ஹைகிங் செயல்திறன் வயது, பாலினம், உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் உடல்நலம் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் கணிசமாக வேறுபடுகிறது. இவை ஆதாரங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டவை
வரையறைகள் உங்கள் ஹைகிங் அளவீடுகளை சூழலில் புரிந்து கொள்ளவும், யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும் மற்றும் அர்த்தமுள்ளவையாக கண்காணிக்கவும் உதவும்
காலப்போக்கில் முன்னேற்றம்.
முக்கியமான சூழல்:இந்த அளவுகோல்கள் பிரதிநிதித்துவம் செய்கின்றனஆரோக்கியத்திற்கான பொதுவான வரம்புகள்
பெரியவர்கள். தனிப்பட்ட மாறுபாடு இயல்பானது மற்றும் எதிர்பார்க்கப்படுகிறது. இந்த தரநிலைகளை பொதுவான வழிகாட்டிகளாக பயன்படுத்தவும், இல்லை
கடுமையான தேவைகள். மருத்துவ மக்கள் தொகை (இருதய நோய், சிஓபிடி, கீல்வாதம், முதலியன) வேறுபட்டிருக்கலாம்
விதிமுறைகள் - தனிப்பயனாக்கப்பட்ட இலக்குகளுக்கு சுகாதார வழங்குநர்களை அணுகவும்.
நடை வேகம்
நடை வேக தரநிலைகள்
"நடை வேகம் ஆறாவது முக்கிய அடையாளம்"(Studenski et al., JAMA 2011). நடைபயணத்தின் வேகத்தை முன்னறிவிக்கிறது
இறப்பு, மருத்துவமனையில் சேர்க்கப்படுதல், செயல்பாட்டு சரிவு மற்றும் வயதானவர்களின் ஒட்டுமொத்த சுகாதார நிலை. ஒரு வாசல்>1.0 மீ/விநல்ல செயல்பாட்டு திறனைக் குறிக்கிறது.
வயது-வரிசைப்படுத்தப்பட்ட நடை வேக விதிமுறைகள் (ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள்)
ஆண்கள் - வசதியான நடை வேகம்
வயது வரம்பு
மெதுவாக
இயல்பானது
வேகமாக
மிக வேகமாக
20-29 ஆண்டுகள்
<1.30 மீ/வி
1.30-1.45 மீ/வி
1.45-1.60 மீ/வி
>1.60 மீ/வி
30-39 ஆண்டுகள்
<1.28 மீ/வி
1.28-1.43 மீ/வி
1.43-1.58 மீ/வி
>1.58 மீ/வி
40-49 ஆண்டுகள்
<1.25 மீ/வி
1.25-1.40 மீ/வி
1.40-1.55 மீ/வி
>1.55 மீ/வி
50-59 ஆண்டுகள்
<1.20 மீ/வி
1.20-1.35 மீ/வி
1.35-1.50 மீ/வி
>1.50 மீ/வி
60-69 ஆண்டுகள்
<1.15 மீ/வி
1.15-1.30 மீ/வி
1.30-1.45 மீ/வி
>1.45 மீ/வி
70-79 ஆண்டுகள்
<1.05 மீ/வி
1.05-1.20 மீ/வி
1.20-1.35 மீ/வி
>1.35 மீ/வி
80+ ஆண்டுகள்
<0.90 மீ/வி
0.90-1.05 மீ/வி
1.05-1.20 மீ/வி
>1.20 மீ/வி
பெண்கள் - வசதியான நடை வேகம்
வயது வரம்பு
மெதுவாக
இயல்பானது
வேகமாக
மிக வேகமாக
20-29 ஆண்டுகள்
<1.25 மீ/வி
1.25-1.40 மீ/வி
1.40-1.55 மீ/வி
>1.55 மீ/வி
30-39 ஆண்டுகள்
<1.23 மீ/வி
1.23-1.38 மீ/வி
1.38-1.53 மீ/வி
>1.53 மீ/வி
40-49 ஆண்டுகள்
<1.20 மீ/வி
1.20-1.35 மீ/வி
1.35-1.50 மீ/வி
>1.50 மீ/வி
50-59 ஆண்டுகள்
<1.15 மீ/வி
1.15-1.30 மீ/வி
1.30-1.45 மீ/வி
>1.45 மீ/வி
60-69 ஆண்டுகள்
<1.10 மீ/வி
1.10-1.25 மீ/வி
1.25-1.40 மீ/வி
>1.40 மீ/வி
70-79 ஆண்டுகள்
<0.95 மீ/வி
0.95-1.10 மீ/வி
1.10-1.25 மீ/வி
>1.25 மீ/வி
80+ ஆண்டுகள்
<0.80 மீ/வி
0.80-0.95 மீ/வி
0.95-1.10 மீ/வி
>1.10 மீ/வி
நடை வேகத்தின் மருத்துவ முக்கியத்துவம்
நடை வேகம்
வகைப்பாடு
செயல்பாட்டு தாக்கங்கள்
<0.60 மீ/வி
கடுமையாக பாதிக்கப்பட்டுள்ளது
பெரும்பாலான ADL களைச் சார்ந்தது; சக்கர நாற்காலி பயன்பாடு சமூகத்தின் இயக்கத்திற்கு அடிக்கடி தேவைப்படுகிறது
0.60-0.80 மீ/வி
மிதமான ஊனமுற்றவர்
வரையறுக்கப்பட்ட வீட்டு ஆம்புலேட்டர்; சமூக நடவடிக்கைகளுக்கு உதவி தேவை
0.80-1.00 மீ/வி
லேசான ஊனமுற்றவர்
வரையறுக்கப்பட்ட சமூக ஆம்புலேட்டர்; பாதுகாப்பாக ஆனால் சிரமத்துடன் தெருவை கடக்க முடியும்
1.00-1.20 மீ/வி
செயல்பாட்டு வரம்பு
சமூகத்தில் சுதந்திரமானவர்; தெருவை கடக்க முடியும் (3-4 லேன் சாலைகளுக்கு 1.22 மீ/வி தேவை)
1.20-1.40 மீ/வி
நல்ல செயல்பாட்டு திறன்
முழு சுதந்திரம்; வழக்கமான ஆரோக்கியமான வயதான வயது வேகம்
>1.40 மீ/வி
சிறந்த திறன்
வலுவான ஆரோக்கியம்; குறைந்த இறப்பு ஆபத்து; வழக்கமான இளம்/நடுத்தர வயது முதிர்ந்த வேகம்
மெட்டா-அனாலிசிஸ் (ஸ்டுடென்ஸ்கி மற்றும் பலர்., 2011):ஒவ்வொரு 0.1 மீ/விக்கும் தொடர்புடைய நடை வேகம் அதிகரிக்கும்இறப்பு அபாயத்தில் 12% குறைப்பு65 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெரியவர்களில். நடை வேகம் >1.0 மீ/வி சராசரியைக் கணிக்கின்றது
19-21 ஆண்டுகள் உயிர்வாழ்வது; <0.6 மீ/வி 6-7 ஆண்டுகள் என்று கணித்துள்ளது.
கேடன்ஸ்
கேடென்ஸ் வரையறைகள்
சுய-தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட வேகத்தில் வயது-வரிசைப்படுத்தப்பட்ட கேடன்ஸ்
இந்த மதிப்புகள் வசதியான, சுய-தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட வேகத்தில் நடைபயணம் மேற்கொள்ளும் போது வழக்கமான வேகத்தைக் குறிக்கின்றன. இருந்து தரவு
டியூடர்-லோக் மற்றும் பலர். (2019) CADENCE-பெரியவர்கள் அளவுத்திருத்த ஆய்வு (N=156, வயது 21-85).
மூரின் சமன்பாடு:METகள் = 0.0219 × கேடன்ஸ் (spm) + 0.72 (R² = 0.87) இந்த சமன்பாடு, வேகம் அல்லது சாராமல், நேரடியாக ஆற்றல் செலவினத்தை மதிப்பிட அனுமதிக்கிறது
நடை நீளம்.
வயது-குறிப்பிட்ட மிதமான தீவிரம் கேடன்ஸ் வரம்புகள்
100 எஸ்பிஎம் ஒரு பொதுவான ஹூரிஸ்டிக் ஆகச் செயல்படும் அதே வேளையில், உகந்த மிதமான தீவிரத் தன்மை வயதுக்கு ஏற்ப சற்று மாறுபடும். இவை
வயது தசாப்தத்தின் அடிப்படையில் 3.0 MET களுக்கு (மிதமான தீவிரம் வரம்பு) தொடர்புடைய கேடன்ஸ் ஆகும்.
வயது வரம்பு
ஆண்கள் (3 METகள்)
பெண்கள் (3 METகள்)
நடைமுறை பரிந்துரை
21-40 ஆண்டுகள்
~102 spm
~105 spm
≥100 spm
41-60 ஆண்டுகள்
~98 spm
~100 spm
≥95 spm
61-80 ஆண்டுகள்
~92 spm
~94 spm
≥90 spm
81+ ஆண்டுகள்
~87 spm
~89 spm
≥85 spm
உச்சம்-30
உச்சம்-30 கேடென்ஸ் இலக்குகள்
திருப்புமுனை ஆராய்ச்சி (டெல் போசோ-குரூஸ் மற்றும் பலர்., 2022):78,500 UK Biobank இன் பகுப்பாய்வு
பங்கேற்பாளர்கள் அதைக் கண்டறிந்தனர்உச்சம்-30 கேடன்ஸ்(சிறந்த 30 தொடர்ச்சியான நிமிடங்களில் சராசரி கேடன்ஸ்
ஒரு நாளைக்கு) சுயாதீனமாக இறப்பு மற்றும் CVD ஆபத்து கணிக்கப்பட்டது. மொத்த தினசரி படிகளை விட இந்த அளவீடு முக்கியமானது
சுகாதார முடிவுகள்.
பீக்-30 கேடென்ஸ் ஹெல்த் வகைகள்
உச்சம்-30 கேடென்ஸ்
வகைப்பாடு
இறப்பு ஆபத்து
CVD ஆபத்து
இலக்கு மக்கள் தொகை
<70 spm
மிகவும் குறைவு
குறிப்பு (அதிக ஆபத்து)
குறிப்பு
மருத்துவ மக்கள் தொகை, கடுமையான வரம்புகள்
70-79 spm
குறைந்த
~15% குறைவான ஆபத்து
~12% குறைவு
உட்கார்ந்து செயல்படும் நபர்கள்
80-89 spm
மிதமான
~25% குறைவான ஆபத்து
~20% குறைவு
தினசரி வாழ்க்கைக்கு தொடர்ந்து சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்
90-99 spm
நல்லது
~35% குறைவான ஆபத்து
~30% குறைவு
வழக்கமான உடற்பயிற்சி, நோக்கத்துடன் நடைபயணம்
100-109 spm
சுறுசுறுப்பான
~40% குறைவான ஆபத்து
~35% குறைவு
சுகாதார வழிகாட்டுதல்களுக்கான இலக்கு (150 நிமிடம்/வாரம்)
≥110 spm
மிகவும் விறுவிறுப்பானது
~50% குறைவான ஆபத்து
~45% குறைவு
உடற்தகுதியில் கவனம் செலுத்தும் நபர்கள், விளையாட்டு வீரர்கள்
உச்சநிலை-30 இலக்கின் மூலம் பயிற்சி இலக்குகள்
இலக்கு
உச்சம்-30 இலக்கு
அதிர்வெண்
கால அளவு
குறைந்தபட்ச ஆரோக்கிய நன்மை
≥80 spm
5 நாட்கள்/வாரம்
30 நிமிடங்கள்
மிதமான ஆரோக்கிய நன்மை
≥90 spm
5 நாட்கள்/வாரம்
30 நிமிடங்கள்
வழிகாட்டுதல் இணக்கம்
≥100 spm
5 நாட்கள்/வாரம்
30 நிமிடங்கள் (150 நிமிடம்/வாரம்)
கணிசமான ஆரோக்கிய நன்மை
≥110 spm
5 நாட்கள்/வாரம்
30 நிமிடங்கள்
உகந்த ஆரோக்கிய நன்மை
≥120 spm
5-7 நாட்கள் / வாரம்
30-60 நிமிடங்கள்
நடைமுறை பயன்பாடு:படி எண்ணிக்கையில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துவதற்கு பதிலாக (10,000 படிகள்/நாள்),
உங்கள் பீக்-30 இலக்கை அடைவதற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.≥100 spm இல் 30 நிமிடங்கள் = ஆரோக்கியத்தின் வலுவான முன்னறிவிப்பு
முடிவுகள்குறைந்த தீவிரத்தில் மொத்த தினசரி படிகளை விட.
தூரம்
தொலைதூர சாதனை அளவுகோல்கள்
ஒற்றை அமர்வு தூரம் (பொழுதுபோக்கிற்கான நடைபயணம்)
தூரம்
நேரம் (1.3 மீ/வி)
சாதனை நிலை
2 கிமீ (1.2 மைல்)
~25 நிமிடங்கள்
தொடக்க மைல்கல்
5 கிமீ (3.1 மைல்)
~60 நிமிடங்கள்
நிலையான பொழுதுபோக்கு உயர்வு
10 கிமீ (6.2 மைல்)
~2 மணி நேரம்
இடைநிலை சாதனை
அரை மாரத்தான் (21.1 கிமீ / 13.1 மைல்)
~ 4-5 மணி நேரம்
மேம்பட்ட பொழுதுபோக்கு
மராத்தான் (42.2 கிமீ / 26.2 மைல்)
~ 8-10 மணி நேரம்
எலைட் பொழுதுபோக்கு
50 கிமீ (31 மைல்)
~10-12 மணி நேரம்
அல்ட்ராவாக்கிங்
வாராந்திர தொலைவு தொகுதிகள்
வாராந்திர தொகுதி
வகைப்பாடு
வழக்கமான சுயவிவரம்
<10 கிமீ/வாரம்
குறைந்த செயல்பாடு
உட்கார்ந்து, தினசரி வாழ்க்கை மட்டுமே
10-20 கிமீ/வாரம்
மிதமான செயல்பாடு
வழக்கமான நடைபயணம், குறைந்தபட்ச வழிகாட்டுதல்களைப் பூர்த்தி செய்தல்
20-40 கிமீ/வாரம்
செயலில்
உடற்தகுதியை மையமாகக் கொண்ட, தினசரி நடைபயணம்
40-70 கிமீ/வாரம்
மிகவும் சுறுசுறுப்பானவர்
தீவிர பொழுதுபோக்கு, நிகழ்வுகளுக்கான பயிற்சி
>70 கிமீ/வாரம்
தடகள வீரர்
போட்டி ரேஸ் ஹைக்கர் அல்லது அல்ட்ராவாக்கர்
தினசரி படி எண்ணிக்கை சூழல்
தினசரி படிகள்
தோராயமாக தூரம்
வகைப்பாடு
உடல்நல பாதிப்புகள்
<3,000
<2 கி.மீ
உட்கார்ந்திருப்பவர்
அதிக இறப்பு ஆபத்து, பல நோய்த்தொற்றுகள்
3,000-5,000
2-3 கி.மீ
குறைந்த செயலில்
சில ஆரோக்கிய நன்மைகள், ஆனால் வழிகாட்டுதல்கள் கீழே
5,000-7,500
3-5 கி.மீ
மிதமான சுறுசுறுப்பு
குறைந்தபட்ச செயல்பாட்டு வழிகாட்டுதல்களைப் பூர்த்தி செய்தல்
7,500-10,000
5-7 கி.மீ
செயலில்
நல்ல ஆரோக்கியம், இறப்பு விகிதம் கணிசமாகக் குறைவு
10,000-12,500
7-9 கி.மீ
அதிக சுறுசுறுப்பு
உகந்த ஆரோக்கிய நன்மைகள் (~40-50% இறப்பு குறைவு)
>12,500
>9 கி.மீ
மிகவும் சுறுசுறுப்பாக உள்ளது
அதிகபட்ச பலன்கள் (~15,000க்கு மேல் வருமானம் குறைகிறது)
முக்கியமான நுணுக்கம்:சமீபத்திய மெட்டா பகுப்பாய்வுகள் அதைக் காட்டுகின்றனசுற்றி படி எண்ணிக்கை நன்மைகள் பீடபூமி
8,000-10,000 படிகள்/நாள்இறப்பு குறைப்புக்காக. எனினும்,தீவிரம் முக்கியமானது—30
≥100 spm இல் நிமிடங்கள் (உச்சம்-30) 10,000 மெதுவான படிகளை விட அதிக பலனை வழங்குகிறது.
சமச்சீர்
நடை சமச்சீர் விதிமுறைகள்
நடை சமச்சீர் குறியீடு (GSI)
GSI (%) = |Right - Left| / [0.5 × (Right + Left)] × 100
Where Right/Left = step length, stance time, or swing time
Lower values = better symmetry (0% = perfect symmetry)
GSI குறிப்பு மதிப்புகள் (ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள்)
GSI மதிப்பு
வகைப்பாடு
விளக்கம்
<2%
சிறந்த சமச்சீர்
சாதாரண ஆரோக்கியமான வயது வந்தோர், திறமையான நடை
2-5%
நல்ல சமச்சீர்
இயல்பான மாறுபாடு, கவலை இல்லை
5-10%
லேசான சமச்சீரற்ற தன்மை
சிறிய ஏற்றத்தாழ்வு, சோர்வு அல்லது இயற்கை மாறுபாட்டைக் குறிக்கலாம்
10-20%
மிதமான சமச்சீரற்ற தன்மை
கவனத்தை ஈர்க்கிறது; சாத்தியமான காயம், பலவீனம் அல்லது இழப்பீடு
>20%
கடுமையான சமச்சீரற்ற தன்மை
மருத்துவ கவலை; சாத்தியமான நோயியல் (பக்கவாதத்திற்குப் பின், காயம், மூட்டு நீள வேறுபாடு)
சமச்சீர்நிலையில் வயது தொடர்பான மாற்றங்கள்
ஆரோக்கியமான இளைஞர்கள் (20-40 வயது) பொதுவாக GSI <3% ஐக் காட்டுகிறார்கள். வயதானவர்கள் (65+) சற்று அதிகமாகக் காட்டுகிறார்கள்
சமச்சீரற்ற தன்மை (GSI 3-6%) காரணமாக:
குறைக்கப்பட்ட தசை வலிமை, குறிப்பாக ஒருதலைப்பட்ச பலவீனம்
மூட்டு விறைப்பு மற்றும் கீல்வாதம்
இருப்பு மற்றும் புரோபிரியோசெப்சன் சரிவு
திரட்டப்பட்ட சிறு காயங்கள் அல்லது இழப்பீடுகள்
மருத்துவ பயன்பாடு:GSI கண்காணிப்பு குறிப்பாக மதிப்புமிக்கது:
காயத்திற்குப் பிந்தைய மறுவாழ்வு:குணமடையும் போது சமச்சீர் நிலைக்குத் திரும்புவதைக் கண்காணிக்கவும்
பயிற்சி கண்காணிப்பு:காயத்திற்கு முன் வளரும் ஏற்றத்தாழ்வுகளைக் கண்டறியவும்
படி நீள சமச்சீர் விதிமுறைகள்
மக்கள் தொகை
சராசரி ஜிஎஸ்ஐ
வரம்பு
ஆரோக்கியமான இளைஞர்கள் (20-40 வயது)
1.8 ± 0.9%
0.5-3.5%
ஆரோக்கியமான முதியவர்கள் (65+ வயது)
4.2 ± 2.1%
2.0-7.0%
பொழுதுபோக்கு விளையாட்டு வீரர்கள்
2.1 ± 1.2%
0.8-4.0%
பிந்தைய ACL புனரமைப்பு (6 மாதங்கள்)
8.5 ± 4.3%
4.0-15.0%
நாள்பட்ட பக்கவாதம் (சமூக மலையேற்றம் செய்பவர்கள்)
18.2 ± 9.7%
8.0-35.0%
உடற்தகுதி
உடற்தகுதி அடிப்படையிலான வகைப்பாடு
ராக்போர்ட் ஹைக்கிங் டெஸ்ட் (1-மைல் ஹைக்)
ராக்போர்ட் ஹைக்கிங் சோதனையானது, 1-மைல் (1.61 கிமீ) உயரத்தில் இருந்து VO₂max ஐ மதிப்பிடுகிறது. முடிந்தவரை வேகமாக நடைபயணம்
1 மைல், பதிவு நேரம் மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய இதய துடிப்பு.
VO₂max (ml/kg/min) = 132.853
- (0.0769 × Weight in lbs)
- (0.3877 × Age in years)
+ (6.315 × Sex) [1 = male, 0 = female]
- (3.2649 × Time in minutes)
- (0.1565 × Heart Rate bpm)
1-மைல் ஹைக் டைம் பெஞ்ச்மார்க்குகள்
ஆண்கள் - உடற்தகுதி நிலைகள்
வயது
ஏழை
நியாயமான
நல்லது
சிறப்பானது
20-29
>18:00
16:00-18:00
14:00-16:00
<14:00
30-39
>18:30
16:30-18:30
14:30-16:30
<14:30
40-49
>19:00
17:00-19:00
15:00-17:00
<15:00
50-59
>20:00
18:00-20:00
16:00-18:00
<16:00
60+
>21:00
19:00-21:00
17:00-19:00
<17:00
பெண்கள் - உடற்தகுதி நிலைகள்
வயது
ஏழை
நியாயமான
நல்லது
சிறப்பானது
20-29
>19:00
17:00-19:00
15:00-17:00
<15:00
30-39
>19:30
17:30-19:30
15:30-17:30
<15:30
40-49
>20:00
18:00-20:00
16:00-18:00
<16:00
50-59
>21:00
19:00-21:00
17:00-19:00
<17:00
60+
>22:00
20:00-22:00
18:00-20:00
<18:00
ரேஸ் ஹைகிங்
ரேஸ் ஹைக்கிங் செயல்திறன் தரநிலைகள்
எலைட் ரேஸ் ஹைக்கிங் டைம்ஸ்
தூரம்
ஆண்கள் (உலக சாதனை)
பெண்கள் (உலக சாதனை)
சராசரி வேகம்
20 கி.மீ
1:16:36 (தோஷிகாசு யமனிஷி, ஜேபிஎன், 2024)
1:24:38 (யாங் ஜியாயு, சிஎச்என், 2021)
4.35-3.94 மீ/வி (15.7-14.2 கிமீ/ம)
35 கி.மீ
2:23:57 (யோஹான் டினிஸ், FRA, 2017)
2:39:41 (லியுட்மிலா ஒலியனோவ்ஸ்கா, யுகேஆர், 2012)
4.07-3.67 மீ/வி (14.6-13.2 கிமீ/ம)
50 கி.மீ
3:32:33 (யோஹான் டினிஸ், FRA, 2014)
3:59:15 (யின் ஹாங், சிஎச்என், 2019)
3.91-3.48 மீ/வி (14.1-12.5 கிமீ/ம)
போட்டி ரேஸ் ஹைக்கிங் தரநிலைகள் (எலைட் அல்லாதது)
20 கிமீ ரேஸ் ஹைக்கிங்
நிலை
ஆண்கள்
பெண்கள்
வேகம் (நிமிடம்/கிமீ)
தேசிய உயரடுக்கு
<1:25:00
<1:35:00
<4:15-4:45
பிராந்திய போட்டி
1:25:00-1:40:00
1:35:00-1:50:00
4:15-5:30
கிளப் நிலை
1:40:00-2:00:00
1:50:00-2:15:00
5:00-6:45
பொழுதுபோக்கு
>2:00:00
>2:15:00
>6:00-6:45
ரேஸ் ஹைக்கிங் டெக்னிக் வரையறைகள்
மெட்ரிக்
எலைட் ரேஸ் ஹைக்கர்
பொழுதுபோக்கு மலையேறுபவர்
கேடன்ஸ்
180-220 spm
90-120 spm
ஸ்ட்ரைட் நீளம்
1.0-1.3 மீ
0.6-0.9 மீ
வேகம்
3.9-4.5 மீ/வி (14-16 கிமீ/ம)
1.2-1.5 மீ/வி (4.3-5.4 கிமீ/ம)
செங்குத்து அலைவு
2-4 செ.மீ (குறைந்தபட்சம்)
4-7 செ.மீ
இடுப்பு சுழற்சி
15-20° (மிகைப்படுத்தப்பட்டது)
5-8° (இயற்கை)
தரை தொடர்பு நேரம்
0.25-0.35 வி
0.6-0.8 வி
திறன்
ஹைகிங் செயல்திறன் மற்றும் பொருளாதாரம்
ஹைகிங் பொருளாதாரம்:பராமரிக்க எவ்வளவு ஆற்றல் (ஆக்ஸிஜன் அல்லது கலோரிகள்) உட்கொள்ளுகிறீர்கள் என்பதை அளவிடுகிறது a
கொடுக்கப்பட்ட வேகம். சிறந்த செயல்திறன், அதே அளவிலான சோர்வுடன் மேலும் அல்லது வேகமாகச் செல்ல உங்களை அனுமதிக்கிறது.
செங்குத்து விகித அளவுகோல்கள்
இயந்திர செயல்திறனின் மெட்ரிக் (செங்குத்து அலைவு / ஸ்ட்ரைட் நீளம்).
விகிதம் (%)
வகைப்பாடு
விளக்கம்
<3.0%
சிறப்பானது
மிக அதிக செயல்திறன், குறைந்தபட்ச செங்குத்து கழிவு (உயரடுக்கு நிலை)
3.0-5.0%
நல்லது
திறமையான இயக்கவியல், பயிற்சி பெற்ற மலையேறுபவர்களின் பொதுவானது
5.0-7.0%
சராசரி
நிலையான பொருளாதாரம்; தொழில்நுட்ப முன்னேற்றத்திற்கான அறை
>7.0%
ஏழை
நடையில் குறிப்பிடத்தக்க "பவுன்ஸ்"; அதிக வளர்சிதை மாற்ற செலவு
செயல்திறன் காரணி (EF) வரையறைகள்
உடலியல் செயல்திறனின் மெட்ரிக் (வேகம் / இதய துடிப்பு × 1000).
EF மதிப்பு
வகைப்பாடு
உடற்தகுதி நிலை
>20
சிறப்பானது
எலைட் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் செயல்திறன்
16-20
மிகவும் நல்லது
உயர்நிலை உடற்பயிற்சி நடைப்பயணம் செய்பவர்
12-16
நல்லது
திடமான ஏரோபிக் அடிப்படை
8-12
சராசரி
வழக்கமான பொழுதுபோக்கு உடற்பயிற்சி
<8
சராசரிக்குக் கீழே
ஆரம்ப அல்லது குறைந்த ஏரோபிக் திறன்
சுருக்கம்
வரையறைகளை திறம்பட பயன்படுத்துதல்
முக்கிய கோட்பாடுகள்:
சூழல் விஷயங்கள்:பொருத்தமான வயது/பாலினம்/சுகாதார நிலை விதிமுறைகளுடன் உங்களை ஒப்பிட்டுப் பாருங்கள், இல்லை
உலகளாவிய தரநிலைகள்.
தனிப்பட்ட மாறுபாடு:வரையறைகளிலிருந்து 10-20% மாறுபாடு இயல்பானது. மரபணு காரணிகள்,
பயிற்சி வரலாறு மற்றும் பயோமெக்கானிக்ஸ் பரந்த வரம்புகளை உருவாக்குகின்றன.
பரிபூரணத்தை விட முன்னேற்றம்:காலப்போக்கில் உங்கள் சொந்த அளவீடுகளை மேம்படுத்துதல் (எ.கா. அதிகரிக்கும்
தன்னிச்சையான இலக்குகளை பொருத்துவதை விட நடை வேகம் 0.1 மீ/வி) முக்கியமானது.
மருத்துவ வரம்புகள்:சில வரையறைகள் வலுவான மருத்துவ முக்கியத்துவத்தைக் கொண்டுள்ளன (நடை வேகம்
>1.0 m/s, Peak-30 ≥100 spm), மற்றவை விளக்கமானவை மட்டுமே.
பல அளவீடுகள்:ஒற்றை நடவடிக்கைகளை நம்ப வேண்டாம். நடை வேகம், வேகம் ஆகியவற்றை இணைக்கவும்,
உச்சம்-30, சமச்சீர் மற்றும் விரிவான மதிப்பீட்டிற்கான தூரம்.
யதார்த்தமான இலக்குகள்:நீங்கள் இப்போது இருக்கும் இடத்தின் அடிப்படையில் ஸ்மார்ட் இலக்குகளை அமைக்கவும்:
செடெண்டரி → குறைந்த செயலில்: +20-30 spm கேடென்ஸ், +0.2 மீ/வி வேகம்
குறைந்த செயலில் → மிதமான செயலில்: தொடர்ந்து உச்சநிலை-30 ≥90 spm அடைய
மிதமான செயலில் → செயலில்: இலக்கு உச்சம்-30 ≥100 spm, 7,500+ படிகள்/நாள்
போக்குகளைக் கண்காணிக்கவும்:மாதாந்திர அல்லது காலாண்டு அளவீடுகளைக் கண்காணிக்கவும். நிலையான மேம்பாடுகளைத் தேடுங்கள்
அல்லது சரிவுகள் பற்றி.
நூல் பட்டியல்- அனைத்து வரையறைகளுக்கும் ஆராய்ச்சி மேற்கோள்கள்
👨🔬
Expertly Reviewed by
AnalyticsZone Team
This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.
ஹைகிங் செயல்திறன் வரையறைகள் - நடை வேகம், வேகம் மற்றும்
வயது மற்றும் பாலினத்தின் அடிப்படையிலான ஹைகிங் வரையறைகள். நடை வேக விதிமுறைகள், கேடென்ஸ் இலக்குகள், பீக்-30 தரநிலைகள், GSI குறிப்பு மதிப்புகள்.
📅2026-03-11
🏷️ஹைகிங் வரையறைகள் · நடை வேக விதிமுறைகள் · தரநிலைகள் · நடைபயணம் செயல்திறன் · வயதுக்கு ஏற்ற அளவுகோல்கள்
