உடற்பயிற்சி மற்றும் செயல்திறனுக்காக நடைபயணம்
நடைபயணம் ஆரம்ப அல்லது மறுவாழ்வுக்கானது மட்டுமல்ல - இது தீவிரமான-தீவிர இருதய பயிற்சி (120-130 spm இல் 6-7 METகள்), VO₂max ஐ மேம்படுத்துதல் மற்றும் ரேஸ் ஹைகிங் போட்டிகளுக்கான அடித்தளமாக செயல்படும் திறன் கொண்ட ஒரு முறையான உடற்பயிற்சி முறையாகும். தடகள செயல்திறனுக்காக நடைபயணம் எவ்வாறு பயிற்சி செய்வது என்பதை இந்த வழிகாட்டி காட்டுகிறது.
பீக்-30 கேடென்ஸ்: தி நியூ ஃபிட்னஸ் மெட்ரிக்
கேம்-மாற்றும் ஆராய்ச்சி (டெல் போசோ-க்ரூஸ் மற்றும் பலர்., 2022):பீக்-30 கேடென்ஸ் (ஒரு நாளைக்கு சிறந்த 30 தொடர்ச்சியான நிமிடங்களில் சராசரி கேடென்ஸ்) மொத்த தினசரி படிகளில் இருந்து சுயாதீனமாக இறப்பு அபாயத்தை முன்னறிவிக்கிறது. உடற்பயிற்சி சார்ந்த நபர்களுக்கு:இலக்கு ≥110-120 spm 30+ நிமிடங்கள், 5-7 நாட்கள்/வாரம்.
உச்சம்-30 பயிற்சி மண்டலங்கள்
| இலக்கு உச்சம்-30 | உடற்தகுதி நிலை | பயிற்சி விளைவு |
|---|---|---|
| 100-109 spm | உடற்தகுதி தொடக்கக்காரர் | ஏரோபிக் பேஸ், மிதமான தீவிரம் (3-4 METகள்) உருவாக்கவும் |
| 110-119 spm | உடற்தகுதி இடைநிலை | இருதய உடற்தகுதியை மேம்படுத்துதல் (~4-5 METகள்) |
| 120-129 spm | உடற்தகுதி மேம்பட்டது | தீவிர தீவிரம் (~5-6 METகள்), VO₂max தூண்டுதல் |
| ≥130 spm | தடகள / ரேஸ் ஹைகிங் | அதிக வீரியம் கொண்ட தீவிரம் (6-7 METகள்), செயல்திறன் பயிற்சி |
ஃபிட்னஸ் ஹைக்கர்களுக்கான பயிற்சி அமைப்பு
வாராந்திர பயிற்சி டெம்ப்ளேட் (துருவப்படுத்தப்பட்ட அணுகுமுறை)
| நாள் | அமர்வு வகை | கால அளவு | கேடென்ஸ் இலக்கு | நோக்கம் |
|---|---|---|---|---|
| திங்கட்கிழமை | நீண்ட மெதுவான தூரம் (LSD) | 60-90 நிமிடம் | 95-105 spm | ஏரோபிக் அடிப்படை, கொழுப்பு ஆக்சிஜனேற்றம் |
| செவ்வாய் | இடைவெளி பயிற்சி | 40-50 நிமிடம் | 120-130 spm × 5-8 மறுபடியும் (3-5 நிமிட வேலை, 2-3 நிமிட மீட்பு) | VO₂max தூண்டுதல், லாக்டேட் வரம்பு |
| புதன் | செயலில் மீட்பு | 30-40 நிமிடம் | 85-95 spm | இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கவும், தீவிரத்திலிருந்து ஓய்வெடுக்கவும் |
| வியாழன் | டெம்போ ஹைக் | 30-45 நிமிடம் | 110-120 spm (நீடித்த) | லாக்டேட் வாசல், "வசதியாக கடினமானது" |
| வெள்ளிக்கிழமை | எளிதான / ஓய்வு | 0 அல்லது 30 நிமிடம் | 90-100 spm | வார இறுதி தொகுதிக்கு முன் மீட்பு |
| சனிக்கிழமை | ஹில்ஸ் அல்லது ஃபார்ட்லெக் | 50-70 நிமிடம் | மாறி (100-130 spm) | வலிமை, சக்தி, பல்வேறு தூண்டுதல் |
| ஞாயிறு | நீண்ட நடைபயணம் | 90-120 நிமிடம் | 95-110 spm | சகிப்புத்தன்மை, வாராந்திர உச்ச அளவு |
வாராந்திர மொத்தம்:6-8 மணிநேரம், ~80% எளிதானது/மிதமானது (≤110 spm), ~20% வீரியம் (≥120 spm)
ரேஸ் ஹைக்கிங் பயிற்சி
டெக்னிக் எசென்ஷியல்ஸ் (உலக தடகள விதி 54.2)
- விதி 1 - தொடர்பு:தொடர்பு இழப்பு இல்லை (விமானம் கட்டம் இல்லை)
- விதி 2 - நேரான கால்:முன்னேறும் கால் தொடர்பு இருந்து செங்குத்து வரை நேராக்க வேண்டும்
- இடுப்பு சுழற்சி:மிகைப்படுத்தப்பட்ட (15-20°) ஃப்ளைட் இல்லாமல் ஸ்ட்ரைட் நீளத்தை அதிகரிக்க
- கை ஸ்விங்:தீவிரமான, வளைந்த ~90°, ரிதம் மற்றும் சக்தியை இயக்குகிறது
- குறைந்தபட்ச செங்குத்து அலைவு:2-4 செமீ (4-7 செமீ சாதாரண நடைபயணம்)
ரேஸ் ஹைக்கிங் செயல்திறன் இலக்குகள்
| தூரம் | எலைட் (ஆண்கள்) | எலைட் (பெண்கள்) | பொழுதுபோக்கு இலக்கு |
|---|---|---|---|
| 5 கி.மீ | <20:00 (4:00/கிமீ) | <22:00 (4:24/கிமீ) | <35:00 (7:00/கிமீ) |
| 10 கி.மீ | <40:00 (4:00/கிமீ) | <45:00 (4:30/கிமீ) | <75:00 (7:30/கிமீ) |
| 20 கி.மீ | <1:25:00 (4:15/கிமீ) | <1:35:00 (4:45/கிமீ) | <2:40:00 (8:00/கிமீ) |
முன்னேற்றம்: ஆரம்பம் முதல் மேம்பட்டது
நிலை 1: தொடக்கநிலை (வாரங்கள் 1-12)
- இலக்கு:அடிப்படை உடற்தகுதியை உருவாக்குங்கள், பீக்-30 ≥100 spm ஐ தொடர்ந்து அடையுங்கள்
- தொகுதி:150-200 நிமிடம்/வாரம் (3-4 நாட்கள்)
- தீவிரம்:பெரும்பாலும் எளிதானது (80-100 spm), படிப்படியாக டெம்போவை அறிமுகப்படுத்துகிறது (105-110 spm)
நிலை 2: இடைநிலை (வாரங்கள் 13-26)
- இலக்கு:உச்சம்-30 ≥110 spm, <90 நிமிடத்தில் 10 கிமீ உயர்வு
- தொகுதி:250-350 நிமிடம்/வாரம் (5-6 நாட்கள்)
- தீவிரம்:இடைவெளிகளை அறிமுகப்படுத்துங்கள் (120-130 spm × 3-5 நிமிடம்), வாராந்திர டெம்போ அமர்வு
நிலை 3: மேம்பட்டது (மாதங்கள் 6-12)
- இலக்கு:பீக்-30 ≥120 spm, ரேஸ் ஹைக்கிங் நுட்பம், VO₂max முன்னேற்றம்
- தொகுதி:400-500 நிமிடம்/வாரம் (6-7 நாட்கள்)
- தீவிரம்:2 தர அமர்வுகள்/வாரம் (இடைவெளி + டெம்போ), நீண்ட உயர்வுகள் 90-120 நிமிடங்கள்
நிலை 4: செயல்திறன் (ஆண்டு 2+)
- இலக்கு:போட்டி ரேஸ் ஹைகிங், <2:30:00 இல் 20 கி.மீ
- தொகுதி:500-700 நிமிடம்/வாரம் (தினசரி பயிற்சி)
- தீவிரம்:காலமுறை பயிற்சி (அடிப்படை → கட்டமைத்தல் → உச்சம் → டேப்பர்), 3 தர அமர்வுகள்/வாரம்
ஹைகிங் மூலம் VO₂max முன்னேற்றம்
ஆராய்ச்சி முடிவுகள்:விறுவிறுப்பான நடைபயணத்தைத் தொடங்கும் உட்கார்ந்த பெரியவர்கள் (≥100 spm, 30-60 நிமிடம், 5 நாட்கள்/வாரம்) 12-16 வாரங்களில் VO₂max ஐ 5-15% அதிகரிக்கிறது. அதிகபட்ச ஆதாயங்களுக்கு, உயர்-தீவிர இடைவெளிகள் (≥120 spm) அவசியம்.
HIIT ஹைகிங் புரோட்டோகால்
Warm-up: 10 min at 90-100 spm
Intervals: 4-6 × (4 min at 125-135 spm + 3 min at 90-100 spm)
Cool-down: 5-10 min at 85-95 spm
Total: 40-60 min
Frequency: 2-3×/week
எதிர்பார்க்கப்படும் VO₂max ஆதாயங்கள்
| உடற்தகுதி தொடங்குதல் | 12-வார ஆதாயம் | 24-வார ஆதாயம் |
|---|---|---|
| குறைந்த (VO₂max <35 மிலி/கிலோ/நிமிடம்) | +4-6 மிலி/கிலோ/நிமிடம் (+12-18%) | +6-10 மிலி/கிலோ/நிமிடம் (+18-28%) |
| மிதமான (35-45 மிலி/கிலோ/நிமிடம்) | +2-4 மிலி/கிலோ/நிமிடம் (+5-10%) | +4-6 மிலி/கிலோ/நிமிடம் (+10-15%) |
| அதிக (>45 மிலி/கிலோ/நிமிடம்) | +1-2 மிலி/கிலோ/நிமிடம் (+2-4%) | +2-3 மிலி/கிலோ/நிமிடம் (+4-6%) |
உடற்தகுதிக்காக நடைபயணம் - ரேஸ் ஹைக்கிங் பயிற்சி, பீக்-30
உடற்பயிற்சிக்கான நடைப்பயிற்சி. பீக்-30 கேடென்ஸ் இலக்குகள், ரேஸ் ஹைகிங் நுட்பம், துருவப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சி, VO2max நெறிமுறைகள். தடகள செயல்திறன் வழிகாட்டி.
- 2026-03-11
- உடற்தகுதிக்காக நடைபயணம் · பந்தய நடை பயிற்சி · உச்சம்-30 கேடன்ஸ் · VO₂அதிகபட்ச ஹைகிங் · உடற்பயிற்சி நடைபயணம்
- நூல் பட்டியல்