ஹைகிங் அளவீடுகள் சூத்திரங்கள் & சமன்பாடுகள்
ஹைகிங் பகுப்பாய்வின் கணித அடிப்படைகள் - தீவிரம், ஆற்றல் மற்றும் செயல்திறனுக்கான விஞ்ஞான ரீதியாக சரிபார்க்கப்பட்ட சமன்பாடுகள்
ஹைகிங் பகுப்பாய்வுகளில் பயன்படுத்தப்படும் அறிவியல் பூர்வமாக சரிபார்க்கப்பட்ட சூத்திரங்களை இந்தப் பக்கம் வழங்குகிறது. அனைத்து சமன்பாடுகளும் ஆராய்ச்சி குறிப்புகள் மற்றும் சரிபார்க்கப்பட்ட துல்லிய வரம்புகளுடன் மேற்கோள் காட்டப்பட்டுள்ளன.
1. கேடன்ஸ் டு MET க்கு மாற்றுதல்
மூர் மற்றும் பலர். (2021) கேடென்ஸ் அடிப்படையிலான வளர்சிதை மாற்ற சமன்பாடு
MET களுக்கு கேடென்ஸ்
METகள் = 0.0219 × கேடன்ஸ் (படிகள்/நிமிடங்கள்) + 0.72
இந்த சூத்திரம் ஏன் முக்கியமானது:இந்த சமன்பாடு23-35% துல்லியமானதுஹைகிங்கிற்கான பாரம்பரிய ACSM வேக அடிப்படையிலான சமன்பாடுகளை விட. இது இயக்கம் அதிர்வெண் மற்றும் ஆற்றல் செலவினத்தை நேரடியாக பிரதிபலிக்கிறது, அதேசமயம் வேகம் மாறி ஸ்ட்ரைட் நீளத்தைப் பொறுத்தது.
எடுத்துக்காட்டுகள்:
100 spm மணிக்கு நடைபயணம்:
METகள் = 0.0219 × 100 + 0.72 = 2.19 + 0.72 =2.91 METகள்
≈ 3 METகள் =மிதமான தீவிரம் வரம்பு ✓
110 spm இல் நடைபயணம்:
METகள் = 0.0219 × 110 + 0.72 = 2.409 + 0.72 =3.13 METகள்
திட மிதமான தீவிரம்
120 spm இல் நடைபயணம்:
METகள் = 0.0219 × 120 + 0.72 = 2.628 + 0.72 =3.35 METகள்
மிதமான தீவிர தீவிரம்
130 spm இல் நடைபயணம்:
METகள் = 0.0219 × 130 + 0.72 = 2.847 + 0.72 =3.57 மெட்கள்
தீவிர தீவிரம் வரம்பு(6 METகள் CADENCE-பெரியவர்கள் நேரடி அளவீடு மூலம்)
குறிப்பு:CADENCE-பெரியவர்கள் ஆய்வு நேரடியாக 130 spm = 6 METகள் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வக நிலைகளில் அளவிடப்பட்டது. மூர் சமன்பாடு 80-130 ஸ்பிஎம் வரம்பிற்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் மிக உயர்ந்த நிலைகளில் குறைத்து மதிப்பிடலாம்.
சரிபார்ப்பு தரவு:
- மாதிரி:21-40 வயதுடைய 76 பெரியவர்கள்
- முறை:மறைமுக கலோரிமெட்ரி (தங்க தரநிலை)
- R² மதிப்பு:0.87 (சிறந்த தொடர்பு)
- சராசரி முழுமையான பிழை:0.47 METகள்
- பொருந்தக்கூடிய வரம்பு:80-130 படிகள்/நிமிடம்
2. ACSM VO₂ ஹைகிங்கிற்கான சமன்பாடுகள்
ACSM வளர்சிதை மாற்றக் கணக்கீடுகள்
லெவல் ஹைக்கிங் (0% கிரேடு)
VO₂ (mL/kg/min) = 0.1 × வேகம் (m/min) + 3.5
நிமிடத்திற்கு மீட்டரில் வேகம் (கிமீ/மணிக்கு 16.67 அல்லது மைல் 26.82 ஆல் பெருக்கவும்)
தரத்துடன் நடைபயணம் (சாய்வு/சரிவு)
VO₂ = 0.1(வேகம்) + 1.8(வேகம்)(தரம்) + 3.5
தரம் தசமமாக வெளிப்படுத்தப்பட்டது (எ.கா., 5% = 0.05)
எடுத்துக்காட்டுகள்:
சமதளத்தில் மணிக்கு 5 கிமீ (83.3 மீ/நி) நடைபயணம்:
VO₂ = 0.1 × 83.3 + 3.5 = 8.33 + 3.5 =11.83 மிலி/கிலோ/நிமிடம்
MET களாக மாற்றவும்: 11.83 / 3.5 =3.38 METகள்
5% சாய்வில் 5 km/h நடைபயணம்:
VO₂ = 0.1(83.3) + 1.8(83.3)(0.05) + 3.5
= 8.33 + 7.497 + 3.5 = 19.33 மிலி/கிலோ/நிமிடம்
= 19.33 / 3.5 = 5.52 மெட்கள்
சாய்வு தீவிரத்தை ~64% அதிகரிக்கிறது!
வேக மாற்றங்கள்:
- km/h முதல் m/min வரை:16.67 ஆல் பெருக்கவும்
- mph முதல் m/min வரை:26.82 ஆல் பெருக்கவும்
- m/s முதல் m/min வரை:60 ஆல் பெருக்கவும்
3. ஆற்றல் செலவு & கலோரி எரித்தல்
துல்லியமான கலோரி கணக்கீடு
நிமிடத்திற்கு கலோரிகள்
Cal/min = (METs × 3.5 × உடல் எடை கிலோ) / 200
அமர்வுக்கான மொத்த கலோரிகள்
மொத்த கலோரிகள் = கால்/நிமிடம் × கால அளவு (நிமிடங்கள்)
எடுத்துக்காட்டுகள்:
70 கிலோ எடையுள்ள நபர் 45 நிமிடங்களுக்கு 100 spm (3 METகள்) நடைபயணம்:
Cal/min = (3 × 3.5 × 70) / 200 = 735 / 200 =3.675 கலோரி/நிமி
மொத்தம் = 3.675 × 45 =165.4 கலோரிகள்
85 கிலோ எடையுள்ள நபர் 30 நிமிடங்களுக்கு 120 spm (5 METகள்) நடைபயணம்:
Cal/min = (5 × 3.5 × 85) / 200 = 1487.5 / 200 =7.44 கலோரி/நிமிடம்
மொத்தம் = 7.44 × 30 =223.2 கலோரிகள்
ஏன் இந்த ஃபார்முலா?
இந்த சமன்பாடு MET (பணியின் வளர்சிதை மாற்ற சமமான) வரையறையிலிருந்து வருகிறது:
- 1 MET = 3.5 mL O₂/kg/min (ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்)
- 1 லிட்டர் O₂ நுகரப்படும் ≈ 5 கிலோகலோரி எரிக்கப்பட்டது
- மாற்றுதல்: (METs × 3.5 × kg × 5) / 1000 = (METs × 3.5 × kg) / 200
நிகர கலோரி பர்ன் (உடற்பயிற்சி மட்டும்)
நிகர கலோரிகள் (ஓய்வு தவிர)
நிகர கால்/நிமிடம் = [(METs - 1) × 3.5 × உடல் எடை] / 200
ஓய்வு நேரத்தில் நீங்கள் எரிக்க வேண்டிய கலோரிகளை விலக்க 1 MET ஐக் கழிக்கிறது
70 கிலோ, 3 METகள், 45 நிமிடம் - நிகர கலோரிகள்:
நிகர = [(3 - 1) × 3.5 × 70] / 200 × 45 = 2.45 × 45 =110.3 நிகர கலோரிகள்
vs 165.4 மொத்த கலோரிகள் (55 கலோரிகள் ஓய்வு நேரத்தில் எரிக்கப்பட்டிருக்கும்)
4. நடை சமச்சீர் குறியீடு (GSI)
இடது-வலது சமச்சீரற்ற தன்மையை அளவிடுதல்
நடை சமச்சீர் குறியீடு
GSI (%) = |வலது - இடது| / [0.5 × (வலது + இடது)] × 100
ஸ்ட்ரைட் நீளம், படி நேரம் அல்லது தொடர்பு நேரத்திற்குப் பயன்படுத்தலாம்
விளக்கம்:
- <2-3%:இயல்பான, சமச்சீர் நடை
- 3-5%:லேசான சமச்சீரற்ற தன்மை
- 5-10%:மிதமான சமச்சீரற்ற தன்மை, மானிட்டர்
- >10%:மருத்துவ ரீதியாக முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது, தொழில் ரீதியாக மதிப்பீடு செய்யுங்கள்
எடுத்துக்காட்டுகள்:
படி நேரங்கள்: வலது = 520 எம்எஸ், இடது = 480 எம்எஸ்
GSI = |520 - 480| / [0.5 × (520 + 480)] × 100
= 40 / [0.5 × 1000] × 100 = 40 / 500 × 100 = 8% சமச்சீரற்ற தன்மை
மிதமான சமச்சீரற்ற தன்மை - பலவீனமான பக்கத்தை வலுப்படுத்துவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்
ஸ்ட்ரைட் நீளம்: வலது = 1.42 மீ, இடது = 1.38 மீ
GSI = |1.42 - 1.38| / [0.5 × (1.42 + 1.38)] × 100
= 0.04 / 1.4 × 100 = 2.86% சமச்சீரற்ற தன்மை
இயல்பான, ஆரோக்கியமான வரம்பு ✓
மருத்துவ குறிப்பு:ஆப்பிள் ஹெல்த்கிட்டின் ஹைக்கிங் சமச்சீரற்றது சற்று வித்தியாசமான கணக்கீட்டைப் பயன்படுத்துகிறது (படி நேரங்களுக்கிடையேயான எளிய சதவீத வேறுபாடு) ஆனால் விளக்கம் வரம்புகள் ஒரே மாதிரியானவை.
5. வாக் ஸ்கோர் (ஹைக் அனலிட்டிக்ஸ் பிரைடரி மெட்ரிக்)
ஹைகிங் செயல்திறன் மதிப்பெண்
வாக் ஸ்கோர்
வாக் ஸ்கோர் = நேரம் (வினாடிகள்) + 100 மீட்டருக்கு படிகள்
குறைந்த மதிப்பெண் = சிறந்த செயல்திறன்
இது எப்படி வேலை செய்கிறது:
நடைப்பயிற்சியின் செயல்திறனைக் கணக்கிடுவதற்கு நடைப்பயிற்சி மதிப்பெண் நேரம் மற்றும் படி எண்ணிக்கையை ஒருங்கிணைக்கிறது. 140 படிகளுடன் 75 வினாடிகளில் 100 மீட்டரைக் கடக்கும் ஒரு நடைபயணியின் நடை மதிப்பெண் 215. வேகம் அல்லது முன்னேற்றத்தின் செயல்திறனை மேம்படுத்துவது மதிப்பெண்ணைக் குறைக்கிறது.
எடுத்துக்காட்டுகள்:
80 வினாடிகளில் 100 மீ, 120 படிகள்:
வாக் ஸ்கோர் = 80 + 120 =200
70 வினாடிகளில் 100 மீ, 110 படிகள்:
வாக் ஸ்கோர் = 70 + 110 =180
மேம்படுத்தப்பட்ட வேகம் + முன்னேற்றம் மூலம் சிறந்த செயல்திறன்
60 வினாடிகளில் 100 மீ, 130 படிகள் (பந்தய நடைபயணம்):
வாக் ஸ்கோர் = 60 + 130 =190
வேகமான ஆனால் குறுகிய முன்னேற்றங்கள்
வழக்கமான வரம்புகள்:
- >250:மெதுவான/திறமையற்ற நடை, சாத்தியமான இயக்கம் சிக்கல்கள்
- 200-250:சாதாரண நடைபயணம், சராசரி செயல்திறன்
- 170-200:ஃபிட்னஸ் ஹைக்கர், நல்ல செயல்திறன்
- 150-170:மேம்பட்ட ஹைக்கர், சிறந்த செயல்திறன்
- <150:எலைட்/ரேஸ் ஹைக்கிங் நிலை
வாக் ஸ்கோருடன் பயிற்சி:வாரந்தோறும் இதே 100மீ பாடத்தில் உங்கள் மதிப்பெண்ணைக் கண்காணிக்கவும். மேம்படுத்தப்பட்ட நரம்புத்தசை ஒருங்கிணைப்பு, வலிமை மற்றும் ஹைகிங் பொருளாதாரம் ஆகியவற்றை மேம்பாடுகள் காட்டுகின்றன.
6. அடிப்படை நடை அளவீடுகள்
அடிப்படை கணக்கீடுகள்
ஹைகிங் வேகம்
வேகம் (மீ/வி) = தூரம் (மீ) / நேரம் (வி)
மொத்த படிகளிலிருந்து கேடன்ஸ்
கேடென்ஸ் (spm) = மொத்த படிகள் / நேரம் (நிமிடங்கள்)
ஸ்ட்ரைட் நீளம்
ஸ்ட்ரைட் நீளம் (மீ) = தூரம் (மீ) / (படிகள் / 2)
ஒரு படி = இரண்டு படிகள் என்பதால் படிகளை 2 ஆல் வகுக்கவும்
படி நீளம்
படி நீளம் (மீ) = தூரம் (மீ) / படிகள்
கேடென்ஸ் & ஸ்ட்ரைட் நீளத்திலிருந்து வேகம்
வேகம் = ஸ்ட்ரைட் நீளம் × (கேடென்ஸ் / 2) / 60
அல்லது: வேகம் (மீ/வி) = படி நீளம் × கேடன்ஸ் / 60
எடுத்துக்காட்டு பணிப்பாய்வு:
1320 படிகளுடன் 12 நிமிடங்களில் 1000மீ உயரம்:
வேகம்:1000m / 720s =1.39 மீ/வி
கேடன்ஸ்:1320 படிகள் / 12 நிமிடம் =110 spm
ஸ்ட்ரைட் நீளம்:1000மீ / (1320/2) = 1000 / 660 =1.52 மீ
படி நீளம்:1000 மீ / 1320 =0.76 மீ
7. இதய துடிப்பு மண்டல கணக்கீடுகள்
பாரம்பரிய மனிதவள மண்டல முறை
அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு மதிப்பீடு
அதிகபட்ச HR = 220 - வயது
எளிய ஆனால் ±10-15 bpm தனிப்பட்ட மாறுபாடு
மாற்று: தனகா ஃபார்முலா (மிகவும் துல்லியமானது)
அதிகபட்ச HR = 208 - (0.7 × வயது)
மண்டல வரம்பு கணக்கீடு
மண்டலம் = அதிகபட்ச HR × (குறைந்த%, மேல்%)
உதாரணம்: 40 வயது
பாரம்பரியம்:அதிகபட்ச HR = 220 - 40 =180 bpm
தனகா:அதிகபட்ச HR = 208 - (0.7 × 40) = 208 - 28 =180 bpm
மண்டலம் 2 (60-70%):180 × 0.60 = 108 பிபிஎம் முதல் 180 × 0.70 = 126 பிபிஎம்
குறிப்பு:மனிதவள மண்டலங்கள் பயனுள்ளதாக இருக்கும் போது,காடென்ஸ் அடிப்படையிலான மண்டலங்கள் நடைபயணத்திற்கு மிகவும் துல்லியமானவை மற்றும் நடைமுறைக்குரியவை(ஹைக்கிங் மண்டலங்கள் வழிகாட்டியைப் பார்க்கவும்).
8. போக்குவரத்து செலவு & ஹைகிங் பொருளாதாரம்
ஹைகிங்கின் ஆற்றல் செலவு
போக்குவரத்து செலவு (C)
சி = ஆற்றல் செலவழிக்கப்பட்டது / (உடல் நிறை × தூரம்)
அலகுகள்: J/kg/m அல்லது mL O₂/kg/m
U-வடிவ வளைவு:ஹைகிங் பொருளாதாரம் U- வடிவ வளைவைப் பின்பற்றுகிறது. ஒரு உகந்த வேகம் உள்ளது (பொதுவாக 1.2-1.4 மீ/வி அல்லது 4.3-5.0 கிமீ/ம) அங்கு போக்குவரத்து செலவு குறைக்கப்படுகிறது. இதை விட மெதுவாக அல்லது வேகமாக நடைபயணம் மேற்கொள்ளும் தூரத்திற்கு ஆற்றல் செலவை அதிகரிக்கிறது.
போக்குவரத்து செலவை பாதிக்கும் காரணிகள்:
- வேகம்:U-வடிவ உறவு (உகந்ததாக சுமார் 1.3 மீ/வி)
- சாய்வு:மேல்நோக்கி கணிசமாக செலவு அதிகரிக்கிறது; கீழ்நோக்கி விசித்திரமான செலவை அதிகரிக்கிறது
- உடல் நிறை:கனமான நபர்கள் அதிக முழுமையான ஆனால் ஒத்த ஒப்பீட்டு விலையைக் கொண்டுள்ளனர்
- ஸ்ட்ரைட் மெக்கானிக்ஸ்:உகந்த நடை நீளம் செலவைக் குறைக்கிறது
- நிலப்பரப்பு:சீரற்ற மேற்பரப்புகள் மென்மையான நடைபாதைக்கு எதிராக செலவை அதிகரிக்கும்
கிரேடு-சரிசெய்யப்பட்ட செலவு
விலை பெருக்கி = 1 + (கிரேடு × 10)
தோராயமான தோராயம்: 1% தரத்திற்கு +10% விலை
எடுத்துக்காட்டு:
5% சாய்வில் நடைபயணம்:
விலை பெருக்கி = 1 + (0.05 × 10) =1.5×
சமதளத்துடன் ஒப்பிடும்போது ஆற்றல் செலவில் 50% அதிகரிப்பு
9. பயிற்சி சுமை & அழுத்த மதிப்பெண்
ஹைகிங் ஸ்ட்ரெஸ் ஸ்கோர் (WSS)
மண்டலம் சார்ந்த WSS
WSS = Σ (மண்டலத்தில் நிமிடங்கள் × மண்டல காரணி)
மண்டலம் 1: ×1.0 | மண்டலம் 2: ×2.0 | மண்டலம் 3: ×3.0 | மண்டலம் 4: × 4.0 | மண்டலம் 5: × 5.0
உதாரணம்: 60 நிமிட உயர்வு
10 நிமிடம் மண்டலம் 1 × 1 = 10 புள்ளிகள்
40 நிமிடம் மண்டலம் 2 × 2 = 80 புள்ளிகள்
10 நிமிடம் மண்டலம் 3 × 3 = 30 புள்ளிகள்
மொத்த WSS = 120
வாராந்திர பயிற்சி சுமை
வாராந்திர சுமை
வாராந்திர சுமை = Σ தினசரி WSS (7 நாட்கள்)
முற்போக்கான ஓவர்லோட்
அடுத்த வாரம் = தற்போதைய வாரம் × 1.05-1.10
வாரத்திற்கு அதிகபட்சமாக 5-10% அதிகரிக்கவும்
மீட்பு வாரம்
மீட்பு வாரம் = தற்போதைய × 0.50-0.70
ஒவ்வொரு 3-4 வாரங்களுக்கும், 50-70% ஆக குறைக்கவும்
வழக்கமான வாராந்திர சுமைகள்:
- ஆரம்ப சுகாதார மலையேறுபவர்:200-400 WSS/வாரம்
- வழக்கமான ஃபிட்னஸ் ஹைக்கர்:400-700 WSS/வாரம்
- தீவிர ஃபிட்னஸ் ஹைக்கர்:700-1000 WSS/வாரம்
- போட்டி பந்தய மலையேறுபவர்:1000-1500+ WSS/வாரம்
10. முன்கணிப்பு சமன்பாடுகள்
6 நிமிட ஹைக் டெஸ்ட் (6MWT) தொலைவு கணிப்பு
கணிக்கப்பட்ட 6MWT தூரம் (என்ரைட் & ஷெரில்)
ஆண்கள்:(7.57 × உயரம் செ.மீ) - (5.02 × வயது) - (1.76 × எடை கிலோ) - 309
பெண்கள்:(2.11 × உயரம் செ.மீ) - (5.78 × வயது) - (2.29 × எடை கிலோ) + 667
ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கான தூரத்தை மீட்டரில் கணித்துள்ளது
உதாரணம்: 40 வயது மனிதன், 175 செ.மீ., 75 கிலோ
6MWT = (7.57 × 175) - (5.02 × 40) - (1.76 × 75) - 309
= 1324.75 - 200.8 - 132 - 309 = 682.95 மீட்டர்
வயதுக்கு நல்ல செயல்பாட்டு திறன்
மருத்துவ பயன்பாடு:6MWT இதய நுரையீரல் நோயாளிகளின் செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி திறன், அறுவை சிகிச்சைக்கு முந்தைய/பிந்தைய மதிப்பீடு மற்றும் வயதானவர்களில் பொதுவான உடற்தகுதி ஆகியவற்றை மதிப்பிட பயன்படுகிறது.
11. அலகு மாற்றங்கள்
பொதுவான ஹைக்கிங் மெட்ரிக் மாற்றங்கள்
| இருந்து | செய்ய | சூத்திரம் |
|---|---|---|
| கிமீ/ம | மீ/வி | கிமீ/ம ÷ 3.6 |
| mph | மீ/வி | mph × 0.447 |
| மீ/வி | கிமீ/ம | மீ/வி × 3.6 |
| மீ/வி | mph | மீ/வி × 2.237 |
| கிமீ/ம | மீ/நிமிடம் | கிமீ/ம × 16.67 |
| mph | மீ/நிமிடம் | mph × 26.82 |
| METகள் | mL/kg/min | METகள் × 3.5 |
| mL/kg/min | METகள் | VO₂ ÷ 3.5 |
விரைவு குறிப்பு:
- 1.0 மீ/வி =3.6 km/h = 2.24 mph (வழக்கமான ஆரோக்கியமான வயது வந்தோருக்கான நடை வேகம்)
- 1.4 மீ/வி =5.0 km/h = 3.1 mph (விறுவிறுப்பான நடைபயணம்)
- 1 MET =3.5 மிலி O₂/kg/min (ஓய்வு வளர்சிதை மாற்றம்)
- 3 METகள் =10.5 mL O₂/kg/min (மிதமான தீவிரம் வரம்பு)
- 6 METகள் =21 mL O₂/kg/min (தீவிர தீவிரம் வரம்பு)
தொடர்புடைய வளங்கள்
ஹைகிங் மெட்ரிக்ஸ் ஃபார்முலாக்கள் - WSS, நடை மற்றும்
ஹைகிங் பகுப்பாய்வுக்குப் பின்னால் உள்ள கணித சூத்திரங்கள். WSS, ஸ்ட்ரைட் மெட்ரிக்ஸ், கேடென்ஸ் மற்றும் செயல்திறன் மதிப்பெண்கள் எவ்வாறு கணக்கிடப்படுகின்றன என்பதை.
- 2026-03-11
- ஹைகிங் சூத்திரங்கள் · WSS சூத்திரம் · நடை அளவீடுகள் கணக்கீடு · ஹைகிங் அறிவியல் சூத்திரங்கள் · படி கணக்கீடு
- நூல் பட்டியல்