ஹைகிங் ஆராய்ச்சி & ஆரோக்கிய நன்மைகள்
மிக சக்திவாய்ந்த சுகாதாரத் தலையீடுகளில் ஒன்றாக ஹைகிங்கை ஆதரிக்கும் அறிவியல் சான்றுகள்
நடைபயணம் என்பது உடற்பயிற்சி மட்டுமல்ல - இது நீண்ட ஆயுள், இருதய ஆரோக்கியம், அறிவாற்றல் செயல்பாடு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியம் ஆகியவற்றில் ஆழமான விளைவுகளைக் கொண்ட அறிவியல் ரீதியாக சரிபார்க்கப்பட்ட சுகாதாரத் தலையீடு ஆகும். இந்தப் பக்கம் ஹைகிங் அனலிட்டிக்ஸ், நடை பயோமெக்கானிக்ஸ் மற்றும் ஆரோக்கிய விளைவுகளைப் பற்றிய அதிநவீன ஆராய்ச்சியை ஒருங்கிணைக்கிறது.
வேகம் மற்றும் தீவிரம்: 100 படிகள்/நிமிட வரம்பு
CADENCE-பெரியவர்கள் திருப்புமுனை
ஹைகிங் அறிவியலில் மிக முக்கியமான சமீபத்திய கண்டுபிடிப்புகளில் ஒன்று அடையாளம் காண்பதுமிதமான-தீவிர நடைபயணத்திற்கான உலகளாவிய நுழைவாயிலாக நிமிடத்திற்கு 100 படிகள் (spm).
முக்கிய கண்டுபிடிப்பு: 100 spm = மிதமான தீவிரம்
CADENCE-Adults ஆய்வு (Tudor-Locke et al., 2019) 21-40 வயதுடைய 76 பெரியவர்களைச் சோதித்தது மற்றும் கண்டறிந்தது:
- 100 படிகள்/நிமிடம்ஒத்துள்ளது3 METகள்(மிதமான தீவிரம்)
- 86% உணர்திறன் மற்றும் 89.6% விவரக்குறிப்புமிதமான தீவிர செயல்பாட்டைக் கண்டறிவதற்காக
- இந்த வரம்பு 21-85 வயது வரை குறிப்பிடத்தக்க வகையில் சீரானது
- 130 படிகள்/நிமிஒத்துள்ளது6 METகள்(தீவிரமான தீவிரம்)
கேடென்ஸ்-இன்டென்சிட்டி உறவு
| கேடென்ஸ் (படிகள்/நிமிடங்கள்) | METகள் | தீவிரம் | சுகாதார விண்ணப்பம் |
|---|---|---|---|
| 60-99 | 1.5-2.5 | ஒளி | மீட்பு, தினசரி நடவடிக்கைகள் |
| 100-110 | 3-4 | மிதமான | ஆரோக்கிய நன்மைகள், கொழுப்பு எரியும் |
| 110-120 | 4-5 | மோட்-வீரம் | கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சி |
| 120-130 | 5-6 | வீரியமுள்ள | செயல்திறன் பயிற்சி |
| >130 | >6 | மிகவும் விறுவிறுப்பானது | ரேஸ் ஹைகிங், இடைவெளிகள் |
வேக அடிப்படையிலான மதிப்பீடுகளை விட துல்லியமானது
மூர் மற்றும் பலர். (2021) கேடென்ஸ் அடிப்படையிலான வளர்சிதை மாற்ற சமன்பாட்டை உருவாக்கியது23-35% துல்லியமானதுபாரம்பரிய ACSM வேக அடிப்படையிலான சமன்பாட்டை விட:
METகள் = 0.0219 × கேடன்ஸ் (படிகள்/நிமிடங்கள்) + 0.72
துல்லியம்: சாதாரண ஹைகிங் வேகத்தில் ±0.5 METகள்
இந்த சமன்பாடு வேலை செய்கிறது, ஏனெனில் கேடன்ஸ் இயக்கத்தின் அதிர்வெண் மற்றும் ஆற்றல் செலவினத்தை நேரடியாக பிரதிபலிக்கிறது, அதேசமயம் வேகம் நீள மாறுபாடு மற்றும் நிலப்பரப்பால் பாதிக்கப்படுகிறது.
முக்கிய குறிப்புகள்:
- டியூடர்-லோக் சி, மற்றும் பலர். (2019)Int J Behav Nutr Phys Act 16:8
- டியூடர்-லோக் சி, மற்றும் பலர். (2020)Int J Behav Nutr Phys Act 17:137
- மூர் சிசி, மற்றும் பலர். (2021)மருத்துவ அறிவியல் விளையாட்டு உடற்பயிற்சி 53(1):165-173
நடை வேகம்: ஆரோக்கியத்தின் "முக்கிய அடையாளம்"
ஹைகிங் வேகம் உயிர்வாழ்வதை முன்னறிவிக்கிறது
2011 இல், ஒரு முக்கிய ஜமா ஆய்வு34,485 வயதானவர்கள்இறப்பு விகிதத்தின் சக்திவாய்ந்த முன்கணிப்பாளராக நடை வேகத்தை நிறுவியது, இது ஒரு என்ற பெயரைப் பெற்றதுஆரோக்கியத்தின் "முக்கிய அடையாளம்"(ஸ்டுடென்ஸ்கி மற்றும் பலர்., 2011).
முக்கியமான வரம்புகள்
- <0.8 m/s (1.8 mph): அதிக இறப்பு ஆபத்து, இயக்கம் வரம்புகள்
- 0.8-1.0 m/s (1.8-2.2 mph): மிதமான ஆபத்து, செயல்பாட்டு வரம்புகள்
- 1.0-1.3 மீ/வி (2.2-2.9 மைல்): நல்ல செயல்பாட்டு ஆரோக்கியம்
- >1.3 மீ/வி (2.9 மைல்): சிறந்த சுகாதார காட்டி, குறைந்த இறப்பு ஆபத்து
ஸ்பீட்-சர்வைவல் கிரேடியன்ட்
நடை வேகத்தில் ஒவ்வொரு 0.1 மீ/வி அதிகரிப்புக்கும், தோராயமாக ஏஇறப்பு அபாயத்தில் 12% குறைப்பு. இந்த உறவு குறிப்பிடத்தக்க வகையில் நேரியல் மற்றும் வெவ்வேறு மக்கள்தொகை முழுவதும் உள்ளது, நடை வேகம் நீண்ட ஆயுளுக்கான வலுவான ஒற்றை கணிப்பாளர்களில் ஒன்றாகும்.
வருடாந்திர மாற்றங்கள் வீழ்ச்சி அபாயத்தைக் கணிக்கின்றன
சமீபத்திய ஆராய்ச்சி (வர்கீஸ் மற்றும் பலர், 2023) அதைக் காட்டுகிறதுநடை வேகத்தில் ஆண்டு சரிவுமுழுமையான வேகத்தை விட வீழ்ச்சிகளை முன்னறிவிக்கிறது. வருடத்திற்கு>0.05 மீ/வி சரிவு வீழ்ச்சி அபாயத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது, இது ஆரம்பகால தலையீட்டை செயல்படுத்துகிறது.
மருத்துவ பயன்பாடுகள்
நடை வேகம் இப்போது வழக்கமாக அளவிடப்படுகிறது:
- முதியோர் மதிப்பீடுகள்: பலவீனம் மற்றும் செயல்பாட்டு சரிவைக் கண்டறிதல்
- மறுவாழ்வு கண்காணிப்பு: மீட்பு முன்னேற்றத்தின் குறிக்கோள் அளவீடு
- இருதய ஆரோக்கியம்: இதய செயல்பாடு மற்றும் இருப்பு குறிப்பான்
- அறுவை சிகிச்சை ஆபத்து மதிப்பீடு: வேகம் <0.8 மீ/வி அதிக அறுவை சிகிச்சை அபாயத்தைக் குறிக்கிறது
முக்கிய குறிப்புகள்:
- ஸ்டுடென்ஸ்கி எஸ், மற்றும் பலர். (2011)ஜமா 305(1):50-58 34,485 பங்கேற்பாளர்கள்
- வர்கீஸ் ஜே, மற்றும் பலர். (2023)BMC ஜெரியாட்டர் 23:290
- பமோக்ஜியன் எஃப், மற்றும் பலர். (2022)BMC ஜெரியாட்டர் 22:394 குடை விமர்சனம்
தினசரி படிகள் மற்றும் ஆரோக்கிய விளைவுகள்
உங்களுக்கு உண்மையில் எத்தனை படிகள் தேவை?
"10,000 படிகள்" ஒரு கலாச்சார இலக்காக மாறியுள்ள நிலையில், சமீபத்திய ஆராய்ச்சி மிகவும் நுணுக்கமான படத்தை வெளிப்படுத்துகிறது:
ஆதாரம் சார்ந்த படி இலக்குகள்
- 4,400 படிகள்/நாள்: இறப்பு நன்மைகள் தொடங்குகின்றன (லீ மற்றும் பலர், 2019)
- 7,000-8,000 படிகள்/நாள்: பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு உகந்த அளவு (Inoue et al., 2023)
- 8,000-9,000 படிகள்/நாள்: பீடபூமி புள்ளி — கூடுதல் படிகள் குறைந்து வருமானத்தை வழங்குகின்றன
- 10,000+ படிகள்/நாள்: வயதானவர்களுக்கு கூடுதல் இறப்பு நன்மை இல்லை
பீக்-30 கேடென்ஸ்: மொத்த படிகளை விட சிறந்த மெட்ரிக்?
Del Pozo-Cruz et al மூலம் அற்புதமான ஆராய்ச்சி. (2022) பகுப்பாய்வு78,500 UK பெரியவர்கள்ஒரு புதிய மெட்ரிக்கை அறிமுகப்படுத்தியது:உச்சம்-30 கேடன்ஸ்- ஒவ்வொரு நாளும் சிறந்த 30-நிமிட ஹைக்கிங் காலத்தின் சராசரி கேடன்ஸ்.
உச்சம்-30 கேடென்ஸ் கண்டுபிடிப்புகள்
பீக்-30 கேடென்ஸ் இருந்ததுசுயாதீனமாக தொடர்புடையதுமொத்தப் படிகளைக் கட்டுப்படுத்திய பின்னரும் கூட, குறைக்கப்பட்ட நோயுற்ற தன்மை மற்றும் இறப்பு. முக்கிய வரம்புகள்:
- 80 spm பீக்-30: அடிப்படை
- 100 spm பீக்-30: இறப்பு அபாயத்தில் 30% குறைப்பு
- 120+ spm பீக்-30: அதிகபட்ச நன்மை (40% குறைப்பு)
உட்குறிப்பு:மொத்த தினசரி படிகளை விட நீடித்த மிதமான முதல் வீரியமான நடைபயணம் (ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடம் கூட) மிக முக்கியமானதாக இருக்கலாம்.
படிகள் மற்றும் நாள்பட்ட நோய் தடுப்பு
மாஸ்டர் மற்றும் பலர். (2022) ஆல் ஆஃப் அஸ் ரிசர்ச் புரோகிராம் தரவை பகுப்பாய்வு செய்து, நிலையான படி எண்ணிக்கைகள் ஆபத்தைக் குறைக்கின்றன:
- நீரிழிவு நோய்: 8,000+ படிகளுடன் 40-50% ஆபத்து குறைப்பு
- உடல் பருமன்: 35% ஆபத்து குறைப்பு
- தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல்: 30% ஆபத்து குறைப்பு
- GERD: 25% ஆபத்து குறைப்பு
- மனச்சோர்வு: 20% ஆபத்து குறைப்பு
படிகள் மற்றும் மூளை ஆரோக்கியம்
டெல் போசோ-குரூஸ் மற்றும் பலர். (2022) தினசரி படிகள் மற்றும் படி தீவிரம் (கேடென்ஸ்) ஆகிய இரண்டும் தொடர்புடையவை என்று கண்டறியப்பட்டதுடிமென்ஷியா ஆபத்து குறைக்கப்பட்டது:
- 9,800 படிகள்/நாள்டிமென்ஷியா தடுப்புக்கான உகந்த அளவு (50% ஆபத்து குறைப்பு)
- உயர் நிலை: படி எண்ணிக்கைக்கு அப்பால் கூடுதல் 20-30% ஆபத்து குறைப்பு
- குறைந்தபட்ச பயனுள்ள டோஸ்: 3,800 படிகள்/நாள் விறுவிறுப்பான நடைபயணம் (≥100 spm)
முக்கிய குறிப்புகள்:
- டெல் போசோ-க்ரூஸ் பி, மற்றும் பலர். (2022)JAMA இன்டர்ன் மெட் 182(11):1139-1148 உச்சம்-30 கேடன்ஸ்
- Inoue K, மற்றும் பலர். (2023)ஜமா நெட்வ் ஓபன்6(3):e235174
- லீ ஐ-எம், மற்றும் பலர். (2019)JAMA இன்டர்ன் மெட் 179(8):1105-1112 16,741 பெண்கள்
- மாஸ்டர் எச், மற்றும் பலர். (2022)நாட் மெட் 28:2301–2308
இடைவெளி ஹைக்கிங் பயிற்சி (IWT)
தொடர் நடைபயணத்தை விட சிறந்ததா?
இடைவெளி ஹைக்கிங் பயிற்சி (IWT) வேகமான ஹைகிங்கின் காலங்களை மாற்றுகிறது (≥70% VO₂max அல்லது ~120+ spm) மெதுவான ஹைகிங்குடன் (~80 spm), பொதுவாக 3 நிமிட இடைவெளியில். கார்ஸ்டாஃப்ட் மற்றும் பலர் மேற்கொண்ட ஆராய்ச்சி. (2024) IWT வழங்குகிறதுசிறந்த ஆரோக்கிய நன்மைகள்தொடர்ச்சியான மிதமான-தீவிர நடைபயணத்துடன் ஒப்பிடும்போது.
IWT நன்மைகள் எதிராக தொடர்ச்சியான நடைபயணம்
| விளைவு | IWT மேம்பாடு | தொடர்ச்சியான நடைபயணம் |
|---|---|---|
| VO₂max அதிகரிப்பு | +15-20% | +8-10% |
| தசை வலிமை | +12% | +5% |
| HbA1c குறைப்பு (T2D) | -0.8% | -0.3% |
| உடல் கொழுப்பு இழப்பு | -2.5 கிலோ | -1.0 கிலோ |
பரிந்துரைக்கப்பட்ட IWT நெறிமுறை
அடிப்படை IWT:
- வார்ம்-அப்:5 நிமிட எளிதான நடைபயணம்
- இடைவெளிகள்:மாற்று 3 நிமிட வேகம் (≥120 spm) + 3 நிமிடம் மெதுவாக (80 spm) × 5 செட்கள்
- குளிரூட்டல்:5 நிமிட எளிதான நடைபயணம்
- அதிர்வெண்:4-5 நாட்கள் / வாரம்
- மொத்த நேரம்:ஒரு அமர்வுக்கு 40 நிமிடங்கள்
மேம்பட்ட IWT:
- இடைவெளிகள்:2 நிமிடம் மிக வேகமாக (130+ spm) + 2 நிமிடம் மிதமான (100 spm) × 8 செட்கள்
- முன்னேற்றம்:ஒவ்வொரு 2 வாரங்களுக்கும் 5 ஸ்பிஎம் வேக இடைவெளியின் வேகத்தை அதிகரிக்கவும்
முக்கிய குறிப்புகள்:
- கார்ஸ்டாஃப்ட் கே, மற்றும் பலர். (2024)Appl Physial Nutr Metab 49(1):1-15
நடைபயணம் மற்றும் ஆரோக்கியமான முதுமை
நீல மண்டலங்களின் இணைப்பு
உங்வரி மற்றும் பலர். (2023) நீல மண்டலங்களில் ஹைகிங் பழக்கவழக்கங்கள் (விதிவிலக்கான நீண்ட ஆயுளைக் கொண்ட பகுதிகள்) மற்றும் ஹைகிங்கின் வயதான எதிர்ப்பு விளைவுகளின் மூலக்கூறு வழிமுறைகள்:
நீண்ட ஆயுளுக்கான குறைந்தபட்ச பயனுள்ள டோஸ்
- 30 நிமிடங்கள்/நாள், 5 நாட்கள்/வாரம்= குறிப்பிடத்தக்க நோய் ஆபத்து குறைப்பு
- 150 நிமிடங்கள்/வாரம் மிதமான தீவிரம்(≥100 spm) = உகந்த அளவு
- 10 நிமிடங்களுக்குள் போட்களில் குவிக்க முடியும்
ஹைகிங்கின் வயதான எதிர்ப்பு வழிமுறைகள்
- கார்டியோவாஸ்குலர்:எண்டோடெலியல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, தமனி விறைப்பைக் குறைக்கிறது, இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது
- வளர்சிதை மாற்றம்:இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது, குளுக்கோஸ் ஒழுங்குமுறையை மேம்படுத்துகிறது, HDL கொழுப்பை அதிகரிக்கிறது
- நோய் எதிர்ப்பு சக்தி:நாள்பட்ட அழற்சியைக் குறைக்கிறது (↓CRP, ↓IL-6), நோயெதிர்ப்பு கண்காணிப்பை அதிகரிக்கிறது
- செல்லுலார்:ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, மைட்டோகாண்ட்ரியல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, டெலோமியர் நீளத்தை நீட்டிக்கலாம்
- நரம்பியல்:BDNF ஐ அதிகரிக்கிறது, நியூரோஜெனீசிஸை ஊக்குவிக்கிறது, பெருமூளை இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது
நோய் ஆபத்து குறைப்பு
வழக்கமான நடைபயணம் (மிதமான தீவிரத்தில் 30+ நிமிடம்/நாள்) ஆபத்தை குறைக்கிறது:
- இருதய நோய்:30-40% குறைப்பு
- வகை 2 நீரிழிவு:40-50% குறைப்பு
- அனைத்து காரண மரணம்:30-35% குறைப்பு
- டிமென்ஷியா:40% குறைப்பு
- மனச்சோர்வு:25-30% குறைப்பு (மருந்துகளுடன் ஒப்பிடலாம்)
- வயதானவர்களில் வீழ்ச்சி:சமநிலையை மையமாகக் கொண்ட ஹைகிங்குடன் 35% குறைப்பு
முக்கிய குறிப்புகள்:
- உங்வரி Z, மற்றும் பலர். (2023)புவி அறிவியல் 45:3211–3239
- மோரிஸ் ஜேஎன், ஹார்ட்மேன் ஏஇ (1997).விளையாட்டு மருத்துவம் 23(5):306-332 கிளாசிக்
ஆப்பிள் ஹெல்த்கிட் மொபிலிட்டி மெட்ரிக்ஸ்
மருத்துவ-தர நடை மதிப்பீட்டிற்கான நுகர்வோர் அணியக்கூடியவை
ஆப்பிளின் iOS 14 (2020) மேம்பட்ட மொபிலிட்டி அளவீடுகளை அறிமுகப்படுத்தியது, அவை iPhone மற்றும் Apple Watch ஆகியவற்றிலிருந்து நடைத் தரவை செயலற்ற முறையில் சேகரிக்கின்றன. இந்த அளவீடுகள் மருத்துவ ரீதியாக சரிபார்க்கப்பட்டு இப்போது மருத்துவ ஆராய்ச்சியில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
ஹைகிங் வேகம்
மூன் மற்றும் பலர். (2023) சரிபார்க்கப்பட்ட iPhone ஹெல்த் ஆப் ஹைக்கிங் வேக அளவீடுகள் ஆராய்ச்சி தர மதிப்பீடுகள்:
- தொடர்பு:r = 0.86-0.91 தங்க-நிலையான நேர உயர்வு சோதனைகளுடன்
- சராசரி பிழை:0.05 மீ/வி (மருத்துவ ரீதியாக ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடியது)
- தேவை:iPhone 8+ இயற்கையான நடைபயணத்தின் போது பாக்கெட் அல்லது பையில் எடுத்துச் செல்லப்படுகிறது
ஹைகிங் ஸ்டெடினஸ்
ஆப்பிளின் தனியுரிம ஹைக்கிங் ஸ்டெடினஸ் மெட்ரிக் (அறிமுகப்படுத்தப்பட்டது WWDC 2021) ஒரு கூட்டு அளவீடு:
- சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மை
- ஸ்ட்ரைட் நீளம் மாறுபாடு
- இரட்டை ஆதரவு நேரம்
- ஹைகிங் வேக நிலைத்தன்மை
ஹைகிங் நிலைத்தன்மை வகைப்பாடு
- சரி:குறைந்த வீழ்ச்சி ஆபத்து (<1% வருடாந்திர வீழ்ச்சி ஆபத்து)
- குறைந்த:மிதமான வீழ்ச்சி ஆபத்து (1-5% வருடாந்திர வீழ்ச்சி ஆபத்து)
- மிகவும் குறைவு:அதிக வீழ்ச்சி ஆபத்து (>5% வருடாந்திர வீழ்ச்சி ஆபத்து) — பயனர் அறிவிப்பைத் தூண்டுகிறது
இரட்டை ஆதரவு சதவீதம்
இரண்டு கால்களும் ஒரே நேரத்தில் தரையில் இருக்கும் போது நடை சுழற்சியின் சதவீதம்:
- இயல்பான:நடை சுழற்சியின் 20-30%
- உயர்த்தப்பட்டது (>30-35%):குறைக்கப்பட்ட சமநிலை நம்பிக்கை அல்லது உறுதியற்ற தன்மையைக் குறிக்கிறது
- மருத்துவ வரம்பு (>35%):வீழ்ச்சி அபாயத்துடன் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் தொடர்புடையது
ஹைகிங் சமச்சீரற்ற தன்மை
இடது மற்றும் வலது படி நேரங்களுக்கு இடையிலான சதவீத வேறுபாடு:
- இயல்பான:<2-3% சமச்சீரற்ற தன்மை
- லேசானது (>3-5%):சிறிய ஏற்றத்தாழ்வு அல்லது பலவீனத்தைக் குறிக்கலாம்
- மருத்துவ ரீதியாக முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது (>10%):காயம், நரம்பியல் நிலை அல்லது கால் நீள வேறுபாடு ஆகியவற்றை பரிந்துரைக்கிறது
முக்கிய குறிப்புகள்:
- Apple Inc. (2022).iPhone மொபிலிட்டி அளவீடுகள் மூலம் ஹைகிங் தரத்தை அளவிடுதல்(வெள்ளை காகிதம்)
- மூன் எஸ், மற்றும் பலர். (2023)JMIR உருவாக்கும் ஆராய்ச்சி7:e44206
- Apple WWDC 2021. "HealthKit இன் மேம்பட்ட அம்சங்களை ஆராயுங்கள்"
ஹைகிங் vs ரன்னிங் பயோமெக்கானிக்ஸ்
ஏன் நடைபயணம் மெதுவாக ஓடுவது அல்ல
ஹைகிங் மற்றும் ரன்னிங் ஆகியவை தனித்துவமான பயோமெக்கானிக்ஸ், தசைகள் செயல்படுத்துதல் மற்றும் காயம் சுயவிவரங்கள் (Mann et al., 1986; Fukuchi et al., 2019) ஆகியவற்றுடன் அடிப்படையில் வேறுபட்ட மோட்டார் வடிவங்கள்.
ஹைகிங் vs ரன்னிங்: முக்கிய வேறுபாடுகள்
| அளவுரு | நடைபயணம் | ஓடுகிறது |
|---|---|---|
| ஆதரவு கட்டம் | நடை சுழற்சியின் 62% | நடை சுழற்சியின் 31% |
| இரட்டை ஆதரவு | 20-30% (இரண்டு கால்களும் தரையில்) | 0% (அதற்கு பதிலாக விமானம் கட்டம்) |
| தரை தொடர்பு நேரம் | ஒரு படிக்கு 200-300 எம்.எஸ் | ஒரு படிக்கு <200 மி.எஸ் |
| செங்குத்து அலைவு | 4-8 செ.மீ | 8-12 செ.மீ |
| தரை எதிர்வினை படை | 1.0-1.5× உடல் எடை | 2.0-3.0× உடல் எடை |
| தொடர்பு உள்ள முழங்கால் கோணம் | கிட்டத்தட்ட நேராக (~5° நெகிழ்வு) | வளைந்த (~20° நெகிழ்வு) |
| உகந்த கேடன்ஸ் | 100-130 spm | 170-180 spm |
மருத்துவ தாக்கங்கள்
- குறைந்த தாக்கம்:ஹைகிங்கின் குறைக்கப்பட்ட தரை எதிர்வினை சக்திகள் காயம் மீட்பு, மூட்டுவலி மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஆகியவற்றிற்கு ஏற்றதாக அமைகிறது
- தொடர் தொடர்பு:இரட்டை ஆதரவு நிலை சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் ஓட்டத்திற்கு எதிராக வீழ்ச்சி அபாயத்தை குறைக்கிறது
- வெவ்வேறு தசை செயல்படுத்தல்:நடைபயணம் ஓடுவதை விட குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை வலியுறுத்துகிறது
- நிலையான தீவிரம்:ஹைகிங் கொழுப்பு எரியும் தீவிரத்தில் நீண்ட கால உடற்பயிற்சியை அனுமதிக்கிறது
முக்கிய குறிப்புகள்:
- மான் RA, மற்றும் பலர். (1986).ஆம் ஜே ஸ்போர்ட்ஸ் மெட் 14(6):501-510 EMG ஆய்வு
- ஃபுகுச்சி ஆர்கே, மற்றும் பலர். (2019)சிஸ்ட் ரெவ் 8:153 மெட்டா பகுப்பாய்வு
- மிரெல்மேன் ஏ, மற்றும் பலர். (2022)முன் மெட் டெக்னோல் 4:901331
மேலும் ஆராயுங்கள்
ஹைகிங் ஆராய்ச்சி & ஆரோக்கிய நன்மைகள் - ஹைகிங் பற்றிய
ஹைகிங் ஹெல்த் நன்மைகள் பற்றிய அறிவியல் ஆராய்ச்சியை ஆராயுங்கள். நடை, இருதய ஆரோக்கியம், ஆயுட்காலம் மற்றும் நடைபயணத்தின் செயல்திறன் பற்றிய சான்று அடிப்படையிலான.
- 2026-03-11
- நடைபயணம் ஆராய்ச்சி · ஹைகிங் சுகாதார நலன்கள் · நடை ஆராய்ச்சி · நடை அறிவியல் · ஹைகிங் படிப்புகள்
- நூல் பட்டியல்