ஹைகிங் பயிற்சி மண்டலங்கள் வழிகாட்டி
வீடு / கற்றுக்கொள்ளுங்கள்/ ஹைகிங் மண்டலங்கள்

கேடென்ஸ் அடிப்படையிலான ஹைக்கிங் மண்டலங்கள்

நிமிடத்திற்கு படிகளைப் பயன்படுத்தி மாஸ்டர் தீவிர பயிற்சி - ஹைகிங்கிற்கான இதயத் துடிப்பை விட மிகவும் துல்லியமான மற்றும் அணுகக்கூடிய முறை

ஏன் கேடென்ஸ் அடிப்படையிலான மண்டலங்கள்?

சமீபத்திய திருப்புமுனை ஆராய்ச்சி (CADENCE-Adults, Tudor-Locke et al., 2019-2021) நிறுவியதுஇதயத் துடிப்பைக் காட்டிலும் நடையின் தீவிரத்தை மிகத் துல்லியமாக முன்னறிவிப்பதே கேடன்ஸ் (நிமிடத்திற்கு படிகள்).. இதய துடிப்பு போலல்லாமல் - இது நீரேற்றம், வெப்பநிலை, மன அழுத்தம் மற்றும் காஃபின் ஆகியவற்றுடன் மாறுபடும் - கேடென்ஸ் நேரடியாக இயக்கத்தின் அதிர்வெண் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற தேவையை பிரதிபலிக்கிறது.

இதயத் துடிப்புக்கு மேல் கேடன்ஸின் நன்மைகள்

  • உபகரணங்கள் தேவையில்லை:30 வினாடிகளுக்கு படிகளை எண்ணி அதை இரட்டிப்பாக்கவும்
  • ஹைகிங்-குறிப்பிட்ட:குறிப்பாக நடைபயணத்தில் செய்யப்பட்ட ஆராய்ச்சி, ஓட்டத்திலிருந்து மாற்றியமைக்கப்படவில்லை
  • நிபந்தனைகள் முழுவதும் நிலையானது:வெப்பம், நீரிழப்பு அல்லது காஃபின் ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படாது
  • வயது சார்ந்தது:21-85 வயதிற்கு அதே வரம்புகள் வேலை செய்கின்றன
  • உடனடி கருத்து:கடிகாரத்தைச் சரிபார்க்காமல் உங்கள் தீவிரத்தை உடனடியாக அறிந்து கொள்ளுங்கள்
  • அறிவியல் பூர்வமாக சரிபார்க்கப்பட்டது:86% உணர்திறன், 100 spm இல் மிதமான தீவிரத்திற்கான 89.6% விவரக்குறிப்பு

ஆராய்ச்சி அறக்கட்டளை

CADENCE-Adults ஆய்வுத் தொடர் நூற்றுக்கணக்கான பெரியவர்களை வயதுக் குழுக்களில் (21-40, 41-60, 61+) சோதித்தது மற்றும் உலகளாவிய கேடன்ஸ் வரம்புகளை நிறுவியது:

  • 100 படிகள்/நிமிடம் = 3 METகள்(மிதமான தீவிரம் வரம்பு)
  • 130 படிகள்/நிமிடம் = 6 METகள்(தீவிரமான தீவிரம் வாசல்)
  • மூர் மற்றும் பலர். (2021) உருவாக்கப்பட்ட சமன்பாடு:METகள் = 0.0219 × கேடன்ஸ் + 0.72
  • இந்த மாதிரி23-35% துல்லியமானதுவேக அடிப்படையிலான ACSM சமன்பாடுகளை விட

5 கேடென்ஸ் அடிப்படையிலான மண்டலங்கள்

ஒவ்வொரு மண்டலமும் வெவ்வேறு உடலியல் தழுவல்களை குறிவைக்கிறது. பெரும்பாலான ஆரோக்கிய நன்மைகள் மண்டலம் 2 (100-110 spm) இலிருந்து வருகின்றன, அதே நேரத்தில் மண்டலங்கள் 3-4 உடற்தகுதியை உருவாக்குகின்றன.

மண்டலம் 1: மீட்பு & தினசரி செயல்பாடு

60-99 spm1.5-2.5 METகள்~50-60% அதிகபட்ச HR

உணர:மிகவும் இலகுவான முயற்சி, உரையாடலை எளிதில் நடத்த முடியும், சுவாசத்தை அரிதாகவே உயர்த்த முடியும்

உடலியல் நன்மைகள்:

  • கடினமான அமர்வுகளுக்கு இடையில் செயலில் மீட்பு
  • தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து விநியோகத்தை ஊக்குவிக்கிறது
  • மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது (கார்டிசோலைக் குறைக்கிறது)
  • மன ஆரோக்கியம் மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது
  • தினசரி உடற்பயிற்சி அல்லாத செயல்பாட்டு தெர்மோஜெனீசிஸை (NEAT) ஆதரிக்கிறது

எப்போது பயன்படுத்த வேண்டும்:

  • தீவிர நடைபயணம் அல்லது ஓட்டத்திற்குப் பிறகு நாள்
  • வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன் (5-10 நிமிடங்கள்)
  • தினசரி வாழ்க்கை நடைப்பயணம் (ஷாப்பிங், வேலைகள்)
  • போனில் பேசிக்கொண்டே நடைபயணம்
  • வயதானவர்களுக்கு மென்மையான இயக்கம் வேலை

வாராந்திர தொகுதி:வரம்பு இல்லை - இது உங்கள் அடிப்படை தினசரி செயல்பாடு

எடுத்துக்காட்டுகள்:

  • நிதானமாக மாலை உலா
  • வசதியான வேகத்தில் மால் நடைபயணம்
  • மெதுவாக, மோப்பம் பிடிக்கும் வேகத்தில் நடைபயணம் நாய்
  • நீண்ட உயர்வுக்குப் பிறகு மீட்பு உயர்வு நாள்

💡 உதவிக்குறிப்பு:மண்டலம் 1 ஐ குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள்! மொத்த தினசரி இயக்கம் (மண்டலம் 1 உட்பட) வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியம் மற்றும் நீண்ட ஆயுளுக்கு கணிசமாக பங்களிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

மண்டலம் 2: மிதமான தீவிரம் (மிக முக்கியமான மண்டலம்)

100-110 spm3-4 METகள்~60-70% அதிகபட்ச HR

உணர:வேண்டுமென்றே நடைபயணம், முழு வாக்கியங்களில் பேசலாம் ஆனால் பாட முடியாது, மிதமாக உயர்த்தப்பட்ட சுவாசம், "விறுவிறுப்பான நடைபயணம்" வேகம்

⭐ ஏன் மண்டலம் 2 என்பது அறக்கட்டளை

100 படிகள்/நிமிடங்கள் என்பது மிதமான தீவிரத்திற்கான அறிவியல் பூர்வமாக சரிபார்க்கப்பட்ட வரம்பு ஆகும்- WHO மற்றும் AHA வழிகாட்டுதல்களின்படி குறிப்பிடத்தக்க உடல்நலப் பலன்களை அடைவதற்கான குறைந்தபட்ச தீவிரம் (150 நிமிடம்/வாரம் மிதமான தீவிரம்).

உடலியல் நன்மைகள்:

  • கொழுப்பு ஆக்சிஜனேற்றம்:இந்த மண்டலத்தில் அதிகபட்ச கொழுப்பு எரியும் விகிதம் ஏற்படுகிறது
  • ஏரோபிக் அடிப்படை கட்டிடம்:மைட்டோகாண்ட்ரியல் அடர்த்தி மற்றும் தந்துகி நெட்வொர்க்குகளை உருவாக்குகிறது
  • வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியம்:இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் குளுக்கோஸ் ஒழுங்குமுறையை மேம்படுத்துகிறது
  • இருதய ஆரோக்கியம்:இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, லிப்பிட் சுயவிவரத்தை மேம்படுத்துகிறது
  • நீண்ட ஆயுள்:குறைக்கப்பட்ட அனைத்து காரணங்களால் ஏற்படும் இறப்புடன் (30-35%) நேரடியாக தொடர்புடையது
  • நரம்பியல் ஆரோக்கியம்:BDNF ஐ அதிகரிக்கிறது, நியூரோஜெனீசிஸை ஊக்குவிக்கிறது
  • நிலையானது:மணிக்கணக்கில் பராமரிக்கலாம், நீண்ட பயணங்களுக்கு ஏற்றது

எப்போது பயன்படுத்த வேண்டும்:

  • உங்கள் வாராந்திர ஹைகிங் அளவின் 60-80%மண்டலம் 2 இல் இருக்க வேண்டும்
  • முக்கிய ஏரோபிக் பேஸ்-பில்டிங் அமர்வுகள்
  • நீண்ட வார இறுதி உயர்வுகள் (60-120+ நிமிடங்கள்)
  • வேகம் அனுமதித்தால் பயண உயர்வுகள்
  • சமூக குழு உயர்வு

வாராந்திர தொகுதி:ஆரோக்கியத்திற்காக குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடம்/வாரம் (AHA வழிகாட்டுதல்கள்); உடற்பயிற்சி மேம்பாட்டிற்கு 200-300 நிமிடம்/வாரம்

இலக்கு கேடென்ஸ் சோதனை:

30 விநாடிகளுக்கு படிகளை எண்ணுங்கள். 2 ஆல் பெருக்கவும். நீங்கள் 100-110 spm இல் இருக்கிறீர்களா?

  • <100 spm:மிகவும் மெதுவாக - வேகத்தை அதிகரிக்கவும்
  • 100-110 spm:சரியானது! ✓
  • >110 spm:மண்டலம் 3 நுழைகிறது — இலக்கு மண்டலம் 2 என்றால் வேகத்தைக் குறைக்கவும்

எடுத்துக்காட்டுகள்:

  • சுற்றுப்புறத்தை சுற்றி வேகமான நடைபயணம்
  • பிளாட் முதல் மிதமான நிலப்பரப்பில் நடைபயணம்
  • 5-6% சாய்வில் டிரெட்மில்லில் பவர் ஹைகிங்
  • திட்டமிட்ட வேகத்தில் நடைபயணம் கூட்டங்கள்

சான்று: உச்சம்-30 கேடென்ஸ்

Del Pozo-Cruz மற்றும் பலர் மேற்கொண்ட ஆராய்ச்சி. (2022) 78,500 பெரியவர்கள் அதைக் கண்டறிந்தனர்உச்சம்-30 கேடன்ஸ்(ஒரு நாளில் சிறந்த 30 நிமிட கேடன்ஸ்) இருந்ததுகுறைக்கப்பட்ட இறப்புடன் சுயாதீனமாக தொடர்புடையது, மொத்த படிகளைக் கட்டுப்படுத்திய பிறகும்:

  • 100 spm இல் உச்சம்-30: 30% இறப்பு ஆபத்து குறைப்பு
  • 120 spm இல் உச்சம்-30: 40% இறப்பு ஆபத்து குறைப்பு

எடுத்துச் செல்ல:மொத்த தினசரி படிகளை விட ≥100 spm இல் ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் மிக முக்கியமானதாக இருக்கலாம்!

மண்டலம் 3: மிதமான-தீவிரமான தீவிரம்

110-120 spm4-5 METகள்~70-80% அதிகபட்ச HR

உணர:வேகமான நடைபயணம், குறுகிய சொற்றொடர்களில் மட்டுமே பேச முடியும், சுவாசம் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் உயர்த்தப்படுகிறது, சவாலாக உணரத் தொடங்குகிறது

உடலியல் நன்மைகள்:

  • VO₂max மற்றும் கார்டியோவாஸ்குலர் ஃபிட்னஸை மேம்படுத்துகிறது
  • அடிப்படைக்கு மேல் ஏரோபிக் திறனை அதிகரிக்கிறது
  • தசை சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது (கால்கள், கோர்)
  • மண்டலம் 2 ஐ விட அதிக கலோரி எரிக்கப்படுகிறது
  • அதிக தீவிரமான செயல்களுக்கு உடலை தயார்படுத்துகிறது
  • லாக்டேட் அனுமதி அதிகரிக்கிறது

எப்போது பயன்படுத்த வேண்டும்:

  • வாராந்திர அளவின் 10-20%உடற்பயிற்சி மலையேறுபவர்களுக்கு
  • வாரத்திற்கு 1-2 பிரத்யேக அமர்வுகள்
  • டெம்போ உயர்வுகள் (20-40 நிமிடங்கள் நீடித்தது)
  • மலைகளும் சரிவுகளும் இயற்கையாகவே மண்டலம் 3 க்குள் தள்ளப்படுகின்றன
  • நீண்ட மண்டலம் 2 உயர்வுகளுக்குள் வேகமான பிரிவுகள்

வாராந்திர தொகுதி:உடற்பயிற்சி மேம்பாட்டிற்கு மொத்தம் 30-60 நிமிடங்கள்; தூய்மையான சுகாதார பராமரிப்புக்காக குறைவாகவோ இல்லையோ

பயிற்சி குறிப்பு:

டெம்போ ஹைக் புரோட்டோகால்:10 நிமிடம் மண்டலம் 1 வார்ம்-அப் → 20-30 நிமிடம் மண்டலம் 3 → 10 நிமிடம் மண்டலம் 1 கூல்-டவுன்

எடுத்துக்காட்டுகள்:

  • உங்களை சவால் செய்யும் நோக்கத்துடன் வேகமான நடைபயணம்
  • மிதமான தரத்தில் மேல்நோக்கி நடைபயணம் (5-10%)
  • கம்புகளுடன் கூடிய நோர்டிக் ஹைகிங், கடுமையாகத் தள்ளுதல்
  • ஹைகிங் இடைவெளிகள்: 5 நிமிடம் மண்டலம் 3 + 3 நிமிடம் மண்டலம் 2, மீண்டும் செய்யவும்

மண்டலம் 4: தீவிர தீவிரம்

120-130 spm5-6 METகள்~80-90% அதிகபட்ச HR

உணர:மிக வேகமாக நடைபயணம், பேசுவது கடினம் (சில வார்த்தைகள் மட்டும்), கடினமான சுவாசம், குறிப்பிடத்தக்க கால் முயற்சி, வாசலை நெருங்குதல்

130 ஸ்பிஎம் வீரியமான வாசல்

130 spm = 6 METகள் = தீவிர தீவிரம்(Tudor-Locke மற்றும் பலர்., 2020). WHO/AHA வழிகாட்டுதல்களால் வரையறுக்கப்பட்ட தீவிர-தீவிர செயல்பாட்டிற்கான வரம்பு இதுவாகும்.

உடலியல் நன்மைகள்:

  • VO₂max ஐ கணிசமாக அதிகரிக்கிறது
  • லாக்டேட் வரம்பை உயர்த்துகிறது
  • அதிக தீவிரம் கொண்ட செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது
  • கார்டியோவாஸ்குலர் தழுவல்களை அதிகரிக்கிறது
  • அதிக கலோரி செலவு
  • வளர்சிதை மாற்ற செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது

எப்போது பயன்படுத்த வேண்டும்:

  • வாராந்திர அளவின் 5-10%மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி நடைபயணிகளுக்கு
  • வாரத்திற்கு ஒருமுறை இடைவெளி அமர்வாக
  • மீட்சியுடன் குறுகிய வெடிப்புகள் (2-8 நிமிடங்கள்).
  • ரேஸ் ஹைகிங் பயிற்சி
  • செயல்திறன் சார்ந்த மலையேறுபவர்கள் மட்டுமே

வாராந்திர தொகுதி:மொத்தம் 15-30 நிமிடங்கள் (இடைவெளியில்); பொது ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையில்லை

இடைவெளி நெறிமுறை:

மண்டலம் 4 இடைவேளை அமர்வு:

  • வார்ம்-அப்: 10 நிமிடம் மண்டலம் 1-2
  • முதன்மை தொகுப்பு: 6 × 3 நிமிட மண்டலம் 4 உடன் 2 நிமிட மண்டலம் 1 மீட்பு
  • கூல்-டவுன்: 10 நிமிடம் மண்டலம் 1
  • மொத்தம்: 52 நிமிடங்கள் (18 நிமிடம் மண்டலம் 4, 34 நிமிடம் மண்டலம் 1-2)

எடுத்துக்காட்டுகள்:

  • மிகைப்படுத்தப்பட்ட கை ஊசலாட்டத்துடன் பவர் ஹைகிங்
  • செங்குத்தான மலை இடைவெளிகள் (10-15% தரம்)
  • ரேஸ் ஹைகிங் நுட்பம் பயிற்சி
  • அதிக சாய்வு அல்லது வேகத்தில் டிரெட்மில் இடைவெளிகள்

⚠️ அனைவருக்கும் இல்லை:சுகாதார நலன்களுக்கு மண்டலம் 4 அவசியமில்லை. மண்டலம் 4ஐச் சேர்ப்பதற்கு முன், மண்டலம் 2 நிலைத்தன்மையில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

மண்டலம் 5: அதிகபட்ச முயற்சி

>130 spm>6 METகள்~90-100% அதிகபட்ச HR

உணர:அதிகபட்ச ஹைகிங் வேகம், பேச முடியாது, அதிகபட்சமாக சுவாசிக்கலாம், கால்கள் எரியும், 1-2 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்க முடியாது

கேடென்ஸ் வரம்பு:

  • 130-140 spm:மிகவும் தீவிரமான பவர் ஹைகிங்
  • 140-160 spm:ரேஸ் ஹைகிங் நுட்பம் தேவை
  • 160-180 spm:எலைட் ரேஸ் ஹைகிங்

உடலியல் நன்மைகள்:

  • உச்ச கார்டியோவாஸ்குலர் திறனை உருவாக்குகிறது
  • காற்றில்லா வரம்பை அதிகரிக்கிறது
  • அதிக வேகத்தில் நரம்புத்தசை ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது
  • இனம் சார்ந்த கண்டிஷனிங்

எப்போது பயன்படுத்த வேண்டும்:

  • வாராந்திர அளவின் <5%, இருந்தால்
  • ரேஸ் ஹைகிங் போட்டி மற்றும் பயிற்சி
  • மிகக் குறுகிய இடைவெளிகள் (30 நொடி - 2 நிமிடம்)
  • பெரும்பாலான பொழுதுபோக்கு மலையேறுபவர்களுக்கு மண்டலம் 5 தேவையில்லை

வாராந்திர தொகுதி:5-15 நிமிடங்கள் இடைவெளியில் மொத்தம்; ரேஸ் ஹைக்கர்கள் தவிர மற்ற அனைவருக்கும் விருப்பமானது

VO₂max இடைவெளிகள்:

மேம்பட்ட ரேஸ் ஹைக்கிங் அமர்வு:

  • வார்ம்-அப்: 15 நிமிட முன்னேற்ற மண்டலம் 1-3
  • முதன்மை தொகுப்பு: 8-12 × 1 நிமிட மண்டலம் 5 உடன் 2 நிமிட மண்டலம் 1 ஜாக்/ஹைக் மீட்பு
  • கூல்-டவுன்: 10 நிமிடம் மண்டலம் 1

எடுத்துக்காட்டுகள்:

  • போட்டி வேகத்தில் ரேஸ் ஹைகிங்
  • 1 நிமிட முயற்சிகள்
  • ஸ்பிரிண்ட் பூச்சு பயிற்சி
  • அதிகபட்ச நிலையான ஹைகிங் வேகம்

உடல்நலம் மலையேறுபவர்களுக்கான குறிப்பு:மண்டலம் 5 ஆகும்அவசியமில்லைஆரோக்கியம், நீண்ட ஆயுள் அல்லது எடை மேலாண்மைக்காக. அனைத்து சுகாதார நலன்களையும் மண்டலங்கள் 2-3 மூலம் அடையலாம். மண்டலம் 5 செயல்திறன் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமே.

விரைவு குறிப்பு: அனைத்து மண்டலங்களும்

மண்டலம்கேடென்ஸ் (spm)METகள்தீவிரம்பேச்சு சோதனைவாராந்திர%
மண்டலம் 160-991.5-2.5மிகவும் ஒளிஎளிதான உரையாடல்அடிப்படை
மண்டலம் 2100-1103-4மிதமானமுழு வாக்கியங்கள்60-80%
மண்டலம் 3110-1204-5மோட்-வீரம்குறுகிய சொற்றொடர்கள்10-20%
மண்டலம் 4120-1305-6வீரியமுள்ளசில வார்த்தைகள்5-10%
மண்டலம் 5>130>6அதிகபட்சம்பேச முடியாது0-5%

உங்கள் கேடன்ஸை எவ்வாறு அளவிடுவது

முறை 1: கைமுறை எண்ணிக்கை (உபகரணங்கள் இல்லை)

  1. நிலைப்படுத்த 1-2 நிமிடங்களுக்கு உங்கள் இயல்பான வேகத்தில் ஏறவும்
  2. 30 வினாடிகளுக்கு படிகளை எண்ணுங்கள் (உங்கள் வலது கால் தரையில் அடிக்கும் ஒவ்வொரு முறையும் எண்ணுங்கள், பின்னர் அதை இரட்டிப்பாக்கவும் அல்லது இரு கால்களையும் எண்ணுங்கள்)
  3. நிமிடத்திற்கு படிகளைப் பெற 2 ஆல் பெருக்கவும்
  4. மண்டல இலக்குகளுடன் ஒப்பிடுக

எடுத்துக்காட்டு:நீங்கள் 52 படிகளை 30 வினாடிகளில் எண்ணுகிறீர்கள் → 52 × 2 =104 spm= மண்டலம் 2 ✓

முறை 2: Apple Watch / Fitness Tracker

  • பெரும்பாலான ஃபிட்னஸ் டிராக்கர்கள் நிகழ்நேர கேடென்ஸைக் காட்டுகின்றன
  • ஆப்பிள் வாட்ச் உயர்வுகளின் போது ஒர்க்அவுட் பயன்பாட்டில் கேடன்ஸ் காட்டுகிறது
  • ஹைக் அனலிட்டிக்ஸ் பயிற்சிக்குப் பின் விரிவான கேடன்ஸ் பகுப்பாய்வை வழங்குகிறது

முறை 3: மெட்ரோனோம் ஆப்

  • மெட்ரோனோமை இலக்காக அமைக்கவும் (எ.கா., 100 பிபிஎம் = 100 எஸ்பிஎம்)
  • துடிப்புடன் தாளத்தில் ஏறுங்கள்
  • வெவ்வேறு நிலைகளை அடையாளம் காண உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிக்கிறது
  • இடைவெளி பயிற்சிக்கு சிறந்தது

முறை 4: மியூசிக் டெம்போ

  • BPM பொருத்தம் இலக்குடன் இசையைக் கண்டறியவும்
  • மண்டலம் 2 ஹைகிங்கிற்கு 100 BPM பாடல்கள்
  • மண்டலம் 3 ஹைகிங்கிற்கான 120 BPM பாடல்கள்
  • துடிப்புடன் உங்கள் அடிகளைப் பொருத்துங்கள்

இலக்கு மூலம் மாதிரி பயிற்சி திட்டங்கள்

இலக்கு 1: பொது ஆரோக்கியம் & நீண்ட ஆயுள்

கவனம்:≥100 spm இல் 150+ நிமிடம்/வாரம் (மண்டலம் 2)

வாராந்திர அட்டவணை:

  • திங்கள்:30 நிமிடம் மண்டலம் 2 (100-110 spm)
  • புதன்:45 நிமிடம் மண்டலம் 2
  • வெள்ளிக்கிழமை:30 நிமிடம் மண்டலம் 2
  • வார இறுதி:60 நிமிடம் மண்டலம் 2

வாராந்திர மொத்தம்:165 நிமிடங்கள், அனைத்து மண்டலம் 2

முன்னேற்றம்:வசதியாக இருந்தால், வாரத்திற்கு ஒரு அமர்வை 10% அதிகரிக்கவும்

இலக்கு 2: எடை இழப்பு & உடற்தகுதி

கவனம்:மண்டலம் 2 இல் அதிக அளவு, பல்வேறு வகைகளுக்கு மண்டலம் 3 ஐச் சேர்க்கவும்

வாராந்திர அட்டவணை:

  • திங்கள்:45 நிமிடம் மண்டலம் 2 (100-110 spm)
  • செவ்வாய்:30 நிமிடம் மண்டலம் 1 மீட்பு உயர்வு (80-90 spm)
  • வியாழன்:30 நிமி
  • சனிக்கிழமை:60-90 நிமிடம் மண்டலம் 2
  • ஞாயிறு:45 நிமிடம் மண்டலம் 2

வாராந்திர மொத்தம்:210-240 நிமிடங்கள், 85% மண்டலம் 2, 15% மண்டலம் 3

இலக்கு 3: இடைவெளி ஹைக்கிங் பயிற்சி (IWT)

கவனம்:உடற்பயிற்சி மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்திற்கான ஆராய்ச்சி ஆதரவு நெறிமுறை (கார்ஸ்டாஃப்ட் மற்றும் பலர்., 2024)

IWT அமர்வு நெறிமுறை:

  • வார்ம்-அப்: 5 நிமிடம் எளிதானது (80-90 spm)
  • முதன்மை தொகுப்பு: மாற்று 3 நிமிட வேகம் (≥120 spm) + 3 நிமிடம் மெதுவாக (80 spm) × 5 சுற்றுகள்
  • கூல்-டவுன்: 5 நிமிடம் எளிதாக (80-90 spm)
  • மொத்த நேரம்:40 நிமிடங்கள்

வாராந்திர அட்டவணை:

  • திங்கள்:45 நிமிடம் மண்டலம் 2
  • புதன்:40 நிமிட IWT அமர்வு
  • வெள்ளிக்கிழமை:45 நிமிடம் மண்டலம் 2
  • ஞாயிறு:60 நிமிடம் மண்டலம் 2

தொடர்ச்சியான ஹைகிங்கிற்கு எதிராக பலன்கள்:வகை 2 நீரிழிவு நோயில் +15-20% VO₂max, +12% வலிமை, -0.8% HbA1c

இலக்கு 4: மேம்பட்ட உடற்தகுதி / ரேஸ் ஹைக்கிங்

கவனம்:மண்டலம் 2 அடிப்படை + மண்டலம் 4-5 இடைவெளியுடன் துருவப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சி

வாராந்திர அட்டவணை:

  • திங்கள்:60 நிமிட மண்டலம் 2 (100-110 spm)
  • செவ்வாய்:45 நிமிடங்களுடன் 6 × 3 நிமிட மண்டலம் 4 (120-130 spm), 2 நிமிட ஜாக் மீட்பு
  • புதன்:30 நிமிடம் மண்டலம் 1 மீட்பு (70-90 spm)
  • வியாழன்:50 நிமிட மண்டலம் 3 டெம்போ (110-120 spm நீடித்தது)
  • சனிக்கிழமை:10 × 1 நிமிடம் மண்டலம் 5 (>130 spm), 2 நிமிட மீட்பு
  • ஞாயிறு:90-120 நிமிடம் மண்டலம் 2 நீண்ட உயர்வு

வாராந்திர மொத்தம்:305-335 நிமிடங்கள், 70% மண்டலம் 2, 20% மண்டலம் 3-4, 10% மண்டலம் 5

இதய துடிப்பு மண்டலங்கள் பற்றி என்ன?

இதயத் துடிப்பு மண்டலங்கள் இன்னும் மதிப்பைக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் நடைபயணத்திற்கு மிகவும் நடைமுறை மற்றும் துல்லியமானது:

காரணிகேடென்ஸ் மண்டலங்கள்இதய துடிப்பு மண்டலங்கள்
உபகரணங்கள் தேவைஎதுவும் இல்லை (கைமுறையாக எண்ண முடியாது)HR மானிட்டர் அல்லது ஸ்மார்ட்வாட்ச் தேவை
நடைபயணத்திற்கான துல்லியம்நடைபயணத்திற்காக குறிப்பாக சரிபார்க்கப்பட்டதுஇயங்கும் ஆராய்ச்சியிலிருந்து தழுவியது
நிலைத்தன்மைஒவ்வொரு நாளும் அதே வாசல்கள்நீரேற்றம், வெப்பநிலை, மன அழுத்தம், காஃபின் ஆகியவற்றுடன் மாறுபடும்
கற்றல் வளைவுஎளிய, உடனடிஅதிகபட்ச HR சோதனை அல்லது மதிப்பீடு தேவை
வயது சரிசெய்தல்21-85 வயதினருக்கும் இதுவேவயது அடிப்படையிலான அதிகபட்ச HR சூத்திரம் தேவை

💡 இரு உலகங்களிலும் சிறந்தவை

பயன்படுத்தவும்உங்கள் முதன்மை தீவிர வழிகாட்டியாக cadence, மற்றும் இதயத் துடிப்பு இதயத் தழுவல் மற்றும் மீட்பு நிலையை கண்காணிக்க இரண்டாம் நிலை பின்னூட்டமாக உள்ளது. HR அதே வேகத்தில் உயர்ந்தால், நீங்கள் மேலும் மீட்பு தேவைப்படலாம்.

பொதுவான மண்டல பயிற்சி தவறுகள்

1. "மண்டலம் 2" அமர்வுகளில் மிக மெதுவாக நடைபயணம்

பிரச்சனை:நீங்கள் மண்டலம் 2 இல் இருக்கிறீர்கள் ஆனால் உண்மையில் 90-95 spm (மண்டலம் 1)

தீர்வு:வரிசையை தவறாமல் எண்ணுங்கள். மண்டலம் 2 உணர வேண்டும்நோக்கம் மற்றும் விறுவிறுப்பான, நிதானமாக இல்லை

சரி:நீங்கள் குறைந்தபட்சம் 100 spm ஐ அடையும் வரை வேகத்தை அதிகரிக்கவும்

2. எளிதான நாட்களில் மிகவும் கடினமாகப் போவது

பிரச்சனை:ஒவ்வொரு உயர்வும் 115+ spm ஆக, உண்மை மண்டலம் 2 இல்லை

தீர்வு:பெரும்பாலான நடைபயணம் உரையாடலாக இருக்க வேண்டும். நியமிக்கப்பட்ட கடினமான நாட்களுக்கு தீவிரத்தை சேமிக்கவும்

சரி:மெட்ரோனோமை 105 பிபிஎம் ஆக அமைக்கவும், எளிதான நாட்களில் அதைத் தாண்ட வேண்டாம்

3. முற்போக்கான ஓவர்லோட் இல்லை

பிரச்சனை:மாதக்கணக்கில் ஒவ்வொரு நாளும் 100 ஸ்பிஎம்மில் அதே 30 நிமிடம்

தீர்வு:படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்கவும், வாரத்திற்கு ஒரு மண்டலம் 3 அமர்வை சேர்க்கவும், அல்லது சற்று கேடன்ஸை அதிகரிக்கவும்

சரி:வாரத்திற்கு 10% அளவைச் சேர்க்கவும் அல்லது 1 இடைவெளி அமர்வைச் சேர்க்கவும்

4. மிக அதிக தீவிரம் மிக விரைவில்

பிரச்சனை:மண்டலம் 2 அடிப்படை இல்லாமல் மண்டலம் 4-5 இல் தொடங்குதல்

தீர்வு:தீவிரத்தைச் சேர்ப்பதற்கு முன் 4-6 வாரங்கள் சீரான மண்டலம் 2 ஹைக்கிங்கை (150+ நிமிடம்/வாரம்) உருவாக்குங்கள்

சரி:80/20 விதியைப் பின்பற்றவும்: 80% மண்டலம் 2, 20% மண்டலம் 3-5

5. தனிப்பட்ட மாறுபாட்டைப் புறக்கணித்தல்

பிரச்சனை:மிகவும் கடினமாக உணரும்போது 110 spm ஐ கட்டாயப்படுத்துதல்

தீர்வு:கேடென்ஸ் வரம்புகள் மக்கள்தொகை சராசரி. 105 spm உங்களுக்கு மிதமானதாக இருந்தால் பரவாயில்லை

சரி:கேடன்ஸை வழிகாட்டியாகப் பயன்படுத்தவும், ஆனால் உங்கள் உடல் மற்றும் உணரப்பட்ட உழைப்பைக் கேளுங்கள்

அடுத்த படிகள்

நடை பகுப்பாய்வு

நடை நீளம், சமச்சீரற்ற தன்மை மற்றும் பிற உயிரியக்கவியல் அளவீடுகள் பற்றி அறியவும்.

மேலும் அறிக →

பயிற்சி சுமை

உங்கள் வாராந்திர ஹைகிங் பயிற்சி சுமையை எவ்வாறு அளவிடுவது மற்றும் நிர்வகிப்பது என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்.

மேலும் அறிக →

அறிவியல் ஆராய்ச்சி

CADENCE-வயது வந்தோர் ஆய்வுகள் மற்றும் பிற ஆராய்ச்சியை ஆதரிக்கும் கேடென்ஸ் அடிப்படையிலான பயிற்சியை மதிப்பாய்வு செய்யவும்.

ஆராய்ச்சி பார்க்கவும் →

சூத்திரங்கள் மற்றும் கணக்கீடுகள்

METகள் மற்றும் ஆற்றல் செலவினங்களாக மாற்றத்தை மாற்றும் சமன்பாடுகளைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்.

பார்முலாக்களைப் பார்க்கவும் →

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

கேடென்ஸ் அடிப்படையிலான ஹைக்கிங் மண்டலங்கள் - ஹைக்

நிமிடத்திற்கு படிகளைப் பயன்படுத்தி மாஸ்டர் தீவிர பயிற்சி - ஹைகிங்கிற்கான இதயத் துடிப்பை விட மிகவும் துல்லியமான மற்றும் அணுகக்கூடிய முறை

  • 2026-03-05
  • கேடன்ஸ் · அடிப்படையில் · நடைபயணம் · மண்டலங்கள் · உயர்வு
  • நூல் பட்டியல்