitgalio žygiai (60–120+ min.)
- Kelionės į darbą ir atgal, jei leidžia tempas
- Socialinių grupių žygiai
Savaitės apimtis:Mažiausiai 150 min./sav. sveikatai (AHA rekomendacijos); 200–300 min./sav. kūno rengybai gerinti
Tikslinio ritmo patikrinimas:
Skaičiuokite žingsnius 30 sekundžių. Padauginkite iš 2. Ar esate 100–110 spm?
- <100 spm:Per lėtas – pagreitink
- 100–110 spm:Tobula! ✓
- >110 spm:Įėjimas į 3 zoną – sulėtinkite greitį, jei tikslas yra 2 zona
Pavyzdžiai:
- Greitas žygis po apylinkes
- Žygiai lygiu ar vidutinio sunkumo reljefu
- Jėgos žygis ant bėgimo takelio 5–6 % nuolydžiu
- Žygio susitikimai kryptingu tempu
Įrodymai: Peak-30 Cadence
Del Pozo-Cruzo ir kt. tyrimai. (2022) 78 500 suaugusiųjų nustatė, kadDidžiausias – 30 kadencijos(geriausias 30 minučių ritmas per dieną) buvonepriklausomai siejamas su sumažėjusiu mirtingumu, net ir sukontroliavus visus žingsnius:
- Didžiausias – 30 iš 100 spm: mirtingumo rizikos sumažinimas 30 %
- Didžiausias 30 iš 120 spm: mirtingumo rizikos sumažinimas 40 %
Išsinešti:Tik 30 minučių per dieną esant ≥100 spm gali būti svarbiau nei visi dienos žingsniai!
3 zona: Vidutinis-Energingas intensyvumas
Jausmas:Greitas žygis, gali kalbėti tik trumpomis frazėmis, kvėpuoja pastebimai pakilęs, pradeda jausti iššūkius
Fiziologinė nauda:
- Pagerina VO₂max ir širdies ir kraujagyslių sistemos būklę
- Padidina aerobinį pajėgumą virš pradinio lygio
- Ugdo raumenų ištvermę (kojos, šerdis)
- Sudeginama daugiau kalorijų nei 2 zona
- Paruošia kūną intensyvesnei veiklai
- Pagerėja laktato klirensas
Kada naudoti:
- 10–20 % savaitės apimtiesfitneso žygeiviams
- 1-2 specialios sesijos per savaitę
- Tempo žygiai (20–40 min.)
- Kalvos ir įkalnės natūraliai patenka į 3 zoną
- Greiti segmentai ilgesniuose 2 zonos žygiuose
Savaitės apimtis:Iš viso 30-60 minučių kūno rengybos gerinimui; mažiau arba visai, kad būtų palaikoma sveikata
Mokymo patarimas:
Tempo žygio protokolas:10 min 1 zonos apšilimas → 20-30 min 3 zona → 10 min 1 zonos atvėsimas
Pavyzdžiai:
- Greitas žygis su ketinimu mesti iššūkį sau
- Žygiai į kalną vidutinio lygio (5–10 %)
- Šiaurietiškas žygis su lazdomis, stipriai stūmimas
- Žygio intervalai: 5 min 3 zona + 3 min 2 zona, kartoti
4 zona: energingas intensyvumas
Jausmas:Labai greitas žygis, sunku kalbėti (tik keli žodžiai), sunkus kvėpavimas, didelės kojos pastangos, artėja prie slenksčio
130 spm energingumo slenkstis
130 spm = 6 MET = energingas intensyvumas(Tudor-Locke ir kt., 2020). Tai yra intensyvaus aktyvumo slenkstis, kaip apibrėžta PSO/AHA gairėse.
Fiziologinė nauda:
- Žymiai padidina VO₂max
- Pakelia laktato slenkstį
- Pagerina didelio intensyvumo veikimą
- Maksimaliai padidina širdies ir kraujagyslių sistemos prisitaikymą
- Didelės kalorijų sąnaudos
- Didina medžiagų apykaitos efektyvumą
Kada naudoti:
- 5–10 % savaitės apimtiespažengusiems fitneso žygeiviams
- Kartą per savaitę kaip intervalinė sesija
- Trumpi epizodai (2–8 min.) su atsigavimu
- Lenktynės žygių mokymai
- Tik į efektyvumą orientuoti žygeiviai
Savaitės apimtis:Iš viso 15-30 minučių (su intervalais); nereikia bendrai sveikatai
Intervalo protokolas:
4 zonos intervalinė sesija:
- Apšilimas: 10 min. 1-2 zona
- Pagrindinis rinkinys: 6 × 3 min. 4 zona su 2 min. 1 zonos atkūrimu
- Atvėsinimas: 10 min. 1 zona
- Iš viso: 52 minutės (18 min. 4 zona, 34 min. 1-2 zona)
Pavyzdžiai:
- Jėgos žygiai su perdėtu rankų siūbavimu
- Stačios įkalnės tarpai (10-15 % nuolydis)
- Lenktinio žygio technikos praktika
- Bėgimo tako intervalai esant dideliam nuolydžiui arba dideliu greičiu
⚠️ Ne visiems:4 zona nėra būtina naudai sveikatai. Prieš pridėdami 4 zoną, sutelkite dėmesį į 2 zonos nuoseklumą.
5 zona: didžiausios pastangos
Jausmas:Maksimalus žygio greitis, negali kalbėti, kvėpuoja maksimaliai, kojos degina, netvarus ilgiau nei 1-2 minutes
Kadencijos diapazonas:
- 130–140 spm:Labai energingas jėgos žygis
- 140–160 spm:Reikalinga lenktyninio žygio technika
- 160–180 spm:Elitinių lenktynių žygiai
Fiziologinė nauda:
- Išvysto didžiausią širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumą
- Maksimaliai padidina anaerobinį slenkstį
- Gerina nervų ir raumenų koordinaciją dideliu greičiu
- Konkrečiai lenktynėms skirtas kondicionavimas
Kada naudoti:
- <5 % savaitės apimties, jei iš viso
- Lenktynės žygių varžybos ir treniruotės
- Labai trumpi intervalai (30 sek. – 2 min.)
- Daugumai pramoginių žygeivių niekada nereikia 5 zonos
Savaitės apimtis:Iš viso 5-15 minučių intervalais; neprivaloma visiems, išskyrus lenktynininkus
VO₂max intervalai:
Išplėstinė lenktynių žygio sesija:
- Apšilimas: 15 min progresyvi zona 1-3
- Pagrindinis rinkinys: 8–12 × 1 min. 5 zona ir 2 min. 1 zonos bėgimo/žygio atkūrimas
- Atvėsinimas: 10 min. 1 zona
Pavyzdžiai:
- Lenktynės žygiai varžybų tempu
- Visos 1 minutės pastangos
- Sprinto finišo treniruotė
- Didžiausias tvarus žygio greitis
Pastaba sveikatingumo keliautojams:5 zona yranebūtinasveikatai, ilgaamžiškumui ar svorio valdymui. Visą naudą sveikatai galima pasiekti naudojant 2–3 zonas. 5 zona skirta tik sportininkams.
Greita nuoroda: visos zonos
| Zona | Kadencija (spm) | MET | Intensyvumas | Pokalbio testas | Savaitinė % |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 zona | 60–99 | 1,5–2,5 | Labai lengvas | Lengvas pokalbis | Pradinė padėtis |
| 2 zona | 100–110 | 3-4 | Vidutinis | Visi sakiniai | 60–80 % |
| 3 zona | 110–120 | 4-5 | Mod-Vigorous | Trumpos frazės | 10–20 % |
| 4 zona | 120–130 | 5-6 | Energingas | Keletas žodžių | 5–10 % |
| 5 zona | >130 | >6 | Didžiausias | Negali kalbėti | 0–5 % |
Kaip išmatuoti savo ritmą
1 metodas: rankinis skaičiavimas (be įrangos)
- Žygiuokite įprastu tempu 1–2 minutes, kad stabilizuotumėte
- Skaičiuokite žingsnius 30 sekundžių (skaičiuokite kiekvieną kartą, kai dešinė koja atsitrenkia į žemę, tada padvigubinkite, ARBA suskaičiuokite abi pėdas)
- Padauginkite iš 2, kad gautumėte žingsnių skaičių per minutę
- Palyginti su zonos tikslais
Pavyzdys:Suskaičiuojate 52 žingsnius per 30 sekundžių → 52 × 2 =104 spm= 2 zona ✓
2 metodas: „Apple Watch“ / „Fitness Tracker“
- Dauguma kūno rengybos stebėjimo priemonių rodo ritmą realiuoju laiku
- „Apple Watch“ rodo kadenciją „Workout“ programoje žygių metu
- „Hike Analytics“ pateikia išsamią ritmo analizę po treniruotės
3 metodas: Metronomo programa
- Nustatyti metronomo tikslinį ritmą (pvz., 100 BPM = 100 spm)
- Žygis ritmu su ritmu
- Treniruoja kūną atpažinti skirtingus ritmus
- Puikiai tinka intervalinėms treniruotėms
4 metodas: muzikos tempas
- Raskite muziką su BPM atitinkančiu tiksliniu ritmu
- 100 BPM dainų, skirtų 2 zonos žygiams
- 120 BPM dainų, skirtų 3 zonos žygiams
- Suderinkite žingsnius su ritmu
Treniruočių planų pavyzdžiai pagal tikslą
1 tikslas: bendra sveikata ir ilgaamžiškumas
Fokusas:Sukaupti 150+ min./sav. esant ≥100 spm (2 zona)
Savaitės tvarkaraštis:
- Pirmadienis:30 min. 2 zona (100–110 spm)
- Trečiadienis:45 min. 2 zona
- penktadienis:30 min. 2 zona
- Savaitgalis:60 min. 2 zona
Iš viso per savaitę:165 minutės, visa 2 zona
Progresavimas:Kai jausite, padidinkite vieną seansą 10 % per savaitę
2 tikslas: svorio metimas ir kūno rengyba
Fokusas:Daugiau apimties 2 zonoje, pridėkite 3 zoną, kad pasirinktumėte įvairovę
Savaitės tvarkaraštis:
- Pirmadienis:45 min. 2 zona (100–110 spm)
- antradienis:30 min. 1 zonos atkūrimo žygis (80-90 spm)
- Ketvirtadienis:30 min. su 3 × 5 min 3 zona (110–120 spm), 3 min. 2 zonos atkūrimas tarp
- Šeštadienis:60–90 min. 2 zona
- Sekmadienis:45 min. 2 zona
Iš viso per savaitę:210–240 minučių, 85 % 2 zona, 15 % 3 zona
3 tikslas: Intervalinio žygio treniruotės (IWT)
Fokusas:Moksliniais tyrimais pagrįstas fitneso ir medžiagų apykaitos sveikatos protokolas (Karstoft ir kt., 2024)
VVKT seanso protokolas:
- Apšilimas: 5 min lengvas (80-90 spm)
- Pagrindinis rinkinys: pakaitomis 3 min. greitai (≥120 sp.min.) + 3 min. lėtai (80 sp.min.) × 5 raundai
- Atvėsinimas: 5 min lengvas (80–90 spm)
- Visas laikas:40 minučių
Savaitės tvarkaraštis:
- Pirmadienis:45 min. 2 zona
- Trečiadienis:40 min VVKT seansas
- Penktadienis:45 min. 2 zona
- Sekmadienis:60 min. 2 zona
Privalumai prieš nuolatinį žygį:+15-20% VO₂max, +12% stiprumo, -0,8% HbA1c sergant 2 tipo cukriniu diabetu
4 tikslas: pažangus fitnesas / lenktyniniai žygiai
Fokusas:Poliarizuotos treniruotės su 2 zonos baze + 4-5 zonos intervalais
Savaitės tvarkaraštis:
- Pirmadienis:60 min. 2 zona (100–110 spm)
- antradienis:45 min. su 6 × 3 min 4 zona (120–130 spm), 2 min. bėgimo atkūrimas
- Trečiadienis:30 min. 1 zonos atkūrimas (70–90 spm)
- Ketvirtadienis:50 min. 3 zonos tempas (išlaikomas 110–120 spm)
- Šeštadienis:30 min. su 10 × 1 min. 5 zona (>130 spm), 2 min atsigavimas
- Sekmadienis:90-120 min 2 zonos ilgas žygis
Iš viso per savaitę:305–335 minutės, 70 % 2 zona, 20 % 3–4 zona, 10 % 5 zona
Ką apie širdies ritmo zonas?
Širdies ritmo zonos vis dar turi vertę, bet kadencija yra praktiškesnė ir tikslesnė žygiams:
| Faktorius | Kadencijos zonos | Širdies ritmo zonos |
|---|---|---|
| Reikalinga įranga | Nėra (gali skaičiuoti rankiniu būdu) | Reikalingas HR monitorius arba išmanusis laikrodis |
| Žygio tikslumas | Patvirtinta specialiai žygiams | Pritaikyta iš vykdomų tyrimų |
| Nuoseklumas | Kasdien tie patys slenksčiai | Skiriasi priklausomai nuo hidratacijos, temperatūros, streso, kofeino |
| Mokymosi kreivė | Paprasta, betarpiška | Reikalingas maksimalus ŠSD testavimas arba įvertinimas |
| Amžiaus koregavimas | Tas pats 21–85 m. | Reikia pagal amžių pagrįstos maksimalaus ŠSD formulės |
💡 Geriausias iš abiejų pasaulių
Naudokitekadencija kaip pagrindinis intensyvumo vadovas, o širdies susitraukimų dažnis kaip antrinis grįžtamasis ryšys, skirtas stebėti širdies ir kraujagyslių sistemos adaptaciją ir atsigavimo būklę. Jei HR didėja tuo pačiu ritmu, gali prireikti daugiau atsigavimo.
Dažnos zonos mokymo klaidos
1. Per lėtas žygis „2 zonos“ sesijose
Problema:Manote, kad esate 2 zonoje, bet iš tikrųjų 90–95 spm (1 zona)
Sprendimas:Reguliariai skaičiuokite kadenciją. 2 zona turėtų jaustiskryptingas ir žvalus, neskubėdamas
Pataisyti:Paspartinkite, kol pasieksite mažiausiai 100 spm
2. Per sunku lengvomis dienomis
Problema:Kiekvienas žygis tampa 115+ spm, nėra tikros 2 zonos
Sprendimas:Dauguma žygių turėtų būti bendraujantys. Išsaugokite intensyvumą nustatytomis sunkiomis dienomis
Pataisyti:Nustatykite metronomą į 105 BPM ir neviršykite jo lengvomis dienomis
3. Nėra laipsniškos perkrovos
Problema:Tas pats 30 min 100 spm kiekvieną dieną mėnesius
Sprendimas:Palaipsniui didinkite trukmę, pridėkite vieną 3 zonos seansą per savaitę arba šiek tiek padidinkite ritmą
Pataisyti:Pridėkite 10 % tūrio per savaitę arba pridėkite 1 intervalinę seansą
4. Per daug didelio intensyvumo per anksti
Problema:Pradedant nuo 4-5 zonos be 2 zonos pagrindo
Sprendimas:Prieš padidindami intensyvumą, sukurkite 4–6 savaičių nuoseklų žygį 2 zonoje (150+ min. per savaitę)
Pataisyti:Laikykitės 80/20 taisyklės: 80 % 2 zona, 20 % 3–5 zona
5. Individualių variacijų ignoravimas
Problema:Priversti 110 spm, kai labai sunku
Sprendimas:Kadencijos slenksčiai yra gyventojų vidurkiai. Jei 105 spm jums atrodo vidutinis, viskas gerai
Pataisyti:Naudokite kadenciją kaip vadovą, bet klausykitės savo kūno ir jaučiamo krūvio
Kiti žingsniai
Kadencija pagrįstos žygių zonos – žygių analizė – žygių
Įvaldykite intensyvumo treniruotes žingsniais per minutę – tikslesnis ir prieinamesnis metodas nei širdies ritmas žygiuojant
- 2026-03-05
- Kadencija · Remiantis · Žygiai pėsčiomis · Zonos · Žygis
- Bibliografija